Под прицелом
Блог

Скандинавская ходьба – модный фитнес: в два раза эффективнее бега, работает 90% мышц

В последнее время на улицах вы точно встречали людей с палками вроде лыжных; их движения руками тоже характерны для лыжников, но на ногах – кроссовки.

Это люди, которые увлеклись скандинавской ходьбой (другое название – северная ходьба). У нее пока репутация пенсионерского фитнеса: легкая активность для тех, кому уже сложно бегать, плавать и крутить педали. На самом деле северная ходьба – спорт, причем придуманный для молодежи.

Оказывается, несколько лет существует Российская федерация северной ходьбы (РФСХ). Ее босс Сергей Мещеряков рассказал Sports.ru, как здесь все устроено и почему ходьба идеально выдерживает баланс доступности, безопасности и эффективности.

Так как правильно – северная или скандинавская?

– Мы унифицировали традиционное международное название – Nordic walking (буквальный перевод – северная ходьба).

В России в обиходе вариант «скандинавская», но он не вполне корректен, даже если рассматривать корни. Корни – финские, а Финляндия не относится к Скандинавии. Сами финны это называют Sauvakävely – ходьба с палками.

Спорт зародился в Финляндии?

– Скажем так, финское изложение событий – самое распространенное. Они уверяют, что в 1930-е их лыжники на тренировках начали бегать с палками без лыж. Хотя такое было и раньше, когда образовалась Международная лыжная федерация – во многих европейских странах тренировались именно так. Сейчас этот способ называют имитацией – она до сих пор востребована у лыжников, биатлонистов.

Северная ходьба выросла из лыжной имитации, но долго оставалась в рамках тренировки. В 1966-м финская учительница физкультуры Лена Яаскелайнен придумала особый комплекс упражнений с палками для школьников – и это стало предтечей северной ходьбы.

Потом Яаскелайнен стала профессором в университете – и развивала эту активность уже со студентами: появились научные работы, комплекс тренировок расширился. Я бы обратил внимание: исторически это спорт для молодежи, а не для старшего поколения, как у нас принято считать.

Первые соревнования провели в 1988-м на Олимпийском стадионе Хельсинки. Получилось забавно: планировали лыжные гонки, но снег растаял. И финны, чтобы не отменять, устроили ходьбу с палками, но без лыж.

Почему ходьба с палками полезнее, чем без?

– Все просто: палки играют роль тренажеров для рук. Вид спорта сформировался из оздоровительной активности, поэтому было важно нагрузить мышцы плечевого пояса – для этого появились палки. При правильном использовании они нагружают максимально: если все хорошо, то задействовано 90% мышц организма.

При этом палки за счет отталкивания снимают опасную нагрузку с суставов – колени, поясница, крестец, позвоночник. Получается двойной эффект: мышцы нагружаются, суставы разгружаются – это важно для безопасности, реабилитации. Многие бывшие и просто опытные спортсмены приходят к северной ходьбе именно для восстановления после травм.

Когда ты долгие годы работаешь на перегрузках, это отражается на опорно-двигательном аппарате. В северной ходьбе спортсмены сохраняют активность, но приходят в нормальный физиологичный режим, убирают проблемы со здоровьем, последствия травм за счет разгрузки самых проблемных зон (колени и позвоночник).

Физиологических аспектов много: например, при активном движении в коленях вырабатывается суставная жидкость, что способствует реабилитации хрящевой ткани. Много процессов, о которых можно книгу написать. Мы это тщательно разбираем на семинарах, но суть такая: правильное движение с палками позволяет получить спортивную нагрузку и запустить восстановление организма для тех, кому это нужно. Безопасно и эффективно – отсюда популярность.

90% мышц в работе – с какими видами это сопоставимо?

– Если говорить про профессиональный спорт, то что-то аналогичное достигается в лыжных гонках и плавании. Если сравнивать с любителями, то аналогов нет. Любительские лыжи и плавание, велосипед, бег – там столько мышц в работу не включено. Это не мое мнение – проводились исследования в Германии, США, Швеции; все подтверждено на людях до 30 лет.

