Белковая диета для похудения: что можно и нельзя есть, принципы, противопоказания, что говорят врачи

Содержание

1. Что такое белок и почему он важен

2. В чем суть и основные принципы белковой диеты для похудения

3. Разрешенные и запрещенные продукты

4. 3 варианта меню белковой диеты для похудения на 7 дней

5. Плюсы и минусы белковой диеты для похудения

6. Риски и противопоказания к белковой диете

7. Как грамотно выйти из белковой диеты

8. Комментарии врачей

Белковая диета – популярный тренд последних лет. Высокая популярность связана с эффективностью, так как можно быстро сбросить вес или накачать мышцы. У питания, где основной акцент сделан на белках, есть и противопоказания. Прежде всего, диета не подойдет больным сахарным диабетом, при проблемах с сердцем и пищеварением, таким людям лучше придерживаться правил правильного питания.

Правильное питание для здорового образа жизни: меню и рецепты на каждый день.

Так как калорийность питания остается на прежнем уровне или незначительно уменьшается, то увеличить количество белка можно только за счет снижения потребления углеводов и жиров. Поговорим о том, чем грозит отказ от углеводов и профицит белка в рационе, что можно есть на белковой диете, а от чего лучше отказаться.

Что такое белок и почему он важен

Белок – фундамент жизнедеятельности человека. Без протеинов не будет роста мышц, эластичности кожи и сухожилий, выработки гормонов и сильного иммунитета. Сами белки состоят из более мелких соединений – аминокислот. Но не все аминокислоты наш организм способен синтезировать, есть те, которые нужно получать с едой, поэтому в рационе всегда должна быть пища, богатая протеином.

Для взрослого человека установлена минимальная норма белка в 0,8-1 г на 1 кг веса. Этого достаточно, чтобы поддерживать работоспособность, но чтобы наращивать мышечную массу, улучшать иммунитет, требуется как минимум 1,2-1,6 г на 1 кг. Люди, которые занимаются наращиванием мышечной массы в тренажерном зале потребляют по 2 г на 1 кг веса.

Стоит отметить, что не любой продукт с содержанием протеинов одинаково полезен. Важен аминокислотный состав. Более сбалансированными считаются животные белки, а вот растительные требуют больших усилий от организма на переработку.

Как белок влияет на организм

Протеин – один из важнейших ферментов, участвующих в биохимических реакциях, происходящих внутри клеток. Белки оказывают положительное влияние на организм. Выделим основные плюсы от сбалансированного белкового питания:

• быстрое насыщение – в сравнении с углеводами белок более питателен, поэтому насыщение приходит быстрее;

• улучшение метаболизма – на переваривание белков уходит больше энергии, что повышает усвояемость пищи, и калории не откладываются на боках;

• рост мышечной массы – протеины участвуют в строительстве мышц, и при значительных физических нагрузках результат будет заметен уже через 1-2 месяца;

• укрепление костей и эластичности тканей – в протеин входят такие аминокислоты: кератин, коллаген и эластин, отвечающие за качество кожи, костей и суставов.

Важно не перегружать свой организм протеинами, так как их избыток негативно влияет на печень и почки.

В случае дефицита белка в организме происходят следующие изменения:

• постоянное чувство голода;

• ломкость волос и ногтей;

• из-за недостатка пептидов раны заживают медленнее;

• подверженность частым инфекционным заболеваниям;

• отеки;

• плохое настроение;

• снижение мышечной массы.

В питании необходимо найти баланс, чтобы в организме не формировались излишки протеина. При обилии белка лишнюю нагрузку получают печень и почки.

Рекомендованная суточная норма белка

Образ жизни влияет на норму белка в рационе. Также влияние оказывает возраст, нагрузки на работе, интенсивность занятий спортом. В среднем рекомендуют потреблять по 1-1,3 г на 1 кг веса. Если вы часто посещаете фитнес зал или получаете большие физические нагрузки на работе, то минимальная норма может быть выше.

Есть ограничение и по норме протеинов в рамках одного приема пищи. Оптимальное количество белка не более 25-30 г, что позволит избежать лишней нагрузки на пищеварительную и выделительную системы.

В чем суть и основные принципы белковой диеты для похудения

Снижение веса связано с дефицитом калорий, и белковая диета не исключение, поэтому одними из важнейших принципов питания являются дневник и кухонные весы. Первый нужен для учета всех приемов пищи, а весы позволяют подсчитать количество съеденного.

