ЗОЖ Daily
Блог

Что такое изотоники? Какие спортивные напитки бывают? Можно ли сделать изотоник своими руками?

Во время тренировок и соревнований организм теряет с потом воду и микроэлементы. Гидратация – восполнение потерь – помогает избежать судорог, гипонатриемии, головных болей и добиться максимальных результатов. Пищевые добавки уже прочно вошли в спорт, поэтому сегодня поговорим о спортивных напитках – изотониках.

Какие вообще виды напитков бывают

С точки зрения спорта и утоления жажды все напитки можно разделить на несколько групп:

  • Гипотоники – в них содержание сахара и солей ниже, чем в крови человека. К гипотоникам относятся обычная или газированная вода, холодный чай, безалкогольное пиво. Они быстро восполняют потребности организма в воде, но не ликвидируют дефицит минералов и сахара в крови. Поэтому подходят для непродолжительных тренировок до 1 часа.
  • Изотоники – с сопоставимой концентрацией сахаров и солей. Они подходят тем, кто проводит интенсивные или продолжительные (более 1 часа) тренировки, и позволяют восполнять уходящие с потом минералы, а также поддерживать необходимый уровень сахара в крови.
  • Гипертоники – напитки с повышенным содержанием углеводов (иногда и электролитов). Они не должны заменять привычные спортивные напитки или воду, но позволяют в случае продолжительных и интенсивных тренировок и соревнований (например, более 2 часов) быстро восполнить запасы гликогена, особенно на жаре. К гипертоникам относятся энергетические напитки, фруктовые соки, сладкая газировка (например, кока-кола).

Мы не будем рассматривать случаи коротких тренировок, где гидратация не так критична, и соревновательных дистанций более 2 часов, где важен индивидуальный подход (об этом читайте в нашей специальной статье), и остановимся на изотониках – спортивных напитках, которые вы можете купить в магазине или приготовить самостоятельно дома.

Что такого важного содержится в изотонике?

Безусловно, самый важный элемент изотоника – вода. Во-первых, наше тело на 60 % состоит из воды. Во-вторых, потеря уже 2 % жидкости в жаркую погоду (больше 30° С) приводит к снижению работоспособности. Дальнейшие потери воды организмом могут привести к судорогам, тепловым ударам и прочим неблагоприятным последствиям.

Также продолжительные тренировки приводят к исчерпанию гликогена в мышцах и печени и падению уровня сахара в крови. Поэтому изотоники содержат быстрые углеводы, которые хорошо усваиваются организмом даже во время забега или гонки. Оптимальным считается дополнительное потребление 30-60 грамм углеводов в час.

При длительных нагрузках с потом мы теряем важные минералы и микроэлементы, в первую очередь, соли. Поэтому в состав изотоника входит натрий. Снижение концентрации натрия в крови приводит к гипонатриемии. В легкой форме гипонатриемия может привести к снижению мозговой активности, болям в голове, тошноте и потери координации, а в тяжелой – к судорогам и даже коме. Особенно важно контролировать концентрацию натрия в крови для марафонцев и спортсменов, соревнующихся более 2 часов:

  • Для соревнований продолжительностью 2-3 часа рекомендуется употребление 0,5-0,7 г натрия на литр жидкости.
  • Для ультрадистанций – 0,7-1,2 г натрия на литр.

Помимо этого натрий способствует усвоению питательных веществ в кишечнике и поддерживает когнитивные функции, передачу нервных импульсов и сокращение мышц, поэтому он жизненно важен для спортсменов.

Из других ключевых минералов, которые должен содержать изотоник, необходимо выделить магний, калий и кальций.

Калий участвует в регуляции кровотока и предотвращает судороги; его дефицит приводит к повышенной утомляемости, что особенно критично на дистанции. Также минерал регулирует баланс жидкости в организме и облегчает передачу нервных импульсов в мышцах.