То есть по нагрузке мы превосходим все виды оздоровительной активности и конкурируем с отдельным профессиональным спортом. При этом в физиологии есть такое понятие – ощущаемая нагрузка. У нас ее уровень значительно ниже, чем в лыжных гонках и плавании. Это крайне важно для людей: они чувствуют, что зарядились, что находятся в прекрасном тонусе, но заниматься приятно и комфортно. Они не испытывают негатива от нагрузки, которая вообще-то довольно велика.

Для северной ходьбы подойдут обычные лыжные палки?

– Нет. Точнее – ходить-то можно, но это будет какая-то другая активность, с минимальной нагрузкой.

Северная ходьба подразумевает аутентичную технику: цикличное напряжение и расслабление кисти, амплитудную работу рук, широкий пружинистый шаг. А техника подразумевает определенную длину палок, вес и наличие темляка типа «капкан» в виде полуперчатки. Если у вас есть обычные лыжные палки, то, скорее всего, там петля; это не наш вариант – палка элементарно будет соскакивать.

В США существует некое подобие северной ходьбы – эксерстрайдинг. Там используются длинные палки без темляка, техника движения значительно отличается: короткая амплитуда, упор палками перед собой. Адепт этого метода – Том Рутлин, он все разработал, но этот вид ходьбы даже в Штатах не получил большой популярности. В какой-то мере это эффективно – в частности, сам Рутлин решил проблемы со своими травмами.

Но если мы говорим о каноничной технике нордик вокинг, то тут крайне важна амплитуда. Именно амплитуда движений плечевого пояса определяет наше кровообращение, в том числе мозговое. Для амплитуды нужны правильные короткие палки (68-70% от роста), обеспечивающие иную технику.

Судя по всему, палки – это дорого?

– Разброс в ценах приличный: от 700 рублей до бесконечности – наши профи покупают и за 30+ тысяч. У продвинутого пользователя есть 4-5 пар, они отличаются по жесткости, весу, длине, есть даже изогнутые. Что-то подходит под соревнования, что-то – под определенный характер тренировок.

Для среднестатистического ходока мы не рекомендуем палки дешевле 1,5 тысячи рублей. Нормальная цена – 2-5 тысяч. Такие доступны во многих интернет-магазинах, в спортивных гипермаркетах.

Желательно, чтобы в палках присутствовал какой-то процент карбона – это позволяет снизить остаточную вибрацию, возникающую при отталкивании. Вибрация неизбежно отдается в локтевой сустав и со временем его деформирует. Чтобы этого не произошло, нужно решать проблему: чем больше карбона в палке – тем лучше для вашего локтя. Цена зависит, в том числе, и от процента карбона в составе.

Другой особый инвентарь не нужен?

– Мы обращаем внимание на обувь. Для правильной ходьбы она должна быть гибкой и легкой, иметь мягкий супинатор. И обязательный скос на подошве в районе пятки – то есть подошва не должна быть плоской, это исключено. В ином случае вы не получите пользы и не сможете соблюдать правильную технику – двигаться перекатом с пятки на носок.

Летом это могут быть обычные кроссовки, среди беговых моделей большинство подходит. Только подошва не должна быть мягкой до скручиваний, это неблагоприятно влияет на стопу – подойдет умеренно жесткая подошва. Зимой – туристические ботинки для трекинга. Как правило, утепленные, с ребристым протектором. Они очень разнятся, но лучше выбирать полегче и погибче.

Заниматься можно где угодно?

– Если речь о кратковременных нерегулярных тренировках, то да, можно ходить даже возле дома по асфальту – с резиновыми насадками на палках. Но асфальт – не лучший выбор: жесткое покрытие немного нивелирует саму оздоровительную идею.

В регулярном формате мы рекомендуем грунт – например, тропинки в парках, скверах. Тогда насадки можно снять и толкаться острием. На тропах нагрузка на суставы будет оптимальной.

Возвращаясь к асфальту: ходить по нему с палками допустимо, главное – этим покрытием не увлекаться.

Какие противопоказания?

– Прелесть в том, что их почти нет. А те, что есть, в целом стандартны: острые состояния хронических заболеваний, послеоперационный период, период сразу после инфаркта или инсульта – основные ограничения.

Если серьезных болезней нет, заниматься может любой.

Как не переборщить с тренировками?

