Булгур: польза и вред для здоровья человека, рецепты с булгуром

Крупы и злаки составляют основу рациона питания во многих регионах Земли. В Азии предпочитают рис, в Европе и на Ближнем Востоке пшеницу и ее производные, в том числе, булгур – это раздробленные и пропаренные зерна пшеницы. Крупа широко распространена на Ближнем Востоке и Кавказе.

Расскажем про пользу и вред булгура, что можно приготовить, есть ли противопоказания.

Чем полезен булгур для организма

Булгур – это полезный источник углеводов, растительного белка и клетчатки. В крупе много витаминов группы B.

В таблице ниже представлен витаминно-минеральный состав в 100 гр. обработанной пшеницы.

Нутриент	Количество	% от суточной нормы
Калорийность	342 ккал	20,3%
белки	12,3 г	16,2%
жиры	1,3 г	2,3%
углеводы	63,4 г	28,9%
пищевые волокна	12,5	62,5%
витамин B1	0,232 мг	15,5%
витамин B2	0,115 мг	6,4%
витамин B4	28,1 мг	5,6%
витамин B5	1,045 мг	20,9%
витамин B6	0,342 мг	17,1%
витамин B9	27 мкг	6,8%
витамин E	0,06 мг	0,4%
витамин K	1,9 мкг	1,6%
витамин PP	5,144 мг	25,6%
калий	410 мг	16,4%
кальций	35 мг	3,5%
магний	164 мг	41%
натрий	17 мг	1,3%
сера	122,9 мг	12,3%
фосфор	300 мг	37,5%
железо	2,46 мг	13,7%
марганец	3,048 мг	152,4%
медь	335 мкг	33,5%
селен	2,3 мкг	4,2%
цинк	1,93 мг	16,1%
омега-6	0,518 г	11%

Полезные свойства булгура

Польза булгура обусловлена его витаминно-минеральным составом. Витамин B1 играет важную роль в обмене веществ – превращении углеводов в энергию. Пиридоксин (витамин B6) важен для работы иммунной и сосудистой системы, так как он участвует в выработке антител и гемоглобина. Антитела борются с бактериями и вирусами, а гемоглобин участвует в переносе кислорода кровью.

Низкий гемоглобин: каковы причины и какие продукты полезно включать в рацион?

В крупе большое содержание кальция, что позволяет людям с непереносимостью лактозы получать минерал в полном объеме. Он необходим для поддержания здоровья зубов, костей и костной ткани и считается профилактикой остеопороза.

Высокое содержание клетчатки в булгуре имеет две полезные функции. Первая – профилактика в появлении различных заболеваний сердечно-сосудистой системы. Улучшают работу сердца витамины и минералы, находящиеся в крупе: витамины группы B и PP, калий, магний и железо. Вторая – стимулирование нормального пищеварения и предотвращение запоров.

Хорошим помощником станет крупа и во время диеты. Калорийность продукта 342 килокалории, но это в сухом виде. Во время приготовления продукт впитывает воду, увеличивается в размере и весе. В готовом виде в 100 граммах примерно 80-100 килокалорий. В продукте высокое содержание белка и пищевых волокон. Из-за этого человек наедается меньшим количеством еды и чувствует сытость дольше. Крайне полезное свойство во время диеты.

Эффективные диеты для похудения – как быстро сбросить лишние килограммы?

Не запрещено есть булгур при сахарном диабете. У крупы гликемический индекс 47, в сваренном виде булгур усваивается организмом и превращается в сахар медленно, поэтому нет скачков инсулина. Крупа выступает и в виде профилактики развития диабета второго типа, это касается большинства цельнозерновых продуктов, в основном из-за высокого содержания клетчатки.

Вред булгура

В целом явного вреда у булгура нет. В умеренном количестве его можно есть всем, в том числе, людям, борющимся с лишним весом или болеющим сахарным диабетом.

Из ограничений можно выделить наличие хронических заболеваний желудочно-кишечного тракта, особенно в период обострения. Это связано с большим содержанием клетчатки в булгуре.

Крупу делают из целых зерен пшеницы, поэтому в ней содержится глютен. Это один из сильных пищевых аллергенов. Если у вас непереносимость глютена, то от булгура стоит отказаться.

Непереносимость глютена – миф, мода или серьезная проблема? Стоит ли употреблять gluten free продукты, если у вас нет непереносимости глютена?

