Настроиться на победу и пережить провал: приемы от психологов для спорта и жизни

Психологическое состояние сильно влияет на наши результаты — это справедливо как для профессиональных атлетов, так и для тех, кто выбрал другое призвание, но тоже каждый день встречает свои успехи и поражения.

В преддверии Всемирного дня психического здоровья спортивный психолог футбольного клуба «Акрон» Алсу Латеева и клинический директор сервиса психотерапии Alter, клинический психолог Анастасия Черткова разобрали психологические приемы, которые используют спортсмены, чтобы настроиться на победу или пережить провал, и которые были бы полезны всем. 

Алсу Латеева, спортивный психолог футбольного клуба «Акрон»

С какими ключевыми психологическими вызовами сталкиваются футболисты высокого уровня?

Самый серьезный вызов – справиться со своими амбициозными целями и максимально самореализоваться. Спортсмены могут сталкиваться с факторами, которые сдерживают их истинный потенциал. Часто актуален именно запрос реализовать свои амбиции, а стрессы, реакции на критику или восстановление после травм – реже.

Как профессиональный спортсмен справляется с давлением ожиданий?

Кто-то справляется легче, кто-то сложнее. Не всегда нужно справляться с давлением в одиночку. Самый эффективный способ – личная работа с психологом, чтобы выявить индивидуальные блокирующие факторы и подобрать подходящие техники. Это позволяет подключить «спящие» ресурсы спортсмена.

Как переживается период травмы или неудачи? Что помогает игроку не сломаться?

Сила человека проявляется в момент преодоления сложностей. Помогают справиться характер, воля, взаимопомощь в команде, интеллект, талант и самое главное – оптимизм. Важно верить в себя и свою команду, работать и искать новые решения, чтобы не просто вернуться, но и превзойти прежний уровень.

Насколько важно для спортсмена умение говорить о своих трудностях?

Безусловно, это очень важно. Мужчинам, как правило, сложнее делиться проблемами, но подавление эмоций может приводить к психосоматике и неоправданным ожиданиям от взаимоотношений с людьми и работой. Спорт — это специфическая деятельность, и здесь нужны особые психологические навыки. В современном футболе наблюдается тенденция к более открытому общению в командах.

Что бы вы сказали человеку, который считает, что проблемы ментального здоровья – это признак слабости?

Речь идет не о проблемах, а о самореализации и раскрытии возможностей. Не всегда человек способен справиться в одиночку, и не нужно страдать молча. Многие случаи типичны, и решение может быть найдено быстро, с помощью специалиста. Даже великие спортсмены не были суперменами, они проходили через испытания, и это не слабость, а часть жизни.

Анастасия Черткова, клинический директор сервиса психотерапии Alter, практикующий клинический психолог

С какими основными запросами, связанными с тревогой и выгоранием, сегодня чаще всего приходят люди? Что их объединяет, независимо от профессии и возраста?

По данным Alter, среди самых частых запросов уже несколько лет лидируют трудности с самооценкой и уверенностью в себе («я себя ругаю, завишу от мнения окружающих»), тревожные состояния (этот запрос чаще встречается у женщин) и депрессивные проявления (чаще у мужчин). Еще одна важная тема – сложности с регуляцией эмоций: люди не всегда понимают, как справляться с чувством вины, раздражением, агрессией или стыдом.

Все эти запросы могут быть связаны с темами тревоги и выгорания как косвенно, так и напрямую. Например, человек может приходить с жалобой «я постоянно срываюсь на близких и потом чувствую вину», но за этим нередко стоит хроническое напряжение, накопленная усталость и ощущение, что его собственные потребности не имеют значения. Или клиент говорит: «Я не могу перестать прокручивать в голове, что обо мне подумают другие люди» – этот мыслительный процесс может указывать на повышенный уровень тревоги. Такие истории бывают очень разными по форме, но в основе у них общее – сильное переживание и попытка понять себя и быть увиденным в этом переживании, вне зависимости от статуса, рода деятельности и возраста. 

