Полная азбука бега для новичков и любителей – от участницы Олимпиады
Уникальный гид.
В России стартовал беговой сезон: разогрелись на Московском полумарафоне (20+ тысяч участников) и серьезно разогнались на Казанском марафоне (45+ тысяч участников).
Фото с медалями в соцсетях, личные рекорды и другие истории успеха могут вдохновить на пробежку тех, кто вообще никогда пробовал спорт или занимался им очень давно.
Как не наделать ошибок и не сломаться?
Мы попросили рассказать о безопасном беге Елену Орлову – в прошлом профессиональную бегунью и участницу Олимпиады-2012 в Лондоне. Сейчас она тренирует 200+ любителей разного уровня.
У Елены большой беговой клуб RunUp. Этой весной в Московском полумарафоне участвовали 35 ее учеников, на Казанском марафоне было под 50.
Передаем слово.
Как начать, если вы никогда не бегали и совсем не подготовлены? Два простых шага
Первый шаг. Выйти на улицу и пройтись по району. Далеко не все понимают, где вообще можно побегать. Люди стесняются сделать спортивное движение в городе и ошибочно считают, что обязательно нужен парк или стадион.
На самом деле аккуратно пробежаться можно и около своего дома. Только надо чуть изучить местность: где есть широкие тротуары, где меньше светофоров и препятствий. Знание маршрута превратит пробежку из неизвестности в понятную цель.
Так что для начала выходим на разведку, идем круг по району и определяем примерную трассу. Плюс оцениваем, насколько в это время людно, сколько человек с колясками и собаками.
Второй шаг. Выйти на саму пробежку, но объективно оценить возможности. Если мы берем человека совсем неподготовленного, то на первой тренировке гнать как за автобусом, мягко скажем, не рекомендуется.
Если человек никогда ничем не занимался, то при малейшем ускорении сердце бьется значительно чаще и работает в анаэробной зоне. Это грандиозный стресс для неподготовленного организма – то самое неприятное ощущение, когда начинаете задыхаться.
Чтобы избежать его, знакомиться с бегом нужно в темпе шага. На старте лучше всего использовать метод «бег-ходьба-бег-ходьба». Это когда мы две минуты идем и одну минуту бежим со скоростью пешехода.
Что значит бежать в темпе пешехода? В идеале взять с собой на пробежку друга/родственника – чтобы он шел, а вы с его же скоростью бежали. Если такого человека нет, найдите место, где есть пешеходы. И бегите так, чтобы их не обгонять. Тогда сердце будет точно работать в аэробной зоне и постепенно адаптироваться к нагрузке.
Зачем бежать в темпе пешехода, если в темпе пешехода ходят?
1. При шаге пульс остается относительно спокойным – в районе 100-110 ударов в минуту. При беге в темпе шага вы постоянно делаете что-то вроде прыжка, из-за чего сердце бьется чаще. У всех по-разному, но в среднем около 130-140 ударов – та самая зона аэробного порога.
2. У пешехода минимальная нагрузка на мышцы и связки, а у бегущего человека мышцы и связки получают нагрузку, за счет которой укрепляются. Это база – в дальнейшем она позволит бежать быстрее и без вреда для организма.
Так что подготовить себя к бегу может практически каждый. За исключением случаев, когда есть особые противопоказания или серьезные травмы.
А если стыдно бежать в темпе пешехода? Люди будут смеяться!
Бегать медленно не стесняются только те, кто уже стабильно бегает. Стесняться – нормально. Конечно, большинству людей очень неуютно и некомфортно выйти на улицу и бежать медленно-медленно.
Психологи дают упражнение. Зайдите в помещение, где 30 незнакомых людей. И обратите внимание, о чем вы думаете. Абсолютно все отвечают, что думают только о себе – как я выгляжу и как я одет.
То же самое происходит на улице. Люди думает о себе и своих заботах. Им на вас все равно. А если ловите неодобрительные взгляды, скорее всего, вам завидуют. Потому что никто не любит людей, которые к чему-то стремятся и развиваются.
Человек бы тоже так хотел, но по каким-то причинам этого не делает. Никто не хочет думать, что он не молодец. А вы его триггерите на эти мысли. Возможно, осуждающий взгляд человек бросил на вас, но на самом деле адресовал его себе. К тому же уверена, среди прохожих много тех, кто, наоборот, вами восхитится.
