Я тренер, чемпион мира (МСМК), по образованию биолог-эколог. Спортпит вижу с двух сторон: как практик — что реально даёт эффект у клиентов, и как биолог — что показывают исследования. Эти два списка совпадают, и оба они короткие. Всё остальное на полке — маркетинг. Разберу самые популярные позиции.
Жиросжигатели
Не работают в том смысле, который вам продают. Основной действующий компонент почти любого «фэт-бёрнера» — кофеин, иногда с экстрактом зелёного чая. Эффект на расход энергии есть, но он мизерный: десятки килокалорий в сутки, которые съедаются одним лишним печеньем.
Жир уходит от дефицита калорий и ни от чего больше. Кофеин из банки за 3000 рублей работает так же, как кофеин из кофе за 30. Всё, что в жиросжигателях помимо кофеина, — либо не имеет доказательной базы, либо имеет её против себя.
BCAA
Самая красивая история обмана в спортпите. Сами по себе аминокислоты BCAA нужны — но они уже есть в любом полноценном белке. Треть сывороточного протеина — это и есть BCAA. Если вы едите норму белка, отдельный приём BCAA — покупка того, что у вас уже есть.
Исследования это подтверждают: при нормальном суточном белке добавка BCAA не даёт ни прироста массы, ни ускорения восстановления. Единственный честный эффект — вкусная водичка на тренировке.
Тестобустеры
Трибулус, D-аспарагиновая кислота, «природные комплексы» — не повышают тестостерон у здоровых мужчин. Это подтверждено исследованиями многократно. Что реально влияет на тестостерон: сон, силовые тренировки, нормальный процент жира, достаток витамина D и цинка при их дефиците. Это скучно, поэтому это не продаётся в чёрной банке с драконом.
Что работает
Список короткий. Моногидрат креатина — самая изученная добавка в истории спортпита, 3–5 граммов в день. Обычный сывороточный протеин — если не добираете белок едой; это еда в удобной форме, а не допинг. Витамин D — при подтверждённом анализами дефиците, который у жителей России встречается массово. Кофеин — перед тренировкой, 3–6 мг на килограмм веса, работает на силу и выносливость.
Простое правило перед кассой
Если добавка обещает результат без изменения тренировок и питания — она не работает. Работающие добавки скучные: они добавляют 2–5% к тому, что вы уже делаете правильно. К нулю прибавлять проценты бесполезно.
Андрей Шелест — тренер, чемпион мира (МСМК). Биолог-эколог, окончил Новосибирский государственный медицинский университет, специализация «экология человека». Разборы по тренировкам и питанию: shelestfit.com. Материал ознакомительный, не индивидуальная рекомендация.
Комментарии