9 мин.

В каких продуктах самое высокое содержание белка? Стоит ли налегать на молочные продукты или мясо?

29

Белок – это один из трех базовых макронутриентов, наравне с жирами и углеводами. Однако, если эти два нутриента человек почти всегда потребляет достаточно, то дефицит белка встречается достаточно часто. При этом без участия белка не проходит почти ни одна реакция в организме. Поэтому включить в рацион продукты с его высоким содержанием – обязательное условие для здорового питания.

Белки состоят из аминокислот, 8 из которых организм не способен синтезировать самостоятельно, поэтому для нормальной работы организма их нужно потреблять с пищей. Вот какие функции они выполняют:

  • строительная – из белков миозина и актина по большей части состоят наши мышцы, их способность менять свою форму позволяет мышцам растягиваться и сокращаться;

  • питательная – один грамм белков содержит 4 калории;

  • транспортная – транспортный белок гемоглобин обеспечивает перемещение вместе с кровью кислорода и углекислого газа;

  • защитная – белки обеспечивают иммунитет, белки иммуноглобулины – это антитела, которые защищают человека от вирусов и инфекций.

Белок бывает животный и растительный, в зависимости от источника поступления. Животные белки имеют более сбалансированный состав незаменимых аминокислот, чем растительные. Однако растительные считаются более полезными, так как легче перерабатываются организмом. Кроме того, продукты с растительным белком не содержат столько жира и холестерина, как животные. Но на самом деле хороший белок – тот, который вы потребили, оба вида белка пойдут на пользу.

Суточная норма потребления белка

Диетологи рекомендуют потреблять 1 грамм белка на килограмм веса людям не занимающимся спортом и физическим трудом. Этого количества достаточно, чтобы покрыть потребность в белках и мужчинам, и женщинам.

Если вы ведете активный образ жизни и занимаетесь спортом, вам нужно повысить норму потребляемого белка. Чем интенсивнее вы тренируетесь, тем больше таких продуктов нужно потреблять. Например, для тех, кто занимается силовыми тренировками, суточная норма потребления белка составляет 1,3-1,6 грамм на килограмм своего веса.

Если ваша тренировочная цель – снизить процент жира в организме, проще говоря, похудеть, то нужно потреблять 1,6-2 грамма белка на килограмм веса. Это позволит организму сохранять мышцы при дефиците калорий. Тогда потеря веса будет происходить за счет потери жировой ткани, а не за счет сжигания мышц.

Топ-10 продуктов с высоким содержанием белка

Есть продукты, в которых содержится много белка, но их сложно включить в рацион: например, в 100 граммах сухого молока – 33 грамма белка. Но мы не можем питаться сухим молоком в таких количествах, хотя бы потому что возникнут проблемы со здоровьем.

Поэтому мы составили список продуктов, которые содержат много белка и которыми можно регулярно питаться. Приводим количество белка на 100 грамм продукта.

  1. Сыр – от 20 до 32 грамм

  2. Грудка курицы или индейки – от 29 до 31 грамма

  3. Творог – от 18 до 23 грамм

  4. Бобовые (чечевица, горох, фасоль, нут, арахис) – от 20 до 23 грамм

  5. Красное мясо (говядина) – 21 грамм

  6. Рыба – от 14 до 21 грамма

  7. Орехи (кешью, грецкий, фисташки) – от 15 до 21 грамма

  8. Крупы (овес, гречка, пшено) – от 10 до 15 грамм

  9. Макароны из твердых сортов пшеницы – 13 грамм

  10. Яйцо – 13 грамм

Дополнительный источник белка – сывороточный протеин. Им не стоит заменять обычное питание, но если съедаемая пища не дает нужного количества, то протеин в виде добавки может помочь.

Правильное распределение белковой пищи в течение дня

Есть мнение, что прием белка необходимо распределять равномерно в течение дня, якобы наш желудок не способен переработать больше 30 грамм белка за один раз. Однако, ученые склонны утверждать, что с белками такая же ситуация, как и с калориями: неважно, какими частями вы потребляли, важен общий суточный объем.