– Для оздоровления, поддержания тонуса ходьба каждый день не навредит. Есть рекомендация ВОЗ: 10 000 шагов в день, это примерно 4-5 км – и их вполне можно выхаживать с палками. Продолжительность планируется по состоянию – в среднем полтора часа, для пожилых людей час с небольшим.

С правильной техникой можно варьировать нагрузку самостоятельно: выбирать другой темп, различные ландшафты, толкаться с различными усилиями. Большинство из тех, кто занимаются регулярно, приходят к таким экспериментам, плюс помогают гаджеты. При этом опасность тренировок почти нулевая. Мне не известно ни одного случая, чтобы человек загнал себя или навредил здоровью северной ходьбой. Организм быстро подсказывает, как себя вести.

Средняя задача для фитнес-формата: быть в аэробном режиме, когда мышцы максимально насыщаются кислородом. В отсутствие гаджета можно использовать так называемый речевой тест: если при ходьбе вы можете общаться с партнером свободно, без одышки – значит, вы в аэробном режиме. Когда разговаривать сложно, дышится тяжело – это уже анаэробный режим, и надо снижать темп.

Понятно, что формат тренировок зависит от задач. Профи постоянно к чему-то готовятся: например, Дмитрий Ерохин – наш известный ультрамарафонец – в последнее время регулярно обновляет национальный суточный рекорд по северной ходьбе. Сейчас у него 128 км 429 м за 24 часа. Конечно, это особый режим тренировок – планируется специально, с участием науки и не подходит среднестатистическому североходцу.

Уже несколько месяцев ходьба – официальный вид спорта в России. Что это означает?

– Внесение во Всероссийский реестр видов спорта дает возможность проводить официальные чемпионаты и Кубки России. Раньше мы могли назвать турнир как угодно, но не ЧР – с правовой точки зрения это было бы неверно.

Мы можем формировать официальные сборные команды. Можем присваивать спортсменам разряды и звания – это большая мотивация, особенно для молодежи. В первую очередь престижно, плюс это учитывается при поступлении в вузы, при обучении. Теперь наши инструкторы могут становиться тренерами и в перспективе тоже претендовать на звания.

Наконец, внесение в Реестр подразумевает, что государство обратит на нас внимание, поможет с организацией, Минспорт включит наши старты в единый календарный план. Соответственно, будет финансирование. Мы отдаем себе отчет, что мы не олимпийский вид; неизвестно, когда им станем и станем ли вообще. Понятно, что олимпийского финансирования не будет, но поддержка власти подразумевается.

Важно уточнить: мы – дисциплина в рамках спортивного туризма. Для полноценного вида спорта немного не соблюдены критерии – например, у нас нет ЧМ, куда шел бы отбор спортсменов. Зато есть ЧЕ, и Министерство спорта это учло.

Еще важные знания о северной ходьбе:

• В Россию скандинавскую ходьбу в 2009-м завезла Анастасия Полетаева – сейчас самый известный инструктор, основатель и руководитель первой профессиональной школы в стране. Книга Полетаевой «Скандинавская ходьба. Здоровье легким шагом» – по сути, первый учебник в России и вообще наша Библия.

• За 3 года существования РФСХ в России прошло 97 соревнований по северной ходьбе – и это только под эгидой федерации. В 2018 году в турнирах участвовало в общей сложности более 300 тысяч человек.

• Северной ходьбой в мире занимается около 50 млн человек. По данным РФСХ, сейчас в России – более миллиона человек.

• При правильной технике час северной ходьбы сжигает почти в два раза больше калорий, чем час бега трусцой. В среднем 700 – против 400.

Говорят, для здоровья нужны 10 тысяч шагов в день. Откуда эта цифра и в чем реальная польза?

