Anytime Iron
Блог

Как улучшить прыжок. Часть первая. Построение годичного цикла и принципы силовых тренировок

Этот пост написан пользователем Sports.ru, начать писать может каждый болельщик (сделать это можно здесь).

В этом материале начну рассказ о том, как строить годичный тренировочный цикл и заполнять его, если вы хотите научиться забивать сверху, как Винс Картер или Байрон Дэвис.

В первой части поговорим об основах построения силовой фазы цикла.

Совет 1. Используйте скакалку круглогодично. Высокие двойные прыжки дадут ощутимый результат, даже если не делать ничего больше. Смело включайте их в тренировочную сессию до трёх раз в неделю. Выполняйте по 10-20 минут. Рекомендую после этого повиснуть на турнике и расслабиться.

Совет 2. Делим годичный цикл на 4 фазы по 3 месяца и регистрируем приросты на каждой фазе.

В первой фазе закладываем силовую базу, во второй — взрывная работа, третья часть — плиометрика и четвертая — максимум прыжков на кольцо. Важно отметить, что фаза задаёт направление и приоритеты в работе, но не исключает остальных тренировок.

В силовой фазе используем:

- присед со штангой,

- сплит-присед со штангой или гантелями (на каждую ногу),

- выпады со штангой (на каждую ногу),

- становая тяга,

- жимы ногами.

Сплит-присед со штангой

Вариант 1. Выберите два упражнения из списка и работайте с ними по следующей системе: 3 подхода разминочных с прогрессией весов и 2 рабочих.

Вес в рабочих подходах должен быть таким, чтобы дать возможность выполнить 6-8 повторений, последнее из которых — со значительным усилием. Вес здесь прогрессирует так. Допустим, вы взяли штангу весом 70кг. На следующей тренировке в первом рабочем подходе берёте вес 72,5, во втором — снова 70. Если нужное количество повторений выполняется — на следующей тренировке добавляйте 2,5кг и во второй подход. Затем — снова в первый, потом опять во второй. Если подход выполняется слишком легко — на следующей тренировке смело вешайте 5 кг. Скорее всего, первое время вы сможете идти с шагом 5 кг, но в дальнейшем продвижение замедлится. По этой схеме выполняйте не более 2ух тренировок в неделю, тогда времени для восстановления и прироста будет достаточно.

Вариант 2. Вы также выбираете два упражнения из предложенных и вокруг каждого выстраиваете отдельную тренировочную сессию по принципу 5 подходов (рабочих, перед этим дайте пару-тройку разминочных) по 5 повторений (одно упражнение на одной тренировке!!!). Если тренировочный объем успешно выполняется — на следующей тренировке накидывайте 5кг на гриф. Если нет — пробуйте ещё.

Общие рекомендации для обоих вариантов:

Прежде, чем начать погоню за весами — изучите технику, привыкните к ней;

Тщательно разминайтесь. Не относитесь к разминочным подходам, как к чему-то ненужному. Наоборот, концентрируйтесь на каждом повторении, начинайте чувствовать и включать рабочие мышцы, ощущать прогрев суставов;

Во время выполнения упражнения старайтесь «выжать» вес с максимальной скоростью в позитивной фазе (сохраняя технику), при этом в негативной действуйте медленно, с контролем;

Помимо целевого упражнения, заполняйте тренировку другими движениями. Это может быть весь спектр упражнений на пресс, спину и плечи, а также баланс и «гигиена». Главное, не вылезать за пределы 1-1,5 часов и не перегружать восстановительные способности;

В силовой период снижайте интенсивность индивидуальной работы с мячом, которые касаются именно данков. Упор делайте на технику прыжка и технические подводки. Сами попытки лимитируйте. А лучше – уделите время точности броска, дриблингу и другим техническим элементам.

Очередную часть материала с разбором взрывной работы опубликую на следующей неделе. Подписывайтесь, плюсуйте, оставляйте ваши мнения и вопросы в комментариях. Буду рад любому общению.

4 комментария

Возможно, ваш комментарий нарушает правила, нажмите на «Отправить» повторно, если это не так, или исправьте текст
K Novikov
Автор
Классный разбор! Но очень не хватает хотя бы несколько фотографий и добавить бы выделение в тексте(
Добавил пару фоток и кое-что выделил шрифтом. Спасибо за обратную связь
+1
0
+1
Возможно, ваш комментарий нарушает правила, нажмите на «Отправить» повторно, если это не так, или исправьте текст
K Novikov
Автор
Классный разбор! Но очень не хватает хотя бы несколько фотографий и добавить бы выделение в тексте(
Спасибо вам огромное ❤️ обязательно приму к сведению и исправлюсь в следующем посте!😊👍
0
0
0
Возможно, ваш комментарий нарушает правила, нажмите на «Отправить» повторно, если это не так, или исправьте текст
Классный разбор! Но очень не хватает хотя бы несколько фотографий и добавить бы выделение в тексте(
+1
0
+1
Возможно, ваш комментарий нарушает правила, нажмите на «Отправить» повторно, если это не так, или исправьте текст
K Novikov
Автор
Ставьте плюсы, не стесняйтесь. Что-то редакторы обделяют мои посты. Видимо понимают, что подобного спортивного контента сайт до меня не предлагал.
0
-1
-1
Возможно, ваш комментарий нарушает правила, нажмите на «Отправить» повторно, если это не так, или исправьте текст
Пожаловаться
  • Спам
  • Оскорбления
  • Расизм
  • Мат
  • Угрозы
Комментарий отправлен, но без доната
При попытке оплаты произошла ошибка
  • Повторить попытку оплаты
  • Оставить комментарий без доната
  • Изменить комментарий
  • Удалить комментарий