Здоровье

27 апреля, 06:53 7 мин.

Почему возникают панические атаки и как с ними справиться

Автор

Сердце бьется так, будто вот-вот выпрыгнет из груди. Руки дрожат, воздуха не хватает, а в голове пульсирует мысль: «Я сейчас умру». Спустя 10-15 минут все проходит, но страх остается.

По описаниям именно так ощущается паническая атака – состояние, которое хотя бы раз в жизни переживают до 28% людей.

Несмотря на пугающие симптомы, жизни в этот момент ничего не угрожает. Но регулярные приступы могут серьезно мешать общению и привычным делам.

Тревога и страх – полезные чувства, но у людей с паническими атаками они выражены до предела

Паническая атака – внезапный эпизод интенсивного страха или дискомфорта, который достигает пика в течение нескольких минут и сопровождается выраженными физическими и психологическими симптомами.

В основе панической атаки лежит активация древнего защитного механизма – реакции «бей или беги». В момент угрозы мозг дает команду надпочечникам выбросить порцию гормона адреналина, который мобилизует тело ради спасения: ускоряет частоту сокращений сердца, усиливает приток крови к мыщцам, расширяет легкие и помогает сконцентрироваться. В результате человек мыслит яснее, может бежать быстрее и прыгать выше. В зависимости от ситуации это помогает убежать от угрозы или вступить с ней в бой.

При панической атаке эта система защиты срабатывает без видимой причины или в ответ на минимальный триггер – скопление людей, чьи-то слова, даже мысль о чем-то раздражающем. Виновником такой избыточной реакции оказывается миндалевидное тело (амигдала) – структура мозга, отвечающая за обработку угроз. Амигдала может посылать сигнал тревоги, даже когда объективной опасности нет.

Исследования с использованием нейровизуализации показывают, что у людей, склонных к паническим атакам, миндалевидное тело отличается гиперчувствительностью. Кроме того, у них часто есть нарушения взаимодействия между амигдалой и префронтальной корой – областью, отвечающей за рациональную оценку ситуации.

Как распознать паническую атаку: ключевые симптомы

Современные диагностические критерии определяют паническую атаку как внезапную волну интенсивного страха или дискомфорта с четырьмя и более характерными симптомами.

Типичные симптомы панической атаки:

сердце «колотится» и будто выпрыгивает из груди;
выступает холодный пот;
руки дрожат;
воздуха не хватает;
появляется боль и дискомфорт в груди;
тошнит и крутит живот;
голова кружится;
тело знобит;
пальцы или другие части тела немеют.

В этот момент человек обычно четко ощущает страх потерять контроль, «сойти с ума» и умереть.

При этом симптомы нарастают стремительно, за 2-3 минуты состояние ухудшается настолько, что приходится опуститься на пол, чтобы не упасть в обморок.

Обычно все продолжается не больше 5-30 минут, но может длиться и до часа. Заканчивается также быстро, оставляя за собой ощущение сильной слабости и опустошенности.

Симптомы панической атаки настолько интенсивные и пугающие, что их часто путают с признаками сердечного приступа, инсульта и других жизнеугрожающих состояний. Отличить одно от другого может только врач. Поэтому, если состояние возникло впервые, а симптомы не проходят или ухудшаются, нужно как можно скорее вызывать скорую помощь.

Одной причины панических атак нет, обычно задействован комплекс факторов и наследственная предрасположенность

Ученые предполагают, что причина панических атак кроется в гиперчувствительности миндалевидного тела. Но почему у одних людей она есть, а у других – нет, открытый вопрос. Считается, дело может быть в наследственности – если у членов семьи диагностированы панические атаки, то вероятность подобных проблем у детей существенно выше.

Другая возможная причина – дисбаланс нейромедиаторов и гормонов. В панической атаке задействованы сразу несколько систем нейромедиаторов: серотониновая, норадреналиновая, ГАМК-ергическая. Дисбаланс в этих системах может повышать вероятность приступа.