Как правильно хранить булгур

Среди производных пшеницы в питании у булгура рекордное содержание пищевых волокон. Это связано с особенностями производства крупы. Цельное зерно расплющивают и обрабатывают паром, после чего его высушивают. В результате такой обработки сохраняются отруби и зародыши пшеницы.

В зависимости от исходного размера зерен пшеницы и помола есть мелкий, средний и крупный булгур. Зерна мелкого помола обычно идут в первые блюда, так как они не сильно разбухают при варке, средние и крупные идеально подойдут для салатов, плова или отдельных гарниров.

В магазинах булгур продают расфасованным по полиэтиленовым пакетам. На них указан срок годности и условия хранения. Оптимально отправить пакет в кухонный ящик, в который нет доступа дневному свету. Если покупать нефасованную крупу, то зерна должны быть сухими, чистыми, рассыпчатыми, равного помола и без посторонних примесей.

Нефасованный булгур дома необходимо переложить в герметичный контейнер или стеклянную банку с прочной крышкой, которые стоит убрать в место, защищенное от солнечных лучей, влаги и тепла. В таком виде булгур можно хранить до полугода. После приготовления крупа хранится в холодильнике, но не более трех дней.

Ответы на частые вопросы про булгур?

Ниже представлены ответы на наиболее частые вопросы про восточную крупу.

Какой вкус у булгура?

По форме он напоминает рис и гречку, в готовом виде крупа не слипается и остается рассыпчатой как кускус или полба. Во вкусе можно ощутить привкус пшеницы, но больше ореховых ноток. Крупа хорошо впитывает ароматы, поэтому при приготовлении гарнира или отдельных блюд рекомендовано использовать специи, чтобы усилить аромат и вкусовые свойства продукта.

Как готовить крупу?

Есть два основных способа приготовления – традиционный (заваривание) и варка.

Для приготовления гарнира можно залить булгур кипятком из расчета объема крупы и воды 1 к 1,5. Для приготовления достаточно 20-30 минут под крышкой. Чем крупнее помол, тем дольше времени понадобится. Такой способ позволяет готовить кашу из булгура, гарниры или основу для салатов.

Быстрее сварить крупу. На варку уйдет 10-15 минут. Для приготовления необходимо воды в два раза больше, чем объем булгура. Во время варки зерна увеличиваются в объеме примерно в три раза. Готовый продукт остается рассыпчатым и не слипается.

Для раскрытия орехового вкуса можно обжарить булгур на сковороде с добавлением растительного масла. Это усилит вкусовые качества, но увеличит калорийность готового блюда.

Нужно ли промывать булгур перед приготовлением?

Здесь нет однозначного ответа. Если булгур куплен в герметичной таре, визуально нет следов грязи и примесей, то промывать крупу необязательно. В процессе производства зерна проходят термическую обработку, поэтому защищены от патогенов.

Если в крупе есть посторонние примеси, или вы покупали зерна не в герметичной таре, то от промывания вкус не изменится. Важно помнить, что зерна довольно быстро впитывают влагу и при приготовлении можно добавить немного меньше воды, чем для сухого продукта.

С чем сочетается булгур?

Булгур – универсальный продукт, который станет прекрасным дополнением к большинству блюд. Крупа прекрасно сочетается с овощами, такими как огурцы, помидоры, лук, зелень, сельдерей, болгарский перец.

Болгарский перец: польза и вред для здоровья человека, рецепты с болгарским перцем

Как гарнир булгур можно подать к запеченной рыбе. Вы можете использовать крупу вместо риса, например, приготовить плов.

Чем отличается булгур от кускуса и полбы?

Все три вида крупы производят из пшеницы. Для полбы используют отдельный сорт пшеницы и при производстве почти не подвергают обработке. Вкус у злака насыщенный, в нем много клетчатки, так как сохраняется оболочка.

Кускус – еще одна крупа, получившая широкое распространение на Ближнем Востоке. Для ее производства зерна пшеницы мелко перемалывают, а потом увлажняют, перемешивают, добавляют сухую молотую пшеницу, что позволяет сформировать небольшие шарики. По вкусу крупа напоминает макароны, а на вид крупную манку.

Булгур – это дробленые зерна пшеницы, которые предварительно обрабатывают паром и просушивают. Как и в случае с полбой в продукте много клетчатки, но вкус более нежный. В отличие от кускуса в булгуре больше клетчатки и витаминов.

Кускус: польза и вред для здоровья человека, рецепты с кускусом

Вкусные рецепты приготовления булгура

Крупу можно использовать как гарнир, для приготовления супов и вторых блюд, салатов. Ниже три рецепта приготовления булгура, которые позволят полюбить не самую распространенную, но полезную крупу.

