Физическая активность продлевает жизнь. Это не мнение отдельного фитнес-блогера и не маркетинговый слоган сети спортзалов, а вывод, подтвержденный десятилетиями исследований.
В 2022 году в журнале Circulation вышла масштабная научная работа, в которой ученые из Гарварда проанализировали данные более 100 000 человек за 30 лет наблюдений. У тех, кто выполнял рекомендуемый минимум физической активности (150-300 минут умеренной нагрузки в неделю), риск преждевременной смерти от любых причин был ниже в среднем на 20%.
Но чем именно заниматься, чтобы гарантированно прожить дольше?
У ученых и на это есть ответ.
В 2018 году в Mayo Clinic Proceedings вышла работа, которая до сих пор вызывает споры. В ней ученые подсчитали, на сколько лет разные виды спорта увеличивают продолжительность жизни.
Вот что у них получилось.
Теннис и бадминтон
Теннис оказался безоговорочным лидером в плане увеличения продолжительности жизни, а тренажерный зал – аутсайдером.
Впрочем, прежде чем вы побежите записываться к тренеру по теннису, нужно разобраться, что стоит за этими цифрами. Авторы исследования подчеркивают: дело, вероятнее всего, не в самом теннисе как физической активности, а в его социальном компоненте.
Теннис, бадминтон, падел – социальные виды спорта, в них не получится играть в одиночку. Они предполагают общение, координацию с другими людьми, эмоциональную вовлеченность, при этом в них присутствует элемент игры и непредсказуемости.
И здесь на сцену выходит другой массив исследований, показывающий, что социальные связи – один из самых мощных факторов долголетия. Метаанализ 2010 года, обобщивший данные более чем 308 000 человек, обнаружил, что крепкие социальные связи увеличивают шансы на выживание на 50% – это эффект, сопоставимый с отказом от курения.
Другими словами, теннис, возможно, так эффективен в плане долголетия не потому, что чередует интенсивность нагрузки и задействует все группы мышц (что, безусловно, полезно), а потому, что вынуждает нас контактировать с людьми и выступает частью социальной жизни, которая сама по себе продлевает годы.
Футбол
С командными игровыми видами спорта ситуация более сложная. Футбол в анализируемом исследовании показал неплохие 4,7 года – заметно больше бега и спортзала. Но речь идет о любительском футболе.
Профессиональный футбол здоровью не помогает: травмы, нагрузка на суставы и — как стало известно в последние годы — потенциальный риск нейродегенеративных заболеваний только отнимают годы жизни.
Если заниматься регулярно, без экстремальных нагрузок, травм и в удовольствие, польза, безусловно, будет.
Велоспорт
Велосипед – один из самых «тихих» видов кардио. Он не перегружает суставы, в отличие от бега, и при этом дает стабильную аэробную нагрузку, укрепляя сердечно-сосудистую систему. Именно поэтому в ряде крупных эпидемиологических исследований регулярная езда на велосипеде стабильно ассоциируется со снижением риска инфаркта, инсульта и общей смертности.
Например, в масштабном исследовании активные велосипедисты демонстрировали значительно более низкий риск сердечно-сосудистых заболеваний и общей смертности по сравнению с неактивными людьми. Эффект наблюдался даже у тех, кто использовал велосипед не как спорт, а как транспорт «от работы до дома».
Важный нюанс в том, что велоспорт легче встраивается в повседневность. А это ключевой фактор: долгосрочная польза физической активности в реальности часто определяется не интенсивностью, а регулярностью.
Плавание
Главное преимущество плавания – сочетание аэробной нагрузки и минимального ударного воздействия на опорно-двигательный аппарат. В воде вес практически не ощущается, поэтому плавание подходит людям с ожирением, проблемами с суставами и спиной.
Регулярные тренировки в воде улучшают работу сердечно-сосудистой системы, повышают выносливость и тренируют легкие. Не случайно плавание часто используется как реабилитационная нагрузка после травм и в программах кардиореабилитации.
Однако у плавания есть особенность, которую редко учитывают в рейтинг-таблицах: оно требует инфраструктуры и условий, поэтому его сложнее сделать ежедневной привычкой.
Бег
С бегом все сложно.
Масштабный метаанализ 2019 года, объединивший данные более 232 000 участников, показал: у бегунов риск преждевременной смерти от любых причин ниже на 27%, а от сердечно-сосудистых заболеваний – на 30% по сравнению с теми, кто не занимается физической активностью. Причем любой объем бега (даже раз в неделю и даже медленно) уже давал эффект.
Однако есть нюанс. Другое крупное исследование обнаружило U-образную зависимость: легкие и умеренные беговые нагрузки увеличивают продолжительность жизни, а у тех, кто бегает быстро, много и часто, показатели смертности сопоставимы с «малоподвижной» группой. Вероятно, дело в сочетании изнурительных тренировок и травм, что в целом не помогает здоровью.
Бег в умеренном темпе остается одним из самых доступных и эффективных способов укрепить сердце и продлить жизнь. Экстремальные нагрузки, возможно, снижают пользу, но точного порога, за которым бега становится слишком много, не установлено.
Силовые тренировки в спортзале (недооцененный герой)
Если исследование поставило тренажерный зал на последнее место, значит ли это, что штанга бесполезна? Вовсе нет.
Проблема в том, что «занятия в зале» в этой работе – размытая категория, которая включает самые разные активности и не учитывает, что именно люди делали и как часто.
Между тем отдельные исследования, изучавшие эффект именно силовых тренировок, рисуют совсем другую картину. Метаанализ 2022 года, объединивший 16 исследований с участием почти 480 000 человек, показал, что 30-60 минут силовых тренировок в неделю снижают риск смерти от всех причин почти на 20%, а также снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и рака.
Еще интереснее выглядит сочетание разных видов активности. Крупное когортное исследование 2022 года, опубликованное в JAMA Internal Medicine и охватившее более 500 000 человек, обнаружило, что те, кто чередовал кардио и силовые, имели самый низкий риск смерти от всех причин – снижение достигло 50% по сравнению с неактивной группой.
***
Если отфильтровать информационный шум и оставить только то, что наука подтверждает с высокой степенью уверенности, то получится всем известный факт: заниматься спортом (любым) сильно лучше для здоровья и продолжительности жизни, чем не заниматься.
Главное – выбрать то, что по душе, действительно тренироваться и делать это регулярно. Это дает наибольший положительный эффект.
Но мы уверены, вы и так это знали.
Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»
Подписывайтесь на телеграм-канал Спортса’’
Фото: РИА Новости/Кирилл Каллиников, Павел Лисицын, Александр Кряжев, Максим Богодвид
Комментарии