Как пробежать марафон из трех часов?
Для многих бегунов на длинные дистанции преодоление марафонской дистанции менее чем за три часа является значимым этапом бегового пути и огромным жизненным достижением. Перед этим желательно и необходимо (соблюдая главный принцип постепенности) последовательное выполнение, преодоление марафонской дистанции, несколько раз, в пределах временного промежутка 3.00-3.30. Принятие этого вызова означает принятие дополнительных физических у сознательных обязательств, которые принесет за собой качественная подготовка к преодолению этого барьера.
В этой статье рассмотрю методы тренировок и их сочетание, выполнение которых позволит преодолеть марафон менее чем за три часа. Рассмотрю стратегию и разложение по темпу на дистанции. Изучу действия, необходимые к выполнению в день гонки.
Если марафон из трех должен стать реалистичной и достижимой целью – нужно стать более сосредоточенным и требовательным к себе. Придерживаясь необходимых беговых объемов, научившись оптимизировать свои тренировки в гармонии с жизненным режимом, имея четкую стратегию для гонки в плане подготовки, темповой раскладки и питания.
ТЕМПОВОЙ ЭТАЛОН МАРАФОНА ИЗ ТРЕХ ЧАСОВ
Чтобы пробежать марафон из трех часов требуется придерживаться темпа 4 минуты 15 секунд на километр – этот темп даст прогнозируемое время финиша 2.59.10. Если вы не имеете идеальный маршрут, отсутствие горок или иных внешних – объективных препятствий на всем протяжении дистанции – в конечном счете пробежите чуть больше 42.195 метров и соответственно с меньшим временем – то есть надо перестраховаться! Чтобы компенсировать дополнительное расстояние / время и дать себе немного запаса – рекомендуется ориентироваться на темп около 4 минут 10 секунд на километр – что дает прогнозируемое время финиша в пределах 2.54-2:56. Эти пять минут в запасе могут иметь огромное значение.
Работая над практикой негативного сплита (прохождения второй части дистанции быстрее чем первой) во время длительных тренировочных сессий – вы повышаете свои шансы на успешное преодоление марафонской дистанции из трех часов. Сохраняя консервативность на первой половине дистанции – 4.14 минуты на километр и далее, переходя к более быстрому темпу во второй половине – 4.08 минут на километр. Тактика бега в день гонки будет зависеть от трассы, ее профиля – трасса с более сложной второй половиной может не подойти для постепенного увеличения скорости и это веская причина для того, чтобы предварительно анализировать маршрут и выбрать корректную стратегию и принимать правильные решения в соревновательный день.
СТРУКТУРА ПЛАНОВ
Многие тренировочные планы для марафона из трех часов рассчитаны на 20-24 недели (от пяти месяцев). Центральная идея состоит в том, чтобы начать с постепенного набора легкого километража, наряду с регулярной силовой работой, а затем перейти к более интенсивным и специализированным тренировкам через 4-6 недель. Учитывается один день отдыха в неделю (или больше, смотря по субъективным ощущениям – слушайте свой организм) и разбивка на четырехнедельные блоки с неделей меньшего бегового объема в конце каждого тренировочного блока.
СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ
Перед тем как увеличивать еженедельный тренировочный объем необходимо регулярно выполнять силовые упражнения и специальные беговые упражнения, с целью увеличения силовой выносливости и баланса, а также устранения проблем, имеющих быть в предыдущем опыте, и предоставления телу наилучших шансов (запаса) и уменьшения риска травм.
Силовые занятия зачастую включают в себя упражнения с собственным весом, в частности балансировку на одной ноге, различных типов (в том числе приседания на одной ноге), силовые упражнения на перекладине, брусьях, гимнастических кольцах, и плиометрические упражнения – это скоростные упражнения, ключевым движением которых является прыжок. Например: берпи, прыжки на скакалке, запрыгивание на платформу, помимо них к плиометрическим упражнениям также относят отжимания с хлопком и взрывной бег на короткие дистанции. Для начала, в план необходимо включать два или три подобных занятия в неделю, прежде чем сокращать их количество по мере увеличения чистого бегового объема и интенсивности бега.
ТИПЫ БЕГОВЫХ ТРЕНИРОВОК
ЛеГКИЙ БЕГ
Самый популярный по исполнению тип тренировки, который так же отлично подходит в качестве тренировки на следующий день после тяжелой / интенсивной работы, а также в качестве второй тренировки в день (если вы придерживаетесь подхода с несколькими тренировками в день). Это типичный вид тренировки, которую использует африканская марафонская беговая элита – вечером, после утренней скоростной работы.
Рекомендуемый темп: 30-40 минут в темпе на две минуты медленнее целевого (5-6 минут на километр).
