10 мин.

В чем польза и вред брокколи? Как выбрать свежую и как ее правильно хранить?

7

Витаминная бомба.

Брокколи – крестоцветный овощ, принадлежащий к семейству капустных растений. Она универсальна и ее легко найти в большинстве супермаркетов. Разбираемся, какими нутриентами богата эта яркая капуста, как правильно ее готовить, чтобы сохранить всю пользу, и кому следует быть с ней осторожнее.

Что внутри брокколи: состав и полезные свойства капусты

Брокколи – низкокалорийный продукт, который в основном содержит медленные углеводы и белки, а также немного полезного жира. 

КБЖУ брокколи (на 100 г продукта): 

34 килокалории 2,5 г белков  0,3 г жиров 6 г углеводов

Брокколи богата питательными веществами, включая витамин С, К, А, калий, натрий, цинк. Пара соцветий брокколи на обед – и дневная норма по основным витаминам и минералам выполнена.

В 100 г брокколи содержится:

  • 30 мг натрия;

  • 1,5 г сахара;

  • 2,4 г клетчатки;

  • 81,2 мг витамина С; 

  • 92,8 мкг витамина К; 

  • 93 мкг витамина А;

  • 42,8 мг кальция;

  • 21 мг магния;

  • 1,6 мкг селена;

  • 67 мг фосфора;

  • 0,197 мг марганца;

  • 0,69 мг железа.

Способствует снижению веса и защищает от диабета

Брокколи помогает похудеть и контролировать вес за счет высокого содержания  клетчатки. Дело в том, что продукты, богатые клетчаткой, перевариваются медленнее и обеспечивают чувство насыщения надолго, поэтому человек употребит меньше калорий в течение дня. И это еще не все.

Авторы крупного исследования, в котором приняли участие более 500 тысяч человек, выяснили, что рацион, богатый продуктами с клетчаткой, связан с более низким риском развития сахарного диабета 2-го типа. 

Снижает риск болезней сердца

Употребление капустных овощей улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы и снижает риск развития ишемической болезни и инсульта. Брокколи обладает антиоксидантным и противовоспалительным действием, потому что содержит кемпферол – фитоэстроген, который особенно полезен для взрослых с гипертонией и ожирением – главными факторами риска болезней сердечно-сосудистой системы.

Помогает в профилактике рака

В брокколи содержатся изотиоцианаты – вещества, характерные для овощей семейства капустных и придающие им островатый вкус. Ученые доказали, что они обладают противоопухолевыми свойствами. 

Одно из таких веществ – сульфорафан, он помогает в профилактике рака простаты, молочной железы, толстой кишки, кожи, мочевого пузыря и полости рта. Такой эффект достигается за счет способности сульфорафана защищать клетки от окислительного стресса, разрушения и последующей злокачественной трансформации.

При этом в брокколи содержится не сам сульфорафан, а его предшественники. Чтобы сделать овощ полезнее, сульфорафан нужно «активировать» – измельчить сырые соцветия. В процессе измельчения повреждаются растительные структуры, из клеток выделяется фермент мирозиназа, под влиянием которого предшественники переходят в сульфорафан.

Опасна при аллергии на полынь и может привести к урагану в животе – основной вред брокколи

Несмотря на очевидную пользу, некоторым людям лучше отказаться от употребления брокколи. Основная причина – индивидуальная пищевая непереносимость. Она встречается нечасто и, как правило, проявляется сразу после того, как человек съел что-то с брокколи в составе. У него появляется зуд во рту, может возникнуть сыпь на теле, боль или дискомфорт в животе. Реакция возникает каждый раз при употреблении брокколи и практически не зависит от съеденного количества.

Кроме того, брокколи может стать причиной перекрестной аллергии у людей с гиперчувствительностью к пыльце полыни. Дело в том, что в этой капусте содержатся белки, похожие на белки полыни, поэтому людям с такой аллергией тоже следует быть осторожнее. Перекрестная аллергия обычно проявляется как  покалывание на губах и языке и в редких случаях может стать причиной жизнеугрожающего отека горла.

У некоторых людей сырая брокколи может спровоцировать вздутие живота из-за высокого содержания пищевых волокон. Но повлиять на это можно, главное – вводить ее в рацион постепенно, начиная с одного маленького кусочка. Также можно попробовать приготовить брокколи на пару и понаблюдать за своим состоянием. 

Как выбрать и хранить брокколи

Кочаны свежей брокколи должны быть нежно- или темно-зеленого насыщенного цвета, если они желтеют или белеют – это признак перезревшего овоща. Лучший диаметр брокколи – 17–20 см, слишком большие кочаны лучше не брать. Соцветия должны плотно прилегать друг к другу, если они раскрыты и как будто вываливаются, скорее всего, капуста уже залежалась, такая брокколи будет невкусной. 

Если хорошей брокколи не нашлось, можно взять замороженную. Ее питательная ценность ничуть не хуже свежей. Главное – чтобы на ней не было много льда и снега.

