4 мин.

Как Надаль остается мощнейшей машиной? Качает ягодицы, укрепляет плечи (дважды в день) и работает в статике

325

Тренируется меньше, но лучше.

Во время первой недели «Ролан Гаррос» – 3 июня – Рафаэлю Надалю исполнится 35 лет. Он по-прежнему один из лучших игроков мира и главный фаворит на парижский титул, хотя 10 лет назад считалось, что сейчас он уже давно будет на пенсии. Надаль на такое мнение не обижается и в 2019-м говорил: «Это была совершенно нормальная и логичная точка зрения. Я сам не представлял, что в 33 года еще буду на таком уровне».

В долголетие испанца не верили, потому что его теннис всегда требовал огромных физических усилий, которые в сочетании с врожденными проблемами приводили к постоянным травмам. Но Надаль оказался потрясающе гибким игроком и за счет точечных адаптаций сделал свой стиль более щадящим для организма.

А Wall Street Journal выяснил, как Рафа поменял подход к тренировкам, чтобы, с одной стороны, сохранять здоровье, а с другой – оставаться зверем в плане физики.

• В первую очередь Надаль сократил объемы работы. Если раньше он только на корте каждый день проводил по три-четыре часа, то сейчас он занимается меньше – например, тренировки на корте занимают не больше двух с половиной часов.

• В работе над физической подготовкой он сосредотачивается на подвижности, скорости и изометрических упражнениях.

• Изометрические упражнения строятся на работе мышц в статике – то есть мышца нагружается, но ее длина не меняется. Специалисты из клиники Mayo (одного из крупнейших частных медицинских и исследовательских центров мира) утверждают, что изометрические упражнения помогают поддерживать силу, а также улучшают стабилизацию. При этом они выключают из работы сустав, что тоже может быть полезно.

• Надаль вообще уделяет особое внимание укреплению мышц вокруг коленей (которые мучают его всю карьеру) и плеч. Например, у него есть серия упражнения для плеч – включающая в себя вращения и работу со специальными резинками, – которые он делает дважды в день.

• «Если небольшие мышцы плеча подводят, то вся игра умирает», – объясняет он такую тщательность.

• В начале этого сезона у Надаля появились проблемы с поясницей. Сейчас она его больше не беспокоит – потому что он специально качает ягодицы: «Я сделал их сильными и мощными, и это помогло со спиной».

• Любимые упражнения – боковые выпады, раскладушка (лежа на боку, нужно раскрывать колени) и ягодичный мостик (лежа на спине и упершись согнутыми ногами, нужно отрывать ягодицы от пола). Для увеличения нагрузки все упражнения выполняются с резинками.

• Отдельно внимание уделяется бедрам. Чтобы включать квадрицепсы, так впечатлившие Игу Швентек, Надаль выполняет разгибания ног на тренажере, совмещая динамику и статику: пять повторений с весом 10 кг и задержкой на 45 секунд, а потом 15 повторений с весом 30 кг.

• Кроме того, Рафа часто приседает и делает подъемы на носки на полусфере босу (по сути, разрезанном пополам фитболе), так он прорабатывает не только основные мышцы бедер и икры, но еще стабилизаторы.

• Основная кардионагрузка для Надаля – это, конечно, теннис. Но дополнительно он подключает интервальные тренировки – на эллипсе, гребном тренажере или беговой дорожке. Бегает он не гладко, а под 15-процентным уклоном.

• Кроме того, для разнообразия испанец выполняет круговые тренировки, в которых упражнения со скакалкой и координационной лестницей сочетаются с элементами силовой тренировки.

• «Интенсивность работы прежняя, но тренировки стали умнее, и я больше внимания уделяю конкретным вещам», – так в целом испанец описал новый подход.

Надаль – самый мышцатый теннисист мира. Но он редко ходит в качалку

Медведев говорил, что Циципас – мелкий (и не умеет драться). 3 года спустя все в восторге от атлетизма грека

Подписывайтесь на наш инстаграм о теннисе

Фото: Gettyimages.ru/Alex Caparros; REUTERS/Guglielmo Mangiapane, Albert Gea; instagram.com/rafaelnadal

logoРафаэль Надаль
logoATP
logoЗдоровье