Какие ягоды повышают иммунитет? А какие полезны для сердца и сосудов?

Ягоды оказывают положительное влияние на когнитивные функции (скорость и точность умозаключений) и пищеварительную систему (спасибо клетчатке), помогают спортсменам восстанавливаться после тяжелых тренировок и соревнований, поддерживают умеренный уровень сахара в крови (клетчатка замедляет всасывание глюкозы), а также снижают уровень холестерина.

Давайте разберемся, в чем польза каждого конкретного вида ягод для здоровья.

Черника

Состав (на 100 г продукта): калорийность – 37 ккал; белки – 0,4 г; жиры – 0,1 г; углеводы – 8,7 г; натрий – 10 мг.

Черника богата антоцианами – 300–700 мг (на 100 г продукта) при суточной норме в 200 мг. Антоцианы подавляют воспалительные реакции в организме и окислительный стресс в кишечнике. Особенно она полезна для здоровья полости рта – антоцианы уменьшают воспаление десен.

Также исследование показало, что диета с высоким содержанием черники снижает кардиометаболический риск – то есть риск развития сахарного диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.

Голубика

Состав (на 100 г продукта): калорийность – 84 ккал; белки – 1 г; жиры – 0,5 г; углеводы – 21 г; натрий – 1,5 мг.

Голубика оказывает положительное влияние на когнитивные функции, в том числе поддерживает умственные способности у пожилых людей. Ягода богата флавоноидами, которые выполняют противовоспалительную функцию, в том числе снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний. Витамин С повышает иммунитет и снижает возрастные проявления – в голубике его содержится в 5 раз больше, чем в чернике (14,4 мг на 100 г против 2,8 мг на 100 г в чернике). 

Ежевика

Состав (на 100 г продукта): калорийность – 62 ккал; белки – 2 г; жиры – 0,7 г; углеводы – 13,8 г; натрий – 1 мг.

Ежевика также богата антоцианами, которые снижают воспалительные реакции в организме, благодаря чему замедляются процессы старения. Флавоноиды (витамин P) помимо аналогичных свойства антиоксиданта также снижают риск развития хронических заболеваний – сердечно-сосудистых, рака и диабета. Употребление ежевики на 50% снижает уровень «плохого холестерина» (ЛПНП), предотвращая развитие атеросклероза.

10 вопросов про холестерин. Зачем он нужен организму? Какие показатели нормальные? Что делать, если они высокие?

Высокое содержание витамина К благоприятно сказывается на здоровье костей, снижает риск развития остеопороза и остеопении.

Малина

Состав (на 100 г продукта): калорийность – 64 ккал; белки – 1,5 г; жиры – 0,8 г; углеводы – 14,7 г.

Малина содержит полифенолы, которые улучшают работу эндотелия (клеток внутренней поверхности сосудов и сердечных полостей) и снижают риск развития гипертонии (повышенного давления).

Высокое содержание пищевых волокон (8 г на 100 г продукта) благоприятно влияет на пищеварительную систему. Малина богата ресвератролом, который повышает прочность костей – помогает в образовании костной ткани и предотвращает возрастную деградацию костей.

Клюква

Состав (на 100 г продукта): калорийность – 46 ккал; белки – 0,5 г; жиры – 0,1 г; углеводы – 12 г; натрий – 2 мг.

Клюква содержит уникальные проантоцианидины типа А, которые предотвращают развитие инфекций мочевыводящих путей. Также употребление клюквы помогает в профилактике язвы.

Полифенолы, которых много в клюкве, предотвращают развитие рака желудка и могут сдерживать рост раковых клеток в полости рта, толстой кишке и простате. Употребление сока из клюквы снижает уровень «плохого» и повышает уровень «хорошего» холестерина, снижает  артериальное давление.

Черная смородина

Состав (на 100 г продукта): калорийность – 63 ккал; белки – 1,6 г; жиры – 0,22 г; углеводы – 15,5 г; натрий – 1,1 мг.

Гамма-линоленовая кислота (GLA) в смородине подавляет воспалительные процессы в организме. В черной смородина содержится много витамина C, в зависимости от сорта содержание аскорбиновой кислоты колеблется в среднем от 120 до 190 мг на 100 г свежих ягод.

