В чем польза и вред авокадо для здоровья. Вкусные рецепты с авокадо
Содержание
Сегодня сложно представить ЗОЖ-меню без тоста с авокадо, но еще в 80-х этот фрукт считался едой для мексиканцев, хиппи и странных гурманов. Его почти не покупали: людей отпугивала непривычная текстура и главный грех того времени – высокое содержание жиров.
Эпоха 80-х и 90-х была временем массовой фобии перед жирами (примерно как сейчас с углеводами). Все, что не было обезжирено, автоматически считалось вредным. Авокадо попал под удар, несмотря на то, что жиры в нем мононенасыщенные и на самом деле полезные, но это мало кто знал. Все изменилось, когда пришли маркетологи.
Калифорнийские фермеры, выращивавшие авокадо, объединились в California Avocado Commission и решили менять имидж фрукта через рекламу и запустили одну из самых эффективных пиар-агрокампаний в истории.
Реклама авокадо на Супербоуле: как фрукт ворвался в прайм-тайм
Сначала пиарщики сфокусировались на работе с учеными, врачами, диетологами, медиа. Буквально за пару лет научное и околонаучное пространство заполонили статьи и исследования, объясняющие, что жиры тоже бывают полезными – и авокадо здесь в первых рядах.
Затем к пиар-кампании присоединилась Avocados from Mexico – маркетинговая организация, продвигающая мексиканские авокадо на рынке США.
В 2015 году Avocados from Mexico стал первым агропроизводителем, разместившим ролик на Супербоуле. Ролик назывался «First Draft Ever». В дебютной рекламе человечество устраивает драфт видов – страны выбирают животных и растения. Австралия берет кенгуру, Бразилия – ленивца, а Мексика, конечно, выбирает авокадо.
Супербоул – финальная игра сезона Национальной футбольной лиги в США, одно из самых популярных и масштабных спортивных событий в стране. Каждый год его смотрят миллионы зрителей, а рекламные ролики во время трансляции становятся отдельным культурным феноменом – их создают лучшие режиссеры и продюсеры, стоимость 30-секундного блока рекламы достигает миллионов долларов. Именно поэтому реклама на Супербоуле – признак статуса и мощный маркетинговый инструмент.
Avocados from Mexico выпускали яркие вирусные кампании на Супербоуле почти каждый год, вплоть до 2023-го.
2016 – «Avos In Space»
Инопланетяне посещают музей Земли и с изумлением изучают древние артефакты: кубик Рубика, самолет, эмодзи и... авокадо.
2017 – «Secret Society»
Пародия на тайное общество, члены которого хранят главные мировые секреты вроде существования снежного человека и высадки на Луну, но «не смогли сохранить в секрете вкус авокадо».
2018 – «GuacWorld»
Фантазия о рае для любителей гуакамоле. Там есть все: музыка, массаж, солнце... кроме одного – чипсов! Без них есть гуакамоле невозможно, и в утопии начинается паника.
2019 – «Top Dog»
В центре сюжета соревнование между людьми и их владельцами – собаками за главный приз – кубок, наполненный гуакамоле.
2020 – «Shopping Network»
Реклама пародирует телемагазин, в котором с энтузиазмом продают абсурдные аксессуары для авокадо: слинг-переноску, дорожную сумку, шлем безопасности для велопрогулок.
2022 – «Always Good»
Действие происходит в Древнем Риме: патриции устраивают пир с авокадо, которое здесь становится символом высшего наслаждения.
2023 – «Make It Better»
Актриса Анна Фэрис в роли Евы откусывает запретный плод, но после закусывает его авокадо – и это меняет все. В альтернативной вселенной мир с авокадо становится гармоничнее и свободнее.
В результате усилий маркетологов авокадо превратилось из непонятного фрукта в символ современного питания, ЗОЖа, бодипозитива и заботы о себе.
Но важно: это не только гениальный маркетинг – авокадо и правда полезно. В нем клетчатка, калий, витамины и антиоксиданты, которые снижают «плохой» холестерин, поддерживают сердце и обмен веществ.
Что такое авокадо – это фрукт, ягода или овощ: польза, калорийность, блюда с авокадо
Калорийность и состав авокадо
Авокадо – плод с насыщенным вкусом и кремовой текстурой, который нередко воспринимают как овощ, хотя на самом деле это фрукт. Существует множество сортов: от более крупных и гладких вроде Фуэрте до мелких, темных и бугристых, как Хасс.
КБЖУ авокадо (на 100 г):
– 160 ккал,
- 2 г белка,
- 14,7 г жиров,
- 8,5 г углеводов (из них 6,7 г – клетчатка).
В отличие от большинства фруктов, основа авокадо – не сахара, а жиры. Причем преимущественно мононенасыщенные, которые считаются полезными для сердца и сосудов. Именно они помогают снижать уровень «плохого» холестерина.
Кроме того, авокадо богат витаминами и микроэлементами, особенно калием – его в авокадо больше, чем в банане.
