Многие считают плавание одним из самых эффективных способов похудеть. Врачи рекомендуют именно бассейн при избыточном весе или ожирении. Действительно ли плавание эффективно для похудения? Как правильно тренироваться в воде? Рассказывает медицинский автор «Здоровья» на Sports.ru, врач-терапевт Александр Шестаков.
Чем полезно плавание?
Плавание развивает сердечно-сосудистую систему и снижает риск возникновения болезней сердца.
В исследовании 2014 года ученые оценили влияние регулярных занятий в бассейне на состояние здоровья у женщин с умеренной артериальной гипертоний. После 15 недель эксперимента исследователи отметили стойкое снижение артериального давления и частоты сердечных сокращений в покое. Оба этих эффекта означают улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы. Масштабное исследование 2016 года показало, что регулярные аэробные тренировки, к которым относится плавание, улучшают чувствительность тканей к инсулину и снижают риск сахарного диабета 2 типа.
Вода создает дополнительное сопротивление, что повышает нагрузку на мышцы и укрепляет их. В отличие от занятий в тренажерном зале, во время плавания нагрузка на суставы снижается. Поэтому тренировки в бассейне – отличный вариант физической активности для людей с заболеваниями суставов, травмами и ожирением.
Во время плавания работает все тело
Плавание включает в работу все мышцы тела, даже те, что бывает сложно проработать в других видах спорта. Вода – более плотная среда, чем воздух. Это заставляет тратить больше усилий на совершение движений.
В зависимости от стиля плавания нагружаются разные группы мышц.
Во время плавания в стиле брасс активно тренируются мышцы приводящие бедро, трапециевидные, широчайшая и дельтовидные мышцы, двуглавые и трехглавые мышцы плеч, мышцы брюшного пресса.
Плавание в стиле баттерфляй задействует трапециевидные и дельтовидные мышцы, широчайшую мышцу, глубокие разгибатели спины, большие и малые ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедер (бицепсы бедер, полусухожильные и полуперепончатые мышцы), двуглавые и трехглавые мышцы плеч.
Тренировки в стиле кроль тренируют трапециевидные и дельтовидные мышцы, широчайшую мышцы спины, мышцы брюшного пресса, большие и малые ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедер (бицепсы бедер, полусухожильные и полуперепончатые мышцы), четырехглавую мышца (квадрицепс).
Во время плавания кролем на спине тренируются трапециевидные и дельтовидные мышцы, двуглавые и трехглавые мышцы плеч, мышцы лопаток (ромбовидные, подостная и надостная, мышца, поднимающая лопатку), мышцы брюшного пресса, большие и малые ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедер (бицепсы бедер, полусухожильные и полуперепончатые мышцы), четырехглавая мышца (квадрицепс).
Сколько калорий тратится при плавании в бассейне
Плавание – один из самых энергозатратных видов спорта. Это вызвано не только высокими нагрузками, но и необходимостью тратить дополнительную энергию на согревание тела в холодной воде.
Количество сжигаемых калорий индивидуально и зависит от интенсивности и стиля плавания, длительности тренировки.
Затраты энергии за 30 минут тренировки при разных видах спорта
| Вид спорта/вес человека | 57 кг (ккал/30 мин) | 70 кг (ккал/30 мин) | 83 кг (ккал/30 мин) |
|---|---|---|---|
| Плавание в умеренном темпе | 180 | 216 | 252 |
| Плавание в интенсивном темпе | 300 | 360 | 420 |
| Бег 8 км/час | 240 | 288 | 336 |
| Бег 12 км/час | 375 | 450 | 525 |
| Езда на велосипеде 19–22,5 км/час | 240 | 288 | 336 |
| Езда на велосипеде 22,5–25,7 км/час | 300 | 360 | 420 |
Баттерфляй и кроль требуют больших затрат энергии, чем брасс и кроль на спине. Для наибольшего эффекта рекомендуется сочетать разные стили плавания, чтобы включить в работу разные группы мышц.
Кому нельзя плавать?
Перед посещением бассейна важно пройти обследование у врача. Дерматолог оценит кожные покровы, чтобы исключить грибковые инфекции кожи, гнойные воспаления, опоясывающий лишай, чесотку и педикулез.
Терапевт оценит общее состояние здоровья и определит, можно ли вам заниматься плаванием. При некоторых состояниях занятия спортом в воде противопоказаны, включая:
тяжелую сердечную недостаточность,
нестабильную стенокардию,
гипертоническую болезнь с частыми или тяжелыми кризами,
неконтролируемую эпилепсию,
открытые раны,
острые инфекции и ОРВИ.
Взрослым достаточно пройти осмотр у дерматолога и терапевта. Анализы и обследования в большинстве случаев не нужны. Чтобы получить справку в бассейн, взрослому не нужны консультации других специалистов или обследования без направления врача-терапевта.
Беременным рекомендуется предварительно посетить акушера-гинеколога. Дети перед первым посещением бассейна должны пройти осмотр педиатра и сдать соскоб на энтеробиоз, чтобы исключить гельминтозы.
Среди женщин распространено мнение, что во время месячных нельзя плавать в бассейне. Это не так. Исследования обнаружили, что 30 минут регулярных аэробных нагрузок, к которым относится плавание, с периодичностью 3 раза в неделю на протяжении 8 недель снижают выраженность мышечных спазмов во время менструации. Тренировки в воде не только допустимы во время месячных, но и снижают неприятные ощущения при регулярных занятиях.