Финальное: новичок, который бежит по улице на максимуме и задыхается, выглядит чуть нелепо. А человек, который спокойно бежит медленно, смотрится очень органично.
Важнее купить хорошие кроссовки или часы, которые показывают пульс и темп?
В первом месяце экипировка не важна. Здесь работает психология:
• Есть категория людей, которые без новых кроссовок вообще никуда не выйдут. Им, очевидно, важно купить красивые кроссовки. Это приоритетнее часов с пульсом.
• А есть категория людей, не готовых тратить деньги на увлечение, которое еще регулярно не вошло в их жизнь. В первый месяц им точно не надо покупать ни кроссовки, ни тем более часы. Достаточно просто выходить на улицу.
Если порыв с бегом спустя месяц не уйдет, стоит задуматься о покупке беговых кроссовок. У любого бренда есть базовые модели для обычного бега, которые подойдут новичкам. Они снимают нагрузку со стопы и обладают хорошей амортизацией.
Например, Asics Gel-Kayano, Brooks Adrenaline или Nike Pegasus. Бренд не так важен: у нас в торговых центрах куча спортивных магазинов с беговыми кроссовками, можно прийти в любой и померить базовые для обычного бега.
На мой взгляд, лучший магазин со спортивными кроссовками – «Спорт-Марафон». Да, он один, на Автозаводской в Москве, но там сделали стеллажи, где сверху написано: «Кроссовки для обычного бега», «Кроссовки для быстрого бега» и так далее.
Даже если не хотите контактировать с консультантами (а там они очень вовлеченные и знающие), можете просто найти нужный стеллаж и выбрать, что понравится.
Я могу бежать намного быстрее пешехода, но пульс под 200. Что делать?
Это более продвинутая версия начинающего бегуна. Человек, например, занимался спортом в детстве. Или просто стабильно ходит в зал, делает силовые тренировки и занимается фитнесом.
Такие ребята действительно более подготовлены. Их мышцы умеют работать, готовы к закислению и всем биохимическим процессам, которые происходят при нагрузках. Конечно, они в состоянии терпеть больше и бежать быстрее.
Условно: если человек на забеге пробежал 5 километров за 25 или 30 минут, а средний пульс получился от 185 до 195, в этом нет ничего плохого. На забеге пульс и должен быть высокий – вы же стараетесь показать результат.
А если человек пробежал обычный кросс в парке со средним пульсом под 200, то это говорит лишь о том, что много тренировок в таком режиме он не вытянет. Он еще раз пару раз так сбегает, и организм устанет из-за недовосстановления. На этом беговая карьера закончится, потому что в таком режиме жить невозможно.
Чтобы снизить средний пульс и адаптировать организм к бегу, нужно научиться бегать медленно значительную часть тренировок. У кого-то медленно – в темпе 6:00 мин/км, у кого-то – 7:30 мин/км, у кого-то – 9:00 мин/км и тише.
Отличаются только цифры, но суть одна. По-другому невозможно. Нельзя делать только быстрые тренировки. Даже чемпионы и рекордсмены медленно бегают чаще, чем быстро.
«Чтобы бегать быстро, надо научиться бегать медленно». Как это работает?
Это моя фраза, которую повторяю уже больше десяти лет. Для тех, кто не бегает, звучит парадоксально, но на самом деле это работает для всех категорий – от совсем начинающих и до реально быстрых.
Если рассмотреть вопрос на физиологическом уровне, то мы не можем четко понять, как сокращается сердце. Можно увидеть пульс на часах 120, 150 и 190, но сердце мы не видим и не чувствуем
Приведу пример с бицепсом и гирькой. К примеру, вы в состоянии работать с гирькой 5 кг на максимум и продолжительное время упражняетесь с ней. Сначала тяжело, а потом мышца привыкает. Кажется, мы можем управлять этой гирькой, делаем подходы по 10-15 раз.
Но если взять гирьку 10 кг, то мы не сможем с ней так же спокойно работать – мышца переутомлена. Потому что с гирькой 5 кг работа всегда была в надрыв, в переутомлении и недовосстановлении. Чтобы двигаться дальше, не хватает базы и работы с более легким весом.
