Нужно ли бегунам пить весной витамины? Помогут ли БАДы укрепить иммунитет?
Март – обманчивый месяц. Вроде уже весна, но на улице холодный ветер, дождь и даже снег. Нужно ли в это время тем, кто тренируется на улице, пить витамины, чтобы не заболеть? Принесут ли они пользу?
Короткий ответ: тем, у кого нет авитаминоза, пить витамины не нужно. Важнее правильно питаться и получать все витамины из разнообразной пищи. При этом витамин C не поможет при болезни, но немного облегчит симптомы простуды, если пить каждый день – задолго до того, как заболеете. Главное – не переборщить с дозировкой.
Витамин С
Данные исследований противоречивы. Ученые обнаружили, что витамин С участвует в жизненном цикле клеток иммунной системы, а значит необходим для их функционирования.
Крупный мета-анализ 2013 года показал, что регулярный прием добавок витамина С не влияет на частоту возникновения простудных заболеваний, но может в некоторой степени снизить длительность и тяжесть болезни. Похожий результат показало обзорное исследование 2018 года – регулярный прием витамина С облегчает симптомы простудных заболеваний, но не снижает риск заболеть.
Подчеркнем, эффект появляется только при регулярном ежедневном приеме витамина, а не когда симптомы уже возникли. Помните, максимальная суточная доза витамина С составляет не более 2000 мг в день, даже во время болезни.
Мультивитамины
На данный момент нет научных доказательств пользы поливитаминов для улучшения иммунитета. Крупное исследование 2020 года показало, что прием витаминных комплексов в течение 12 недель повысил уровень витамина С и цинка, но никак не повлиял на иммунный статус (количество иммунных клеток в крови).
В 2020 году ученые проанализировали все существовавшие на тот момент исследования, изучавшие связь регулярного приема мультивитаминов и риска инфекций дыхательных путей, в частности ковида. Выяснилось, что витаминные комплексы не влияют на риск дыхательных инфекций. Сокращение срока болезни тоже не подтвердилось. Единственными плюсами мультивитаминов оказалось некоторое уменьшение головной боли и выраженности конъюнктивита – на другие симптомы прием витаминов не повлиял.
Другими словами, витаминные комплексы вероятнее всего никак не снизят риск заболеть осенью – даже если принимать их долго и регулярно.
Адаптогены
Это препараты натурального происхождения, призванные помочь организму адаптироваться к нагрузкам. Самые популярные из адаптогенов – элеутерококк, женьшень, кордицепс, родиола розовая, чага.
Адаптогены оказывают общее тонизирующее действие и помогают адаптироваться к стрессам (отсюда и название). Так кордицепс может в некоторой степени повысить выносливость. Элеутерококк – улучшить сопротивляемость психоэмоциональному стрессу.
Мета-анализ 2021 года показал, что растительные адаптогены гинсенг, элеутерококк, рапонтикум сафлоровидный («моралова трава»), родиола розовая и лимонник китайский могут в некоторой степени улучшить общее самочувствие, повысить выносливость и облегчить способность концентрироваться. Однако эффект наблюдался при регулярном приеме от 4 недель до полугода.
Во многих исследованиях эффект адаптогенов носил субъективный характер – участники самостоятельно оценивали свое самочувствие. Это значит, что полностью полагаться на такие результаты нельзя.
Улучшают ли эти добавки иммунный статус в исследованиях не оценивалось, поэтому невозможно сказать, повышают ли они защиту от инфекционных заболеваний.
Важно понимать, что любые травяные или другие «натуральные» средства взаимодействуют с другими лекарствами. Кроме того они имеют противопоказания в зависимости от препарата. Поэтому перед применением любых БАДов важно проконсультироваться с врачом.
Фото: unsplash.com/Volodymyr Hryshchenko; pexels.com/RUN 4 FFWPU