Правильно подобранные средства гигиены позволяют плавать в бассейне во время месячных. Специалисты рекомендуют отдать предпочтение менструальным чашам или специальным купальникам.
Сколько и как плавать эффективнее?
Интенсивность и частота тренировок зависят от ваших целей. Если цель – поддерживать вес, будет достаточно интенсивно плавать 30–45 минут 1–2 раза в неделю.
При желании снизить вес количество посещений бассейна нужно увеличить. В таком случае специалисты рекомендуют плавать 3 раза в неделю не менее 30 минут подряд, а также ограничить количество суточных калорий.
В небольшом исследовании 2015 года у женщин после 12 недель занятий в бассейне 3 раза в неделю по 60 минут снизился процент жировой ткани, увеличились показатели силы и улучшился липидный спектр крови. Подробнее о том, какое влияние на здоровье оказывают разные типы липидов крови, читайте в наших материалах.
Если вы никогда раньше не плавали, возьмите несколько занятий с тренером, чтобы освоить технику.
Начните с кроля или браса – они проще в освоении, при этом дают достаточно высокую нагрузку на тело. Со временем переходите к более сложным баттерфляю и кролю на спине.
Не бойтесь пользоваться доской для плавания – она поможет расслабить тело и быстрее освоить движения ногами.
Чтобы тренировка была эффективной, недостаточно просто находиться в воде – важно активно двигаться, чтобы работали мышцы. Поначалу проплывайте бассейн в одну сторону в интенсивном темпе, а обратно в более спокойном. По мере повышения тренированности наращивайте скорость, увеличивайте количество заплывов и их интенсивность.
Важно следить за дыханием, чтобы уловить ритм тренировки и меньше уставать. Выныривайте ровно настолько, чтобы успеть вдохнуть – не поднимайте голову слишком высоко. Выдох делайте под водой.
Как правильно питаться до и после бассейна
Для снижения массы тела помимо тренировок важно соблюдать сбалансированный, но ограниченный в калориях рацион.
Для начала рассчитайте свою суточную норму калорий по формуле Миффлине-Сен-Жеора или при помощи калькулятора от Sports.ru. Из полученного числа вычтите 5–15% – столько калорий нужно потреблять в сутки, чтобы похудеть без вреда для здоровья.
Например, если ваша суточная норма составила 2000 калорий, то для похудения вам нужно придерживаться 1700–1900 калорий в день. Подробнее о тонкостях расчета калорий и правилах питания при похудении читайте в нашем материале.
Согласно рекомендациям международных организаций, рацион здорового взрослого должен включать 10–35% белков, 20–35% ненасыщенных жиров, 45–65% углеводов. Если вы стремитесь похудеть, придерживайтесь такого соотношения: соотношения 25% белков, 30% жиров, 45% углеводов. Количество белка в среднем должно составлять 1,0–1,2 г на килограмм веса (при условии отсутствия ожирения). Подробнее про расчет соотношения нутриентов рассказали в нашей статье.
Последний полноценный прием пищи нужно закончить за 3–4 часа до заплыва.
Если проголодаетесь перед тренировкой, перекусите не позже, чем за 45 минут до заплыва. Отдайте предпочтение белкам с небольшим количеством углеводов. Подойдут яйцо, белый йогурт или протеиновый батончик с 1-2 хлебцами или бананом.
После тренировки подождите 1–2 часа перед приемом пищи. Перекусить допустимо через 15–20 минут после выхода из воды. Предпочтение стоит отдать белкам и сложным углеводам: подойдет нежирный творогу с фруктами, яйцо с 1–2 хлебцами, протеиновый батончик.
Общие принципы питания для похудения включают в себя сбалансированность, умеренность и разнообразие. Подробнее об этом читайте в нашей статье.
Пример программы по плаванию для начинающих
Разминка:
50 м кролем с доской для плавания (кикборд) или колобашкой (поплавок в форме восьмёрки);
15–30 секунд отдыха;
повторить заплыв;
15–30 секунд отдыха между заплывами;
50 м кролем без приспособлений;
15–30 секунд отдыха;
повторить заплыв без приспособлений;
1–2 минуты отдых.
Основная тренировка:
50 м кролем в умеренном темпе;
15–30 секунд отдыха;
25 м кролем в быстром темпе;
45 секунд отдыха.
Повторите круг трижды, после чего отдохните 1–2 минуты. Далее приступите ко второй части тренировки:
75 м кролем в умеренном темпе – 20 секунд отдыха;
25 м кролем в быстром темпе – 20 секунд отдыха;
50 м брассом в умеренном темпе – 20 секунд отдыха;
75 м баттерфляем в умеренном темпе – 20 секунд отдыха;
25 м баттерфляем в быстром темпе – 20 секунд отдыха;
50 м кролем на спине в умеренном темпе – 20 секунд отдыха.
Заминка – 100 м в спокойном темпе кролем или баттерфляем в спокойном темпе.
Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»
Подписывайтесь на телеграм-канал Sports.ru о здоровье
Фото: /Pixabay, Jim De Ramos, Pixabay; /Richard R. Schünemann, Serena Repice Lentini
Комментарии