В современном мире многие живут в режиме постоянной многозадачности и цейтнота. Какие практические инструменты могут помочь быстро «перезагрузиться» и снизить уровень стресса здесь и сейчас?

Есть несколько простых, но научно подтвержденных способов:

Дыхательные техники. Даже 2-3 минуты медленного дыхания с удлиненным выдохом снижают активность симпатической нервной системы и помогают телу выйти из состояния «бей или беги». Это действенный и доступный для всех инструмент. Не нужно сложных техник, простой вдох на три счета и выдох на пять уже помогут снизить напряжение. 

Микропаузы. Сделайте короткий перерыв – выйдите из-за стола, пройдитесь, переключите взгляд на то, что происходит за окном. Исследования показывают, что такие паузы повышают продуктивность и снижают напряжение.

Один из самых эффективных способов быстро снизить уровень напряжения – техники заземления. Например, одна из моих любимых практик – 5-4-3-2-1. Она помогает отрегулировать тревожное состояние и вернуть внимание в настоящий момент. 

Что нужно сделать?

1. Найдите пять предметов определенного цвета из тех, которые вы видите вокруг себя.

2. Отметьте четыре звука, которые слышите.

3. Почувствуйте три вещи, которых вы можете коснуться (например, ткань одежды, поверхность стула, свои ладони).

4. Заметьте два запаха рядом с вами.

5. Попробуйте сосредоточиться на одном вкусе (например, вкус кофе или просто ощущение во рту). 

Такая простая практика занимает пару минут, но быстро переключает нервную систему из состояния стресса в режим большей стабильности. Она особенно полезна в моменты перегрузки или перед важным событием, когда нужно собраться и вернуть себе ощущение контроля. 

Как отличить здоровую самокритику от разрушительной? И как научиться поддерживать себя самому, особенно после неудач или ошибок?

Здоровая самокритика отличается от разрушительной тем, что критикует не самого человека (его личность), а поступок или конкретное поведение. И, как следствие, помогает учиться на своем опыте: «Я допустил ошибку – что я могу сделать иначе в следующий раз?». Такая критика конструктивна, потому что фокусируется на действиях и росте. Разрушительная самокритика звучит совсем иначе: «Я всегда все порчу», «Со мной что-то не так». Она бьет не по конкретному поступку (мы все порой ошибаемся, и это нормально), а по личности в целом, и в итоге только усиливает тревогу и снижает уверенность в себе.

Представьте, что ваш близкий друг рассказал вам о своей ошибке. Что бы вы ему сказали в ответ? Прямо сейчас остановитесь на секунду и вообразите такую картинку, прежде чем продолжить читать этот текст. Думаю, вы вряд ли стали бы его ругать и обесценивать – скорее, поддержали бы и подсказали, что можно попробовать изменить. С собой мы часто делаем обратное – именно это и становится источником внутреннего давления. 

Исследования в области самосострадания (например, Кристин Нефф) показывают: люди, которые умеют относиться к себе с поддержкой и пониманием, легче справляются с неудачами, меньше подвержены выгоранию и быстрее восстанавливаются после стресса.

Что можно сделать на практике:

1. Задавать себе вопрос: «Что бы я сказал своему самому лучшему другу, окажись он в такой же ситуации?»

2. Пробовать разделять поступок/поведение и личность в конкретной ситуации. Мне очень нравится упражнение: «Это не значит, что…». Например,  «Я сделал ошибку, но это не значит, что я глупый», «Я проспал и опоздал на тренировку, но это не значит, что я ленивый».

