Правительство утвердило 14 новых рекомендаций по ЗОЖ. Все ли по делу?
Правительство Российской Федерации утвердило набор из 14 рекомендаций, которые обещают превратить среднестатистического россиянина в более здоровую и стрессоустойчивую версию себя.
Разберем каждый совет через призму доказательной медицины.
Выпивать стакан воды сразу после пробуждения
Что говорит документ:
После пробуждения рекомендуется выпивать стакан слегка теплой воды или воды комнатной температуры.
По докмеду:
В целом, эксперты сходятся в том, что пить следует по жажде. Если утром хватает пары глотков – это нормально. Если хочется выпить сразу два стакана, ограничивать себя в этом нет смысла.
С температурой воды ситуация тоже не принципиальная. Любая жидкость, попадая в организм, быстро нагревается до температуры тела. Поэтому идея о необходимости пить только теплую воду физиологически не обоснована.
Температура от 18 до 45 градусов считается оптимальной для питьевой воды.
Завтракать в течение часа после пробуждения
Что говорит документ:
День рекомендовано начинать с плотного завтрака, на который должно приходиться примерно 30-40% от дневной нормы калорий. Первый прием пищи должен состояться в течение часа после пробуждения, в идеале с 07:00 до 09:00.
По докмеду:
Ученые не считают завтрак обязательным ритуалом. Есть данные о том, что утренний прием пищи помогает лучше контролировать аппетит и снижает риск переедания вечером, но жесткого правила «завтрак – обязательно и в течение часа» – нет.
Ключевой здесь не сам факт утреннего приема пищи, а состав рациона. Именно его сбалансированность и разнообразие влияют на здоровье.
Ужинать за 3 часа до сна
Что говорит документ:
Ужинать рекомендуется за 3 часа до сна.
По докмеду:
С ужином работает тот же принцип: важнее здравый смысл и пищевые привычки, чем жесткие временные ограничения.
Поздний плотный ужин действительно может ухудшать качество сна и повышать риск изжоги. Но легкий прием пищи (например, йогурт или овощной салат) за час до сна сам по себе не приводит к проблемам с пищеварением и ухудшению здоровья в целом.
Соблюдать перерывы в 4-5 часов между едой
Что говорит документ:
Важно соблюдать интервал в 4-5 часов между приемами пищи.
По докмеду:
Откуда взялась эта рекомендация, до конца не ясно. Похоже, это попытка формализовать привычный трехразовый режим питания, который исторически сложился в большинстве стран.
Но у науки нет единого ответа на вопрос, сколько раз в день нужно есть. Исследования не подтверждают, что конкретное число приемов пищи само по себе положительно влияет на здоровье.
Гораздо важнее другие параметры: общая калорийность, состав рациона и размер порций. Например, пять небольших приемов пищи, состоящих в основном из овощей, цельных продуктов и белка, могут быть более удачной стратегией, чем три плотных и калорийных трапезы.
Исключить (или существенно минимизировать) продукты глубокой переработки
Что говорит документ:
Рацион должен быть сбалансированным, поэтому стоит ограничить полуфабрикаты, колбасы, готовые соусы, белый хлеб, добавленный сахар, сладости, выпечку, сладкие напитки и пакетированные соки.
По докмеду:
В этом вопросе российские рекомендации в целом совпадают с позицией мировой медицины. Всемирная организация здравоохранения, Гарвардская медицинская школа и Европейская ассоциация кардиологов подтверждают: регулярное употребление продуктов глубокой переработки повышает риск ожирения, сахарного диабета 2-го типа, сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний.
Но полностью отказываться от чипсов, колбасы, газировки и фастфуда необязательно. Речь идет не о запрете, а об ограничении их доли в питании.
То есть стоит сделать рацион более сбалансированным, чтобы продукты глубокой переработки не вытесняли качественную еду.
Пить 2-3 глотка воды каждый час
Что говорит документ:
Для поддержания водного баланса каждый час необходимо пить по 2-3 глотка воды, а за полчаса до еды – по 100-150 миллилитров.
По докмеду:
Ситуация здесь такая же, как со стаканом воды утром: ориентироваться нужно на жажду и общий объем жидкости за день, а не на жесткий график.
Дело в том, что нет качественных крупных исследований, которые бы показывали, что дробное питье каждый час дает дополнительные преимущества по сравнению с обычным питьевым режимом. Человек пьет тогда, когда ему это удобно, и в тех объемах, которые выбирает сам.