Похудение на белковой диете идет за счет дефицита калорий, который достигается из-за ограничения в рационе продуктов, богатых жирами и углеводами. В приоритете продукты, в составе которых много протеина. Перечислим базовые принципы, на которых строится белковое питание:

• определение нормы белка зависит от интенсивности физических нагрузок, в норме в диапазоне 1-1,6 г на 1 кг;

• потребление 25-30 г белка за один прием пищи;

• добавление в рацион продуктов с животным и растительным белком;

• отказ от выпечки, десертов, деликатесов с добавлением нитритов, соли и сахара;

• отказ от кетчупа, майонеза и других соусов;

• использование органических продуктов;

• пить много воды.

За базовую норму белка можно взять формулу – вес в кг х 1,5. Более точную норму может рассчитать специалист, так как на потребность в протеинах влияет не только вес, но и активность, образ жизни, индивидуальные особенности организма.

Не стоит ограничивать меню только растительным или животным белком, необходимо сочетать оба источника протеинов. Восемь из 20 базовых аминокислот организм получает с пищей. Эти аминокислоты представлены в сое и во всех видах животного белка. Выигрывает животный белок и по степени усвояемости. Растительный белок не проигрывает по всем параметрам, а его главный плюс – меньшее содержание жиров и холестерина, богатый минеральный и витаминный состав. По этой причине важно комбинировать прием всех видов белка.

Оптимальный баланс 70% животного белка и 30% растительного. К продуктам с животным протеином относят не только мясо, но и рыбу, морепродукты, молочную продукцию, яйца.

Разрешенные и запрещенные продукты

Продуктов, богатых белками, много и при составлении меню белковой диеты будет разнообразие выбора. Перечислим продукты, которые можно есть на диете, в списке не только белковая пища:

• мясо: индейка, куриное мясо, куриная грудка, стейк из говядины, нежирная телятина, свинина;

• субпродукты: печень говяжья, свиная, баранья, сердце;

• рыба: тунец, анчоусы, лососевые, тилапия, минтай, камбала, скумбрия;

• морепродукты: креветки, кальмары, осьминоги, мидии, гребешки;

• яйца: курицы и перепелов;

• молочная продукция: молоко, кефир, творог, йогурт без добавок;

• клетчатка: овощи, фрукты – яблоки, цитрусовые;

• медленные углеводы: гречка, бурый рис, отварной картофель;

• бобовые: фасоль, горох, соя;

• напитки: вода, зеленый чай и другие напитки без сахара.

На время диеты стоит забыть про жарку продуктов. Допускается приготовление на пару или запекание в духовке без использования масла, варка и тушение. Можно использовать спортивное питание, которое позволяет добрать норму белка, минимизируя в приеме пищи количество углеводов и жиров.

Продукты, от которых стоит отказаться на время белковой диеты:

• макароны;

• хлеб, допускается несколько кусочков в неделю;

• десерты, сдобы и другая выпечка;

• конфеты, пирожные, торты и другие сладости;

• ограничить прием овощей с высоким содержанием крахмала;

• сладкие фрукты, финики;

• колбаса и другие деликатесы;

• сушеные фрукты (при сушке добавляется сахар);

• алкоголь, сладкие газированные напитки;

• фастфуд, острые, копченые и жареные блюда.

Часть запрещенных продуктов стоит оставить в «черном» списке и после окончания диеты. Это касается сладостей, фастфуда и сахара в чистом виде. Можно не полностью отказаться, но заметно сократить их количество в рационе.

В каких продуктах содержится белок

В каждом приеме пищи на белковой диете должны быть белковые продукты. Есть животный и растительный белок, который в меню лучше комбинировать. Далее перечислим продукты, которые стоит включить в свой рацион (количество белка указано на 100 г продукта):

• лососевая икра – 32;

• тыквенные семечки – 30;

• твердый сыр – 25;

• красная фасоль – 24;

• грудка индейки – 23;

• куриная грудка – 21;

• миндаль – 21;

• тунец – 18;

• творог – 16;

• горбуша – 20;

• кальмары – 18;

• креветки – 18;

• кешью – 18;

• куриные яйца – 18;

• овсяная крупа – 12;

В каких продуктах самое высокое содержание белка? Стоит ли налегать на молочные продукты или мясо?

Планируя меню, стоит смотреть и на дополнительные нутриенты, которые есть в продуктах. На белковой диете важно выбирать те, в которых мало углеводов и жиров.

3 варианта меню белковой диеты для похудения на 7 дней

Для удобства мы собрали 3 варианта меню для похудения на неделю. Представленные варианты в таблице можно комбинировать, но главное соблюдать необходимую норму калорий и белка.