В половине авокадо содержится:
485 мг калия,
29 мг магния,
21 мкг витамина K,
10 мг витамина C,
2,1 мг витамина E,
а также витамины группы B, медь, марганец и фолиевая кислота.
Благодаря высокому содержанию клетчатки и низкому гликемическому индексу авокадо надолго дарит чувство сытости и помогает стабилизировать уровень сахара в крови.
Чем авокадо полезно для организма человека
О пользе авокадо есть тысячи научных исследований, отчасти потому, что большая их часть финансируется крупными организациями вроде California Avocado Commission, Avocados from Mexico, Hass Avocado Board. Поэтому трудно понять, обусловлен ли положительный эффект именно авокадо или другими факторами. Тем не менее, есть ряд интересных исследований и результатов.
Может помочь при диабете
Авокадо почти не влияет на уровень сахара в крови, его гликемический индекс (ГИ) близок к нулю. Это значит, что фрукт безопасен для людей с сахарным диабетом и может заменить продукты с высоким ГИ, которые поднимают глюкозу в крови.
Исследования показывают, что регулярное употребление авокадо помогает лучше контролировать уровень сахара у людей с диабетом 2-го типа. Причина – в полезных жирах. Авокадо богат мононенасыщенными жирными кислотами, которые улучшают обмен веществ и состояние при метаболических нарушениях.
Поддерживает здоровье сердца
Если съедать по половине авокадо дважды в неделю, это снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний на 16 %, а ишемической болезни сердца – на 21 %. Это данные большого 30-летнего исследования с участием 110 тысяч человек.
Все дело в тех же полезных жирах. За счет них авокадо помогает снижать уровень общего и «плохого» холестерина у людей с гиперхолестеринемией.
Авокадо – не замена лекарствам, но мощный союзник. Здоровое питание, включая продукты вроде авокадо, физическая активность, отказ от курения и низкий уровень стресса – все это в комплексе помогает сердцу.
Может помочь похудеть
Хотя авокадо довольно калорийный продукт, он помогает контролировать вес. Полезные жиры создают долгое ощущение сытости, а клетчатка поддерживает это чувство, снижая желание перекусить.
Исследования показывают связь между регулярным употреблением авокадо и более низким индексом массы тела, меньшим объемом талии и общим весом. Другими словами, люди, которые включают авокадо в рацион, реже набирают лишний вес и лучше контролируют фигуру.
Авокадо в косметологии
Авокадо активно используется в косметологии благодаря высокому содержанию питательных веществ, особенно витаминов E, A, C, жирных кислот и антиоксидантов. Эти компоненты благоприятно влияют на кожу, волосы и ногти, поэтому экстракт авокадо, а также масло из его мякоти часто добавляют в кремы, маски, сыворотки, шампуни и бальзамы.
При этом просто наносить на кожу и волосы мякоть авокадо неэффективно. В таком виде питательные вещества плохо проникают и быстро окисляются, теряя свои свойства.
Гораздо лучше использовать косметику с экстрактами и маслами авокадо – в них активные компоненты концентрированы и стабилизированы, что обеспечивает глубокое увлажнение и восстановление. Такие средства легко впитываются, питают кожу и волосы изнутри, помогают сохранить эластичность и здоровый вид.
Вред авокадо и противопоказания к употреблению
Авокадо – безопасный и полезный продукт для большинства людей, но в редких случаях он может вызывать нежелательные реакции.
Так, у некоторых людей возникает FPIES (Food Protein-Induced Enterocolitis Syndrome) – редкое пищевое расстройство, при котором иммунная система аномально реагирует на определенные белки в пище, вызывая воспаление в желудочно-кишечном тракте. В отличие от классических пищевых аллергий, FPIES не сопровождается кожной сыпью и зудом, так как в его основе лежит другой иммунный механизм.
Как проявляется FPIES:
тошнота и рвота через 1–4 часа после употребления «проблемного» продукта;
диарея, иногда с примесью крови;
вялость, бледность.
С синдромом FPIES чаще сталкиваются младенцы и дети до двух лет. У взрослых это заболевание встречается значительно реже, но в медицинской практике такие случаи описаны.
FPIES могут провоцировать разные продукты, но наиболее частыми триггерами выступают коровье молоко, куриные яйца, соя, рис, овес, курица, некоторые фрукты и овощи, в том числе авокадо.
У людей с аллергией на пыльцу трав и деревьев после употребления авокадо во рту может возникать зуд, покалывание и отек слизистой. Как правило, такие симптомы ограничиваются полостью рта и не вызывают тяжелых последствий, таких как анафилаксия, но могут быть неприятны.
Кроме того, авокадо может ослаблять действие препаратов, разжижающих кровь. Если человек принимает такие лекарства регулярно, важно обсудить рацион с врачом, чтобы избежать возможных рисков.
