В каких продуктах содержится лютеин и для чего он нужен
Лютеин — пигмент растительного происхождения, отвечающий в овощах и фруктах за насыщенный желтый, красный и оранжевый цвет. Вещество полезно для работы зрительной системы человека. Лютеин накапливается в сетчатке, и он выступает барьером для опасного ультрафиолетового излучения, задерживая до 40% от общего объема. Также вещество укрепляет стенки внутриглазных сосудов и улучшает способность видеть в сумерках и при недостаточной освещенности. Организм не может самостоятельно синтезировать его, поэтому лютеин поступает только с продуктами.
Есть традиционные продукты, которые считаются полезными для зрения. В их число входят черника, брокколи, брюссельская капуста, черная смородина, помидоры, морковь, тыква, кабачки. Продукты с лютеином только растительного происхождения. Для получения максимальной пользы овощи нужно подвергнуть легкой тепловой обработке.
Тыква: польза и вред для организма
Расскажем, в каких продуктах содержится лютеин, как улучшить усвоение нутриента, какие вещества разрушают лютеин, симптомы дефицита и избытка в организме.
Общая информация о лютеине
Лютеин — мощный природный антиоксидант группы каротиноидов, который содержится в продуктах растительного происхождения. Антиоксиданты защищают организм от вредоносного воздействия окружающей среды. Лютеин получил название от латинского слова Luteus, что в переводе означает «Желтый». Вещество содержится в зеленых листовых овощах, желтых, оранжевых и красных овощах и фруктах.
Лютеин полезен для зрения, но это не единственное его полезное свойство. Польза для зрения связана с защитой глаз от ультрафиолетового излучения, а также профилактикой возрастных изменений, таких как катаракта и дегенерация желтого пятна.
Полезное влияние лютеина на организм:
улучшение работы дыхательной системы, наибольшая эффективность в комплексе с витамином E и зеаксантином;
снижение уровня плохого холестерина и снижение риска повреждения ДНК;
повышение когнитивных функций;
повышение скорости нервных реакций;
оптимизация состояния костной ткани.
При комплексном положительном влиянии на здоровье организма, лютеин больше всего выделяют за пользу для зрительной системы.
В виде добавки или лекарственных средств вещество назначают при большинстве зрительных нарушений:
прогрессирующая близорукость;
дальнозоркость;
астигматизм;
ослабление сумеречного зрения;
катаракта;
диабетическая ретинопатия;
глаукома.
Продукты, богатые лютеином нужно добавлять в рацион при наличии склонности к офтальмологическим патологиям, курении и после операций на глазах. Также можно использовать лютеин как систематическую профилактику при отсутствии проблем со зрением, но образе жизни или работы, связанных с постоянными нагрузками на зрительную систему.
В каких продуктах содержится лютеин
Лютеин относится к группе каротиноидов — природных пигментов, которые окрашивают растения в желтый, красный или оранжевый цвет. Вещество встречается в продуктах растительного происхождения. Больше всего его в тыкве, моркови, свекле, чернике, хурме, других фруктах и овощах. В животных продуктах вещество встречается редко. В большом количестве оно присутствует в желтке яиц, в остальных продуктах его нет или его доза мала, что не оказывает полезного эффекта.
Зелень
Лютеин придает овощам желтый, оранжевый и красный цвет, но при этом рекордное содержание пигмента в зелени. В петрушке содержится 5561 мкг лютеина. В два раза больше пигмента содержится в шпинате.
Петрушка – довольно полезная зелень. В 100 граммах содержится больше суточной нормы витамина A, витамина C, витамина K, от 20 до 50% витамина B9, кальция, кремния, магния, кобальта. Для получения максимальной пользы зелень можно обдать кипятком и добавлять в блюда с жирными кислотами.
Тыква
Тыква — полезный сезонный овощ, который многие незаслуженно обходят стороной. Ее можно добавлять во вторые блюда, например, жаркое с картофелем и свининой, запекать, делать десерты, добавлять в торты.
В 100 граммах тыквы содержится 8173 мкг лютеина. Из других полезных нутриентов можно выделить большое содержание витаминов A, B6, B5, C, PP, калия, кремния, меди, молибдена. В 100 граммах продукта содержится 100% от суточной потребности в кремнии.
В видео можно посмотреть интересные рецепты приготовления тыквы.
Овощи
Овощи — основной источник получения антиоксидантов группы каротиноидов.
Содержание лютеина в 100 граммах разных овощей:
сельдерей — 283 мкг;
зеленый горошек — 1292;
капуста — 30;
огурец — 23;
картофель — 13;
морковь — 335;
кукуруза — 356;
болгарский перец — 341;
редис — 10.