Больше о любительском спорте и фитнесе – в разделе «Здоровье»

Фото: globallookpress.com/Eberhard Thonfeld, via www.imago, Julia Rahn, Franke, C., Norbert Eisele-Hein, Guenter Fischer, Jaap Arriens/ZUMAPRESS.com, Josef Vostarek/CTK, Julian Stratenschulte/dpa; РИА Новости/Алексей Савостин, Михаил Воскресенский; Gettyimages.ru/Alexander Roth-Grisard, Christof Koepsel/Bongarts; instagram.com/alicecanclini; inwa-nordicwalking.com

230 комментариев

Возможно, ваш комментарий носит оскорбительный характер. Будьте вежливы к собеседнику и соблюдайте правила
Думаю это действительно так, потому что бег очень много проблем с костями и суставами приносит к тому же. Я чтобы этого не было, натуральный витамин К2 + Д3 от эвалар принимаю. Способствует нормальному усвоению кальция и здоровью костей. Обычно в интернет-магазине фитомаркет покупаю. Ну а так могу сказать, что хорошо всё-таки чередовать нагрузку, это лучше всего.
0
0
0
Возможно, ваш комментарий носит оскорбительный характер. Будьте вежливы к собеседнику и соблюдайте правила
Про эффективное сжигание калорий мне кажется бред, если порыться нет конкретных институтов или организации кто доказал, скорее всего просто байка.
+1
0
+1
Возможно, ваш комментарий носит оскорбительный характер. Будьте вежливы к собеседнику и соблюдайте правила
Пользователь заблокирован
Я Вам милейший покажу столицу мира, где голубой мэр обещал покрыть велодорожками к 2012 году весь город, в итоге еле одну запустили прогулочную (спасибо, барин!), а одну тупо нарисовали, забрав место у пешеходов. А ещё в самом лучшем городе на земле снесли стадион, чтобы бандит построил себе ТЦ, а другой стадион закрыли для жителей. Так что скромнее надо быть
Вы про Лондон?))
0
0
0
Возможно, ваш комментарий носит оскорбительный характер. Будьте вежливы к собеседнику и соблюдайте правила
Вы точно из России? Сейчас в каждом крупном городе есть велодорожки и дорожки для бега.
Я Вам милейший покажу столицу мира, где голубой мэр обещал покрыть велодорожками к 2012 году весь город, в итоге еле одну запустили прогулочную (спасибо, барин!), а одну тупо нарисовали, забрав место у пешеходов.
А ещё в самом лучшем городе на земле снесли стадион, чтобы бандит построил себе ТЦ, а другой стадион закрыли для жителей. Так что скромнее надо быть
0
0
0
Возможно, ваш комментарий носит оскорбительный характер. Будьте вежливы к собеседнику и соблюдайте правила
Ответ BlackMaster88
Слоупортс, бабки по Москве уже лет десять так шастают. )))
Когда деньги занесли, тогда и написали. Че пристал то?
0
0
0
Возможно, ваш комментарий носит оскорбительный характер. Будьте вежливы к собеседнику и соблюдайте правила
Ещё эффективнее в гамаке и на лыжах
0
0
0
Возможно, ваш комментарий носит оскорбительный характер. Будьте вежливы к собеседнику и соблюдайте правила
Ответ Dundunno
Почему врут что эффективнее бега?
Палок торгашам больше продать нужно!..
0
0
0
Возможно, ваш комментарий носит оскорбительный характер. Будьте вежливы к собеседнику и соблюдайте правила
Все это разводневич. Никакой это не спорт. Аферизм обычный.
0
0
0
Возможно, ваш комментарий носит оскорбительный характер. Будьте вежливы к собеседнику и соблюдайте правила
многим друзьям советую начать занятия, но как об стенку горох.
никто не верит, хотя все демонстрирую свои руки, ноги, а ведь я в фитнес-центры не хожу.