Виды и сорта авокадо
Насчитывается несколько сотен сортов авокадо, отличающихся размером, формой, вкусом, текстурой и цветом кожуры. В России наибольшей популярностью пользуются лишь некоторые из них:
Хасс (Hass)
Самый узнаваемый и востребованный сорт. Имеет плотную, темно-зеленую, почти черную кожуру с характерной бугристой текстурой. Мякоть маслянистая, нежная, насыщенный вкус.
Этингер (Ettinger)
Сорт с гладкой, тонкой зеленой кожурой. Мякоть более светлая и нежная, по вкусу чуть менее насыщенная, чем у Хасс.
Пинкертон (Pinkerton)
Удлиненный плод с зеленой кожурой, кремовой мякотью и довольно мелкой косточкой.
Фуэрте (Fuerte)
Один из старейших сортов, кожура гладкая и тонкая, зеленого цвета. Мякоть нежная и сливочная.
Набал (Nabal)
Круглый плод с толстой, блестящей зеленой кожурой и мягкой маслянистой мякотью.
В российские магазины авокадо поступает из разных стран: Чили, Перу, Колумбии, Израиля и Кении. Страны происхождения могут варьироваться в зависимости от сезона и урожая.
Как выбрать спелое авокадо и правильно хранить
Выбрать спелое авокадо несложно, если знать несколько простых признаков. У темных сортов, таких как Хасс, кожура зрелого плода становится темно-зеленой, почти черной. При этом сам плод должен быть чуть мягким на ощупь – если слегка нажать, он должен немного пружинить.
У светло-зеленых сортов цвет кожи почти не меняется, поэтому здесь важно обращать внимание на плотность: неспелое авокадо будет твердым, а переспелое – вялым, с вмятинами и пятнами.
Есть еще один способ проверить спелость – аккуратно поддеть хвостик. Если под ним видна светло-зеленая мякоть, авокадо спелое. Коричневая – сигнал, что плод уже начал портиться, а если хвостик не отделяется – скорее всего, авокадо еще недозрело.
Если купленное авокадо оказалось твердым, его можно быстро «дозреть» дома. Для этого нужно оставить его при комнатной температуре, вдали от прямых солнечных лучей, например, на кухонном столе. Чтобы ускорить процесс, можно положить авокадо в бумажный пакет вместе с бананом или яблоком: эти фрукты выделяют этилен, который помогает плоду созреть быстрее.
Спелое авокадо лучше хранить в холодильнике, особенно если не планируете съесть его сразу – там оно пролежит 4–5 дней. Разрезанный плод стоит хранить в герметичном контейнере или обернуть пищевой пленкой. При хранении в разрезанном виде желательно оставить косточку и сбрызнуть мякоть лимонным соком, чтобы избежать потемнения. Такое авокадо лучше использовать в течение 1–2 дней.
Вкусные рецепты с авокадо
Тост с авокадо и яйцом
Ингредиенты:
спелое авокадо
ломтик хлеба (лучше цельнозернового или ржаного)
яйцо
соль и перец по вкусу
зелень (по желанию)
острый соус (по желанию)
Поджарьте ломтик хлеба до золотистой корочки. Разомните авокадо вилкой, добавьте соль и перец, перемешайте. Намажьте авокадо на тост.
Отварите яйцо вкрутую или пожарьте глазунью. Выложите сверху на тост. По желанию украсьте зеленью и добавьте острый соус.
Гуакамоле
Ингредиенты:
2 спелых авокадо
1 маленькая луковица
1 помидор
небольшой пучок кинзы
сок половины лайма или лимона
соль и перец по вкусу
Разрежьте авокадо, удалите косточку, мякоть переложите в миску. Разомните авокадо вилкой до однородной массы. Мелко нарежьте лук, помидор и кинзу, добавьте к авокадо. Влейте сок лайма, посолите, поперчите и хорошо перемешайте. Подавайте с кукурузными чипсами и свежими овощами.
Салат с авокадо и креветками
Ингредиенты:
спелое авокадо
150 г вареных креветок
листья салата (руккола, шпинат или айсберг) – около 100 г
8–10 помидоров черри
1 ст. л. оливкового масла
сок половины лимона
соль и перец по вкусу
Нарежьте авокадо кубиками, а помидоры черри пополам. В миске смешайте листья салата, авокадо, помидоры и креветки. Заправьте оливковым маслом и лимонным соком, посолите и поперчите. Аккуратно перемешайте и подавайте.
FAQ
Сколько можно съесть авокадо за раз?
Оптимальное количество авокадо за один прием зависит от целей и особенностей организма, но в целом специалисты рекомендуют съедать примерно половину среднего авокадо (около 100 граммов) за раз. Это количество обеспечивает полезными жирами, витаминами и клетчаткой, не перегружая организм лишними калориями и жирами.
Для тех, кто активно занимается спортом или нуждается в большем количестве полезных жиров, допустимо съесть и целый плод.
Читать больше о пользе и вреде продуктов:
Фото: unsplash.com/yakshi virmani, Christy Hinko, Louis Hansel; cosori.ru; commons.wikimedia.org; megamarket.ru; foodfresh.market