Сердце, как и бицепс, поначалу не готово к активным и большим сокращениям. Для многих начинающих пульс выше 150 уже ощущается как интенсивная нагрузка, а сердце оказывается в шоке.
Когда же мы получаем нагрузку по чуть-чуть, повторяем ее и постепенно увеличиваем, это уже не шокирует сердце. Оно спокойно адаптируется к новым реалиям. Нервная и другие системы – тоже привыкают.
Бег перестает быть стрессом, а средний пульс во время нагрузки снижается. Для организма легкий темп становится привычным и даже комфортным.
Если объяснять языком примеров, то возьмем детей. Они же сначала изучают алфавит, а не сразу складывают слова в красивые предложения. В беге точно такая же азбука. Любители обычно пропускают начальную школу бега и сразу идут в старшую. Отсюда – те проблемы с пульсом и усталостью.
Когда любитель приходит к тренеру, он учит его азбуке – медленному бегу. И благодаря этим навыкам любитель учится восстанавливаться, не перетренировываться, накапливать энергию и в итоге бежать быстрее без серьезных затрат для организма.
Как понять темп моего медленного бега?
Возьмем два уровня.
1. Темп медленного бега для совсем начинающих – 8:00 мин/км, 9:00 мин/км и 10:00 мин/км.
Да, темп 10:00 мин/км тоже считается бегом. С таким делают первые пробежки 10-15% от всей беговой аудитории, а некоторые с ним даже уходят в анаэробную зону к пульсу 160-170.
В этом нет ничего страшного: такие люди либо вообще никогда не занимались физкультурой и спортом, либо не развита сердечно-сосудистая система и нет большого количества медленных мышечных волокон.
Такое больше свойственно девушкам, но бывает и у мужчин. Это просто их стартовая точка – при структурных тренировках темп быстро подрастет к 8:00-9:00 мин/км, а пульс уменьшится. Со временем человек сможет пробежать и больше километров, и больше времени. И чувствовать себя замечательно после тренировки.
2. Темп медленного бега для тех, кто знаком со спортом – 6:00 мин/км, 7:00 мин/км и 8:00 мин/км.
Если мы вспоминаем того условного атлета, который занимался в детстве футболом, а сейчас ходит в зал и может с огромным пульсом пробежать 5 км за 25 минут, то ему вовсе не обязательно бегать совсем медленно в темпе пешехода.
Да, можно попробовать несколько таких пробежек, но только для понимания, что бегать можно и по 8:00-9:00 мин/км. Научить мозг, что необязательно всегда разгоняться до 5:00 мин/км и быстрее. И прийти к своему правильному кроссовому темпу – в диапазоне от 6:00 до 8:00.
Как понять, что все делаешь правильно?
Предположим, вы бегали на пульсе 150 с темпом 9:00 мин/км.
Если через три-четыре месяца вы бежите 8:00 мин/км с пульсом с 150, а дальше уже и по 7:00 мин/км, то это говорит о здоровом развитии физической формы.
Пульс такой же, а темп выше – это ключевой показатель, что вы все делаете правильно.
Если после первой пробежки самочувствие не очень, то как быть?
Этот симптом точно нельзя игнорировать, но, скорее всего, это связано с превышением допустимого темпа бега. Человек думает, что бежит медленно, но на самом деле для себя бежит быстро. Есть случаи, когда и бегать-то сразу нельзя, а надо начинать либо с шага, либо с шаг-бега. В общем, плохое самочувствие после первых тренировок – сигнал, что вы бежали слишком быстро.
Можно ли бегать, если весишь значительно больше 100 кг?
Безусловно, бывают гормональные и медицинские причины лишнего веса. Но очень часто проблема еще и в образе жизни: недостатке движения, хаотичном питании и отсутствии привычки регулярно заниматься собой.
Тренировка – труд. Следить за питанием – труд. Для начала надо научиться трудиться, а к этому придет и бег, и похудение, и что угодно.
С большим весом точно нельзя быстро бегать, но пробовать шаг-бег или бег легкой трусцой в очень низком темпе – точно можно и нужно. Это еще и отличное жиросжигание, которое при должном старании и контроле за питанием обязательно поможет убрать лишнее.