мне больше нравится скандинавская ходьба с движением рук как у лыжников "одновременный бесшажный ход".
занимаюсь в обуви MBT, с покатой подошвой.
ну а когда позволяет погода, а реки открыты, то лучше ходьбы может быть только гребля.
хожу обычно вверх по течению на SUP доске 3км и потом обратно.
0
0
0
Возможно, ваш комментарий носит оскорбительный характер. Будьте вежливы к собеседнику и соблюдайте правила
в чём проблема,Англичане придумали футбол,значить они основатели,а лыжи использовали в северных районах планеты,первые откликнулись скандинавы-им слава,старо как МИР...
0
0
0
Возможно, ваш комментарий носит оскорбительный характер. Будьте вежливы к собеседнику и соблюдайте правила
Открою лошарам с палками секрет, как появилась эта идиотская ходьба. Да менеджера, одного из спортивных магазинов, после тёплой зимы, сидели у думали, как поднять продажи...и Бинго ! Один говорить, а давай начнём продавать палки от лыж летом, и назовём это скандинавской ходьбой....небольшая реклама, с подставными ходоками, сделала своё дело ,и лошары начали покупать палки, и с умным видом ходить как недоношенные по паркам и аллеям)) И их понять можно, они же лошары, и умишка залезть в учебники по физиологии не хватает, чтоб понять, что пользы от палок при ходьбе, не больше, чем без них....но обратите внимание на взгляды этих одержимых с палками, и вы поймёте, что их покупают ,не совсем здоровые психически существа.
А изобретатели сего лохотрона, неплохо заработали, и даже запатентовали эти аксуссуары для пеллигримов.
0
0
0
Возможно, ваш комментарий носит оскорбительный характер. Будьте вежливы к собеседнику и соблюдайте правила
Сам занимаюсь ходьбой - от бега ноги отказывают.

В этот понедельник прошёл темповую десятку - на следующий день обе ноги полетели.

Обдумывал ситуацию - решил, что жёстко залез в лактатную зону.

Думаю, нужно ходить в аэробном режиме.
0
0
0
Возможно, ваш комментарий носит оскорбительный характер. Будьте вежливы к собеседнику и соблюдайте правила
Пользователь заблокирован
Ответ igoruhanov85
рекламная статья. Главный позыв: покупайте палки за 5 тысяч! бегаю в парке и бесят эти ходоки. обычная модная тенденция...
как и бегуны. спинку береги.
0
0
0
Возможно, ваш комментарий носит оскорбительный характер. Будьте вежливы к собеседнику и соблюдайте правила
Пользователь заблокирован
Главный плюс скандинавской ходьбы - в отличие от бега не долбится поясничный отдел позвоночника.
0
0
0
Возможно, ваш комментарий носит оскорбительный характер. Будьте вежливы к собеседнику и соблюдайте правила
рекламная статья. Главный позыв: покупайте палки за 5 тысяч! бегаю в парке и бесят эти ходоки. обычная модная тенденция...
0
0
0
Возможно, ваш комментарий носит оскорбительный характер. Будьте вежливы к собеседнику и соблюдайте правила
Почему ноль то? Я без палок ходил по 10 тыс в день и тоже похудел на 20 кг. Правда ещё и за питанием следил.
0
0
0
Возможно, ваш комментарий носит оскорбительный характер. Будьте вежливы к собеседнику и соблюдайте правила
Гениальная разводка. Только психосоматический эффект и ничего больше! Выполняется правило "не навреди". И всё же Алан Чумак, который заряжал воду через телевизор, ещё круче!
0
0
0
Возможно, ваш комментарий носит оскорбительный характер. Будьте вежливы к собеседнику и соблюдайте правила
Хожу с палками для трекинга за 100 баксов. По цене подойдёт для скандинавской ходьбы? Вот только темляк не скандинавский. Что посоветуете темляк прикупить или специальные палки для скандинавской ходьбы за 3000? :))
0
0
0
Возможно, ваш комментарий носит оскорбительный характер. Будьте вежливы к собеседнику и соблюдайте правила
Ответ Weah1980
Отличный способ поддержания тонуса. По-настояшему полезный фитнес может быть только на свежем воздухе, а не в зале с кондиционером. Белой завистью завидую финнам и австрийцам, у которых в лесах вдоль озер с прекрасными видами проложены десятки километров дорожек, по которым можно гонять на велике, ходить с палками, а зимой кататься на лыжах. Для нас это пока, к сожалению, запредельный уровень. И похоже так и будет до тех пор пока поколения тех, для кого отдых это ролики, велик или ходьба по красивым местам не сменит поколения тех, для кого отдых это водка и шашлык ( У финнов еще и комаров почти нет )
друг ездил на ягоды в юине - говорит, комаров там страшная непросветная тьма. Отчего бы им там не быть, если это страна озер?
0
0
0
Возможно, ваш комментарий носит оскорбительный характер. Будьте вежливы к собеседнику и соблюдайте правила
ходьба с палками будет полезна если идти в гору.. по плоскачу толку не будет.. если только может бабушкам.. техника ходбы по плоскачу - надуманна. В подъем - интуитивна.
0
0
0
Возможно, ваш комментарий носит оскорбительный характер. Будьте вежливы к собеседнику и соблюдайте правила
Ответ Yura Ph
Во время бега руки должны активно работать, чтобы противодействовать провороту попы во время толчка ногами. Сразу видно, что вы этим не занимались, а пишите что-то. Если вы не будете активно работать в беге руками, то вы будете тратить больше энергии на баланс тела. Попробуйте бежать, правильно двигая руками и потом просто держите руки прямо по швам, сразу все поймете.
Я с этим не спорю, это все так. Но нагрузка, которая при этом идет на руки несравнима с той, которую они получают если есть палки. Если ездил на лыжах, должен это понимать.
0
0
0
Возможно, ваш комментарий носит оскорбительный характер. Будьте вежливы к собеседнику и соблюдайте правила
Ответ Stokes10
А чего ты руками делаешь во время бега? Машешь в темп бега? Они никакой нагрузки не получают. Бег дает нагрузку на нижнюю часть тела- ноги и мышцы живота. Ну еще межреберные мышцы работают. А так, вся верхняя половина бездействует. Так и получается 50% примерно. А палки включают и спину и руки и грудь.
Во время бега руки должны активно работать, чтобы противодействовать провороту попы во время толчка ногами. Сразу видно, что вы этим не занимались, а пишите что-то. Если вы не будете активно работать в беге руками, то вы будете тратить больше энергии на баланс тела.

