«Чем больше расслабляешься, тем глубже ныряешь». Разговор с психологом-фридайвером – как спорт помогает при тревоге
Поводов для тревоги в современном мире хватает: новостной поток, неопределенность, ощущение, что все вокруг меняется быстрее, чем успеваешь адаптироваться. Одни справляются, другие застревают в этом состоянии, и граница между кратковременным стрессом и состоянием, требующим профессиональной помощи, часто размыта настолько, что ее не замечают годами.
Спорт в этом контексте упоминается часто: чтобы сбросить напряжение и уменьшить тревогу, одни идут в зал, другие – на пробежку. Но работает ли это на самом деле?
Татьяна Павлова – клинический психолог, специалист в когнитивно-поведенческой терапии, работает с тревожными расстройствами больше 15 лет. А еще она – фридайвер: ныряет в глубину без акваланга, участвует в соревнованиях. В ноябре она нырнула на 60 метров в Дахабе – без какого-либо оборудования, только на задержке дыхания.
Мы поговорили с Татьяной о природе тревоги, о том, как физическая активность на нее влияет и почему не заменяет психотерапию, и о том, что происходит с психикой, когда уходишь под воду на глубину двадцатиэтажного дома.
Тревога – побочный продукт умного мозга. Но когда она не отпускает месяцами, это уже расстройство
– Почему вы работаете именно в когнитивно-поведенческой терапии?
– Я поступила на клиническую психологию в МГППУ – Московский городской психолого-педагогический университет. Преподаватели на моей кафедре – Алла Борисовна Холмогорова и Наталья Георгиевна Гаранян – занимались когнитивно-поведенческой терапией и были одними из первых, кто привез этот подход в Россию.
Я изначально хотела работать именно с расстройствами, быть клиническим психологом (специалист, который работает с психическими расстройствами, в том числе в психиатрической больнице, а не с жизненными трудностями здорового человека – Спортс’‘). КПТ – наиболее клинически ориентированный подход. Не все однокурсники пошли в него. Те, кто хотел работать с другими запросами – отношениями, самореализацией, – выбирали гуманистические направления или системную семейную терапию.
– А из всех областей – почему именно тревога? Что держит в этой теме столько лет?
– Нам нравится делать то, что у нас получается. В КПТ много поведенческих инструментов: это не только разговорная терапия, где все сводится к беседе, – здесь много делают. Такие методы называются поведенческими экспериментами. Например, при социальной тревоге – страхе общения – я могу пригласить на сессию третьего человека, статиста, и прямо в реальном времени провести беседу и проверить прогнозы клиента: насколько оправдываются его ожидания того, как другие люди к нему отнесутся. Можем записывать это на видео и разбирать запись вместе.
Поведенческие методы при тревоге работают наглядно. Например, экспозиция – столкновение с тем, что пугает. Есть фобия пауков или высоты – идем в террариум, смотрим на пауков. Есть и современные методы: дополненная реальность, где человек сталкивается с пугающим объектом виртуально.
Люди годами могут жить с тяжелыми ограничениями – не выходить из дома из-за агорафобии, бояться транспорта. И за ограниченное число сессий можно сильно улучшить качество их жизни. Приятно видеть этот результат.
– Тревожность среди людей 25–40 лет действительно растет?
– Есть исследования на эту тему, причем речь идет даже о более раннем возрасте. Но важно понимать, как интерпретировать данные. Действительно ли выросли показатели – или мы просто стали лучше распознавать тревожные расстройства и чаще их диагностировать? Или молодые люди стали охотнее обращаться за помощью? Однозначного ответа нет.
К тому же картина неодинакова по всему миру. Есть исследования доковидного периода о динамике тревожных расстройств за XX век и начало XXI. По американским данным рост есть, а по западноевропейским – нет или незначительный.
– Правда, что современная жизнь со смартфонами и постоянным новостным потоком сделала нас тревожнее?
– Важно разделять хроническое состояние и ситуативную тревогу. Если триггеров становится больше – естественно, мы будем тревожиться чаще. У современных людей ситуация в этом плане действительно изменилась. Раньше человек мог посмотреть новости по телевизору вечером – и все. В дороге он их не смотрел. Сейчас смартфон с тобой всегда, плюс яркие картинки, видео. Мои клиенты иногда говорят: «Татьяна, вы видели, как горит аэропорт Дубая?» Я отвечаю: нет, и не планирую смотреть. Это очень сильно на нас влияет.
