Боль после тренировки — единственный показатель, который новичок умеет измерять, поэтому вокруг неё выросла целая мифология. Я тренер, чемпион мира (МСМК), по образованию биолог-эколог. Разберу, что эта боль значит физиологически и что с ней делать.
Что такое крепатура на самом деле
Отсроченная мышечная боль (DOMS) приходит через 12–48 часов после нагрузки. Это не молочная кислота — она уходит из мышц в течение часа после тренировки, миф про «закисление» пора похоронить. Крепатура — это микроповреждения мышечных волокон и воспалительный ответ на них, особенно после непривычной нагрузки и уступающей работы: медленного опускания веса, ходьбы с горы, глубоких приседаний после перерыва.
Болит — значит растёт?
Нет. Боль показывает, что нагрузка была непривычной, а не что она была эффективной. Связь между выраженностью крепатуры и ростом мышц в исследованиях слабая: можно годами расти почти без боли и можно убиваться до недельной крепатуры без всякого прогресса. Практический вывод: боль — не метрика. Метрика — цифры в дневнике: веса, повторения, замеры. Если рабочие веса растут, всё работает, болит при этом или нет — вторично.
Когда боль — норма
Умеренная скованность через день после новой программы, после увеличения нагрузки, после перерыва. Проходит за 2–4 дня, слабеет от лёгкого движения, не мешает жить. С такой болью тренироваться можно: лёгкая нагрузка на болящие мышцы даже ускоряет восстановление — эффект повторной нагрузки защищает от следующей крепатуры лучше любых массажей.
Когда боль — красный флаг
Резкая боль во время упражнения, а не через день. Боль в суставе, а не в мышце. Несимметричная боль — одно колено, одно плечо. Боль, которая не слабеет, а нарастает после 3–4 дней. Отёк, ограничение подвижности, боль в покое и ночью. Тёмная моча после экстремальной нагрузки — повод не к отдыху, а к врачу срочно. Через такую боль не работают: «перетерпеть» здесь — способ превратить недельную проблему в полугодовую.
Что реально помогает при крепатуре
Лёгкое движение — прогулка, лёгкое кардио, разминочные веса. Нормальный сон и белок. Всё остальное — массажные пистолеты, ледяные ванны, магнезия, «восстановительные» добавки — работает в основном на ощущения, а не на скорость восстановления. Приятно — пользуйтесь, но чуда не ждите. И главное: цель тренировки — прогрессия, а не боль. Если программа составлена нормально, крепатура — редкий гость, а не еженедельная плата за результат.
Андрей Шелест — тренер, чемпион мира (МСМК). Биолог-эколог, окончил Новосибирский государственный медицинский университет, специализация «экология человека». Разборы по тренировкам и питанию: shelestfit.com. Материал ознакомительный, не замена консультации врача.
Комментарии