Магний необходим для расслабления мускулатуры и предотвращает судороги во время продолжительных тренировок. Минерал содержится во внутриклеточной жидкости и участвует в более чем 300 биохимических реакциях организма. Магнием богаты листовые овощи (особенно темно-зеленые), фрукты, орехи и цельнозерновые продукты.

Кальций более важен в суточном рационе для здоровья костей, так как его потери с потом не критичны. Взрослому человеку рекомендуется употреблять 1-1,2 г кальция в сутки.

При правильной и сбалансированной диете спортсмены не должны испытывать дополнительной потребности в витаминах, поэтому полный пакет всех групп A, B, C, D и пр. на этикетке изотоника – не более чем маркетинговый ход. Их концентрация не будет значительной и особой пользы не принесет. В первую очередь обращайте внимание на концентрацию углеводов и солей, оптимальную конкретно под ваши потребности.

Когда именно стоит прибегать к употреблению изотоников?

Исследования утверждают, что двухпроцентное обезвоживание при холодных (5–10 °С) и умеренных (около 20 °С) температурах допустимо и не должно влиять на производительность атлета и угрожать здоровью. Однако при выполнении упражнений на жаре (при температуре свыше 30 °С) потеря более 2 % жидкости приводит к снижению работоспособности и повышает риск теплового удара.

Поэтому, если вы выполняете продолжительную тренировку (более 1 часа) в жарком климате или под открытым солнцем, обязательно берите с собой воду, а лучше – спортивный напиток.

Проверить скорость обезвоживания можно, измерив свой вес до и после тренировки: это позволит вам рассчитать индивидуальные потребности в жидкости.

Учитывайте, что вы должны пить жидкости в объеме, не превышающем потоотделение. Согласно рекомендациям Международной ассоциации медицинских работников на марафонах – 400-800 мл в час.

Не забывайте, что потребление жидкостей при занятиях спортом должно происходить до, во время и после тренировки, а не только тогда, когда вы уже почувствовали жажду.

Можно ли сделать изотоник своими руками?

Да, можно. Самый простой способ – смешать в пропорции 1:1 минеральную воду и фруктовый сок, например, апельсиновый. Сок содержит необходимый сахар (быстрые углеводы), а минералка – соли.

Второй способ – более скрупулезный. На 1 литр готового продукта вам понадобится:

  • 930 мл минеральной воды (с содержанием натрия 600 мг на литр),
  • 70 мл фруктового сиропа (также подойдет сладкое варенье),
  • 20 г мальтодекстрина (если нет, то просто увеличьте концентрацию фруктового сиропа),
  • 1,5 г соли (щепотка).

В полученном напитке будет достигнута необходимая концентрация углеводов и натрия.

Третий – на основе регидрона. Регидрон – аптечный препарат, который отпускается без рецепта. В одном пакетике регидрона содержится 3,5 г хлорида натрия, 2,9 г цитрата натрия и 2,5 г хлорида калия. Обратите внимание, что в регидроне отсутствует магний, поэтому его придется добавить дополнительно.

Как приготовить изотоник на основе регидрона:

  • 500 мл воды
  • 2 выжатых лимона
  • 3 столовые ложки меда или варенья
  • 1 пакетик регидрона

Своевременное и правильное восполнение воды и минералов в организме – ключ к успеху на соревнованиях. Также это вопрос сохранности здоровья при продолжительных занятиях или нагрузках в жару.

Магазинные изотоники хороши тем, что в них, как правило, сбалансировано содержание необходимых микроэлементов. Однако приготовить изотоник своими руками не так уж сложно, тем более, что за время тренировок вы всегда сможете оценить свои ощущения и скорректировать рецептуру к соревнованиям.

Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»

Подписывайтесь на телеграм-канал Sports.ru о здоровье

Фото: unsplash.com/Andy Hall, John McArthur, quokkabottles, Capstone Events, Element5 Digital, Nigel Msipa; pexels.com/Anna Shvets

Комментарии

Возможно, ваш комментарий – оскорбительный. Будьте вежливы и соблюдайте правила
  • По дате
  • Лучшие
  • Актуальные