Но вопрос в том, насколько тревога снижается после того, как ситуация прошла. Испугаться или разволноваться, а потом успокоиться и переключиться – нормально. Это более здоровая история, чем если человек постоянно находится в напуганном, взвинченном состоянии.
Есть и другие современные факторы. Глобализация сделала мир более связным – события, далекие территориально, теперь напрямую влияют на жизнь. Значит, нужно держать в голове больше. А один из главных триггеров тревоги – неопределенность, когда непонятно, как будет развиваться ситуация. Уровень этой неопределенности со времен ковида сильно вырос.
При этом тревога как явление стара, как мир. Еще 2,5–3 тысячи лет назад Будда и другие философы говорили о том, что неудовлетворенность и страдание – это базовая настройка человеческой психики. Уже в раннем дошкольном возрасте дети начинают понимать, что они смертны и что их родители тоже могут умереть. И странно совершенно не думать об этом и не тревожиться.
Тревога – это побочный продукт развития нашего мозга и его способности предсказывать. Именно за счет этой способности люди как вид так далеко продвинулись. Но мысли о будущем неизбежно дают тревогу. Так что даже если все стабилизируется, мы уйдем в цифровой детокс и отключимся от новостей – это все равно не уберет того факта, что мы смертные и не можем предсказать, когда это случится.
– Как понять, когда у человека не просто тревога в духе «понервничал перед важной встречей», а расстройство?
Тревожные расстройства ощущаются и на телесном уровне. Это трудности со сном – сложно заснуть, человек часто просыпается или просыпается слишком рано. Телесное напряжение, головокружения, неприятные ощущения в области желудочно-кишечного тракта. Хроническая тревога – это, грубо говоря, постоянная активация реакции «бороться или бежать». Организм все время готов драться или убегать – и это отражается на теле.
– Можно самому пройти какие-то тесты или опросники, чтобы разобраться?
– Можно. Есть, например, опросник тревоги Бека или госпитальная шкала тревоги и депрессии – это базовые и широко доступные инструменты. Людям часто трудно признать, что им нужна помощь. Опросники помогают свериться с собой и понять, что да, кажется, помощь нужна.
– А если становится понятно, что помощь нужна, тогда что делать?
– Я бы рекомендовала сначала обратиться к врачу-психиатру. Это не значит, что сразу нужно пить таблетки. Хороший доказательный психиатр проведет качественную диагностику и объяснит варианты: попробовать психотерапию, или сразу подключить антидепрессанты, или сначала одно, потом другое.
Если говорить о рекомендациях ВОЗ, то основная линия при тревожных расстройствах – фармакотерапия, препараты группы антидепрессантов. Сюда не входят, например, растительные препараты – люди часто боятся идти к психиатру, поэтому идут к неврологу или терапевту и получают назначения не по профилю. Это может немного снизить тревогу симптоматически, но не лечит состояние.
Вторая линия – психотерапия, и конкретно при тревожных расстройствах – когнитивно-поведенческая. Третья – дополнительные методы: релаксация, техники осознанности и структурированные физические упражнения.
Спорт не лечит тревогу прицельно, но влияет на все, что ее поддерживает
– Не помню такого, чтобы человек пришел на консультацию и я просто сказала: занимайтесь спортом. Ментальное состояние и тревожность зависят от сочетания факторов. Первые – это биологические: темперамент, гормональный статус, пол, возраст, наследственность. Женщины, например, более склонны к тревожности, чем мужчины, в том числе из-за особенностей эндокринной системы. И психологические факторы – то, как человек оценивает происходящее, какие у него убеждения о себе и других людях.
Возьмем к примеру социальную тревогу. Человек, который ко мне приходит, может заниматься спортом и базово чувствовать себя хорошо физически. Но при этом у него есть опыт травли в школе – и сейчас, уже взрослым, он носит убеждение, что другие люди враждебны и настроены негативно. Спортом это убеждение не уберешь.
Так что я фокусируюсь на том, что человек думает про себя, мир и других людей, и на его поведении. Потому что тревожное расстройство во многом держится на избегании того, чего человек боится.