Помимо факторов, запускающих паническое расстройство, выделяют триггеры – «спусковые крючки», которые обычно провоцируют приступы.

Распространенные триггеры:

острый или затяжной стресс;
хронический недосып;
злоупотребление кофеином, алкоголем, энергетиками, психоактивными веществами;
гормональные изменения (например, в беременность или послеродовом периоде);
духота и скопление людей;
психологическая травма.

Что делать при панической атаке

Самый частый совет, который может услышать человек, которого накрыло панической атакой, – «не паникуй» или «расслабься». Звучит логично, но на деле выполнить это в такой ситуации практически невозможно.

Главное, о чем следует помнить во время приступа – атака пройдет. Это временное состояние, которое не может длиться вечно, оно не причинит вреда здоровью. Осознание того, что это «всего лишь паника» уже снижает интенсивность страха у многих.

Можно дополнительно проговаривать: «Это неприятно, но не опасно. Через несколько минут станет легче».

При этом способов остановить начавшийся приступ нет. Дыхательные и другие практики помогают отвлечься и пережить дискомфорт легче, правда, не всем и не всегда. Но попробовать стоит.

Размеренно дышать

Гипервентиляция – частое поверхностное дыхание – один из главных симптомов панической атаки, который, помимо прочего, усиливает другие неприятные проявления.

Если взять дыхание под контроль, есть вероятность быстрее справиться с дискомфортом.

Техника «4-7-8»:

вдох через нос в течение 4 секунд;
задержка дыхания на 7 секунд;
медленный выдох через рот в течение 8 секунд.

Чтобы сработало, нужно повторить 4-6 таких циклов.

Попробовать техники «заземления»

Заземление может помочь переключить внимание с внутренних ощущений на внешние. Этот прием называют также «техника 5-4-3-2-1».

«Техника 5-4-3-2-1» предполагает сконцентрироваться на пространстве вокруг и найти в нем:

5 вещей, которые вы видите;
4 вещи, которые вы можете потрогать;
3 звука, которые вы слышите;
2 запаха, которые вы ощущаете;
1 вкус, который вы чувствуете.

Пока мозг сосредоточен на поиске нужных предметов и ощущений, паника отступает.

Попробовать мышечную релаксацию или умыться холодной водой

Напряжение мышц – естественная часть реакции «бей или беги». Целенаправленное расслабление посылает телу сигнал о том, что угрозы нет.

Существует множество техник мышечного расслабления, одна из самых простых и быстрых – сильно сжать кулаки на 5-7 секунд, а затем резко расслабить. Можно проделать подобное упражнение плечами (поднять к ушам – опустить).

Еще помогает погружение рук или лица в холодную воду. Холод активирует парасимпатическую нервную систему, которая противодействует стрессовой реакции.

Если атаки повторяются регулярно, говорят о паническом расстройстве. Его нужно лечить у врача.

Методы лечения с доказанной эффективностью

Современная медицина предлагает медикаментозные и нелекарственные методы коррекции, иногда их используют изолированно, но чаще – комбинируют. Тактика зависит от интенсивности атак и особенностей здоровья пациента.

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) — «золотой стандарт» лечения панического расстройства, эффективность которого подтверждают научные исследования. На сессиях человек учится принимать атаки и перестраивать негативные и катастрофические мысли. Со временем тревожность ослабевает и приступы проходят.

При необходимости врач-психиатр может назначить антидепрессанты и успокоительные препараты.

Также на время терапии человеку рекомендуют избегать триггеров и более внимательно следить за образом жизни, чтобы не провоцировать новые приступы.

Общие рекомендации:

добавить регулярные тренировки – физическая активность обладает доказанным противотревожным эффектом;
спать не менее 7 часов – недосып повышает возбудимость миндалевидного тела;
ограничить кофеин – кофе, чай, энергетики могут усиливать тревогу у предрасположенных к паническим атакам людей;
отказаться или существенно ограничить алкоголь – спиртное может временно снижать тревогу, но в перспективе только усиливает ее и может сделать атаки более частыми и выраженными.