Комплекс упражнений на проработку пресса и ягодиц
Можно ли одновременно проработать пресс и ягодицы? Еще как можно, считает персональный тренер Мелисса Кендтер. Она предлагает следующий комплекс упражнений специально для тех, у кого нет времени делать две тренировки, когда можно отработать все за одну.
Время на тренировку: 30 минут.
Необходимое снаряжение: коврик, гантели, небольшая гиря, ящик или скамья.
Инструкция: выберите 5 упражнений из предложенных ниже и выполняйте каждое в количестве 12-15 повторений. После того как завершите цикл, повторите его 4 раза.
Упражнения с утяжелителями рекомендуется выполнять 2 раза в неделю, со своим весом – можно чаще.
1. Собака-птица
![](https://photobooth.cdn.sports.ru/preset/post/d/73/8b21e69f34c6d9f9a3bc0ce680262.jpeg?f=webp&q=90&s=2x&w=730)
Встаньте на четвереньки, ладони под плечами, колени под бедрами. Втяните живот, затем вытяните левую руку и правую ногу, пока они не станут параллельны полу. Удерживая спину ровно, поднесите локоть к колену, а затем вытянитесь обратно. Это одно повторение. Выполните 12-15 повторений на каждую сторону.
2. Наклоны с отведением ноги назад
![](https://photobooth.cdn.sports.ru/preset/post/2/92/6022a1f6444949746eb58568275e6.jpeg?f=webp&q=90&s=2x&w=730)
Встаньте прямо, ноги вместе, руки по бокам. Плавно наклоните туловище вперед и одновременно отведите левую ногу назад. Левая рука вытянута вперед, корпус параллелен полу. Вернитесь в исходное положение. Выполните 12-15 повторений на каждую сторону.
3. Половина турецкого подъема
![](https://photobooth.cdn.sports.ru/preset/post/1/62/75d2d6cda42e8978f094ec4a47c67.jpeg?f=webp&q=90&s=2x&w=730)
Лягте на спину. Правая нога и рука располагаются под углом 45° к телу, левая нога согнута в колене, а левая рука удерживает гирю и вытянута к потолку. Следите взглядом за гирей и начинайте плавно подниматься через правую сторону – упритесь правой рукой в пол и сядьте. Затем вытолкнитесь вверх, чтобы бедра оторвались от пола, а корпус от головы до стопы правой ноги образовал прямую линию. Левая рука все это время остается прямой. Медленно и осторожно вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Выполните 12-15 повторений на каждую сторону.
4. Марш на мостике
![](https://photobooth.cdn.sports.ru/preset/post/c/6b/b217f2d4b4f899b4c707757fb4215.jpeg?f=webp&q=90&s=2x&w=730)
Лягте на спину, ноги согнуты в коленях. Положите руки на пол ладонями вниз. Поднимите бедра, чтобы ваше тело образовало прямую линию от плеч до колен. Теперь поднимите правое колено к груди, сохраняя угол 90°. Опустите обратно. Повторите то же самое с другой ногой. Это одно повторение. Выполните 12-15 повторений.
5. Становая тяга с гантелями
![](https://photobooth.cdn.sports.ru/preset/post/2/57/fb3dca4054e60a519f6dca9ae5e09.jpeg?f=webp&q=90&s=2x&w=730)
Встаньте прямо, удерживая в каждой руке по гантеле. Руки расположены перед бедрами ладонями к себе. Отведите бедра назад, слегка согните ноги в коленях и опустите гантели к полу. Напрягите ягодицы и толкающим движением стопами от пола вернитесь в исходное положение. Выполните 12-15 повторений.
https://m.sports.ru/tribuna/blogs/healthy/2953764.html
→ Упражнения для похудения живота и боков
6. Приседания с жимом гантелей и скручиваниями
![](https://photobooth.cdn.sports.ru/preset/post/f/58/b2a1e7c6740b9a50650194184d40e.jpeg?f=webp&q=90&s=2x&w=730)
Встаньте прямо, удерживая пару гантелей в согнутых руках на уровне плеч.
Сделайте приседание. При возвращении в исходное положение поднимите гантели над головой и одновременно поверните корпус влево. Опуститесь обратно в присед и при подъеме выполните толчок гантелей и скручивание вправо. Это одно повторение. Выполните 12-15 повторений.
7. Приседания Канга
![](https://photobooth.cdn.sports.ru/preset/post/0/b1/7f872e7db4bb981a6f849c8373209.jpeg?f=webp&q=90&s=2x&w=730)
Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, носки слегка направлены наружу. Руки заведите за голову. Отведите бедра назад и опустите корпус вниз, пока верхняя часть тела не станет почти параллельна полу. Из этого положения сделайте приседание. Возвращайтесь в исходное положение в обратной последовательности движений. Это одно повторение. Выполните 12-15 повторений.
