Что такое волокуша? Как девушке тренироваться и не стать качком? Рассказывает скелетонистка Юлия Канакина

Поднимает штангу весом 120 кг.

От редакции: Юлия Канакина – российская скелетонистка, чемпионка мира среди юниоров, призер этапа Кубка мира и Первенств России, новый амбассадор Reebok.

В ее инстаграме – фотографии в модных кроссовках, стильной спортивной одежде и... сложные тренировки со штангами и гантелями. Она прыгает в песочную яму, делает упражнения с барьерами, бегает с парашютом и таскает блин на платформе.

Мы попросили Юлию рассказать, почему скелетонистам нужны такие тренировки, и дать советы девушкам, которые хотят заняться спортом.

Самая сложная тренировка была в бассейне. Кроссы и штанга – проще и легче

В основном тренировки скелетонистов направлены на развитие скоростно-силовых качеств: нам крайне важно очень быстро разгоняться на старте.

Основа тренировок – спринтерский бег и работа со штангой, но есть и специфические упражнения.

Прыжки в длину, прыжки с гирей и гантелями – это взрыв, первые шаги и первоначальная инерция, с которой мы начинаем бежать.

Бег с парашютом – на скорость. Небольшое отягощение направлено на то, чтобы немного усложнить задачу, а когда мы снимаем парашют, сопротивление, соответственно, значительно уменьшается, и ты еще с большим стремлением несешься вперед.

Похожий принцип у волокуши (блин на платформе). Из особых упражнений – бег в наклоне и ходьба с отягощением. Угол наклона при разбеге со скелетоном значительно отличается от общепринятого спринтерского бега, при этом мы должны растолкать перед собой снаряд весом около 34 кг. Поэтому ходьба с тяжелой волокушей максимально приближает к нужному положению.

Еще в качестве разминки мы делаем барьерные упражнения, запрыгиваем на тумбу для развития силы и скорости.

Наши беговые тренировки похожи на тренировки бегунов-спринтеров. Каждое лето во время подготовительного периода перед началом нового сезона мы начинаем с набора так называемых объемов – бегаем кроссы (только на начальном этапе) и довольно неспецифические для нас дистанции 200 и 300 метров.

В основном мы бегаем 20, 30, 50 метров, а также тренируем бег с ходу. Хотя я показываю быстрый результат при беге со скелетоном, спринт как таковой мне так и не покоряется. Но стоит занять стартовую позицию, и все встает на свои места.

Однажды тренер вместо кросса перенес тренировку в бассейн. И все бы хорошо, кроме одного «но» – на тот момент я практически не умела плавать. Я вообще начала чувствовать себя уверенно в воде буквально пару лет назад. А в тот день я проплывала метров 10-15, останавливалась, переводила дух, ложилась на спину, проплывала участок на спине, потом по бортику. И так по кругу. Поэтому я считаю ту тренировку самой необычной и сложной.

Еще есть штанга. Несмотря на конституцию, хрупкой девочкой в зале меня не назвать. Мой личный вес в приседе составляет 120 кг, взятие на грудь с пола – 75 кг. И это с учетом того, что я не тяжелоатлетка и не гонюсь за большими весами. И мы не бобслеисты – в их работе основополагающей является работа с большими весами.

В любом виде спорта важна гибкость – это залог хорошей амплитуды движений, минимизация травм, проблем с суставами и многого другого. Когда я пришла в скелетон, с гибкостью у меня проблем не было – до этого я шесть лет занималась балетом. Но набор мышечной массы и работа с весами дают о себе знать, сейчас мне требуется немного больше времени на разогрев мышц и подготовку к растяжке.

«Если у тебя плохое настроение – иди и тренируйся». Как получать удовольствие от тренировок

Мой распорядок выглядит примерно так.

В 8 утра мы завтракаем, выезжаем на трассу, разминаемся. Делаем 3 заезда, это занимает 2,5-3 часа. Иногда допускаются прогулки по желобу трассы перед заездами.

Затем обедаем, отдыхаем около 3,5 часов и идем на вторую атлетическую тренировку, которая занимает около 2 часов. В летний период, естественно, дольше. Вечером – работа со скелетоном и восстановление: массаж или аппаратные процедуры.

Обожаю выражение: «Если у тебя плохое настроение – иди и тренируйся, если у тебя все хорошо – потренируйся и станет еще лучше». Это работает на 100%.

Тренировки заряжают меня, как батарейку, которой нужна постоянная подзарядка. Бывает, приходишь домой после тренировки, тело болит, ощущаешь страшную усталость, но в душе понимаешь, что это именно то, что приносит тебе удовольствие. И на следующий день ты, счастливый, идешь на тренировку на прямых ногах (потому что они не сгибаются после вчерашней работы), зная, что с каждым днем становишься своей лучшей версией. Становишься сильнее, быстрее, активнее.