– Но физическая активность все же влияет на тревогу?
– Да, есть научные данные, подтверждающие это. Есть большой обзор журнала Lancet, где показано, что физические нагрузки – три раза в неделю по 30–60 минут – благоприятно влияют на психологическое состояние. Причем не специфически на тревогу, а в целом: большое количество обзоров говорит о том, что физическая нагрузка помогает и при депрессивных состояниях тоже.
При этом в рекомендациях ВОЗ структурированные физические упражнения стоят третьей линией при тревожных расстройствах – после фармакотерапии и психотерапии. Это дополнительный метод, не основной.
– Как это работает? Какие механизмы за этим стоят?
– Я не физиолог, поэтому сильно углубляться не буду, но кое-что могу объяснить. Начну с неочевидного.
Мы обычно думаем, что человек базово спокоен, а тревога – это что-то, что на него нападает. Но работает это иначе. Мы базово активированы, базово настороже. А спокойствие возникает при торможении этого базового возбуждения. Есть теория базовой небезопасности – она как раз об этом. Младенцы учатся не активации, а торможению: спать, успокаиваться – сначала с помощью матери, потом самостоятельно. То есть мы учимся считывать сигналы безопасности – внутри себя и снаружи – и от этого успокаиваться.
Что служит такими сигналами? Другие люди и хорошие отношения с ними. Внутреннее ощущение стабильности. Контакт со своим телом и ощущение, что я справляюсь с жизнью. Природа – тоже безусловный сигнал безопасности, по каким-то причинам заложенный в нас очень глубоко.
Поэтому, например, в том же метаанализе Lancet на первом месте среди видов активности по влиянию на психологическое состояние стоят групповые игры. На втором – велосипед. Групповая игра – это вообще комбо сигналов: физическая активность, плюс общение, плюс неформальная обстановка, плюс иногда природа. Но речь не о профессиональном спорте с его соревновательностью, а о любительском – вышли на пляжный волейбол, вокруг песочек, другие люди, никто ни с кем жестко не конкурирует.
– А если разбирать конкретные виды нагрузок, что скорее поможет при тревожных состояниях?
Есть еще интересный момент. У людей с тревогой и СДВГ исследования фиксируют так называемый postural sway – колебание телесной позиции, проблемы с балансом и ощущением себя в пространстве. Метафорически это звучит как «человек неустойчиво стоит на земле» – и это реально проявляется физически. Если не чувствуешь себя устойчивым, это продуцирует фоновую телесную тревогу. В одном небольшом исследовании детям давали упражнения на баланс раз в неделю по 45 минут – и это снижало уровень тревожности. В этом же направлении работает йога: там нет интенсивной физической нагрузки как таковой, это баланс, гибкость и проприоцепция – улучшение чувствительности к внутренним ощущениям.
Силовые нагрузки снижают тревожность через влияние на гормональную систему – и через психологическое ощущение силы. Вот это чувство «я справляюсь, я сильная» – оно тоже работает.
И еще один механизм, неспецифический: если не перегружаться и нормально восстанавливаться, улучшается сон. А благодаря лучшему сну и настроение поднимается, и уровень тревоги снижается.
Про кортизол раньше говорили много – что спорт снижает его уровень. Но свежие обзоры показывают, что данные неоднозначные: у тех, кто занимается структурированно, и у тех, кто нет, уровень кортизола при пробуждении примерно одинаковый. Зато есть небольшой эффект на колебания в течение дня. Утром кортизол нужен, чтобы проснуться и действовать, а вечером он мешает, из-за него сложнее заснуть и отдохнуть. У тех, кто занимается, этот перепад чуть более выраженный: к вечеру они немного лучше успокаиваются.
– Есть виды активности, которые, наоборот, могут усиливать тревогу?
– Это индивидуально. Нагрузка, которая превышает собственный порог – просто неприятна, и это формирует негативные ассоциации с физической активностью в целом. Люди, которых пугают телесные изменения – учащение сердцебиения, изменения дыхания, головокружение, – могут тревожиться от кардионагрузок. Но нет такого вида спорта, который повышает тревогу у всех.