Вот как происходит усвоение. Когда белок попадает в желудок, под воздействием желудочного сока он распадается на составляющие – аминокислоты, или на пептиды – соединения аминокислот. Далее аминокислоты попадают в кишечник, где всасываются и переносятся в кровь. Именно скорость перемещения аминокислот в кровь – ограничивающий фактор усвоения белка.

Но в таких случаях организм использует регулирующий скорость пищеварения инструмент – гормон холецистокинин. Когда в желудке оказывается больше питательных веществ, чем может впитать кишечник, то выделяется этот гормон. Пищеварение замедляется, весь белок усваивается.

Поэтому можно смело съедать весь белок за один прием и не переживать, что он не усвоится. Рекомендуется потреблять пищу в таком режиме, в котором вам комфортно: будь то 5 приемов пищи в день или один. Имеет значение только соблюдение суточной нормы, а также нормы калорий, если ваш план питания направлен на изменение веса.

Посчитайте, сколько калорий вам нужно есть в день. Мы сделали удобный калькулятор

Белок – важный нутриент, потребление которого нужно контролировать, если хотите сохранять и развивать мышечную массу, а также если ваша цель – похудение. Чтобы потреблять много белка, нужно помнить про привычные и удобные в употреблении продукты с высоким содержанием белка и стараться включать их в свой ежедневный рацион.

Содержание белка в мясе

Мясо – источник белка, который имеет животное происхождение, а значит содержит набор незаменимых аминокислот.

Вид мяса Содержание на 100 грамм, в граммах
Говядина (вырезка) 24
Курица (грудка) 31
Индейка (грудка) 29
Свинина (вырезка) 26
Мясо ягненка 25
Мясо кролика 21

 

Содержание белка в рыбе

Рыба – хороший источник белка, который может полностью заменить мясо, если вы его не любите. Кроме того, красная рыба содержит витамин D.

Рыба Содержание на 100 грамм, в граммах
Тунец 24,4
Горбуша 20,5
Лосось 20
Сельдь  19,1
Палтус 18,9
Скумбрия 18

 

Содержание белка в молочных продуктах

Любой молочный продукт является источником белка и незаменимых аминокислот.

Продукт Содержание на 100 грамм, в граммах
Сыр «Пармезан» 35
Сыр «Российский» 50% жирности 23
Творог нежирный 22
Творог 9% жирности 18
Молоко 2,5% жирности 2,9
Йогурт 6% жирности 5

 

Содержание белка в крупах

Крупы – это в первую очередь медленный углевод, но и белок в них содержится.

Крупа Содержание на 100 грамм, в граммах
Овсяные хлопья 13,1
Гречка ядрица 12,6
Пшено 12
Манная крупа 10,4
Ячневая крупа 11,3
Рис 7

 

Содержание белка в бобовых

Бобовые – один из лучших продуктов, который может стать источником белка для вегетарианцев и веганов. Но в некоторых случаях бобовые могут навредить – людям с заболеваниями ЖКТ, подагрой и аллергиями на бобовые.

Бобовые Содержание на 100 грамм, в граммах
Соя 36
Фасоль красная 24
Маш 24
Чечевица зеленая 22
Горох 20
Нут 19

 

Содержание белка в орехах

Орехи – это источник белка и витаминов. В них есть витамины A, B, C, D и E. Читайте подробнее в нашей статье «Орехи – очень полезные. Содержат витамины и жиры, делают спортсменов выносливыми и помогают восстанавливать мышцы».

Орехи Содержание на 100 грамм, в граммах
Миндаль 21
Фисташки 21
Кешью 18
Грецкий 15
Фундук 13

 

Содержание белка в фруктах и овощах

Любой фрукт или овощ – не самый богатый белками продукт (зато в овощах другая польза – читайте подробнее тут).

Продукт Содержание на 100 грамм, в граммах
Горошек зеленый 5
Капуста брюссельская 4,8
Капуста кольраби 2,8
Бананы 1,5
Апельсины 0,9
Яблоки 0,5

 

Читайте также

Фото: pexels.com/Engin Akyurt, Daria Shevtsova; unsplash.com/Maksim Shutov

Напоминаем, что у нас есть раздел со скидками, в котором вы сможете найти промокоды Grow Food.

logoПитание
logoЗдоровье
logoЗОЖ