С точки зрения физиологии, в этом тоже нет особой разницы. Вода не «усваивается лучше» от того, что поступает малыми порциями.
При этом у такой схемы есть скрытый практический смысл. Она может работать как напоминание для людей, которые в течение дня забывают пить. В этом случае дробное питье «по будильнику» помогает решить поведенческую задачу – добрать нужное количество жидкости.
Вреда от такого подхода, как правило, нет, если не уходить в крайности. У здорового человека организм нормально справляется с разными режимами поступления воды: можно пить реже и больше, можно чаще и меньше.
Ходить минимум 7 000 шагов в день
Что говорит документ:
Для поддержания здоровья нужно проходить не менее 7 000 шагов в день.
По докмеду:
В этой рекомендации все соответствует данным крупных исследований. Поддерживать физическую форму помогают примерно 7 100-11 000 шагов в день. Но если есть силы и желание ходить больше, это только в плюс.
Регулярные прогулки улучшают работу сердца и сосудов, снижают уровень стресса, помогают контролировать вес и прокачивать выносливость.
Не сидеть за экраном за 1-2 часа до сна
Что говорит документ:
За пару часов до сна нужно ограничить экранное время (смартфоны, компьютеры, другие гаджеты).
По докмеду:
С этим советом все не так однозначно. Раньше действительно считалось, что синий свет от экранов ухудшает сон, потому что снижает выработку мелатонина – главного гормона сна.
Но более свежие исследования показали, что картина сложнее. Свет почти не влияет на выработку мелатонина и скорость засыпания. Даже яркий экран откладывает сон максимум на 10 минут – это физиологически несущественно.
Ученые предполагают, что основные проблемы вызывает не свет, а контент. Активные занятия – игры, переписки, новости, соцсети, сериалы – возбуждают нервную систему. Если просматривать все это прямо в кровати, сон может существенно сокращаться.
Если теми же активностями человек занимается вне кровати, влияние практически исчезает.
То есть пользоваться гаджетами перед сном можно, но лучше не брать их в кровать. Если без телефона совсем никак, разумнее переключиться на более расслабляющий контент (подкасты, чтение художественной литературы).
Спать 7-9 часов
Что говорит документ:
Спать следует по 7-9 часов каждую ночь. При этом в комнате необходимо создать определенные условия: полная темнота, температура 18-20 градусов.
По докмеду:
7-9 часов отдыха в сутки – мировой стандарт качественного сна для взрослых. Но с оговоркой: точной нормы до минуты не существует. Потребность индивидуальна.
Так, людям старше 60 лет часто достаточно 6 часов сна, а спортсменам, тем, кто находится в стрессе, восстанавливается после болезни, часто летает, наоборот, может требоваться и 10 часов отдыха.
Ориентироваться следует на самочувствие. Если человек регулярно просыпается разбитым и хочет вздремнуть днем, это явный признак недосыпа. В этом случае можно ради эксперимента попробовать удлинить время сна на час и понаблюдать за собой. Если стало легче, значит, стоит спать столько на постоянной основе.
Про обстановку для сна в рекомендациях все сказано верно. Человек доказанно быстрее засыпает и качественнее спит в тихом, темном и прохладном помещении.
Не пить напитки с кофеином после 14:00
Что говорит документ:
Кофеин следует исключить после 14:00.
По докмеду:
Кофеин действительно влияет на сон. В ряде исследований показано, что чай и кофе, выпитые за пару часов до сна, ухудшают засыпание, сокращают общую продолжительность сна и усиливают тревожность.
При этом реакция на кофеин индивидуальна. У разных людей скорость его метаболизма отличается, поэтому тут тоже стоит ориентироваться на самочувствие. Если после чашки эспрессо вечером сон не нарушается, специально ограничивать себя не нужно. Но некоторым и после утреннего кофе трудно заснуть – в таком случае с кофеином стоит быть осторожнее.
Ограничить алкоголь (или хотя бы не выпивать за 3 часа до сна)
Что говорит документ:
За 2-3 часа до сна стоит отказаться от алкоголя, а лучше не выпивать совсем.
По докмеду:
Алкоголь ухудшает сон. Он нарушает его структуру, сокращает фазы глубокого сна и увеличивает количество ночных пробуждений. После такой ночи человек просыпается разбитым и менее отдохнувшим, даже после бокала вина.