Если говорить обобщенно: для депрессивных состояний лучше что-то активизирующее нервную систему. Для тревожности – что-то, что ее успокаивает: упражнения на баланс, на расслабление, на восстановление. Своим клиентам с тревожностью я часто даю упражнения на релаксацию или на управление вниманием – но это не спорт в привычном смысле слова.
Во фридайвинге чем больше расслабляешься, тем лучше получается
– Вы занимаетесь фридайвингом уже девять лет. Как пришли к нему?
– В моем окружении кто-то занимался фридайвингом, мне показалось интересным – и я пришла на базовый курс к инструктору Константину Борисову в Москве. Просто прийти в бассейн и нырнуть с первого занятия не получится: сначала нужно пройти курс, где объясняют основы задержки дыхания, технику безопасности и процессы, которые происходят в организме. Обычно это три-четыре дня довольно интенсивных занятий. После этого можно ходить на регулярные тренировки в бассейне.
Я поняла, что это мое. Фридайвинг – спорт, где чем больше расслабляешься, тем лучше получается. Мне это очень откликнулось. После базового курса я довольно быстро поехала на глубинный выезд в Египет, в Дахаб. Стало получаться – и затянуло.
Я не считаю себя суперспортивным человеком. Мне нравилась физическая нагрузка, но виды спорта, завязанные на скорость или командную соревновательность, – не мое. Ходила с друзьями играть в бадминтон: общаться было приятно, но сам бадминтон у меня не шел. А во фридайвинге что-то щелкнуло.
– Что в нем круче всего?
– Мне больше всего нравятся глубинные погружения. У фридайвинга два больших направления. Первое – бассейновый фридайвинг: нужно на задержке дыхания проплыть как можно больше метров, не вдыхая. Это может быть в моноласте – одной большой ласте, – в биластах, брассом или в статике: просто лежишь лицом вниз в воде и задерживаешь дыхание на время, не двигаясь. Второе – глубинный фридайвинг: погружаешься по тросу, который привязан к бую или платформе, в биластах, моноласте, брассом или на руках, подтягиваясь к троссу.
Мне ближе глубина. Когда ныряешь глубоко, в организме неизбежно включается нырятельный ответ млекопитающего – комплекс изменений, связанных с парасимпатической нервной системой. Очень сложно нырнуть глубоко и не расслабиться при этом. Это такой гарантированный эффект глубокого расслабления.
– Есть особенно запомнившиеся погружения?
– В отличие от скубадайвинга, где ты в маске и спокойно разглядываешь морской мир, во фридайвинге с определенного уровня переходишь на ныряние только в зажиме для носа, без маски. Глаза можно открыть, но видишь только трос. Поэтому запоминающиеся нырки – они больше про внутренние ощущения, чем про то, что снаружи.
Самое яркое из последнего – нырок в ноябре в Дахабе. Я ныряла в дисциплине «переменный вес»: уходишь на глубину с грузом, не тратишь силы ни на заныр, ни на движение вниз – просто расслабляешься и погружаешься. Обратно всплываешь уже самостоятельно. Я нырнула на 60 метров. Это было очень качественное расслабление – именно то состояние, ради которого и ныряешь.
Из бассейновых погружений запоминаются соревнования – когда удается сфокусироваться и войти в то состояние, которое Михай Чиксентмихайи (венгерско-американский психолог – Спортс’‘) называет потоком. Когда растворяешься в действии и перестаешь думать о том, что делаешь.
– Как вообще устроен любительский фридайвинг в России?
– В России очень развит бассейновый фридайвинг – исторически мы одни из сильнейших в мире, наравне с Францией и Италией. Сейчас активно подтягиваются Китай и Япония.
Есть несколько международных ассоциаций – AIDA, CMAS и SSI. Под эгидой AIDA и CMAS проводятся соревнования международного уровня. В России тоже есть свои структуры: общероссийская общественная организация «Федерация подводного спорта России» (ФПСР) и некоммерческая «Федерация фридайвинга». Последняя проводит соревнования, в том числе чемпионаты мира по правилам CMAS и AIDA.
Понятие «профессионал» во фридайвинге довольно размытое – это не олимпийский вид спорта, зарабатывать соревновательным фридайвингом сложно. Зарабатывают на нем только инструкторы и владельцы школ. Небольшие деньги можно получать от спонсоров, но не те, на которые можно жить. Поэтому соревновательный фридайвинг пока остается открыт для любителей, и любители соревнуются вместе с теми, кого можно назвать профессионалами.