Плов из булгура с индейкой

Использование мяса индейки и булгура позволит снизить калорийность любимого блюда. Использование новых ингредиентов придаст плову обновленный и изысканный вкус.

Для приготовления блюда необходимо подготовить:

• булгур – 200 г;

• филе индейки – 250 г;

• лук – 1 головка;

• морковь – 1 шт;

• чеснок – 5-6 зубчиков;

• растительное масло – 3 столовые ложки;

• вода – 300 мл;

• свежая зелень – по вкусу;

• соль, черный перец – по вкусу;

• красный перец – по вкусу;

• зира – 1 чайная ложка;

• барбарис – 1 чайная ложка;

• куркума – 1/3 чайной ложки.

Плов готовится в специальной посуде – казане. Это способствует равномерному прогреву и продукты тушатся, а не варятся.

Перед приготовлением блюда необходимо промыть мясо индейки и порезать на небольшие кусочки. Лук нарезается полукольцами, морковку можно нарезать соломкой или полукругом. Далее ставите казан на небольшой огонь и ждете пока кастрюлю прогреется. В нее отправляем индейку и тушим без добавления масла, так как мясо выделит сок. Через пару минут к мясу отправляете нарезанные овощи и добавляете подсолнечное масло. Смесь необходимо тушить до появления золотистого оттенка у лука, после чего в казан можно добавлять булгур и специи, залить все водой.

После добавления булгура блюдо готовится в течение 15-20 минут. После приготовления необходимо убрать кастрюлю с огня и оставить настаиваться под крышкой как минимум 30 минут. Перед подачей в плов можно добавить свежую зелень, но это не обязательно.

Вкусный и рассыпчатый булгур на гарнир

Для приготовления ароматного гарнира требуется всего три ингредиента: сам булгур, сливочное или растительное масло, вода.

Процесс готовки прост. В кастрюле, сотейнике или глубокой сковороде необходимо растопить сливочное масло или добавить подсолнечное. На умеренном огне в масле обжариваем крупу постоянно помешивая. Достаточно одной-двух минут. Следите за тем, чтобы крупа не стала темнеть и пригорать. В сотейник добавляем горячую воду из расчета 2 к 1, два стакана воды на один стакан крупы. Булгур готовится в течение 15-25 минут в зависимости от степени помола. В готовом виде в сотейнике не останется воды.

В приготовленный булгур можно добавить немного оливкового или сливочного масла. Это необходимо для усиления вкуса, крупа будет рассыпчатой и без добавления масла.

Приготовленный гарнир можно использовать для подачи в виде каши, добавив немного масла и фруктов, добавить в салат или для второго блюда. Например, вы можете приготовить традиционное восточное блюдо с запеченной тыквой и куриным филе.

Салат Табуле с булгуром

Табуле – традиционный салат в восточной кухне, основу которого готовят из булгура или кускуса. Родиной блюда считается Ливан и Сирия, где Табуле подают на листьях салата.

Для приготовления блюда понадобятся следующие ингредиенты:

• булгур – 200 г;

• помидоры черри – 250 г;

• ялтинский красный лук – 1 шт;

• чеснок – 2 зубчика;

• петрушка – 15 г;

• мята – 20 г;

• руккола – 7 г;

• лимон – 1 шт;

• кедровые орешки – 30 г;

• подсолнечное масло – 20 мл;

• оливковое масло – 15 мл;

• соль по вкусу.

Булгур можно отварить или залить кипятком и оставить на 30 минут под закрытой крышкой. Для варки крупу необходимо обжарить на подсолнечном масле в течение 1-2 минут, после чего залить 400 мл воды и готовить 12-15 минут после закипания. Готовую крупу необходимо убрать с плиты и дать остыть.

Далее потребуется подготовить овощи для Табуле. Красный лук нарежьте небольшим кубиком, зелень и рукколу мелко порубить, а помидоры черри порезать пополам. Зубчики чеснока вы можете мелко порезать ножом или пропустить через пресс. Подготовленные овощи необходимо смешать с остывшим булгуром и к смеси добавить цедру лимона. В качестве заправки выступает смесь оливкового масла и лимонного сока. Перед подачей в салат можно добавить горсть кедровых орешков.

Ниже представлен видеорецепт приготовления национального салата Табуле:

Мы рассказали про пользу и противопоказания булгура, раскрыли способы приготовления крупы и показали вкусные рецепты приготовления. Надеемся, что это поможет полюбить необычный вкус полезного злака.