Как Смертин тренировал голову, чтобы дойти до суточного забега?
Разминка перед 24-часовым стартом.
Уже завтра Алексей Смертин выйдет на старт чемпионата России по суточному бегу. Да-да, вы все верно прочитали: гонка длится 24 часа – по 400-метровому кругу на стадионе.
Это не причуда для безумцев, а официальная дисциплина в легкой атлетике. Соревнования проводит ВФЛА (Всероссийская федерация легкой атлетики), плюс награждают медалями чемпионата России и присуждают разряды. Смертин претендует на результат от КМС (кандидат в мастера спорта) до МСМК (мастер спорта международного класса).
Если все сложится, 51-летний Смертин станет первым в истории топ-футболистом, который добился профессионального результата в легкой атлетике.
Как Алексей дошел до такого уровня выносливости?
Смертин был в шоке, когда поиграл в обороне. Бегал меньше, а уставал больше
Я бы не оказался на Marathon de Sables (забег в пустыне на 250 км) или на марафоне в Оймяконе (50 км при -42), не пройдя определенный путь.
На таких мероприятиях не бывает залетных – нужно готовиться не только физически, но и ментально. Если упрощать, для бега на сверхдлинные дистанции надо тренировать голову.
Казалось бы, в футболе тоже бывают матчи на истощение. 90 минут, дополнительные 30, еще и серия пенальти. Это физически тяжело, но ментально дается проще, потому что ты в игре. У нее непредсказуемая сюжетная линия: не представляешь, что будет через несколько секунд. Нет никакой монотонности.
Когда на дистанции ты долго с самим собой, усталость давит сильнее на голову. В футболе за счет постоянных эмоций проще находить резервы. Еще наблюдение: во время игры ты не хочешь в туалет. Ни по-маленькому, ни по-большому. Матч увлекает настолько, что забываешь об этом. В беге такого нет – естественные процессы никуда не деваются.
Вспоминается наша знаменитая победа против Франции – 3:2. Там не было дополнительного времени, но вышло жесткое испытание. Я действовал по игроку: сдерживал молодого Анелька. Очень выхолащивало из-за беспрерывной концентрации. Это психологически сложнее, чем атаковать.
Когда Олег Романцев начал использовать меня центральным защитником в сборной, я после матчей не спал. Физически сил тратил меньше, но уставал значительно больше. Раньше не знал, что так бывает.
В «Бордо» у нас был вратарь Ульриш Раме. Мы с ним вместе приходили на восстановительные процедуры после игры. Он вечно невыспавшийся, прямо сонный. Спрашиваю:
– Ульриш, ты чего такой вялый? Устал, что ли? Ты вчера пробежал 100 метров, из них 50 – за пропущенными мячами в сетку.
– Я не спал вообще.
– Почему? Я вот пробежал за игру 13 километров и устал, да. А ты от чего?
– Алекс, ты ничего не понимаешь. Концентрация слишком высокая, мозг воспален все 90 минут. Невозможно прийти в себя и заснуть.
Я его услышал, но принять не мог до тех пор, пока не поиграл в защите на серьезном уровне. Романцев хотел, чтобы защитник не просто выбивал вперед с большого пальца, а начинал атаки. У меня такой навык был, как и навыки ведения борьбы и отбора. К тому же в полузащите была такая конкуренция, что Аленичев, Семак, Хохлов и Цымбаларь не проходили в основной состав. В итоге Романцев придумал мне позицию в обороне: действовать по игроку и начинать атаки.
Это психологически непросто: если ошибся, все надежды только на вратаря. А вратарю еще хуже: ошибся и надежд нет ни на кого. И эта ответственность прибивает сильнее, чем намотанные километры.
Мозг Смертина дает отпор телу Смертина. Как это работает?
Вернемся на тринадцать лет назад, когда дебютировал на марафоне. Тогда только начинал бегать – голова была вообще не подготовлена.
Здесь как работает. Предположим, вы бежите первый марафон или полумарафон. Как только устаете, тело выходит из зоны комфорта и проявляет свое фи. Также могут ощущаться какие-то локальные моменты: мозоль, где-то стрельнуло, где-то свело, пятка заболела.
Идут сигналы в мозг, что телу тяжело. Мозг оценивает, насколько все критично. Надо ли срочно возвращаться в зону комфорта или есть ресурс продолжать. Чем меньше у тебя опыта, тем больше вероятность, что мозг вернет в зону комфорта.