Впрочем, здесь тоже надо подходить с умом. К примеру, из-за давнего ожирения могут изначально болеть колени, суставы, голеностопы. Когда даже без бега организм не выдерживает вес. В таком случае бег только усугубит ситуацию, поэтому в приоритете силовые тренировки для укрепления мышц, чтобы снизить в дальнейшем нагрузку на суставы. И только потом – бег.
Если при большом весе ничего не болит, то медленный бег или бег-ходьба вполне допустимы. Главное, не обращать внимание на темп других людей и не пытаться бежать как другие.
Человек поспорил, что пробежит марафон через месяц. Что делать?
У меня был интересный случай, когда только начинала тренировать любителей. 2 января. Ко мне записывается человек на утреннюю тренировку. Я удивилась – в то время еще не бегали 2 января.
Приезжает мужчина не просто с бодуна, а будто и утром тоже выпил. Короче, нетрезвый. Говорит: «Вы ничего плохого не подумайте, я вообще нормальный, просто мы с другом вчера поспорили, что я пробегу полумарафон через три месяца. Я решил начать сегодня!»
Что я говорю таким? С мужчинами все просто: «Если вы в это ввязались, то бегите. Идите, ползите – как угодно».
А дальше в процессе подготовки намекаю, что хорошо бы задачу упростить. Например, можно условия спора сохранить, но перенести марафон условно на год. Или передоговориться на полумарафон.
Поспорившие мужчины делятся на два типа.
Разумные. В ходе тренировок понимают, во что вписались и что их ждет. Они принимают переносы и сокращение дистанции, а участники споров обычно идут навстречу.
Упертые. Ни при каких обстоятельствах не отступят от спора и выйдут на старт. Что делаем? Готовимся и просто пытаемся нужное расстояние преодолеть за отведенное время. Оно, к счастью, очень гуманное.
Бывают удивительные истории. Есть группа, которой начальник на работе сказал, что все сотрудники должны пробежать 21 километр. Причем на подготовку оставалось всего полтора месяца.
Люди вообще не готовы и спрашивают: «Елена, а можно сделать так, чтобы мы пробежали хорошо?»
Я ответила: «Единственное, что могу сделать, чтобы вы то ходьбой, то трусцой уложились в 3 часа, которые даются на преодоление 21,1 км». Мне теперь очень интересно с этим начальником познакомиться.
С какой дистанции надо начинать и сколько лет надо идти к марафону?
Я за то, чтобы люди участвовали в официальных забегах. Купленный слот дарит цель и мотивирует тренироваться.
Идеально начать с дистанции 5 километров. Важно понимать: на забеге никто не требует бежать быстро. На забеге можно идти практически пешком! У меня был кейс: девушка жутко боялась, что прибежит последняя. Я ей объясняла, что это просто невозможно.
Идеальный цикл перехода от короткой дистанции до марафона состоит из трех лет.
Первый год
Предположим, весной 2026 года вы попробовали побегать около дома. Конечно, хорошо бы найти человека, который даст советы по бегу и убережет от ошибок. Или хотя бы сами что-то найдете в интернете – информации полно.
Летом попробовать дистанцию 5 километров и аккуратно ее пробежать. Еще лучше, если удастся принять участие в забеге. Почувствуете атмосферу и увидите, как все устроено, сколько людей бегают, как там классно.
Если все хорошо, то к осени-2026 можно приблизиться к дистанции 8-10 километров. Возможно, даже поучаствовать в забеге на 10 километров.
Второй год
Если вы столько протянули и тренировались даже зимой, то на 2027 год пробуем дистанции от 10 до 21 километра. Полумарафон стоит бежать очень осторожно и скорее как кросс, а 10 км можно и побыстрее, если есть такое желание.
Третий год
В 2028-м вы решаете: либо стабильно бегаете 10/21 км и улучшаете результаты, либо пробуете марафон. С этим вообще рекомендую не торопиться: лучше всего бежать 42,2 км на третий-четвертый год тренировок.
Не поздно ли начать бегать после 60 лет?