8. Супермен
![](https://photobooth.cdn.sports.ru/preset/post/8/11/6496776b44bddb299e95e7ead48a5.jpeg?f=webp&q=90&s=2x&w=730)
Лягте на живот, вытянув руки и ноги. Напрягите пресс и ягодицы и оторвите все четыре конечности, грудь и голову на несколько сантиметров от земли. Задержитесь на 3-5 секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение. Выполните 12-15 повторений.
9. Боковой выпад
![](https://photobooth.cdn.sports.ru/preset/post/7/98/dd12b3aac4ac4aa3a64f8e463de6a.jpeg?f=webp&q=90&s=2x&w=730)
Встаньте прямо, поднимите правую ногу вверх к себе и согните в колене. Из этого положения сделайте боковой выпад вправо. Руки перед собой. Из нижнего положения возвращайтесь сразу в позицию с согнутым коленом. Это одно повторение. Выполните 12-15 повторений на каждую сторону.
10. Радуга
![](https://photobooth.cdn.sports.ru/preset/post/6/f7/5e548c26f4415beb0790fef7525e7.jpeg?f=webp&q=90&s=2x&w=730)
Встаньте на четвереньки. Вытяните левую ногу назад, чтобы она была поднята немного выше уровня бедер. Теперь опустите ее в левую сторону и коснитесь носком пола. Поднимите ногу дугообразным движением (будто рисуете радугу) и заведите крест-накрест в правую сторону. Это одно повторение. Выполните 12-15 повторений на каждую ногу.
11. Присед на ящик на одной ноге
![](https://photobooth.cdn.sports.ru/preset/post/3/09/7b49ab273421db6d9792f3dc65274.jpeg?f=webp&q=90&s=2x&w=730)
Встаньте спиной к ящику или стулу. Перенесите вес на левую ногу, правая ступня едва касается пола, руки по бокам. Согните левое колено, отведите бедра назад и присядьте на одной ноге, пока ягодицы не коснутся ящика. Руки вытягиваются вперед. Как только коснетесь ящика, вытолкнитесь через левую ногу, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните 12-15 повторений на каждую ногу.
12. Отведение ноги через бок
![](https://photobooth.cdn.sports.ru/preset/post/7/02/d17a38c17415090f890b4d1ca6763.jpeg?f=webp&q=90&s=2x&w=730)
Встаньте на четвереньки. Отведите согнутую в колене правую ногу в сторону. Удерживая равновесие, сделайте круговое движение назад и вверх, а затем вернитесь в исходное положение. Выполните 12-15 повторений на каждую ногу.
13. Ягодичный мостик
![](https://photobooth.cdn.sports.ru/preset/post/3/8b/a24b0c57e46248c2fde976f4be322.jpeg?f=webp&q=90&s=2x&w=730)
Лягте на спину, ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища. Поднимите бедра вверх, пока тело не образует прямую линию от шеи до колен. Задержитесь в этом положении в течение двух секунд и плавно опуститесь обратно. Выполните 12-15 повторений.
14. Ветряная мельница с гирей
![](https://photobooth.cdn.sports.ru/preset/post/8/10/d548f694d400281f5709821ef5b88.jpeg?f=webp&q=90&s=2x&w=730)
Встаньте на левое колено, правая нога отведена в сторону, стопа смотрит наружу. В правой руке держите гирю. Подтяните гирю к груди, а затем поднимите ее над головой. Медленно опускайтесь вниз, пока левая рука не коснется пола. Продолжайте опускаться, пока ваш локоть и предплечье также не коснутся поверхности. Сделайте обратное движение и выпрямитесь. Это одно повторение. Выполните 12-15 повторений на каждую сторону.
15. Пожарный гидрант
![](https://photobooth.cdn.sports.ru/preset/post/1/5c/850f014ed48b28e0b9ebbdba98c66.jpeg?f=webp&q=90&s=2x&w=730)
Встаньте на четвереньки. Удерживая левую ногу согнутой под углом 90°, отведите левое колено в сторону, пока бедро не станет параллельно полу. Медленно вернитесь в исходное положение. Выполните 12-15 повторений на каждую ногу.
Читайте также
Как накачать пресс в домашних условиях и на тренировках – тренировки пресса для парней и девушек
Упражнения на пресс для дома и зала – ТОП самых эффективных упражнений мужчин и женщин
Как правильно тренировать пресс, чтобы стали видны кубики? Упражнения и рекомендации
Приседания со штангой — техника правильного выполнения, виды приседаний
Полуприсед – приседание с частичной амплитудой, так ли оно эффективно и как правильно выполнять
Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»
Фото: womenshealthmag.com
Занимайтесь спортом дома со скидкой 70% по промокоду Sports2022ru в приложении FITSTARS.