3. И конечно, учиться фиксировать не только ошибки, но и успехи – даже маленькие. Это помогает поддерживать более реалистичный и доброжелательный внутренний диалог. Наш мозг очень избирателен и склонен фиксироваться на чем-то негативном (когда-то это помогало нам выживать), но мы можем изменить этот мыслительный паттерн, если будем обращать на него внимание. Может помочь такое упражнение: на одну жалобу или негативный момент нужно вспомнить три позитивных момента за день. Поначалу может казаться, что стольких позитивных моментов не наберется, но замечать их – это навык. Предлагаю попробовать и вы начнете видеть все больше хорошего. 

Что на самом деле происходит на сеансе у психолога? Развейте самый распространенный миф, который останавливает людей от обращения за помощью.

Один из самых стойких мифов звучит так: «Психологи – это шарлатаны, их работа не имеет доказательств, и они ничем реально помочь не могут». На самом деле, современная психотерапия – это область, в которой эффективность подтверждена сотнями исследований. Например, мета-анализы показывают, что работа с психологом при депрессии и тревожных расстройствах сопоставима по силе эффекта с приемом антидепрессантов, а в долгосрочной перспективе дает даже более устойчивый результат.

Что происходит на консультации? Прием психолога – это не магия и не болтовня, а четко выстроенный процесс, где клиент вместе с психологом исследует свои мысли, эмоции и привычные реакции, чтобы находить новые способы справляться с трудностями. Главный инструмент здесь – терапевтический альянс, то есть доверительные отношения и совместная работа. И именно они во многом определяют успех терапии. 

Например, к психологу может прийти человек с жалобой: «Я постоянно тревожусь и не могу уснуть». Специалист вместе с ним разбирает, что именно запускает тревогу, какие мысли ее поддерживают, какие привычки мешают восстанавливаться. Человек постепенно учится замечать эти моменты и выбирать другие стратегии – и через несколько недель тревога становится меньше, а сон восстанавливается. Это и есть реальная, измеримая помощь. 

Почему забота о ментальном здоровье – это не разовое действие, а часть повседневной культуры жизни? С чего можно начать эту практику сегодня?

Забота о психическом здоровье похожа на заботу о теле: разового «разгрузочного дня» недостаточно. Это процесс, в котором важно учитывать и физические, и психологические потребности.

Удовлетворение физических потребностей – это база. Научные данные убедительно показывают, что регулярный сон, сбалансированное питание, отдых и физическая активность – это фундамент ментального здоровья. Если эти базовые потребности не удовлетворены, то работать над психологической устойчивостью очень сложно.

Что касается психологических потребностей, в психологии, особенно в таком подходе как схема-терапия, говорят о базовых эмоциональных потребностях человека. Это потребность в безопасности и надежных отношениях, в автономии и ощущении собственной компетентности, в реалистичных границах, в свободе выражать свои эмоции, в возможности испытывать радость и проявлять спонтанность. Когда эти потребности удовлетворены, человек чувствует себя устойчивым и живым. Когда они игнорируются – накапливается стресс, пустота или ощущение, что жизнь проходит мимо.

Что можно сделать:

Про границы. Попробуйте начать с маленького шага – например, сказать «нет» тому, что вы точно не хотите делать, или хотя бы отложить согласие до момента, когда вы сможете спокойно подумать. Это помогает укреплять чувство автономии.

Про эмоции. Выделяйте 5 минут в день, чтобы честно ответить себе: «Что я сейчас чувствую?» Можно записать это в заметки либо просто проговорить вслух. Такая простая практика снижает риск накопления подавленных эмоций.

Про спонтанность. Раз в неделю разрешайте себе небольшую «игру» – сделать что-то не по плану: попробовать новое блюдо, прогуляться по необычному маршруту, спонтанно встретиться с другом. Это подпитывает чувство радости и гибкости. 

Забота о ментальном здоровье – это не что-то «разовое», а повседневный выбор в мелочах: лечь спать вовремя, пройтись вместо того, чтобы еще раз обновить почту, дать себе право на удовольствие и отложить лишние переживания. С этого и начинается культура бережного отношения к себе.