Лучшие 7 упражнений для растяжки позвоночника
Наш позвоночник – это ось, на которой держится все тело. Он обеспечивает подвижность, поддерживает органы и защищает спинной мозг. Но, к сожалению, здоровье позвоночника подвержено влиянию множества негативных факторов: сидячий образ жизни, неправильная осанка, стрессы – все это приводит к его деформации, болям и скованности. В статье расскажем, какие упражнения делать, чтобы снять избыточное напряжение с позвоночника и шеи.
Какие функции выполняет позвоночник и зачем его нужно растягивать
Позвоночник участвует во всех движениях тела, чтобы обеспечивать стабильность и поддержку кора. Если какая-то его часть травмирована, перенапряжены мышцы вокруг, нагрузку с позвоночного столба и шеи возьмут на себя соседние мышцы. Это ухудшит гибкость, а со временем может привести к искривлению позвоночника.
Из главных функций:
обеспечивает опору телу и позволяет человеку двигаться;
защищает спинной мозг – жизненно важный орган, который отвечает за связь между головным мозгом и остальным телом;
поглощает удары и нагрузки, возникающие при ходьбе, беге и прыжках.
Регулярная растяжка позволяет увеличить диапазон движений, помогает расслабить напряженные мышцы и уменьшить боли в спине. Также упражнения для растяжки помогают выровнять позвоночник и улучшить осанку.
Упражнения для осанки – комплекс упражнений для здоровой спины
Самые лучшие 7 упражнений для растяжки позвоночника
Выполнение комплекса ниже – отличная профилактика таких заболеваний, как остеохондроз, грыжи межпозвоночных дисков, сколиоз. При тренировке не забывайте концентрироваться на своих ощущениях и не допускайте появления дискомфорта.
Кошка-корова
Техника:
Встаньте на пол на четвереньки. Сделайте глубокий вдох и максимально округлите поясницу. Вытягивайте ее по направлению вверх.
Опустите голову к полу, напрягите пресс, таз подтяните вперед.
Оставайтесь в положении 2 секунды. Затем отводите таз назад и опускайте поясницу вниз, голову поднимите наверх.
Выполняйте упражнение 10-12 раз в 2-3 подходах.
Повороты в стороны
Как выполнять:
Сядьте на пол или на коврик. Выпрямите спину. Ноги согните в коленях.
Подтяните стопы ближе к телу и разведите колени в стороны. В идеале они должны касаться пола.
Положите руки на колени и поворачивайте корпус в правую сторону, затем в левую.
Руку той стороны, в которую поворачиваетесь, заводите за спину.
На каждом повороте задерживайте положение на 5-10 секунд. Повторите движение по 7 раз в каждую сторону.
Наклоны сидя
Как выполнять:
Сядьте на пол, ноги вытяните перед собой, стопы направьте от себя.
Наклоняйтесь вперед, не выгибая спину в пояснице или грудном отделе. Руками тянитесь к пальцам ног.
Если слишком тяжело, положите руки на ноги ладонями вниз и тянитесь как можно дальше к стопам.
Зафиксируйтесь в наклоне на 10 секунд и вернитесь в исходное положение.
Сделайте 10-12 наклонов и отдохните.
Колено к груди
Как нужно выполнять:
Исходное положение – лежа ровно на полу. Далее согните одну ногу в колене и подтягивайте ее к груди. Можно помогать себе руками.
Придерживайте ногу у груди 5-7 секунд и верните ее в исходное положение. Повторите с другим коленом.
Если возникает дискомфорт, в исходном положении держите ноги согнутыми, а стопы на полу.
Растяжка шеи
Выполнение комплекса:
Встаньте ровно, выпрямитесь, тянитесь макушкой головы к потолку.
Аккуратно опустите шею вперед, чтобы подбородок касался области подключичных впадин.
Тяните шею вниз, можно немного помогать себе руками. Задержите голову в нижней точке 5-7 секунд и встаньте в исходное положение.
Далее запрокиньте голову назад и тяните ее назад и вниз. Аналогично задержитесь в положении несколько секунд и встаньте ровно.
Выполните наклоны головой в сторону. Ухо должно тянуться к одноименному плечу. Сделайте 5-7 наклонов головы к каждому плечу.
В конечной точке задерживайтесь и концентрируйтесь на растяжке мышц шеи.
После завершения упражнения сделайте расслабляющие круговые движения головой по 3-4 раза в каждую сторону.
Топ-5 упражнений для расслабления мышц шеи
Вис на турнике
Это лучшее базовое упражнение для растяжки всего позвоночного столба.
Техника выполнения:
Подойдите к турнику или высокой перекладине. Возьмитесь за нее руками, направляя кисти от себя.
Оторвите ноги от пола и находитесь в висе столько, сколько это возможно.
Если у вас хватает физических сил во время виса, выполняйте поочередные повороты туловища вправо и влево.
Поза ребенка
Процесс выполнения:
Встаньте на четвереньки, колени расположены под бедрами, руки можно поставить чуть дальше головы.
Отводите таз назад и опускайте его к полу, не меняя положение кистей рук.
В конечном положении ваш живот должен лежать на бедрах, а плечи и голова – на полу.
Эту позу из йоги нужно удерживать 30 секунд, можно выполнить 3-4 повтора.
Упражнение прекрасно растягивает не только позвоночник, но и все мышцы плечевого пояса.
Кому противопоказаны упражнения на растяжение позвоночника
В числе общих противопоказаний:
Острые боли в спине – растяжка может усугубить состояние.
Травмы и заболевания позвоночника – грыжи межпозвоночных дисков, остеохондроз, сколиоз.
Гипертония – упражнения могут привести к повышению давления.
Остеопороз – есть риск переломов при выполнении упражнений на растяжку.
Некоторые упражнения на растяжку могут быть опасны для беременных женщин.
При наличии воспалительных процессов в области позвоночника или при онкологических заболеваниях позвоночника растяжка полностью противопоказана.
Если вы чувствуете боль во время выполнения упражнений, прекратите их и повторите попытку после качественного отдыха. Не делайте резких движений и не растягивайтесь через силу. Во время выполнения упражнений дышите ровно и спокойно. Перед выполнением упражнений на растяжку обязательно проконсультируйтесь с врачом, чтобы исключить противопоказания.
Регулярная растяжка позвоночника – это простой и эффективный способ улучшить здоровье и самочувствие. Упражнения, описанные в этой статье, можно выполнять дома, без специальной подготовки. Комплекс для более продвинутого уровня, включающий растяжку верхнего и поясничного отдела позвоночника, а также мышцы таза, смотрите ниже.