Конечно, нет. У меня две женщины начали после 60. Да, безусловно, речь не шла про результаты, а рассматривался медленный бег и бег-ходьба. Просто для здоровья и самочувствия. Обе в прекрасной форме, в прекрасном настроении и полны энергии.
Кому точно нельзя бегать?
Понятно, в идеале стоит пройти полный чекап, но в реальности человек ничего делать не будет. Ему в целом-то на улицу сложно выйти, а тут еще медицинское усложнение предлагают.
Я бы точно не рекомендовала бегать людям с сердечными заболеваниями. Например, серьезная стадия порока сердца. Или когда стоит сердечный аппарат. Без кардиолога никакой бег в этом случае недопустим.
Кстати, на днях узнала, что в России есть единственный бегун с пересаженным сердцем. Он даже подошел познакомиться!
Я ему сказала: «Как же хорошо, что тебя встретила. Теперь всем буду говорить, что с аппаратом бегать нельзя, а с пересаженным сердцем – можно».
Кстати, этот мужчина выглядит шикарно.
Можно ли бегом стереть колени?
У профессиональных бегунов на средние и длинные дистанции травмы коленей встречаются гораздо реже, чем принято думать. Можно сказать, их почти нет – потому что спортсмены делают ОФП, у них крепкая передняя поверхность бедра, хорошая техника, они правильно ставят стопу.
У любителей ситуация чуть другая: нагрузка непривычная, постановка стопы не всегда верная, передняя поверхность бедра не такая сильная – основной удар на себя принимают голеностопы и колени. Отсюда может появиться боль в коленях.
Если добавить силовые тренировки – приседания, выпады и другие упражнения на переднюю поверхность бедра, то эти мышцы будут смягчать удар, а колени болеть перестанут.
Есть статистика: среди тех, кто заменил коленный сустав, минимум бегунов. Понятно, бегунов в принципе меньше, чем обычного населения, но среди тех, кто заменял колени, небегающие люди в разы превосходят бегающих.
Суставам полезно движение, а разрушаются они, когда мы не занимаемся спортом, лежим на диване и не двигаемся.
Так что нет: бегом нельзя стереть колени.
Почему родственники убеждены, что бег стирает колени?
Большой страх родственника – потерять близкого человека, с которым хочется общаться. Предположим, в вашей семье никто никогда не бегал, а вы вдруг начали участвовать в забегах, уезжать на них вместо дачи, говорить об этом, общаться с новыми людьми и гореть новым делом.
Родственники боятся вас потерять и опасаются, что вы перестанете приезжать и уделять им внимание. При этом ваш интерес им непонятен.То же самое с мужьями и женами – вдруг он/она найдут новых знакомых, новое комьюнити, а со мной станет неинтересно.
Плюс такое же ощущение, как у прохожего на улице: «Блин, а если он начал, может, мне тоже теперь надо? А я-то не хочу». Кому хочется выходить из зоны комфорта?
Отсюда и идет отрицание бега, а дальше уже аргументы вроде коленей.
Близких нужно успокоить. Объяснить, что вы занимаетесь спортом для здоровья и что есть процесс адаптации.
Сказать, что переживать не надо, вы под присмотром и хорошо знаете, что делаете. А вскоре станете сильнее, выносливее и еще счастливее. Жене скажите: «Сможем с тобой гулять больше, потому что не буду уставать, как прежде».
Короче, рассказывайте о преимуществах и плюшках, которые и вы, и близкие получаете от вашего бега.
Можно ли бегом посадить сердечко?
А вот это уже не миф, в отличие от коленей. Мой любимый ужастик для тех, кто не хочет бегать медленно.
Бегать только быстро – держать организм в режиме анаэробного бега – точно не полезно. Если взять анализ крови после сложной тренировки или забега на результат, то восемь базовых показателей (кортизол, молочная кислота и так далее) будут выше нормы.
Организм напрягся и был в стрессе. Показатели повышаются, но через день-два приходят в норму.
Те, кто бегает только быстро и в анаэробной зоне, эти показатели постоянно держат в завышенном состоянии. Организм от этого истощается. При постоянных перегрузках без восстановления сердце может адаптироваться не очень полезным образом – в том числе за счет утолщения стенок миокарда.