Но также важно прислушиваться к себе и своему телу, к своим мышцам. Раньше я этим пренебрегала – молчала, когда что-то болит, и продолжала выполнять упражнение. Я думала, что если пропущу подход, стану хуже – это не так. Такое отношение к себе приводило к травмам и долгому восстановлению.

В тренировках я люблю все: процесс, результат, неудачи и победы. Люблю, когда не можешь сдержать улыбку от покорения сложного упражнения. Люблю уходить с тренировки, поработав на 100%. Люблю, когда тренер говорит: «Видишь, а говорила, не получится. Можешь ведь». Люблю понимать, что резерва в организме вагон и маленькая тележка, и нужно только грамотно настроить внутренние механизмы.

Но, наверное, главный секрет в том, что мне нравится то, чем я занимаюсь. Наш спорт многогранен – времени заскучать и заняться чем-нибудь еще просто нет. У меня много хобби и увлечений, от которых я получаю удовольствие – как и от своей основной деятельности. Я точно не из тех, кто дальше спорта ничего не видит.

Совет для девушек, которым страшно начать тренировки и не хватает мотивации: найдите удобную одежду и обувь, в которых вы будете чувствовать себя стильно и уверенно. Я очень привередлива именно к спортивным вещам и к обуви в особенности – никогда не буду тренироваться в кроссовках, в которых мне неудобно. Комфорт – превыше всего, но когда все гармонично сочетается друг с другом.

Как тренироваться начинающему? Как девушке не стать «качком»?

Есть мнение, что штанга и веса сделают из девушки «качка». Но это не так.

Я сама не сильно заморачиваюсь по поводу непосредственно фигуры – специфика скелетона подразумевает наличие «живого веса»: за летний период я набираю 5-6 кг дополнительного веса к моему комфортному.

Если грамотно подойти к тренировочному процессу, можно красиво и аккуратно подтянуть тело и не стать «качком». Начинающим могу посоветовать не гнаться за большими весами, а фокусироваться на большем количестве повторений и подходов. Когда вес покажется слишком легким, планомерно добавляем еще и увеличиваем нагрузку. Не нужно боятся штанги – да, работа на тренажерах полезна, но она изолирует крупные мышцы и почти исключает работу поддерживающих мышц, а без них практически невозможно построить красивое и симметричное тело.

Также необходимо давать мышцам время на восстановление, не нужно каждый день работать над одной и той же группой. Многие начинают качать пресс – каждый день выполняют 4 подхода по 30 повторений и думают: «А где же пресс, почему его не видно?» Но нужно смотреть на процентное содержание жира, а это уже вопрос к питанию.

Все работает только в комплексе: выстроенное питание и упражнения могут дать качественный, долгосрочный и красивый результат. Не стоит забывать, что важную роль в тренировках играет восстановление и сон.

А что с питанием? Как питаться правильно?

Вопрос питания – довольно спорный и противоречивый. Вот, что я считаю важным.

– Не ведитесь на «модные» культы питания, которые встречаются время от времени.

– Выпивайте свою дневную норму воды. Не те 3 литра, о которых говорит любимый блогер, а ту норму, что рассчитывается относительно веса. Я выпиваю примерно 2 литра воды в день. Иногда больше, иногда меньше. Летом, к примеру, когда мы тренируемся на жаре, только за утреннюю тренировку могу выпить 1,5 литра. А ведь впереди еще вторая тренировка и целый день.

Если пить много воды, можно похудеть? А правда, что надо не меньше 2,5 литров в день? Главные мифы о воде 💧

– Не ставьте себе рамки и запреты. Дело не в торте, перед которым не устоять, а в том, из чего он состоит. Если хочется, то можно обойтись парой кусочков.

– Не вините себя за эти пару кусочков.

– Ведите активный образ жизни.

– Не делите еду на хорошую или плохую, и будет вам счастье.

– Прислушивайтесь к своему организму перед тем, как что-то съесть. Если вы заменили мороженое «правильным» бананом, а желание никуда не пропало, в итоге съедаете и то и другое.

– Питайтесь сбалансированно!

– Не бойтесь жиров.

– Не бойтесь углеводов.

– Полюбите белки и клетчатку.

–  А главное – полюбите себя, свое тело и организм. Питайтесь вкусно, качественно и балуйте себя.

🥗 Как начать питаться правильно? Можно ли не завтракать? А еда из «Макдональдса» – нормальная? Отвечаем на ваши вопросы!

Больше о тренировках, питании и здоровом образе жизни – в разделе «Здоровье»

Подписывайтесь на телеграм-канал Sports.ru о здоровье

Фото: globallookpress.com/Eibner-Pressefoto /EXPA/Adelsber, Alexander Shemetov/Global Look Press; instagram.com/reebok_russia; instagram.com/yulia.kanakina; РИА Новости/Нина Зотина