– Можно получить спортивный разряд?
– Можно стать кандидатом в мастера спорта, мастером спорта и мастером спорта международного класса. Для этого нужно выполнить нормативы на соревнованиях определенного уровня – на чемпионате или Кубке России – и войти в шестерку или восьмерку лучших в зависимости от дисциплины.
Но есть нюанс: ты сильно зависишь от среднего уровня по стране, а в России он очень высокий. Например, чтобы стать кандидатом в мастера спорта в бассейне в дисциплине «динамика в моноласте», нужно проплыть не меньше 208 метров – таков уровень конкуренции. При том, что мировой рекорд сейчас около 300 метров.
– Сколько раз вы сами участвовали в соревнованиях?
– Три. Все под эгидой AIDA. Один раз – домашние соревнования в Москве, там я заняла третье место в биластах. Два раза – в Ереване. В Армении фридайвинг развит не так сильно, как в России, поэтому там есть шансы занять место. Большое спасибо за его развитие ребятам из AIDA Armenia и ArmDiving. Формально разрядов у меня нет – для этого нужно участвовать в российских соревнованиях определенного уровня. Да и занимаюсь я фридайвингом больше для себя.
– 60 метров – это максимальная глубина, на которую вам удавалось погрузиться?
– Да. Для сравнения: первый уровень глубинного фридайвинга – это 20–21 метр. Норматив инструктора – 40 метров. После 40–50 метров считается, что начинается спортивный фридайвинг. Норматив кандидата мастера спорта у женщин в моноласте – 80 метров. Так что у меня результат где-то на уровне третьего разряда по глубине. Но 80 метров ныряют уже немногие – это хороший уровень.
– От чего зависит, на какую глубину можно нырнуть? Как пробить этот потолок (или пол)?
– Глубина требует времени и адаптации, прежде всего нервной системы – это новые условия для психики, давление, внутренние изменения. Я обычно выезжаю на две с половиной недели, и мне кажется, 50–60 метров – это примерно максимум, который можно выжать из такого времени адаптации.
Потолок глубины чаще всего определяется уровнем расслабления – в том числе физического. На глубине нужно постоянно продуваться: доставать воздух из легких и направлять его через движения языка и носоглотки в уши и пазухи черепа. Есть два основных способа. Первый – продувка по Френзелю, когда воздух из легких направляется в пазухи движением корня языка. Но у каждого человека есть предел – в зависимости от остаточного объема легких. В среднем это около 30 метров, у кого-то 40–50.
Дальше нужен другой метод – mouthfill. На определенной глубине, пока еще можно достать воздух из легких, выдавливаешь его в щеки, закрываешь голосовую щель – и дальше продуваешься уже этим воздухом из ротовой полости, не трогая легкие. Но если возникает напряжение в грудной клетке или диафрагме – а страх и недостаточная адаптация как раз проявляются в напряжении тела, – этот воздух уходит через голосовую щель, и продуваться уже нечем.
У меня сейчас примерно на 50 метрах появляется напряжение в районе грудной клетки. Давление на этой глубине уже сильное, и если мышцы напряжены, не продавливаются под это давление, возможны баротравмы легких: разрывы легочной ткани.
Самый естественный способ углубляться – жить на море несколько месяцев и наращивать адаптацию постепенно. Плюс развивать пластичность грудной клетки и мышц, повышать осознанность того, какие мышцы напряжены и как их расслабить.
– У вас был страх глубины?
– Думаю, с этим сталкиваются все. Но экстремальные виды спорта поэтому и притягивают: тревога и радостное возбуждение физиологически почти идентичны. То, что пугает, – оно же и впечатляет.
У меня больше был не страх глубины как таковой, а страх неопределенности: под водой плохо видно, что происходит вокруг. Еще есть такая фобия – страх погруженных под воду механических предметов: части корпуса корабля, конструкции мостов. Мне это тоже неприятно.