Попробуйте бежать, правильно двигая руками и потом просто держите руки прямо по швам, сразу все поймете.
0
0
0
Возможно, ваш комментарий носит оскорбительный характер. Будьте вежливы к собеседнику и соблюдайте правила
Ответ Abdulla
У меня рост 180 и вес 79, норма для 40 лет. Сидячая работа дала результат, протрузии и т.п. Нагрузки нужны, сейчас зависаю на даче - тут их хватает, но стараюсь не рваться сильно. По ходьбе - мне нравится ходить, но я серьезно - как-то иногда дискомфортно, местами. Возможно, нужна хорошая обувь для ходьбы + хочется что-то более охватывающее все мышцы занятие (хотя дома еще есть велотренажер, кручу, но редко). Думаю, я созрею для скандинавской ходьбы.
Обычной ходьбы 6-8км в день хватает. Проблема в том, что ходить некогда или негде.
Сам, когда весил под 100, ходил от 6-7км в день.
На вес это особо не влияет, но самочувствие становится лучше.
В 21 веке не хватает людям обычной ходьбы.
Кстати, по личному опыту понял, что работа в деревне не заменяет ежедневную ходьбу.
В темпе 5-6км/ч.
Видимо потому, что то другая нагрузка и сезонная, а ходьба круглогодичная.
Проблема в том, что даже 5-6км - это час времени в день.
И эти 5-6км не нужно учитывать при ходьбе до автобуса, на работе или где-то еще.
Нужно просто выйти и куда-то идти. Тогда есть результат.
Ну если тянет с палками походить... можно и с ними. Мне просто нравится ходить.
0
0
0
Возможно, ваш комментарий носит оскорбительный характер. Будьте вежливы к собеседнику и соблюдайте правила
Пользователь заблокирован
Если на диване не лежать бревном, а ворочаться и энергично орудовать пультом от телевизора, то и сто процентов мышц можно задействовать...
0
0
0
Возможно, ваш комментарий носит оскорбительный характер. Будьте вежливы к собеседнику и соблюдайте правила
Пользователь заблокирован
Если на диване не лежать бревном, а ворочаться и энергично орудовать пультом от телевизора, то и сто процентов мышц можно задействовать...
0
0
0
Возможно, ваш комментарий носит оскорбительный характер. Будьте вежливы к собеседнику и соблюдайте правила
Пожаловаться
  • Спам
  • Оскорбления
  • Расизм
  • Мат
  • Угрозы
Комментарий отправлен, но без доната
При попытке оплаты произошла ошибка
  • Повторить попытку оплаты
  • Оставить комментарий без доната
  • Изменить комментарий
  • Удалить комментарий