Сколько калорий сжигается при езде на велосипеде
Зачем кататься на велосипеде
Велосипед — это не только практичный и экологичный транспорт. Крутить педали полезно для здоровья. Регулярное катание на велосипеде сжигает калории, укрепляет сердечно-сосудистую систему и тренирует мышцы.
Езда на велосипеде менее травматична для суставов и связок, чем, например, бег. Плюс ко всему это прекрасный способ провести время с семьей или друзьями.
Потеря веса сводится к простой формуле: если вы тратите больше калорий, чем потребляете, вы худеете. Поэтому катание на велосипеде может оказаться огромным подспорьем, если вы хотите сбросить вес. Физическая нагрузка помогает достичь дефицита калорий, не урезая радикально объем потребляемых калорий.
Расчет калорий
То, сколько калорий получится сжечь за велосипедную прогулку, варьируется в зависимости от индивидуальных особенностей человека и условий тренировки. Ниже приведена таблица с примерными значениями потраченных калорий за 30 минут езды на велосипеде.
| Вес (кг) | Скорость 10 км/ч | Скорость 15 км/ч | Скорость 20 км/ч | Скорость 25 км/ч |
|---|---|---|---|---|
| 50 | 90 | 130 | 170 | 210 |
| 60 | 105 | 155 | 205 | 255 |
| 70 | 120 | 180 | 240 | 300 |
| 80 | 135 | 205 | 270 | 335 |
| 90 | 150 | 225 | 300 | 375 |
| 100 | 165 | 250 | 330 | 415 |
Стоит учитывать, что для людей с одинаковым весом, но разной физической подготовкой одна и та же велотренировка будет не одинакова по потраченным калориям.
Для более точного подсчёта калорий требуется датчик пульса. Опытный спортсмен проедет дистанцию на низком пульсе, и такая не тренировка не будет для него энергозатратной, а неподготовленный будет работать на среднем или высоком пульсе и потратит гораздо больше калорий.
Факторы, влияющие на количество сжигаемых калорий
В отличие от бегунов, трату энергии которых легче предсказать, велосипедистам необходимо учитывать целый ряд переменных.
Первое и самое главное – на велосипеде можно двигаться накатом, а со спуска ехать вообще без каких-либо усилий.
Есть и другие важные моменты, которые необходимо учитывать:
Вес. Чем больше вес человека, тем больше калорий сжигается за тот же период.
Интенсивность тренировки. Чем больше усилий прилагается, тем больше калорий сжигается. Интенсивность тренировки зависит от скорости езды и от наклона трассы (для езды в гору тратится больше усилий), а также от поверхности трассы: (ехать на велосипеде по рыхлому грунту энергозатратнее, чем по асфальту).
Длительность тренировки. Чем дольше тренировка, тем больше калорий сжигается.
Пол и возраст. Мужчины, как правило, сжигают больше калорий за тренировку, чем женщины: это связано с тем, что в среднем мужчины весят больше, и мышечная масса – мышцы требуют большого количества энергии – у них выше масса. То же самое и с возрастом: люди старшего возраста имеют, как правило, меньший объём мышечной массы, а значит тратят меньше калорий.
Эти факторы не являются исчерпывающими. Например, важна аэродинамика – чем больше площадь лобовой поверхности, тем больше аэродинамическое сопротивление. Обладателю крупного телосложения с прямой посадкой и в развевающейся одежде понадобится больше энергии, чтобы преодолеть сопротивление воздуха, чем худощавому гонщику в обтягивающем велокостюме. Однако эти факторы не играют большой роли в любительском спорте.
Если заниматься ради похудения или собственного удовольствия, нет смысла пытаться высчитать точный расход калорий. Тем не менее факторы, влияющие на расход калорий, помогут составить эффективную программу тренировок.
Как повысить эффективность тренировки
Существует несколько способов повысить эффективность тренировки на велосипеде и увеличить расход энергии:
Увеличить интенсивность. Это поможет потратить больше калорий, но будьте осторожны и повышайте интенсивность постепенно.
Варьировать интенсивность. Переключайте передачи, меняйте скорость и ритм езды. Помимо увеличения энергетических затрат это сделает тренировку более интересной.
Увеличивать время тренировки, чтобы сжечь больше калорий. Важно не забывать пить достаточно воды и при необходимости устраивать перекусы при длительных заездах.
Добавить подъемы в гору. Они помогут увеличить интенсивность тренировки и заставят организм потратить больше энергии.
Ездить на разных типах велосипедов, использовать сложные трассы, кататься в холмистой местности.
Сбалансированно питаться и достаточно спать, чтобы создать необходимые условия для восстановления организма и роста мышц.
Примеры тренировок
Интервальная тренировка. Эта тренировка представляет собой чередование интенсивных нагрузок и периодов отдыха. Например, можно ехать на максимальной скорости в течение 30 секунд, затем снизить скорость и ехать на низкой интенсивности в течение 1–2 минут. Повторять этот цикл нужно 10–15 раз.
Езда по горам. Велопрогулка в горах или на холмистой местности – это отличный способ сделать тренировку на велосипеде эффективнее и увлекательнее.
Групповые тренировки. Бывает трудно найти мотивацию, чтобы выехать на тренировку или выбрать более высокий темп, чем обычно. В сильной группе придется прикладывать больше усилий, чтобы не отставать.
Длительная езда. Попробуйте проехать на велосипеде больше двух часов с низкой интенсивностью. Эта тренировка поможет увеличить выносливость и простимулирует расход жировой ткани.
Тренировки на стационарном велотренажере. Вы можете установить нужный уровень интенсивности, темп, скорость и корректировать тренировку, ориентируясь на показатели тренажера.
Какой бы вариант вы не выбрали, важно помнить о правильном режиме питания и регулярности тренировок, чтобы достичь максимальных результатов в велоспорте.
Тренировка – это лишь один аспект похудения, который не дает индульгенцию на неограниченное потребление калорий. В таком случае не только не получится сбросить лишний вес, но и есть вероятность сильно поправиться без контроля над калорийностью рациона. Если вы хотите похудеть, нужно сосредоточиться не только на тренировках, но и на количестве потребляемых калорий, их источнике и составе вашего тела.
FAQ
Как узнать, сколько калорий я сжигаю на велосипеде?
Можно использовать специальные устройства и приложения или воспользоваться таблицами расчета калорийности тренировки.
Сколько калорий можно сжечь за одну тренировку на велосипеде?
Количество сжигаемых калорий зависит от интенсивности тренировки, ее длительности и вашего веса. В среднем за час езды на велосипеде можно сжечь от 300 до 800 калорий.
Как увеличить сжигание калорий на велосипеде?
Увеличить сжигание калорий на велосипеде возможно, увеличивая интенсивность тренировки, увеличивая длительность тренировки и добавляя разнообразие в свою программу тренировок.
Можно ли сжигать калории на велосипеде дома?
Да, с помощью велотренажеров получится сжигать калории дома. Занятия на велотренажере ничем принципиально не отличаются от езды на улице.
Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»
Подписывайтесь на телеграм-канал Sports.ru о здоровье
Фото: unsplash.com/Axel Brunst, Marianna Lutkova; pexels.com/Andrea Piacquadio, Munbaik Cycling Clothing