Но с любым страхом работает одно и то же: чем больше с ним сталкиваешься, тем меньше он становится. Темнота меня пугает больше, чем глубина. Я периодически ныряю в озера – в том числе в озеро Севан в Армении. Оно на высоте 2000 метров, темное и холодное: внизу вода может быть 6–10 градусов. На 30 метрах в Севане темно и очень холодно, холод вызывает напряжение – и нырять там глубже мне действительно сложно и страшно.
Задержка дыхания – это стресс. Но именно он учит расслабляться в дискомфорте
– Фридайвинг – это задержка дыхания, то есть стресс для организма. Как стресс может помогать расслабляться?
– Во время задержки дыхания повышается уровень углекислого газа в крови – и это само по себе может провоцировать тревогу. Задержка делится на несколько фаз. Первая – комфортная, она длится по-разному в зависимости от тренированности. Потом начинается гиперкапническая фаза: углекислый газ нарастает, появляются сильные позывы на вдох, непроизвольные сокращения диафрагмы – она буквально говорит «вдохни, вдохни». Это фаза выраженного дискомфорта, и у нетренированных людей на ней все обычно заканчивается.
Но у нашей дыхательной системы несколько уровней предохранения, и тревогу она бьет гораздо раньше, чем наступает реальная гипоксия – нехватка кислорода. Дискомфорт нарастает, потом через какое-то время может немного спадать и идти волнами. Когда наступает уже гипоксическая фаза, дискомфорт становится меньше, но сознание начинает мутнеть.
Профессиональные спортсмены как раз ищут этот момент: достаточно долго задержались, но еще остаются в сознании. На соревнованиях в статике нужно не просто пролежать пять-шесть-семь минут – нужно после этого встать и выполнить протокол: снять зажим, показать знак и сказать «I’m ok». Когда наступает гипоксическая фаза, первое, что нарушается, – так называемый локомоторный контроль, тело начинает немного трястись, и выполнить эти действия становится сложно. Следующая фаза – потеря сознания. Поэтому нырять в одиночку нельзя, и тренироваться в бассейне в одиночку – тоже.
– И каким образом это все успокаивает?
– Несмотря на то, что напряжение на задержке может расти, сама задержка включает нырятельный ответ млекопитающего – он связан с понижением пульса и активацией парасимпатической нервной системы. С тренировками этот эффект становится сильнее: чем больше практикуешься, тем спокойнее остаешься на задержке.
Но главное вот в чем. Стрессоустойчивость – это про то, насколько человек умеет расслабляться в условиях дискомфорта и насколько хорошо его переносит. Задержки дыхания контролируемо учат именно этому. Ты знаешь, что дискомфорт придет, знаешь, как он нарастает, знаешь, что можешь его пережить. Это тренировка толерантности к неприятным ощущениям.
И многое зависит от того, насколько ты расслаблен на старте. Например, когда я приезжаю на море в хорошем настроении, то могу делать статические задержки на глубине 10–12 метров по четыре минуты и почти не испытывать дискомфорта. Потому что эмоциональное состояние напрямую влияет на то, как идет задержка. В итоге человек обучается контролируемому расслаблению в стрессе и становится спокойнее и устойчивее.
– Чем фридайвинг отличается от других видов спорта с точки зрения воздействия на психику?
– Тревожность – это во многом прокручивание мыслей: про проблемы, будущее, прошлое. Такая мысленная жвачка. Спорт, особенно экстремальный, настолько загружает все слоты внимания, что места для этой жвачки просто не остается. Едешь на горных лыжах – не думаешь о работе, думаешь, как не упасть и куда поставить ноги. Мой муж занимается скалолазанием и говорит то же самое: там настолько фокусируешься на том, куда поставить руку и ногу, что все остальное отключается.
Во фридайвинге это работает очень явно. Например, в статике – лежишь лицом вниз в воде и держишь задержку. Если начинаешь думать о чем-то возбуждающем, пульс сразу растет и время задержки уменьшается. Поэтому фридайверы намеренно тренируют управление вниманием – и это пересекается с тем, что важно для ментального здоровья в целом. Тревога, депрессия, посттравматические расстройства, навязчивости – все они так или иначе связаны с застреванием внимания на какой-то теме. При тревоге внимание застревает на будущих опасностях, при депрессии – на прошлых или настоящих неудачах, при ПТСР – на травматическом опыте. Гибкость внимания полезна и для ментального состояния, и для результатов в спорте.