Некоторые исследования показывают, что смородина может повышает эффективность лечения глаукомы.

Масло из семян черной смородины помогает поддерживать нормальный уровень холестерина в крови и снижает концентрацию триглицеридов.

Крыжовник

Состав (на 100 г продукта): калорийность – 66 ккал; белки – 1,3 г; жиры – 0,9 г; углеводы – 15 г; натрий – 1,5 мг.

Высокое содержание растворимых пищевых волокон (6,5 г на 100 г) снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Также употребление крыжовника снижает риск развития диабета второго типа благодаря высокому содержанию магния и калия, которые регулируют уровень сахара в крови. Крыжовник содержит около 50 % суточной нормы витамина С – 42 мг на 100 г продукта.

Земляника

Состав (на 100 г продукта): калорийность – 41 ккал; белки – 0,8 г; жиры – 0,4 г; углеводы – 7,5 г.

Земляника богата витамином С (60 мг на 100 г продукта). Также в ней содержится много калия (161 мг), кальция (40 мг), магния (18 мг) и натрия (18 мг), что особенно важно для поддержания нормальной работы мышц и сердечно-сосудистой системы у спортсменов.

Вишня

Состав (на 100 г продукта): калорийность – 87 ккал; белки – 1,4 г; жиры – 0,3 г; углеводы – 22 г.

Употребление свежей вишни или вишневого сока помогает в лечении подагры и артрита. Витаминный состав вишни и пищевые волокна снижают риск развития рака легких и толстой кишки.

Также вишня уменьшает болезненные ощущения в мышцах и ускоряет восстановление после тренировок. Вишневый сок снижает давление. Высокое содержание калия позволяет рекомендовать данные ягоды людям, страдающим от заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Клубника

Состав (на 100 г продукта): калорийность – 49 ккал; белки – 1 г, жиры – 0,5 г, углеводы – 11,7 г; натрий – 1,5 мг.

Клубника – ягода с низкой концентрацией сахара и высоким содержанием пищевых волокон. Она отлично подходит для диеты при диабете и предупреждает скачки сахара в крови.

Также клубника облегчает симптомы артрита, в том числе остеоартроза коленных суставов. Ягода способствует заживлению ран благодаря высокой концентрации витамина С (59 мг на 100 г продукта). Клубника снижает риск рака толстой кишки.

Виноград

Состав (на 100 гр продукта): калорийность – 62 ккал; белки – 0,6 г; жиры – 0,3 г; углеводы – 16 г; натрий – 2 мг.

Высокое содержание витамина К оказывает благоприятное влияние на прочность костей и помогает при проблемах со свертываемостью крови.

В кожице красного винограда содержится много ресвератрола, который снижает уровень холестерина, способствует снижению высокого кровяного давления, может служить профилактикой образования тромбов и развития сердечно-сосудистых заболеваний. Употребление винограда положительно сказывается на когнитивных функциях пожилых людей.

Читайте также

• Какие фрукты и овощи есть осенью?
• Что такое изотоники? Какие спортивные напитки бывают? Можно ли сделать изотоник своими руками?
• Нужен ли вам креатин для тренировок? Как правильно его принимать? Разбираемся в свойствах добавки
• В чем польза черешни? Есть ли вред? Или это идеальная ягода?
• В чем польза арбуза? Можно ли есть его каждый день? Как выбирать и хранить спелые плоды?
• Грецкий орех: как употреблять, чтобы извлечь максимум пользы и не навредить себе?
• Чем полезны бобовые продукты и что это такое? Почему среди фасоли, горошка и чечевицы оказались орехи?
• Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»
• Подписывайтесь на телеграм-канал Sports.ru о здоровье

Фото: unsplash.com/Elke Karin Lugert, Timo Volz, Jeremy Ricketts, Hasmik Ghazaryan Olson, Amanda Hortiz, Viktor Talashuk, Hert Niks, Anya Osintsova, Jametlene Reskp, Massimiliano Martini, Sergiu Nista, Quaritsch Photography, Howard Bouchevereau, Anton

Напоминаем, что у нас есть раздел со скидками, в котором вы сможете найти промокоды Grow Food.