Это называется гипертрофией сердечной мышцы – утолщается стенка сердца, что усложняет его сокращения. Если грубо, сердцу тяжелее биться, а объем работы надо выполнять прежний и даже выше.
Здесь действительно есть риски. К тому же колени можно поменять, а с сердцем посложнее.
Но если вы тренируетесь грамотно – проводите много тренировок в аэробной зоне и делаете интервальные скоростные работы – таких проблем не будет.
Врачи в поликлиниках обожают запрещать бег. Почему?
Не все врачи общей практики хорошо знакомы со спецификой беговых нагрузок, спортивной адаптацией и подготовкой атлета. Неважно, профессионала или любителя.
К примеру, у вас есть тренер. У него есть как минимум опыт и практика. И как атлета, и как тренера. Он вас взращивает как спортсмена – даже если вы просто любитель и претендуете на скромные результаты.
Тренер понимает, как неспортивного человека аккуратно сделать спортивным.
Врачи из неспортивной медицины, к сожалению, этого не понимают. Выдавая рекомендации, им легче перестраховаться. И сказать, чтобы вы просто больше никогда не бегали. И тогда проблема не повторится.
Можно ли бегать в жару и если смотрел матчи чемпионата мира по футболу до утра?
В самый солнцепек не рекомендуется бегать никому – ни новичкам, ни любителям, ни профессионалам. В жару-жару как на море не рекомендуется на пляже лежать с 13:00 по 15:00, так и здесь. Если уж вообще другого времени нет, а какую-то тренировку сделать хочется, то обязательно надеть головной убор, взять с собой бутылку воды и провести легкую тренировку, а не интенсивную. И лучше поискать место, где больше тени.
То же самое касается человека, который не выспался из-за матча любимой команды. Если вы поспали два или три часа и если это разовая история, то потренироваться можно, но легко и не интенсивно. Если же вы хронически не высыпаетесь несколько дней, то от тренировок точно стоит воздержаться и дождаться нормального восстановления.
Нормально ли, когда после бега и спорта что-то болит?
Люди не просто приходят в любительский бег. Они приходят в вид спорта! А специфика любого спорта – будет болеть. При развитии тела невозможно избежать болей, проблем и дискомфорта.
Человек пробуждает мышцы, которые спали десятки лет. Конечно, безболезненно не пройдет, придется потерпеть. Зато чем правильнее мы их будем пробуждать, тем легче пройдет адаптация.
На старте тренировок умеренный мышечный дискомфорт нормален. При этом острая, нарастающая или локальная боль – повод снизить нагрузку и разобраться в причине.
Спросите любого профессионального спортсмена, сколько болей он испытал на пути к цели? Поверьте, очень много.
Я лично со стрессовым переломом на стопе выступала на Олимпиаде. Потому что я на нее отобралась и просто не могла себе позволить туда не поехать. Два месяца тренировалась с опухшей ногой, с ней же и выходила на старты в Лондоне. Просто другого выбора не было.
У любителей, слава богу, такого нет. И выбор есть. Даже если что-то произошло, можно спокойно взять паузу и починить проблему.
Правда, доходит до смешного. Звонит мне тут мужчина после тренировки: «Что-то у меня так сильно мышцы болят!» Ну, конечно, они будут болеть, если вы впервые за много лет с непривычки попробовали физическую нагрузку.
Это спорт, а в нем не бывает легко. Даже если речь про любителей. И даже к легким пробежкам надо адаптироваться.
Зато пройдет время – и вы почувствуете, насколько лучше вы себя чувствуете и насколько больше у вас энергии.
Подписывайтесь и записывайтесь к Елене Орловой
Комментатор «Матч ТВ» покорил Ironman. Интервью про боль, деньги и счастье со второй попытки
Фото: Gettyimages.ru/Michael Steele, Streeter Lecka; East News/JOHANNES EISELE / AFP, личный архив Елены Орловой, Алексея Смертина, Артема Реброва, «Беговое сообщество», «Казанский марафон», Die Hard
В любом случае, если вы вышли на пробежку вне стадиона, вы несёте позитив гораздо большим людям, чем вы можете подумать. Выходите и бегайте )
Но жара была просто неимоверная, как сейчас помню...
но как продержаться 42.2 км не представляю, даже с темпом хуже