9 мин.
0
Баста жмет сотку 14 раз, президент Монголии – 20. Вот рецепт, как сделать это

31 августа появилось видео, на котором рэпер Баста жмет лежа 100 кг 14 раз перед концертом в «Лужниках».

Артист пошел на 15-е повторение, но не дожал, ему помогли страхующие. Ведущий крикнул «засчитываем», и где-то видео теперь подписано так: «Баста поднял 100-килограммовую штангу 15 раз».

На днях президент Монголии Ухнаагийн Хурэлсух во время визита в воинскую часть снял пиджак и в галстуке поверх белой рубашки выжал 100 кг на 20 раз… По крайней мере, видео подписали именно так. Правда, при детальном рассмотрении кажется, что вес штанги 80 или 90 кг – нет уверенности, что оба блина по 20 кг.

Тем не менее результат для 58-летнего не размявшегося мужчины восхитительный. Даже со скидкой на спортивный бэкграунд политика.

Оба видео хорошо разошлись и дали повод обсудить магическое словосочетание «пожать сотку» с экспертом по физической подготовке спортсменов Максимом Хилюком.

Пожать 100 – это челлендж, культурный феномен, хорошее упражнение или тема для разговоров? Разбираемся

По классификации Союза пауэрлифтеров России, пожать лежа 102,5 кг для мужчины весом 82 кг будет считаться вторым взрослым разрядом. Уточним, что точная цифра 100 кг встречается в нормативной сетке только раз: третий разряд для весовой категории 110 кг.

Но популярность жима лежа в целом и круглое число сделали жим сотки важной точкой отсчета для фитнес-залов и атлетов-любителей.

– Это же классический бенчмарк: сколько ты жмешь, сколько тянешь и сколько поднимаешь на бицепс, – говорит Хилюк. – И пока ничего более понятного и стабильного, чем классическая качалка в фитнесе, нет.

И ты, и я понимаем, что если мы сейчас запустим в тренажерный зал 20 обычных мужчин, то приседать пойдет 2-3, а остальные пойдут жать лежа и делать бицепс. Почему? Потому что влияют простота выполнения и само движение, когда мы от себя отталкиваем что-то двумя руками, имея три точки опоры (стопы, таз и спину), достаточно естественное. Из этого и складывается жим лежа. Есть обратное этому движение: тяга грифа лежа, но его очень мало кто делает, правильно?

Что мы можем сказать о человеке, если он жмет 100 кг, еще и в нескольких повторениях? Не уточняя, сколько он готовился и какую кашу при этом ел, мы говорим, что у него все отлично в плане развития плечевого пояса и мышц верхней части туловища.

А если он не просто пожал сотку на 1-2 повтора, а на 15-20 раз, то говорим еще и о достаточно развитых аэробных кондициях. Плюс немаловажно, что человек технически умеет это делать.

На саму способность, конечно, влияет и генетический фактор, и как человек всю жизнь тренировался. По меркам общей физической подготовки пожать 100 кг – хороший показатель. 100% выше среднего. А сотка на 15-20 раз – это и очень хорошая подготовленность, и очень хорошая прочность мышечно-связочного аппарата, и достаточный объем миофибрил у атлета.

Баста обгоняет олимпийского чемпиона, но в 5 раз слабее мирового рекордсмена. Кто и сколько жмет в среднем по планете?

Жим лежа может утомить не только как упражнение, но и как попытка установить в нем мирового рекордсмена.

Жмут в экипировке и без, с допинг-контролем и без, при этом дисциплина (это кажется упущением) не является олимпийской, а значит, рекорды могут фиксировать разные люди, федерации и организации. Вы правда удивитесь количеству цифр, когда начнете искать рекорды.

Чтобы задать систему координат, скажем, что без экипировки и с допинг-контролем рекорд мира 287,5 кг.

Кирилл Сарычев считался топом в России, когда жал 335 кг.

Джиммми Колб в многослойной майке (что бы это ни значило) пожал 612,5 кг.

В силу простоты и доступности жим лежа становится хорошей возможностью сравнить свои показатели с кем-то из элитных атлетов.

Тренер Александра Радулова по ОФП Дмитрий Яшанькин в разговоре со Спортсом’’ в качестве ориентира назвал «10 повторений с собственным весом». Некоторые боксеры упоминают показатель «собственный вес + 10 кг». Федор Емельяненко в пиковой форме в 20 лет жал лежа 180 кг.  

Пожать ровно 100 кг не так давно пробовал Ислам Махачев вместе с одноклубниками и удивил результатами. Махачев пожал 100 кг на 6 раз при собственном весе 83-85 кг. А вот олимпийский чемпион по вольной борьбе в весовой до 97 кг Ахмед Тажудинов не сделал ни разу.     

– Видишь, не всегда отдельный спортивный навык конвертируется в хорошие показатели в жиме, – продолжает Хилюк. – Да, как правило, парни из единоборств показывают хорошие результаты, но есть примеры, когда человек отлично бьет или борется, но жмет лежа довольно средне.

Не все хоккеисты, например, пожмут лежа 100 кг. Тут встает вопрос, насколько ты умеешь генерировать импульс и проявить силу в конкретный момент. Плюс мы должны понимать, какая у человека база в этом упражнении.