– Фридайвинг можно рекомендовать как терапевтический инструмент?
– Может быть, да. Но любую практику можно превратить в достигаторство – и тогда она перестает быть инструментом расслабления. Йога, например, задумана для успокоения, но включается требовательность к себе, и человек вместо расслабления загоняет себя. Во фридайвинге это особенно легко: там все измеряется метрами. Можно начать мериться метрами с собой и другими, требовать от себя результатов – и тогда никакого расслабления не будет, будет тревога и напряжение.
– Есть ли в КПТ техники, похожие на то, что происходит во фридайвинге?
– Отдельного направления таких техник в КПТ нет. Но практики осознанности и тренинг внимания из метакогнитивной терапии очень помогают во фридайвинге. Иногда мы используем дыхательные манипуляции как поведенческие эксперименты – но конкретно для людей, которые боятся изменений в дыхании, боятся задохнуться. Например, можем намеренно гипервентилироваться – активно дышать пару минут – чтобы человек получил ощущения, похожие на паническую атаку: головокружение, покалывание в ладонях. Или дышать через соломинку, чтобы получить опыт затрудненного дыхания – и убедиться, что с ним все в порядке, что он не задыхается. Но это не то же самое, что фридайвинговые практики.
Мне интересно развивать это направление. В мае на конференции нашей ассоциации АКБТ в Перми я организую круглый стол по респираторным практикам. Коллеги будут рассказывать об исследованиях по толерантности к углекислому газу. Один из них, Евгений Пашнин, проводит такие исследования в университете Падуи. Валентина Цветкова изучает тренировки толерантности к CO₂ как способ развивать стрессоустойчивость. Эта тема только развивается – научных данных пока мало, это в каком-то смысле слепое пятно.
Фридайвинг в целом – малоизученная область. Исторически наука долго не верила, что человек вообще способен на то, что делают фридайверы. Говорили: нельзя нырять без акваланга на 30 метров, легкие схлопнутся. Фридайверы ныряли на 40. Оказалось, есть кровяной сдвиг – легкие заполняются жидкостью и не схлопываются. Потом говорили: глубже 100 метров невозможно, наступит кессонная болезнь. Сейчас люди ныряют на 130+ метров в соревновательных дисциплинах. Рекорд – 214 метров (дисциплина No Limits, спортсмен Герберт Ницш). Правда, тот же спортсмен нырял на 253 метра, но получил серию микроинсультов и кессонную болезнь, так что эта попытка рекордом не считается. К сожалению, случаи декомпрессионной болезни сейчас происходят все чаще – спорт развивается очень быстро, на каждых крупных соревнованиях обновляется какой-то мировой рекорд.
Спорт помогает, но только если после тренировки чувствуешь себя лучше, а не хуже
– Что делать человеку, который хочет попробовать справляться с тревогой через спорт самостоятельно?
– Зависит от того, что именно человек хочет. Если цель – здоровье, то умеренная физическая активность полезна в любом случае. Но если цель – справиться с тревожным расстройством, то спорт сам по себе не решит проблему. Первое, с чем нужно работать при тревоге, – это мышление и поведение. Спорт – дополнительный инструмент, не основной.
– Вы даете клиентам домашние задания, связанные с физической активностью или дыханием?
– При депрессии есть подход, который называется поведенческая активация. Один из механизмов, поддерживающих депрессию, – снижение активности в целом: меньше сил, значит меньше делаешь, значит сил еще меньше. Мы выбираем активность, которая раньше приносила удовольствие и была приятной, и постепенно, градуированно ее наращиваем. Если человек говорит, что раньше любил бегать, – включаем бег. Любил гулять на природе – начинаем больше гулять на природе. Но мы не прописываем конкретный вид спорта – это за пределами компетенции психолога.
При тревоге я даю упражнения на управление вниманием и релаксацию. Это может быть прогрессивная мышечная релаксация – когда поочередно напрягаешь и расслабляешь группы мышц, учишься расслаблять их через напряжение. Или упражнения из серии non-sleep deep rest – сканирование тела, погружение внимания внутрь, глубокое расслабление.
Но универсальных методов нет. Например, людям с травматическим опытом техники релаксации и погружение внимания внутрь себя могут повышать тревогу – это напоминает о травме, вызывает диссоциацию. Поэтому дать всем один совет нельзя.