ДЛИТЕЛЬНЫЙ БЕГ
«Хлеб и масло», в плане подготовки к марафонской дистанции. Этот тип тренировки рекомендуется выполнять в разгруженные от бытовой рутины дни. Постепенно, объем этой тренировки необходимо увеличивать, примерно с 10 километров в начале тренировочного пути, и достигая 30-35 километров к тренировочному пику. Темп на этой тренировки должен быть на одну минуту или чуть больше медленнее чем целевой – например 4.50-5.00 минут на километр. Затем, когда за спиной будут около 8 недель регулярных тренировок, можно вводить интенсивные отрезки в длительный бег – желательно во второй половине дистанции – чтобы попрактиковать физические и психические ощущения бега в соревновательном режиме, когда организм уже утомлен.
ТЕМПОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ
Обязательная составляющая в подготовке к марафону из трех часов. Темповой бег – это бег на грани комфортного, или бег в пороговом состоянии. Темповые тренировки должны продолжаться по 45-60 минут один раз в неделю. Темп на 25-40 секунд быстрее целевого ( то есть 3.50-3.55 минут на километр).
СКОРОСТНЫЕ РАБОТЫ – БЕГ В ГОРУ/ПОДЪЕМЫ
Повторы спринтового бега в гору/подъемы отлично подходят для работы над силовой выносливостью и техникой бега. Качественная разминка – 20 минутная интенсивная работа – и восстановление при беге в низ, в итоге получится идеальный 40-минутный сеанс.
ИНТЕРВАЛЫ
По возможности, выполняются на отлично знакомом маршруте, с минимальным внешними препятствиями или их полным отсутствием.
ОТРЕЗКИ: Самые эффективные разновидности это интервалы 16х400 метров и 8х800 метров. Количество, по мере тренировок и развития, можно увеличивать или уменьшать.
ПИРАМИДА: Пирамидальная тренировка для разнообразия, 200 метров, 400 метров, 600 метров, 800 метров, 1 километр, 1,2 километра, 1 километр, 800 метров, 600 метров, 400 метров, 200 метров – в целевом темпе и выше, с отдыхом / восстановлением длительностью 90 секунд = общая продолжительность 7-8 километров.
ФАРТЛЕК: Игра скоростями/темпом в стиле исполнения африканскими бегунами, в пропорции 1:1 или 2:1 (минуты усилий и восстановления) в течение 30-40 минут. Проводя подобные тренировка, важно основываться на субъективных ощущениях – стремясь достигать 85-90 процентов усилия в каждом из скоростных повторений, не работая на полную мощность, для поддержания постоянного уровня на протяжении всей тренировки.
Определение уровня усилия можно анализировать по мере способности поддержки разговора (способности вести монолог, произносить вслух строки любимых стихотворений) / частоты дыхания – если для разговора требуется предпринять много усилий – значит вы перегибаете. Восстановительный отрезок должен вернуть дыхание к норме.
ОТДЫХ И ВОССТАНОВЛЕНИЕ
В дополнение к этим элементам, необходимо уделять повышенное внимание качественному отдыху, восстановительным процедурам, а также регулярному, достаточному сну, правильному и качественному питанию. Отдых не должен заключаться в пассивном бездействии, ведь самый эффективный отдых – это разнообразие деятельности.
МАРАФОН ИЗ ТРЕХ ЧАСОВ – ДЕНЬ ГОНКИ
Ключом к успеху в гонке является наличие плана на весь гоночный день или выходные, а не только на саму гонку. «Вы же не хотите прибыть на стартовую линию в состоянии стресса, усталости или отсутствия ключевого предмета снаряжения или питания»
Вот несколько проверенных советов, которые повысят шансы на успех в важный день:
1. Заранее составьте список необходимого – перед гонкой проверьте список на наличие. Убедитесь, что у вас есть все необходимое как до, во время и после гонки, и что вы протестировали это, особенно питание.
2. Проверьте прогноз погоды перед отъездом и решите, нужна ли вам дополнительная экипировка для неожиданных условий до/после гонки.
3. Возьмите с собой достаточное количество питания / воды для предполагаемого времени работы с запасом на всякий случай.
4. Выделите достаточно времени для поездки к месту назначения и убедитесь, что можете заблаговременно пройти процедуры регистрации – с минимальным стрессом и усилиями.
5. Заранее проверьте гоночную экипировку на предмет наличия, или отсутствия необходимого.
6. Качественно и своевременно поужинайте, выделите значительное время для полноценного ночного сна.
7. Спланируйте свой марафонский завтрак, чтобы у вас было достаточно времени, чтобы съездить на место старта, переодеться, разогреться и добраться до старта за отведенное время.
И все что останется – это постоянно и последовательно придерживаться плана!
Благодарю за Внимание!