Президент Монголии, возможно, когда-то очень много времени уделил этому в тренажерном зале, и сейчас для него 100 кг на 20 раз – просто поддерживающая тренировка. Он знает, как управлять этим снарядом, и сейчас может в любой момент поднять такой вес. Думаю, что и он, и Баста пожмут, например 120 кг на 3-4 раза.

Как пожать 100 кг: личный опыт, собственный вес, сроки

На предыдущем месте работы я вел рубрику, связанную с фитнесом, и однажды мы писали очень короткий текст про 100 кг в жиме лежа. В качестве эксперта обратились к заслуженному тренеру и одному из крестных отцов пауэрлифтинга России Борису Шейко.

Он ответил:

– Если вы можете работать с собственным весом и ваш вес в районе 70 кг, я бы советовал тренировать жим лежа два раза в неделю – при условии, что в принципе вы тренируетесь три раза в неделю.

Допустим, мы решили делать жим в понедельник и пятницу. В понедельник берем тот вес, который вы можете пожать 4-5 раз, но чувствуете, что есть запас один-два раза. При этом вы должны сделать 4 подхода. Следующая тренировка – вы ставите тот вес, с которым можете пожать два-три раза, но так же с запасом в одно-два повторения. Мышца будет получать разную нагрузку, не будет происходить адаптация.

Как расти? Только собственные ощущения. Почувствовали, что тот вес, который делаете 5-6 раз, могли бы пожать 8-9, можете прибавить 2,5-5 кг и делать, допустим, по 4 раза в подходе. И то же самое на той тренировке, где мы используем больший вес.

***

Через два года после этой публикации стало реально интересно дойти до сотки в жиме, и я очень удивился, насколько легко по этой программе получилось доползти до 100 кг буквально за лето при собственном весе около 73 кг. Важное чистосердечное признание: при жиме 100 кг плечо начинало болеть, но вроде обошлось.

– Это очень неплохая модель для новичков, – говорит Хилюк. – Я сам тренировался по его [Шейко] системе в конце 90-х, начале нулевых. Она имеет нюансы, но для новичка и как некий базовый уровень это приемлемо. Будет длинный, но надежный путь. Думаю, опираясь на индивидуальные данные, можно придумать что-то поинтереснее, если у человека есть такая цель. Но в этой программе все очень просто и при этом работает.

Если вы хотите пожать 100 кг на раз, нужно заряжать нервную систему, чтобы она давала отклик при нужном движении. Соответственно, нужен тяжелый вес. Параллельно с этим мы все-таки говорим о таком параметре, как мышечный поперечник. Условно, чем больше у тебя разрез мышечного волокна, не просто объем руки, где может быть и жир, а именно мышечный поперечник, тем выше твоя сила.

Развитие этих двух параметров как раз есть здесь. Хочешь силу, нужно стимулировать нейромышечную связь с достаточно большим весом, где-то 80% от твоего условного одноповторного максимума. Я думаю, что дорога от 70 до 100 кг займет у человека до года. 

– А если я хочу, как Баста, пожать 100 кг 15 раз?

– Придется поработать в интервальном режиме. И это для силовых видов тоже полезно. Когда ты выполняешь достаточно большой объем работы, при этом берешь не предельный вес. Тут очень интересно, что с одной стороны, если ты пожал 100 на раз, то пожать 100 на 15 уже не так сложно. Но в то же время по объему и длительности пути это как будто отдельный маршрут, который может быть не менее трудным.

– Почему так часто говорят про собственный вес атлета. При этом, когда бежишь 10 км, все спрашивают про время, но вес редко уточняют?

– Собственный вес, если говорим про жим, конечно, играет роль, но не всегда. С одной стороны, если ты весишь 100, наверное, тебе будет чуть легче пожать сотку. Но, конечно, будет играть роль то, насколько ты технически владеешь жимом лежа и что у тебя есть в руках и в туловище в плане силы и умения ее проявлять. Есть много примеров, когда не самые большие парни жмут 100 кг при правильных тренировках.

– Если к вам придет сотрудник офиса за лучшей физической формой, вы вообще будете давать ему жим лежа – или это уже устаревшее упражнение?

– В фитнесе очень часто для человека сотка в жиме лежа – это некий грааль. Поэтому, я думаю, отказаться бы у нас не получилось. И если у человека есть пунктик, что ему нужно пожать сотку, то, конечно, мы можем к ней идти.

При этом да, есть еще очень много упражнений, которые лучше, чем классический жим лежа. Я бы постарался сначала освоить правильную технику, потому что жим лежа не самое безопасное упражнение. Особенно когда люди начинают выполнять его с очень сильными мостами. Потом мы постепенно адаптируемся на средних весах и наберем мышечную массу, потому что мышечный поперечник очень важен и мышцы нам нужны для прочности.

И следующий этап будет уже выходом на максимальные силовые показатели, если они интересны человеку.

Фото: РИА Новости/Алексей Майшев; instagram.com/kolbstrong; instagram.com/bisheiko

пауэрлифтинг
ЗОЖ