Большая часть овощей продается в течение всего года. К сезонным относится кукуруза, огурцы и зеленые горошек, которые в зимнее время продаются в замороженном или консервированном виде. При заморозке и консервации часть полезных свойств теряется.
Фрукты и ягоды
Получить большое количество лютеина можно из фруктов и ягод.
Большое содержание нутриента в следующих продуктах:
хурма — 346 мкг;
мандарины — 131;
черника — 125;
апельсины — 113;
персики — 51;
земляника — 26;
арбуз — 8.
При покупке фруктов и ягод ориентируйтесь на цвет. Больше всего лютеина в красных, желтых и оранжевых продуктах. Желтые наиболее полезны для глаз, так как содержат не только лютеин, но и зеаксантин. Оба антиоксиданта улучшают работу зрительной системы.
Яичный желток
Лютеин почти не встречается в продуктах животного происхождения за исключением яичного желтка. В нем содержание нутриента на уровне некоторых овощей. В 100 граммах желтка содержится 1094 мкг лютеина. В этом же количестве более суточной нормы в витаминах A, B4, H, селена, кобальта. От 25 до 70% суточной нормы цинка, железа, фосфора, витамина PP, кобаламина.
В каких продуктах содержится цинк и для чего он нужен
Цинк и витамин A благотворно влияют на работу зрительной системы. Если вы не большой поклонник тыквы, петрушки и шпината, то можете использовать куриные яйца как альтернативу.
Как правильно употреблять продукты с большим содержанием лютеина
Лютеин содержится в овощах и фруктах. Их можно есть без термической обработки, но чтобы вещество лучше усваивалось организмом, продукты надо подвергать термической обработке.
В случае со стручковыми овощами, брокколи и брюссельской капустой, вы можете приготовить их бланшированием. Это безопасный способ, который помогает сохранить максимум полезных свойств. Особенности способа в резкой смене температуры приготовления. Сперва помытые овощи обдают кипятком или помещают в кипящую воду на непродолжительный отрезок. После обдают овощи холодной водой.
Для лучшего усвоения лютеина требуются жиры. Оптимально готовить салаты или другие блюда и обязательно добавлять растительные масла. Они связывают молекулы лютеина и улучшают их усвоение в желудочно-кишечном тракте. Если есть овощи без добавления жира, то большая часть лютеина не будет усвоена.
Популярные вопросы про лютеин и ответы на них
Ответим на частые вопросы про лютеин, его пользу и вред для здоровья человека.
Что кроме лютеина помогает улучшить зрение?
Благотворно на работу зрительной системы влияет еще один растительный пигмент — зеаксантин. Он содержится в желтых овощах, таких как кукуруза, перец, тыква, дыня, манго, горох. Из витаминов на зрение благотворно влияют A и E. Первый является частью пигмента сетчатки глаза, второй регулирует внутриглазное давление.
В рационе должны быть продукты богатые цинком, он предотвращает преждевременное старение хрусталика, а также помогает в усвоении витаминов A и E. Обязательно добавляем в меню продукты с омега-3 и омега-6. Полиненасыщенные жирные кислоты предотвращают развитие катаракты и сухость роговицы глаза.
Какая норма потребления в сутки?
В сутки надо есть не более 5-10 мг при наличии патологий зрительной системы. Для профилактики развития заболевания органов зрения надо есть минимум 2 мг лютеина.
Есть ли группы риска, которым нужно регулярно есть продукты с лютеином?
Образ жизни влияет на риски развития патологий со стороны органов зрения. В группе риска те, кто занят на работе с постоянной нагрузкой на глаза. Есть возрастные изменения зрения, поэтому чем старше человек, тем больше лютеина надо потреблять каждый день.
Симптомы дефициты и избытка лютеина в организме
Лютеин — один из важнейших элементов для поддержания работы зрительной системы. Поэтому главным симптомом дефицита лютеина является снижение остроты зрения, миопия, и другие нарушения со стороны зрительной системы. Среди наиболее опасных последствий недостатка лютеина можно отметить развитие дальтонизма, когда человек перестает различать некоторые цвета.
Симптомов избытка лютеина со стороны зрения нет, но это не значит, что нет проблем для здоровья. При избыточном потреблении нутриента возможно появление аллергической реакции, а также пожелтение конечностей. Достичь такого избытка с продуктами питания сложно, поэтому опасность представляют препараты с высоким содержанием лютеина. Не стоит покупать лекарства и БАДы самостоятельно. Перед покупкой надо проконсультироваться с офтальмологом. Он даст рекомендации и подберем оптимальную дозу лекарства.
в каких продуктах содержится аргинин
Теперь вы знаете о пользе лютеина для зрения и других систем организма, в каких продуктах содержится, почему нельзя самостоятельно назначать себе витаминные комплексы.