Обращаем ваше внимание, что овощи и зелень на таком питании можно есть без ограничений, поэтому в меню они могут быть не включены, т. к. идут по умолчанию и по вашим вкусовым предпочтениям.

День	Завтрак	Обед	Ужин	До сна
1	омлет из яиц, несладкий напиток	200 г рыбы, салат из свежей моркови	фруктовый салат, заправленный йогуртом	стакан кефира
2	кофе, творог	200 г индейки, спаржа или стручковая фасоль на пару	кусочек сыра, стакан томатного сока	йогурт без добавок
3	два яйца, зеленый чай	нежирная говядина, тушеные кабачки	салат из помидоров и огурцов, кусочек сыра	стакан кефира
4	яблоко, творог, чай	куриная грудка и салат из свежей моркови	тушенная фасоль, индейка 100 г	стакан ряженки
5	омлет из 3 белков, кофе, тост из цельнозернового хлеба	салат, нежирная рыба 200 г	стакан томатного сока, сыр	100 г натурального йогурта
6	гречка с молоком, чай без сахара	бурый рис, куриная грудка 200 г	творог или несладкие сырники	стакан кефира
7	2 вареных яйца, хлеб цельнозерновой или ржаной, зеленый чай	мясной или рыбный суп, салат из капусты или моркови	3 отварные моркови, сыр	творожное суфле

Вариант белковой диеты для похудения с тремя приемами пищи.

День	Первый прием	Второй прием	Третий прием
1	омлет из двух яиц и молока 1,5% жирности	2 котлеты из говядины	половина куриной грудки, запеченной в духовке, допускается в течение дня выпить 200 г йогурта с отрубями
2	2 кусочка ветчины из курицы или индейки, вареное яйцо	половина куриной грудки	200 г запеченной рыбы, плюс стакан йогурта в любой момент дня
3	200 г йогурта с отрубями	2 куриные котлеты	2 вареных яйца, 200 г творога и стакан ряженки
4	100 г сыра тофу или другого с жирностью не более 40%	2 кусочка ветчины и 1 вареное яйцо	стейк из говядины или индейки на гриле, 200 г йогурта
5	яичница из двух яиц	2 котлеты из говядины	половина куриной грудки и 1 стакан кефира или ряженки с отрубями
6	150 г творога	200 г отварной или тушеной говядины	200 г рыбы на пару или запеченной в духовке, 200 г йогурта с отрубями
7	100 г нежирного сыра	2 куриные голени без кожи запеченные в духовке	стейк из телятины и 1 стакан кефира

Рацион на белковой диете с тремя основными приемами пищи и одним перекусом.

День	Завтрак	Обед	Ужин	Перекус
1	100 г творога, 150 г овсяной каши, чай или кофе без сахара	суп из брокколи, моркови и курицы	рыба на пару, томатный сок	печеные яблоки с творогом
2	2 вареные яйца, кофе, тост из цельнозернового хлеба	рагу из телятины и брюссельской капусты	запеченная в фольге рыба и болгарский перец	стакан кефира
3	творожная запеканка	паровые котлеты из курицы, помидор	стейк семги на гриле, апельсиновый сок	50 г орехов
4	омлет на пару из 2 яиц, чай или кофе без сахара	тушеные куриные сердечки, овощной салат	паровые рыбные котлеты	банан
5	50 г твердого сыра, тост, напиток без сахара	суп из рыбы с овощами	куриная грудка на пару, томатный сок	яблоко
6	творог с измельченной зеленью, кусочек цельнозернового хлеба	томатный суп с нежирной говядиной	куриная грудка на гриле, яблочный сок	отварное куриное яйцо
7	паровые котлеты, чай или кофе без сахара	куриный бульон, салат из свежей капусты	стейк из говядины на гриле, компот из сухофруктов	несладкий йогурт

Плюсы и минусы белковой диеты для похудения

В таблицу собрали все особенности питания продуктами с высоким количеством протеинов в составе.

Преимущества	Недостатки
быстрая потеря лишних килограммов	повышенная нагрузка на печень и почки
набор мышечной массы при профиците калорий	риск появления запоров, если серьезно снизить потребление овощей
отсутствие чувства голода	снижение концентрации внимания
разрешены физические нагрузки	несбалансированный рацион питания
разгон метаболизма, что способствует закреплению результата	риски обострения хронических заболеваний
снижение веса за счет сжигания жировой, а не мышечной ткани	возможны скачки артериального давления

Риски и противопоказания к белковой диете

Популярность белковой диеты связана с хорошими результатами похудения на дистанции в две-три недели, но при этом она подходит не для всех. Из-за акцента на протеинах часто создается недостаток жиров, углеводов, витаминов и минералов, что не очень полезно для организма.