Условно: на 11-м километре полумарафона вы устали – мозг дает команду снизить темп. На 15-м вообще ушли в отказ – мозг дает команду перейти на шаг. Дойдете ли вы шагом до финиша или сойдете – тоже решает мозг.
Чем больше тренируетесь и чем лучше готовы, тем больше мозг вам разрешает. Голова может не замечать сигналы о дискомфорте и давать работать дальше.
На первом марафоне я снизил темп при первых же сигналах тела к мозгу. Там не было вариантов: ни набеганности, ни опыта, ни знаний, ничего. Да и мозг настолько не обмануть: если тело идет в конкретный отказ, вы остановитесь. Никакая воля и никакой характер не помогут. Мышцы закисляются, а мозг нажимает на стопкран.
При правильных тренировках вы можете больше. Бежать в максимально быстром темпе марафон в любом случае дискомфортно, но мозг понимает, что вы готовы перетерпеть, что хватает базы и сил.
Я это почувствовал уже на втором марафоне – в Чикаго. Гонка на 42,2 км для каждого человека состоит из трех этапов:
1. Легко
2. Терпится
3. Не терпится
Если бежите на результат, то стадия «не терпится» неизбежно наступит. Потому что работаешь на пределе возможностей. Но чем позже наступает «не терпится», тем лучше. Идеальное время для нее – 38-й, 39-й, 40-й километры.
За счет тренировок эту стадию можно оттянуть. Адаптировать и тело, и мозг. Тогда марафоны будут приносить удовольствие, а не страдания.
В Чикаго на мне уже сказался опыт первого марафона и нормальные тренировки. Голова подготовилась к тому, чтобы потерпеть. Я вышел на новый уровень и несколько лет бегал марафоны, но дальше продвинулся только на первой ультре, когда пробежал ночной забег «Эльтон» на 90 километров.
Кстати, что интересно. Я как-то говорил с Ниной Зариной – нашей очень сильной бегуньей, которая еще в 2019-м уехала в США. И она сказала, что тяжелее всего ей дается не марафон, а 5 или 10 километров.
Я тогда удивился, а когда сам побежал очень быстрый для себя полумарафон за 1:20 (темп 3:48 мин/км), понял, что это гораздо сложнее марафона. Просто невыносимо: в анаэробном режиме хочется остановиться, а с головой там не договоришься – сколько потренировался, ровно столько и продержишься.
Ультрамарафон – как многочасовой перелет на самолете. Настраиваешься заранее
Трейл «Эльтон» – забег 90 километров в Волгоградской области вокруг озера. Там, конечно, почувствовал, что 90 – это не 42,2.
Длинные дистанции – вопрос вашей подготовки. И еще больше – настроя. Например, вы летите на самолете в Санкт-Петербург из Москвы около часа. И уже на 20-й минуте начинаете думать: а когда там посадка? При этом если вы летите 9 часов в Таиланд, то даже не замечаете, как первые полчаса пролетают.
Так и в забегах на ультрадлинные дистанции.
Во время «Эльтона» было полнолуние. Первые 50 километров бодренько бежал по 5:00 мин/км, а дальше подвела беспечность. У меня погас фонарик, а второй не взял. Темнота, овраги, ухабы – постоянно подворачивал голеностопы. Хорошо, у меня луженые связки благодаря футболу, выдержал.
До ближайшего пункта питания и людей – почти десять километров. Это, пожалуй, один из самых трудных моментов в моей беговой карьере, но он меня серьезно закалил.
При этом тогда даже не возникло мыслей сойти с дистанции. Я прошел много испытаний, связанных с бегом, но никогда не думал: «Зачем я это делаю? Для чего это нужно? Это ведь так тяжело».
Нет, ни разу. Возможно, это состояние придет на суточном забеге, посмотрим.
У меня все подчиняется цели. Купил слот на старт, поставил перед собой задачу и готовишься ее выполнить.
Я неистово любил футбол, как сейчас неистово люблю бегать. Но чтобы достичь совершенства, понимаешь, что нужно утруждать себя. Тяжело в моменте – достижимо в результате. Эта фраза, которая мне помогает и привычна. Попадая в кризис и чувствуя усталость, не сетуешь на дискомфорт и не останавливаешься.
