Бегай медленно, чтобы бегать быстро!
Медленный Бег-ключ к гармоничному физическому развитию.
Базовая беговая тренировка в виде медленного бега — это «фаза построения», в которой постепенно увеличивается еженедельный пробег или объем тренировок, а организм адаптируется к тому, чтобы выдерживать возрастающие требования тренировочных беговых планов. Представьте себе это как фундамент небоскреба. Без прочной основы конструкция будет слабой и может рухнуть. Мы не хотим, чтобы нашему организму не хватало структуры и силы, необходимых для качественных тренировок и сохранения здоровья на полумарафоне, марафоне или любой другой дистанции. Поэтому придется реализовать базовый беговой этап через медленный бег, несмотря на его, кажущуюся, скучность.
Что такое медленный бег?
Медленный бег — это основа продуманного плана тренировок бегунов. На базовой фазе, реализуемой в виде медленного бега Вы постепенно расширяете свои аэробные возможности, пробегая расстояние/время в легком, «разговорном» темпе.
Чтобы любая конструкция была прочной, долговечной и устойчивой, в первую очередь необходимо качественно основать её фундамент. Слабый фундамент приведет к хрупкой конструкции, которая в конечном итоге может разрушиться. Очевидно, но никто этому не следует.
Если основа бегуна построена правильно и он завершает базовый этап тренировок, то он может продолжать эффективно прогрессировать и улучшать свои результаты и начать выполнять более специфичные работы. Если двигаться слишком быстро, и не тратить время на создание прочной базы, возникает и повышается риск перетренированности, травм, плато результатов.
Каковы преимущества медленного бега?
Основная цель медленного бега — максимально развить аэробный потенциал, обеспечив все физические адаптации, необходимые для подготовки к следующему этапу тренировок. Вы должны заложить прочную основу для аэробной подготовки, прежде чем добавлять в тренировочный цикл какие-либо высокоинтенсивные скоростные тренировки, такие как спринты, фартлек, интервальные тренировки или темповые тренировки.
Медленный бег:
Снижает риск травм
Бег — это вид физической активности с высокой ударной нагрузкой, и без надлежащей подготовки организм рискует не справиться с ней. При соответствующем базовом плане (бег и силовые тренировки) организм может адаптироваться к подобному воздействию, укрепляя мышцы, кости и суставы. Поскольку медленный бег выполняется в легком темпе, организм может быстрее восстанавливаться после каждой пробежки вместо того, чтобы испытывать сильную усталость и на следущей тренировке бегать с ощущением «разбитости» ног. Это еще больше ослабит организм и увеличит шансы получить травмы от чрезмерного перенапряжения, стрессовые переломы или перетренированность.
Увеличивает запасы гликогена и прокачивает способность сжигать жир.
После длительного бега запасы гликогена в организме истощаются. Ему необходимо прибегнуть к сжиганию жира для получения энергии. Длительный бег в легком темпе разбудит эту энергетическую систему и заставит ее работать.
Помимо работы с зоной «жиросжигания», организм также эффективнее запасает гликоген, поэтому с каждым разом организм справляется с этим «дефицитом» все легче и легче.
Увеличивает выносливость сердечно-сосудистой системы
Чем более низкоинтенсивную работу выполняет организм, тем больше капилляров вокруг клеток он производит, что позволяет переносить больше крови и, в конечном итоге, больше кислорода к мышцам. Улучшается «логистика».
Еще одна удивительная адаптация, которую организм совершает во время медленного бега, связана с митохондриями.
Митохондрии – электростанция клетки. Умножая количество имеющихся митохондрий и увеличивая их размер и силу, итогом станет производство большего количества энергии, которую можно использовать во время бега.
Повышает психологическую устойчивость
Качественный блок медленного бега повышает физические и ментальные качества и способности тела. Когда мы начинаем бегать, даже короткие и легкие пробежки кажутся невероятным подвигом, организму необходимо адаптироваться к этому вызову, то же самое делает и мозг.
Если вы будете бегать изо дня в день в собственном разговорном темпе, то каждая пробежка будет казаться более доступной, чем предыдущая. Это станет второй натурой. После того, как разум и тело освоятся, с месяцами медленных тренировок, можете начать подвергать организм к новым тренировочным стрессам, таким как скоростная работа. Эти адаптации, которым подвергнется тело, эффективно подготовят к конкретным гоночным тренировкам и скоростной работе.
Главные аспекты медленного бега
1. Раговорный режим
Убедитесь, что бежите в таком темпе, что можете постоянно поддерживать разговор. Если Вы используете диаграмму воспринимаемого уровня нагрузки, то показатель усилия должен находиться между 2 и 3. Если используете зоны сердечного ритма, важнее всего всего рассчитать их точно (в лабораторных условиях), а не просто использовать формулы, основанные на средних значениях по возрасту. Медленный бег-это бег, когда пульс ниже среднего количества ударов в минуту.
2. Регулируйте темп в зависимости от местности
Поддерживать легкий темп сложнее чем кажется, особенно если бежать по холмистой дороге или заниматься бегом по пересеченной местности, иначе-трейлранингом.