– Бег – один из самых доступных видов активности. Он помогает при тревоге или может навредить?
– Вопрос в том, как человек им занимается. Любая перетренированность вредна. То же исследование Lancet говорит не только о пользе нагрузок, но и об ограничении: больше пяти интенсивных тренировок в неделю – уже вредно. А люди, сильно сфокусированные на спорте, могут легко перегнуть.
Плюс у большинства современных людей интероцепция – восприятие собственных телесных сигналов – развита не очень хорошо. Современная жизнь не способствует ее развитию. Когда начинаешь заниматься каким-то видом спорта для здоровья, важный ориентир один: после тренировки должно быть лучше, а не хуже. И во время – тоже. Люди часто ориентируются на темп других, на чужие результаты – и от этого превышают свой порог нагрузки.
Если человек склонен к высоким требованиям к себе, это будет проявляться везде – в работе, в отношениях, в спорте. Физическая активность через достигаторство, как и все остальное, что такой человек делает, становится источником тревоги, а не способом с ней справляться. Спорт здесь не причина и не решение – это зеркало того, что уже есть.
– Есть книги или другие ресурсы, которые вы бы посоветовали тем, кто хочет разобраться с тревогой через движение?
– У меня есть книга, там есть глава про тело и тревогу – с техниками и объяснениями. Недавно вышла книга Александры Гриевой «Контакт с телом» – она травмоинформированная и полезна для разных состояний, не только для тревоги. Это не про спорт напрямую, а про ощущение своего тела – но именно с этого часто стоит начинать.
– Когда спорт точно не поможет и нужно идти к специалисту?
– Когда тревога нарушает повседневную жизнь – мешает работать, выстраивать отношения, просто функционировать. Когда это длится месяцами и не проходит само. Когда тревога ощущается физически: не можешь заснуть, постоянно напряжен, кружится голова, что-то происходит с желудком. В этих случаях спорт может быть частью общей картины восстановления, но не заменой помощи специалиста.
– Какие дыхательные техники из фридайвинга можно использовать в обычной жизни – прямо в момент, когда накрыла паника?
– Основное, что работает при остром дискомфорте, – удлиненный выдох. Выдох активирует парасимпатическую нервную систему, то есть буквально тормозит реакцию борьбы или бегства. Простая схема: вдох на четыре счета, выдох на шесть-восемь. Не нужно никаких специальных техник – просто сделать выдох длиннее вдоха.
Фридайверы перед нырком делают так называемую подготовительную дыхательную сессию – несколько минут медленного, ритмичного дыхания с удлиненным выдохом, чтобы снизить пульс и успокоить нервную систему. Это же работает и в обычной жизни – перед важным разговором, презентацией, в момент тревоги.
– Что посоветуете тому, кто прочитает это интервью и захочет попробовать фридайвинг?
– В России фридайвинг сейчас активно развивается, в том числе в регионах, и уровень преподавания высокий. Я бы посоветовала найти ближайшую школу или клуб, где проводят базовый курс, и записаться. Курс включает занятия в бассейне – задержки дыхания, техника заныра, движение в воде. После него уже можно ходить на регулярные тренировки.
Например, родители моего друга-инструктора по фридайвингу вдохновились увлечением сына, нашли школу в Череповце и ходят на занятия и участвуют в соревнованиях. Стыдно сказать, но их результаты сейчас лучше, чем мои и моих одногруппников, с кем я начинала заниматься. Они занимают призовые места в своей возрастной категории.
Но главное – прислушаться к себе. Фридайвинг подходит не всем, и это нормально. Если формат не откликается – искать другой вид активности. Выбирать то, что приносит удовольствие в процессе, а не только на финише.
Как научиться правильно дышать, и что это даст. Интервью с врачом, который написал книгу о дыхании
Я нырнула под лед Байкала в минус 20 🥶🥶
Фото: Школа Touchdown/Алина Бицутина, Семен Макаров, Айрат Мухаметов, Эдгар Ашкарян, Komsomolskaya Pravda/Global Look Press, Bill Ling/moodboard, Andrey Arkusha/Russian Look, Nick White/moodboard/Global Look Press
Комментарии