Недавно Ленни Кравиц – рок-икона и четырехкратный обладатель премии «Грэмми» – дал интервью журналу Men’s Health, в котором рассказал, как в 62 сохраняет такую впечатляющую форму.
Пересказываем главное.
Полгода жил с тренером, чтобы прийти в форму
Регулярно тренироваться Ленни начал в середине 90-х. Тогда он уже следил за здоровьем, но еще не воспринимал физические нагрузки как обязательную часть жизни.
«Большинство людей, которых я знал в рок-н-ролле, вообще не заботились о себе в этом плане. Но большое влияние на меня оказал Мик Джаггер. Однажды мы отдыхали вместе на Багамах, и я увидел, насколько дисциплинированно он относится к тренировкам и питанию. Тогда я понял, что это одна из причин его успеха», – говорит Ленни.
Перед 50-летием Кравиц почувствовал, что растерял форму: появилась тяжесть в теле, отечность и лишний вес. Тогда он съехался со своим тренером и другом Доддом Ромеро. Следующие полгода Кравиц каждый день занимался под его руководством в домашнем спортзале.
Он называет этот период «настоящим тренировочным лагерем с жесточайшей дисциплиной». В расписании были ежедневные силовые в зале, а в свободное время – многочасовые велосипедные прогулки по Майами.
Итогом такого спринта стал Lennaissance (ренессанс Ленни – игра слов, объединяющая имя Lenny и Renaissance). «В 50 Ленни был в лучшей форме, чем в 40 и даже 30. А сейчас, в 62, он выглядит еще лучше», – говорит о своем подопечном Ромеро.
Сейчас они постоянно общаются по FaceTime: Ромеро в режиме реального времени корректирует тренировочную программу Кравица, меняя упражнения и нагрузку в зависимости от того, что видит на экране.
За почти 30 лет совместной работы Ромеро помог Кравицу восстановиться после проблем со спиной и травмы вращательной манжеты плеча. Вместо операций они использовали восстановительные упражнения и программу prehab – систему упражнений, которая, по словам создателей, укрепляет слабые мышцы и связки и снижает риск новых повреждений.
«У Додда настоящий дар, – отмечает музыкант. – Я создаю музыку так же, как он работает с человеческим телом. Он смотрит на тебя, словно компьютер, и мгновенно замечает малейшие отклонения. Может сказать: «Вчера вечером ты ел чипсы, да?» Ненавижу это признавать, но он всегда оказывается прав».
Тренируется минимум 5 раз в неделю
Программа Кравица сильно отличается от классических тренировок по схеме «три подхода по 10-12 повторений».
Вместе с Ромеро они используют широкий диапазон весов и меняют количество повторений в зависимости от цели. В приоритете – сохранять мышечную массу и здоровье суставов.
Обычно Кравиц тренируется 5-6 раз в неделю примерно по часу. Каждая тренировка направлена на 2-3 группы мышц, на которые приходится по 8-10 упражнений.
Например, во время тренировки бицепса они начинают с легких гантелей по 4,5 кг. Первый подход состоит из 55 повторений и нужен для разогрева. Затем вес постепенно увеличивают. В финальном подходе Ленни берет гантели по 18 кг и выполняет 5 повторений.
При этом говорит, что не станет качком. «Я не хочу быть большим и массивным. Мне нужен стройный силуэт – что-то между Человеком-пауком и Брюсом Ли. Брюс Ли выглядел невероятно: подтянутый, стильный, с развитой мускулатурой и потрясающей легкостью движений».
Делает 336 повторений на пресс
Кравиц почти не отдыхает между подходами. Пока мышцы восстанавливаются после основных упражнений, он прорабатывает кор: выполняет подъемы ног в висе, планку, разные варианты скручиваний.
Обычно это 2-3 подхода по 21 повторению. Так за одну тренировку набирается около 336 повторений на мышцы живота, а иногда и больше.
Ромеро называет кубики на прессе Кравица его «драгоценностями».
«Это его визитная карточка. Ленни любит носить расстегнутые рубашки и пиджаки, чтобы были видны эти мышцы. Для него это важная часть образа».
Пресс Кравица настолько впечатляет, что его фотографии в соцсетях регулярно вызывают волну скептических комментариев. На Reddit даже есть отдельная ветка с вопросом: «Ленни Кравиц – natty?» [сленговое обозначение человека, добившегося формы без применения анаболических препаратов и других средств для улучшения спортивных результатов].
Самого Кравица подобные сомнения раздражают. «У меня все натуральное: никаких пептидов, гормона роста и тестостерона», – говорит он.
И тут же добавляет: «Я не считаю, что есть что-то плохое в том, что люди выбирают такой [неестественный] путь. Но существует и другой вариант. Можно добиться всего естественным способом – с помощью тренировок и правильного питания. Это сложнее? Да. Требует больше труда? Безусловно. Но именно так я решил идти, и, по моему мнению, это абсолютно достижимо».
Занимается в кожаных штанах
Пару лет назад в соцсетях завирусилось видео, где Ленни тренируется в солнечных очках и кожаных штанах.
С тех пор многие считают, что он не хочет выходить из образа и в очередной раз выставляет напоказ свой рок-н-ролльный стиль. На деле причина куда тривиальнее.
«На сцене я выступаю в коже, дениме и похожей одежде, поэтому в этих брюках и тренируюсь. К тому же так я могу заниматься в любое время и в любом месте».
При этом для отслеживания прогресса Ленни не использует Whoop, Apple Watch и другие продвинутые фитнес-гаджеты. Его главный ориентир – размер талии. Кравиц регулярно проверяет, по прежнему ли ему подходят брюки с талией 28 дюймов (примерно 71 см – размер XS у большинства брендов).
«Мне достаточно посмотреть, как сидят мои брюки. Если они стали теснее, значит, надо принимать меры. Мой друг Дензел Вашингтон однажды сказал: «Брюки не врут. Брюки никогда не врут».
При этом Кравиц признается, что у него тоже есть цели. Например, он хотел бы сделать ноги более накаченными. Для этого Ромеро добавил в тренировочный план больше выпадов и становых тяг. В шутку тренер говорит, что, возможно, позаимствует один прием из арсенала Шварценеггера:
«Однажды летом Арнольд обрезал все свои спортивные штаны до колен, чтобы постоянно видеть слабые икры и не забывать их тренировать».
Не ест до 15:00 и практикует натуральное питание
Кравиц не называет свой режим питания интервальным голоданием, но все выглядит как раз так.
«Дело не в том, что я специально его [интервальный режим питания] практикую. Просто мой организм так работает. Я не могу проснуться и сразу начать есть».
Основу рациона составляют овощи, зелень и минимально обработанные продукты. Типичный первый прием пищи – омлет из яичных белков с овощами. Затем он пьет протеиновый коктейль из пророщенного риса, водорослей, горохового белка, фиников, зелени и авокадо, а позже ест зеленый салат.
Также он пьет много воды и принимает BCAA для восстановления мышц. По словам Ромеро, дисциплина Ленни в питании стала практически безупречной: «Раньше он мог устроить себе настоящий калорийный загул: такос, жареная курица, пицца. Сейчас такое бывает очень редко, может, раз в год».
Если Кравиц позволяет себе нарушить привычный рацион, его слабость – углеводы. «Хлеб, круассаны, паста», – мечтательно перечисляет рок-легенда.
Фото: Gettyimages/Fotos International / Contributor, Rodin Eckenroth / Stringer, Kevin Winter / Staff; menshealth.com//Jonny Marlow; instagram.com/
Комментарии