Креатин — самая изученная спортивная добавка в мире. Больше тысячи исследований, полвека наблюдений, отдельная позиция Международного общества спортивного питания. И при этом каждый второй новичок в зале спрашивает: «А почки не посадит?»
Я тренер, чемпион мира (МСМК), по образованию биолог-эколог. Разбираю пять мифов, которые мешают людям пользоваться работающей и дешёвой добавкой.
Миф 1. Креатин сажает почки
Самый живучий страх. Источник — путаница в анализах: креатин повышает уровень креатинина в крови, а по креатинину оценивают работу почек. Показатель растёт, но не потому, что почки хуже работают, а потому что в организме больше субстрата.
У здоровых людей исследования длительностью до пяти лет не показывают вреда для почек. Если почечная патология уже есть — да, обсуждать с врачом. Здоровому человеку бояться нечего.
Миф 2. От креатина лысеют
Весь миф стоит на одном исследовании 2009 года: двадцать регбистов, три недели, вырос уровень дигидротестостерона. Про сами волосы там не было ни слова — ни одного измерения выпадения. Попытки повторить результат не удались.
Миф 3. Это просто вода, мышц не будет
Вода действительно есть — но внутриклеточная, и приходит она в первые дни. Дальше работает основной механизм: креатин быстрее восстанавливает АТФ, вы делаете на одно-два повторения больше в каждом подходе. За месяцы это складывается в реальную разницу в объёме тренировочной работы, а из неё уже растут мышцы.
Миф 4. Нужна фаза загрузки
Не нужна. Загрузка по 20 граммов в день выводит мышцы на насыщение примерно за неделю, обычные 3–5 граммов — примерно за месяц. Итог одинаковый. Разница только в том, что при загрузке чаще пучит живот и быстрее заканчивается банка. Кому это выгодно — вопрос риторический.
Миф 5. Работает у всех одинаково
Вот об этом почти не пишут. Примерно у 20–30% людей эффекта нет вообще — это нон-респондеры. У них исходно высокий уровень креатина в мышцах, и добавке просто некуда его поднимать. Часто это те, кто много ест мяса и рыбы. Если через полтора-два месяца в рабочих весах ничего не изменилось — вы, скорее всего, из них. Это не брак банки и не ваша вина, это физиология.
Как принимать, если коротко
Моногидрат, 3–5 граммов в день, каждый день, включая дни без тренировок. Время приёма не принципиально. Циклы и перерывы не нужны. Формы подороже — гидрохлорид, малат, кре-алкалин — преимущества над моногидратом в исследованиях не показали. Переплата за упаковку.
Андрей Шелест — тренер, чемпион мира (МСМК). Биолог-эколог, окончил Новосибирский государственный медицинский университет, специализация «экология человека». Разборы по тренировкам и питанию: shelestfit.com. Материал ознакомительный, не индивидуальная рекомендация.
Комментарии