Первое – голова привыкла давать отпор телу. Второе – тело стихает, когда ему дают понять, что ты не остановишься. Если боль не острая, если ножовкой ногу не пилят и иголки под ногти не засовывают, то с ней можно договориться и перетерпеть.
Многодневка в Сахаре на 250 км окончательно дала такое понимание. Но так работает не только в беге и спорте, а в любом рабочем процессе, где результат не дается в легкости.
А вообще в кризисной ситуации человек не поднимается до уровня ожиданий, а опускается на уровень своей подготовки – как и физической, так и психологической.
Смертин расширил диапазон душевного комфорта: не смущают ни осадки, ни температура, ни толкучка в электричке в час-пик
Я недавно четко сформулировал, чем для меня хорош бег и особенно длинные преодоления.
Дистанции растут, нагрузка возрастает – это сопровождается системой ограничений. Питание – не кусочничаю, а четко разделяю приемы пищи. Сон – мне важно лечь в 21:30. Практически не выпиваю – потому что сказывается утром на состоянии.
А благодаря соревнованиям на ультрадлинные дистанции и подготовке к ним я расширил диапазон допустимого душевного комфорта.
Что это значит?
Например, есть человек, который живет в комфорте, не усложняет и не преодолевает. Скорее всего, его может выбить из равновесия небольшое похолодание или жара летом – потому что обласкан комфортом.
Я же постоянно покидаю зону комфорта: преодолевал и в -40 °C, и в +40 °C. Поэтому температура -30 не выводит меня за рамки душевного равновесия. Меня не смущает ни снег в конце апреля, ни дождь летом, ни знойная жара, ни какие-либо другие капризы природы.
Все то, что раньше приносило дискомфорт, теперь нормально. Это не значит, что я кайфую в -30. Нет, конечно. Но я знаю, что в -30 не выйду из душевного комфорта.
Я, например, каждый день езжу на электричке. Стою в тамбуре, как селедка в банке. Меня это тоже не выбивает из колеи и никак не раздражает. Я недавно бежал неделю по пустыне и целыми днями жевал песок – чего стоит постоять полчаса в переполненной электричке.
Мои бастионы душевной жизни благодаря бегу утолщились и стали неприступны. Представьте, что по стенам замка стоит бесконечное количество лучников и орудий, которые никому не дают подобраться.
Так и у меня с душевным равновесием. Я надеюсь, скоро вообще не останется внешних факторов, которые смогут выбить из строя.
Смертину нравится бегать в дождь. Такая погода его вдохновляет и мотивирует
Возможно, это девиация, но дождь меня даже мотивирует выйти на пробежку.
Я сразу вспоминаю Англию, когда только переехал в Портсмут. Город маленький, портовый, ветер задувает с моря, тучи бесконечные. Год был очень дождливый, обильные осадки буквально через день.
В то время пасмурная погода меня еще выбивала из равновесия. Над головой трехслойный пирог из низких облаков, низкое давление, антураж довольно депрессивный.
Как Башлачев пел: небо Англии напоминает эмалированный бак с манной кашей.
* * *
Я уже как-то сравнивал бег с сексом. Фрикции во время дистанции теперь нравятся мне больше, чем эякуляция на финише.
Потому что натренировал себя и голову настолько, что уверен: финиш в любом случае будет, точно все получится. Так зачем думать о финише и лишать себя удовольствия от процесса?
Я и так знаю, что достигну цели. И ушел от нее в состояние.
Подписывайтесь на Смертина в Максе
50 км в 50 лет при почти -50°C: приключения Смертина в Оймяконе – как это преодолеть
250 км Смертина в Сахаре: как глушил боль и перестал себя жалеть, о чем думал и мечтал
Фото: из личного архива Алексея Смертина; Gettyimages/Alex Livesey / Staff, Bryn Lennon / Staff; East News/PHILIPPE DESMAZES / AFP
Почему не эта фраза в заголовке статьи? Спортс теряет хватку.
Ну так, к слову)
Вот эту фразу запомню: "А вообще в кризисной ситуации человек не поднимается до уровня ожиданий, а опускается на уровень своей подготовки – как и физической, так и психологической."
тоже сохранил себе
--Слишком сложно, побегу в тверскую область!
Ну а если серьезно, то удачи завтра конечно )
Это важно для тех, чья Библия – "Гарри Поттер".
спасибо, Алексей Геннадьевич!