Если Вы проводите медленные забеги на холмистой местности, то необходимо соответствующим образом корректировать темп. При подъеме в гору замедлить темп, а на спуске бежать немного быстрее.
Что касается бегунов по пересеченной местности, то определенно придется время от времени переходить на шаг, особенно если бежать по холмистой местности. Базовая подготовка бегуна по пересеченной местности часто включает в себя много пеших прогулок.
Постоянные подъемы повышают уровень воспринимаемого усилия. Когда вы почувствуете, что сердцебиение учащается, а дыхание становится затрудненным, при необходимости снизьте скорость и перейдите на шаг.
Помните, двигайтесь в любом темпе, который Вам нужен, чтобы оставаться в очень комфортной зоне. В зависимости от уровня физической подготовки, местности и даже погоды он будет сильно различаться и этот процесс станет довольно сложной, но увлекательной задачей.
3. Забудьте о темпе
Это, наверное, самое сложное для бегунов. Зачастую мы постоянно сверяемся с часами, чтобы убедиться, что мы находимся в «правильном» темпе или темпе гонки, в соответствии с условиями определенной тренировки. При медленном беге обо всем этом стоит забыть.
Не думайте о своем фактическом темпе. Помните, что базовая тренировка чаще всего зависит от предполагаемого уровня усилий. При необходимости скройте темп и настройте циферблат только с указанием времени. Или по старинке, используя простой хронометр.
4. Бег в компании
Медленный бег с кем-то — отличный способ быть уверенным в том, что поддерживается необходимый разговорный темп.
5. Будьте терпеливы
Конечно, все мы хотим бежать быстрее, и не передвигаться со скоростью, которая нам кажется черепашьей, это может показаться отсутствием прогресса, но это не так.
При медленных пробежках главное оставаться терпеливым, доведите весь процесс до конца и не позволяйте другим или даже себе сбить Вас с этого пути. Постоянство, постепенность наше все.
Наслаждайтесь этим. Как часто Вам удается бегать, не беспокоясь о том, насколько быстро Вы бежите, или не задумываясь о том, сколько 400-метровых интервалов осталось? Атлеты, которые терпеливо идут по своему пути, пожинают плоды этой «легкой» работы, такие как приятный низкий пульс в быстром темпе.
Сколько недель базовой подготовки следует проводить?
Чем масштабнее цель, тем прочнее понадобится фундамент, но обычно для этого достаточно 4–12 недель. При настройке графика учитываются многие факторы, такие как опыт, уровень физической подготовки и цели. Найдите план тренировок, соответствующий Вашему уровню физической подготовки и конкретной цели тренировок, чтобы определить, какой объем медленного бега будет для Вас оптимальным.
Когда следует включать медленный бег в свой тренировочный цикл?
Медленный бег предназначен не только для начинающих, его можно включить в любую тренировочную программу, в зависимости от беговой цели. «Возвращение к истокам» — отличный способ продолжать расти и совершенствоваться как бегун.
Лучшее время для блоков с медленным бегом — это сразу после большой гонки или гоночного сезона, или после соответствующего периода восстановления. Когда Вы отдохнете и будете готовы к работе, то можете приступить к этапу базовых беговых тренировок. Медленный бег должен быть главным приоритетом, если Вы начинающий бегун.
Пример плана бега для базового периода, включающего медленный бег, для начинающих?
Для начинающего бегуна, который может бежать 20-30 минут без остановки, первые пару недель плана построения беговой базы могут выглядеть следующим образом.
Общий объем бега не должен увеличиваться более чем на 10% еженедельно, еженедельное увеличение должно быть постепенным.
План бега для базовой тренировки для начинающих.
Тренировочная неделя 1
Понедельник: силовая тренировка.
Вторник: 20-30 минут лёгкого бега.
Среда: силовая тренировка.
Четверг: 20-30 минут лёгкого бега.
Пятница: 45 минут кросс-тренинга.
Суббота: 40 минут легкой пробежки (при необходимости переходите на шаг).
Воскресенье: Отдых.
Тренировочная неделя 2
Понедельник: силовая тренировка.
Вторник: 22–33 минуты лёгкого бега.
Среда: силовая тренировка.
Четверг: 22–33 минуты лёгкого бега.
Пятница: 45 минут кросс-тренинга.
Суббота: 44 минуты легко (при необходимости переходите на шаг).
Воскресенье: Отдых.
Как видите, в начале базового тренировочного процесса тренировки не очень интересны. Но наслаждайтесь этим временем, поскольку дальше все будет сложнее. По завершению этапов необходимо комплексно оценивать уровень своего состояния. Некоторые примеры тестов, которые можно пройти, — это тест на милю, тест на 3 км или тест на 5 км.
Какой бы фитнес-тест Вы бы ни выбрали, убедитесь, что он одинаков на протяжении всего этапа базовой тренировки. Видеть, как Вы сократили свое время, работая над аэробной базой, очень мотивирует.
Несмотря на то, что Вы, вероятно, не хотели слышать это, но медленный бег жизненно важен, поэтому найдите на него время.
А как Вы относитесь к медленному бегу? Можно ли быстро бегать, бегая медленно большую часть тренировочного процесса?
Благодарю за Внимание ! Любите и изучайте Бег
