Все или ничего
У меня есть три друга, чьи разные истории в беге удивительно похожи. Они не давали мне согласия на использование своих личных данных, но я и не спрашивала, так что все персонажи не вымышлены, любые совпадения не случайны и вам не показалось.
История первая. И. - быстрый бегун с непостоянными результатами. Замороченный, по-хорошему въедливый, страстный до марафонов, но не чурается и стартов на дорожке. Склонен к самокопанию и самобичеванию. Созидательный тип - несет бег в массы, хорошо знает историю и культуру любительского бега. Интересный собеседник, часто смешно шутит. Есть красивый кот.
И. имеет четкие представления о том, какие цифры должен видеть у себя на часах. Если не видит - предпочитает остановиться. Буквально. Перейти на шаг. Возможно, просто уйти с дистанции. Или прибежать/прийти последним. Все, что угодно, лишь бы не фиксировать отставание в несколько секунд от темпа, который, как он думает, ему только и следует показывать. Плана «Б» для И. просто не существует.
История вторая. Д. Молодой, амбициозный. Талантливый и, без сомнений, перспективный бегун. Четко знает, чего хочет. Обладая аналитическим складом ума и рациональным мышлением, ищет свой собственный путь в беге.
Д. я предсказала результат на прошедшем марафоне: «Д. или пробежит очень хорошо, или сойдет», сказала я, наматывая на вилку феттучини. Двигать личный рекорд постепенно Д. не хочет: нужно все или ничего - 3 часа+15 сразу разменять на 3 часа-15. Да, возможно, через травмы и боль, но иначе зачем это все. Д. сошел. Достойно, однако, приняв такой исход. Если и огорчился, то виду не подал.
И, наконец, история третья. А. Очень быстрый, опытный, дисциплинированный, страшно работоспособный и трудолюбивый бегун. Делает запредельные для обычного смертного тренировки под началом одного из лучших в России тренеров бегунов-любителей.
Спустя несколько удачных и менее удачных выступлений А. приходит в точку, где жертвы на поддержание интересного ему результата начинают превышать стоимость, которую он может и хочет платить, будучи еще также любящим мужем и отцом. Продолжая любить бег, тем не менее, решает уйти из соревновательного спорта, не желая более тратить время на посредственные результаты, которые не дотягивают до уровня Себастьяна Саве – текущего мирового рекордсмена на марафонской дистанции.
Все эти три истории объединяет одно – следование концепции all-or-nothing (всё или ничего), этакое черно-белое мышление. Или на личный рекорд каждый раз, или никак. Или тренироваться по 40 часов в неделю, или не тренироваться вообще. Или быть бегуном, или мужем, сыном, отцом. Или..., или...
Такое дихотомическое, поляризованное мышление — когнитивное искажение, при котором человек воспринимает реальность только в двух крайних категориях, без полутонов, нюансов и промежуточных вариантов.
Будучи подвластны такой ложной дихотомии, мы не видим всего спектра, где, кроме «отлично» и «идеально», есть еще «хорошо», «нормально», «приемлемо» и «достаточно». И зачастую игнорируем контекст - обстоятельства, прикладываемые усилия, прогресс, если он недостаточно быстр. Важен только факт - достигнута цель или нет. К реалистичности которой нередко есть вопросы.
Стремление упростить сложный мир all-or-nothing концепцией убийственно, так как мешает бегать, достигать целей, наслаждаться процессом - мешает жить.
Почему?
1. Постоянный страх проигрыша. Как тут не вспомнить цитату Фила Найта из книги «Продавец обуви. История компании Nike, рассказанная ее основателем»: «Ты бежишь потому, что альтернатива твоему бегу – остановка – до смерти пугает тебя».
Когда у тебя на руках только карты «все» или «ничего», ты бежишь, потому что боишься остановиться (как в другой книге - «Долгая прогулка» Стивена Кинга). В эпоху, когда нам показывают исключительно успешный успех, когда все вокруг постоянно крушат свои личные рекорды и все время куда-то бегут, остановиться на пути к лучшей версии себя – значит расписаться в собственной слабости. Мы все время должны быть лучше, чтобы не проиграть гонку с людьми, большую часть которых мы даже не знаем и никогда не узнаем лично.
Любое отклонение от «идеала», который мы нарисовали в своей голове, сравнивая себя с другими бегунами или нормативами, воспринимается как провал. Мы начинаем бояться ошибок, и в итоге вместо радости от процесса получаем тревогу и напряжение. И парадокс в том, что чем лучше у нас получается, тем больше страх.
2. Паралич действий. Страх проигрыша вызывает саботаж. Каждая сложная тренировка становится контрольной работой – проверкой на соответствие и профпригодность, которую наша самооценка люто боится. Мозг начинает воспринимать любое соревнование как угрозу и делает все, чтобы защитить эго от проверки на прочность.
Чем выше цель, чем серьезнее ставки, тем больше риск того, что утром перед марафоном вы встанете и поймете, что отравились. Чудесным образом живот перестанет болеть уже через час после того, как дадут старт - без вас. Или же вы с радостью застрянете в пробке или не сможете отказаться от внезапной рабочей задачки, - лишь бы не успеть на стадион.
3. Порочный круг срывов и потеря мотивации. Пропуск тренировки или отставание от личника на очередном старте означают, что все безнадежно пропало. Если не получается идеально, если сегодня не смог, то нечего и дальше стараться, можно уйти в отрыв и залечь на диван. Маленькие шаги и результаты внутри (улучшилась техника, выросла выносливость, появилась регулярность) обесцениваются, мотивация продолжать занятия спортом постепенно сходит на нет.