Свежую целую брокколи лучше хранить в прохладном месте, например, в специальном отсеке для фруктов и овощей в холодильнике. Температура в нем обычно достигает +6 °C, но влажность выше, чем на полках. Капуста сохраняет свежесть в течение 3–4 суток, а затем размягчается и теряет свою плотность. Замороженную брокколи можно хранить в морозильной камере при температуре −18 °C до полугода. Для фруктов и овощей лучше выделить отдельный отсек, чтобы они не пересекались с рыбой и мясом.

Сварить, запечь или поджарить: как лучше всего приготовить брокколи, чтобы сохранить всю пользу

Брокколи – питательный овощ, который можно есть свежим, как хрустящий снэк, или добавлять в запеканки, супы, рагу, соусы. Но важно помнить, что, как и для всех овощей, для брокколи актуально правило: чем меньше термической обработки, тем лучше. Дело в том, что длительная готовка приводит к разрушению полезных веществ, особенно витаминов и флавоноидов, поэтому разваривать капусту точно не следует. 

Больше всего полезных веществ в свежей брокколи. Соцветия нужно отделить от стебля, хорошо промыть, просушить полотенцем и есть в качестве перекуса. На втором месте – варка на пару не более 10–20 минут. При таком способе приготовления в брокколи сохраняется большая часть полезных веществ. Затем идут запекание и обычная варка. Подобная термическая обработка приводит к разрушению ценных питательных элементов. Однако брокколи все равно останется полезной, преимущественно за счет клетчатки, которая сохраняется при готовке.

Современная медицина придерживается мнения, что овощи нужно есть в том виде, в котором их вкус наиболее приятен человеку – неважно, сырыми, сваренными или запеченными. Главное – приучить себя есть больше овощей. Это уже будет большим вкладом в поддержку собственного здоровья.

Отличный способ распробовать брокколи – попробовать бланшировать ее. При бланшировании капусту погружают в подсоленную кипящую воду примерно на 30–60 секунд, а затем быстро охлаждают в ледяной воде. Этот способ позволяет сделать цвет брокколи более насыщенным, немного смягчить соцветия и уменьшить горечь.

Идеально приготовленное соцветие брокколи легко протыкается ножом или вилкой, но при этом держит форму, не разваливается. 

Варианты полезных блюд с брокколи

Суп-пюре из брокколи с мятой и рикоттой от Джейми Оливера

Ингредиенты:

  • 1 зубчик чеснока,

  • пучок мяты,

  • 2 стебля сельдерея,

  • 1 средний кочан брокколи (около 500 г),

  • 2 столовые ложки оливкового масла,

  • 1 л куриного или овощного бульона,

  • соль, перец и рикотта – по вкусу.

Чеснок и мяту измельчить ножом, нарезать сельдерей и брокколи на небольшие кусочки.

В кастрюле разогреть оливковое масло, выложить чеснок и сельдерей, обжарить пару минут, затем добавить капусту и влить бульон. Дождаться пока смесь закипит и варить в течение 5–10 минут. 

Пюрировать суп блендером вместе с измельченной мятой. Добавить соль, перец и рикотту по вкусу. 

Запеканка с брокколи, ветчиной и сыром

Ингредиенты:

  • 1 средний кочан брокколи (около 500 г),

  • 150 г ветчины,

  • 200 г сыра,

  • 2 яйца,

  • 3 яичных желтка,

  • 350 мл сливок 25–35 %,

  • соль, перец – по вкусу.

Соцветия брокколи промыть, просушить и отварить в кипящей подсоленной воде в течение 4–5 минут. Откинуть на дуршлаг.

Смазать маслом форму для запекания и поместить в нее отваренную брокколи, кубики ветчины и 100 г натертого сыра. Взбить венчиком яйца и яичные желтки со сливками, солью и перцем до однородности. Залить этой смесью основу запеканки и посыпать оставшимся натертым сыром. 

Выпекать в духовке при 180 °C в течение получаса. Перед употреблением лучше охладить запеканку 30–40 минут. 

Оладьи из брокколи с пармезаном

Ингредиенты:

  • половина среднего кочана брокколи (около 250 г),

  • 70 г муки,

  • 30 г твердого сыра,

  • 1 яйцо,

  • зубчик чеснока,

  • соль, перец – по вкусу.

Соцветия брокколи промыть, просушить и отварить в кипящей подсоленной воде в течение 4–5 минут. Откинуть на дуршлаг.

Взбить венчиком яйцо, добавить к нему муку, мелко натертый сыр и измельченный зубчик чеснока, соль и перец. Брокколи размять вилкой и выложить в яичную смесь.

Выпекать оладьи на сковороде с растительным маслом по 2–3 минуты с каждой стороны.

Читать дальше:

Фото: /Louis Hansel, Elena Mozhvilo, BrocnBells.com Team, Markus Spiske; ; ;

Питание