Запрещена белковая диета женщинам в положении и кормящим грудью, так как в этот период организм особенно нуждается в жирах и витаминах.

Белок в организме расщепляется на аминокислоты, и на этот процесс уходит много энергии, больше чем для расщепления жиров и углеводов. Но так как весь белок выходит из организма, то эта забота ложится на печень и почки. При избытке протеинов почки могут не справиться, что приведет к образованию камней. Если у вас есть проблемы с почками или печенью, то такая диета возможна только после консультации с лечащим врачом.

Основные противопоказания диеты:

• хронические проблемы с почками и печенью;

• заболевания, связанные с нарушением обмена веществ, включая сахарный диабет;

• хронические заболевания желудочно-кишечного тракта;

• беременность и кормление;

• возраст – не рекомендуется детям и пожилым людям.

Если у вас есть хронические заболевания, то рекомендуем проконсультироваться с врачом и только после этого садиться на диету.

Эффективные диеты для похудения – как быстро сбросить лишние килограммы?

Как грамотно выйти из белковой диеты

Диетологи и нутрициологи советуют садиться на жесткую белковую диету не больше двух раз в год, а лучше ограничиться одним подходом. Такая рекомендация связана с тем, что высокобелковое питание создает повышенную нагрузку на пищеварение. Есть рекомендация и по продолжительности диеты – не более месяца. После диеты важно грамотно вернуться к привычному рациону, чтобы не было эффекта «йо-йо», когда килограммы возвращаются обратно, да еще и в большем количестве.

Выход из диеты – важный шаг, так как на этом этапе происходит закрепление полученных результатов. Учитывая, что за время диеты организм был в стрессе и несколько истощен, то важно грамотно увеличить калорийность и разнообразить питание. Если вы придерживались белкового питания две недели, то такой же период нужен и на выход из диеты.

Полезные советы при возвращении к привычному рациону:

• не стоит резко нагружать организм лишними калориями;

• увеличивайте калорийность на 50-100 ккал каждую неделю;

• постепенно выходите на ту калорийность, которая будет поддерживать вес в норме;

• переходите на соотношение БЖУ 30/40/30 – это пропорции в процентах.

В процессе выхода нужно пить больше воды, постепенно вводить в рацион более жирные продукты, не сбавлять интенсивность физических нагрузок. Плавный выход позволит организму безболезненно вернуться к нормальному питанию, а в награду вы получите стабильный вес.

Комментарии врачей

Директор студии похудения и врач-диетолог Светлана Кашина, на личной странице в соц.сети обозначила список, для кого запрещена белковая диета:

• людям с заболеваниями почек, печени и подагрой;

• беременным;

• несовершеннолетним;

• людям, которые занимаются умственным трудом;

• при сахарном диабете, проблемах с сердечно-сосудистой системой, гипертонией.

По словам Кашиной, под этот портрет попадают почти 40% населения России.

Схожая позиция и у других представителей медицины и науки. Диетологи из университета Пердью (США) опубликовали в журнале Advances in Nutrition работу о рисках высокого потребления белка. Результаты исследований показали, что делать акцент на протеине в рационе можно только при наличии интенсивных нагрузок. Если вы не занимаетесь фитнесом и работаете на сидячей работе, то превышать планку в 1-1,4 грамм на 1 кг веса не стоит.

Еще одно исследование, опубликованное в журнале Nature Metabolism, показало, что при диете с высоким содержанием белка повышается риск образования бляшек в сосудах и склеротических поражений артерий.

Если вы решительно настроены использовать белковую диету для коррекции веса, то рекомендуем воспользоваться советами врачей из таблицы ниже.

Хочу избавиться от лишнего веса. С чего начать: кардио 🚴‍♂️ или силовые 🏋️?

Вред		Как снизить вред
Мало клетчатки
нарушение нормальной микрофлоры кишечника, риск запоров		добавить в рацион овощи, пить кефир, кисломолочные продукты или пробиотики
Много белка
риск отложения камней в почках, солей в суставах		пить порядка 2 литров воды в день
много холестерина (яйца, животный белок)
повышен риск атеросклероза	добавить растительные масла, орехи, авокадо
Много кальция
вытеснение из организма фосфора, магния и цинка, отложение солей в почках, на стенках кровеносных сосудов	принимать фосфор и растительные жиры (тыквенные семечки)

В видео можно посмотреть мнение диетолога о белковой диете.