4. Выгорание. Постоянное давление из‑за необходимости быть на высоте активирует стрессовые реакции – спортсмен постоянно живет в режиме «бей или беги». Гиперфиксация на максимальных результатах быстро истощает и приводит к тому, что психологи называют синдромом спортивного выгорания.
5. Постоянный конфликт ролей. Установки «или спорт, или семья/работа/друзья», «или марафон из трех, или пиво» приводят к конфликтам, профессиональным проблемам, социальной изоляции, ощущению, что спорт - это жертва и тяжелый выбор. Ты либо постоянно чувствуешь вину перед близкими, пока наматываешь круги в парке, либо чувствуешь злость за то, что тебе не дают заниматься любимым делом. Либо проигрываешь, играя в профессионального спортсмена, будучи юристом по антимонопольным вопросам.
6. Снижение адаптивности. Мир все время меняется, условия и форма не всегда идеальны. Тот, кто привык действовать только по схеме «максимум или ноль», хуже адаптируется к смене графика, приоритетов, тренировочных методик и форс-мажорам в виде погоды, травм, семейных обстоятельств. Как итог - мы становимся хрупкими и более уязвимыми.
Антихрупкость - концепция, разработанная Нассимом Талебом, автором книг «Чёрный лебедь» и «Антихрупкость». Описывает, как определённые системы, процессы и организации не только справляются с нестабильностью и стрессами, но и улучшаются от них.
И это, оставляя за скобками риск травм и формирование нездорового отношения к спорту в целом.
Альтернатива черно-белому мышлению - гибкий подход, где есть место:
постоянству, которое важнее максимализма;
фокусу на процессе, который важен не менее результата;
спорту ради жизни (а не наоборот).
Что это означает в реальной жизни?
Вне зависимости от статуса – профессиональный спортсмен или любитель, мы хотим результатов. В этом нет ничего предосудительного. Достигать успеха в деле, которым ты занимаешься, – приятно и важно, и для многих из нас бег - способ самореализации (одна из ключевых потребностей человека).
Но мы никому не обязаны постоянно быть идеальным спортсменом, готовым в любой момент поставить личный рекорд.
На спектре есть множество тонов и полутонов. Можно смешивать краски и выбирать идентичности так, как вам хочется и как вам лучше в каждый конкретный период времени. И в этом несомненное преимущество любительского спорта перед профессиональным.
В жизни есть только одно «все» и оно же – «ничего». Это смерть.
Гибкий подход требует от нас умения выбирать СВОИ цели. Результаты, которые мы хотим и можем получать от бега, имеют свойство меняться с ростом опыта и мастерства, и, безусловно, должны соответствовать нашим кондициям.
Решая, что на следующем марафоне должны побить личный рекорд на 20 минут, честно ответьте себе на вопрос: откуда взялась эта цифра? Почему она? Реально ли вы можете рассчитывать на такой результат? Нет ли здесь чрезмерного перфекционизма?
Цель должна быть сложной, но реально достижимой для ВАС.
Гибкий подход требует быть мудрыми стратегами. Какой результат будет минимально приемлемым? Что я буду делать, если на дистанции что-то пойдет не так? Есть ли у меня запасной вариант?
Какие микроцели я хочу достичь по дороге к этой большой цели? Что будет свидетельствовать, что я на правильном пути? Кто мне может помочь и что мне для этого нужно, а что у меня уже есть?
Замечать процесс, а не только итоги. Любые, даже самые незначительные достижения: «сегодня пробежал на 5 минут дольше», «сохранил темп на последнем интервале», «не пропустил три тренировки подряд».
Понимать, что наши результаты в беге важны только нам самим. Никто не помнит наши личники наизусть. Поэтому только вы решаете, что для вас будет успехом или неудачей. Будьте объективны по отношению сами к себе.
И не забывайте, что, кроме цифр и подиумов, в беге есть еще много чего, что может стать результатом и достойной целью. Расширяйте оптику, пробуйте разные ипостаси.
Гибкий подход учит не бояться несовершенства и принимать себя и слабым, и сильным.
Попробуйте в следующий раз, когда захочется повесить ярлык «провал/успех», спросить себя: «Насколько это выступление было удачно по 10-балльной шкале?».
Попробуйте разрешить себе «достаточно хорошо». Отказ от идеалов помогает достигать реальных результатов.
Попробуйте воспринимать тренировки и старты как инструмент развития, а не как регулярные экзамены. Со временем страх уйдет, останутся только азарт и любопытство.
Дайте себе право ошибку и не бойтесь сделать что-то плохо.
Разделяйте «я» и результат. Ты - не твой результат на марафоне. Неудавшийся забег не равен «я слабый» или «я плохой», а значит лишь одно - «сегодня мой максимум таков».
Быть гибким – значит быть хорошим бегуном, который на длинной дистанции своей беговой жизни знает, где нужно ускориться, где придержать себя, где попить воды, где бежать одному, а где нужна пачка. Хорошим бегуном, который знает, что марафоны существуют не только для рекордов.
Устойчивый прогресс строится не на максимализме, а на постоянстве и разумном подходе к себе и к своим результатам. Иногда действительно стоит играть на все деньги, но чаще всего, отпуская мысль «все или ничего», вы освобождаете себе место для роста и наконец начинаете получать удовольствие.