Если смотреть шире, отказ от алкоголя в целом – выигрышная стратегия для здоровья. Этанол относится к веществам с доказанным канцерогенным эффектом. Поэтому чем меньше человек пьет, тем ниже риски для здоровья в долгосрочной перспективе.
10-15 минут уделять медитации или дыхательным практикам
Что говорит документ:
Для борьбы со стрессом советуют выделять 10-15 минут в день для медитаций и дыхательных практик.
По докмеду:
Практики осознанности, включая медитации и дыхательные упражнения, связаны со снижением уровня тревожности и улучшением качества сна. Один из самых простых и быстрых способов снизить возбуждение нервной системы – контролируемое дыхание. Намеренное замедление помогает сместить баланс в сторону расслабления.
Суть подобных техник – в контроле дыхания и чередовании вдоха, задержки дыхания и выдоха. Так, можно попробовать дыхание «4-7-8»: вдох на 4 секунды, задержка дыхания на 7 секунд и медленный выдох на 8 секунд. Несколько циклов могут снизить уровень напряжения и облегчить засыпание.
Другой вариант – «коробочное дыхание». Вдох, задержка, выдох и снова задержка выполняются на равные интервалы, обычно по 4 секунды. Это создает ровный ритм дыхания и помогает расслабиться.
Ходить на вечернюю прогулку на 20 минут
Что говорит документ:
Для борьбы со стрессом вечером стоит уделять 20 минут для небольшой прогулки.
По докмеду:
С точки зрения доказательной медицины, умеренная аэробная активность может положительно влиять на сон. Легкая нагрузка помогает снизить уровень физиологического стресса, уменьшить субъективную тревожность и разгрузить нервную систему после напряженного рабочего дня.
Речь идет именно о легкой или умеренной активности, когда можно идти и спокойно разговаривать, а дыхание не сбивается. Интенсивные тренировки перед сном, наоборот, повышают уровень возбуждения нервной системы и могут мешать заснуть.
Вести дневник благодарности
Что говорит документ:
Можно вести дневник благодарности, записывая положительные аспекты, по три пункта перед сном.
По докмеду:
Практика благодарности заимствована из буддизма. Она простая и не требует специальных усилий. Некоторым она помогает субъективно улучшить самочувствие, снизить уровень стресса и повысить общее ощущение удовлетворенности жизнью.
Такие эффекты связывают с изменением привычного фокуса внимания. После практик человек чаще замечает не только негативные события, но и положительные аспекты повседневности. Это постепенно влияет на эмоциональные реакции и общий стиль восприятия происходящего.
Практиковать благодарность можно по-разному – например, перед сном мысленно перечислять 3-5 событий, за которые можно быть благодарным этому дню. А можно вести дневник благодарности, в который каждый вечер вписывать по 5-10 пунктов. Формат не принципиален, можно выбрать тот, который больше нравится.
Главное – практиковать регулярно. Однократные упражнения не дают устойчивого эффекта.
Сколько все-таки пить воды? Узнали про суточную норму, риски, чай и кофе
Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»
Подписывайтесь на телеграм-канал Спортса’’ о здоровье
Фото: РИА Новости/Кирилл Каллиников, Владимир Федоренко; Komsomolskaya Pravda/Global Look Press/Global Look Press; Коммерсантъ/Дмитрий Духанин, Иван Водопьянов
Комментарии
по порядку проведения в центрах здоровья (центрах медицины здорового долголетия) анкетирования, оценки биологического возраста и исследований обратившихся граждан, интерпретации их результатов и порядку действий в случае выявления изменений.
Это по ссылке на документ выходит
These new findings shouldn’t immediately change the current recommendations for people who enjoy light to moderate alcohol use, according to Eric Rimm, professor of epidemiology and nutrition at the Harvard T.H. Chan School of Public Health.
"There’s plenty of solid observational data showing a link between moderate drinking and a lower risk for heart disease and a tendency to live longer compared with people who don’t drink," he says. "Whether it’s related to a direct alcohol health benefit, other lifestyle factors, or some combination is still being explored. But the benefit of moderate alcohol intake appears to be real, especially when consumed as a healthy pattern without binge drinking or heavy episodic drinking.
Так что ваш докмед - такой избирательный докмед.