Упражнения для спины в домашних условиях. 8 самых эффективных
Спина считается одной из самых трудных зон тела для тренировки. Так думают из-за того, что в большинстве случаев у спортсменов не всегда есть доступ к тренировочному оборудованию, различным тренажерам. Однако, одни из самых эффективных упражнений для укрепления мышц спины можно выполнять в домашних условиях, без дополнительных приспособлений.
Для наилучшего эффекта все же необходимо наличие турника, благо он есть на любой спортплощадке, а ещё гантелей.
Упражнение супермен
Расположитесь в лежачем положении на животе. Вытяните руки на уровне выше головы, постарайтесь вытянуться и поднимите грудную клетку с коленями на небольшое расстояние от пола. В таком положении зафиксируйтесь на 3-5 секунд, затем вернитесь в исходное. Рекомендуется делать 3 подхода по 10 повторений каждый.
![](https://photobooth.cdn.sports.ru/preset/post/4/3b/1103038bb42e1b488fe8be36b5a2c.png?f=webp&q=90)
Упражнение супермен
Упражнение пловец
Упражнение схоже с предыдущим, но в нем задействуются мышцы контрлатеральных конечностей. Расположитесь на полу лежа на животе, вытяните руки над головой не поднимая их. Вытягивайте поочередно левую ногу и правую руку, а затем правую ногу и левую руку, как показано на картинке ниже. Рекомендовано 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону.
![](https://photobooth.cdn.sports.ru/preset/post/3/7c/6fccc95a648c5975ddc156d3295a2.png?f=webp&q=90)
Упражнение пловец
Упражнение мостик
Данное упражнение отлично укрепляет мышцы нижней части спины. Лягте на пол, согните колени под прямым углом. Поднимите таз вверх, зафиксируйте это положение на 3-5 секунд и вернитесь в исходное.
![](https://photobooth.cdn.sports.ru/preset/post/0/b1/ea9869e0341ce8e6abf9d842fbfb0.png?f=webp&q=90)
Упражнение мостик
Подъемы рук с опорой на стену
Данное упражнение хорошо укрепляет мышцы верхней части спины. Подойдите к стене и вплотную прижмитесь к ней спиной. Ступни должны находиться в 30-35 сантиметрах от стены. Затем поднимите руки вверх, плотно прижмите тыльную сторону рук к стене на уровне головы – это исходное положение. Далее, не отрывая прижатых рук, двигайте ими вверх, стараясь держать локти прижатыми к стене. Сомкните поднятые руки вверх над головой и вернитесь в исходное положение. Рекомендуется 3 подхода по 15 раз.
![](https://photobooth.cdn.sports.ru/preset/post/5/3f/3d73893614e50b9eb0089c643f63c.png?f=webp&q=90)
Подтягивания широким хватом
Необходим турник – подойдет любая устойчивая горизонтальная перекладина во дворе или на спортплощадке.
Возьмитесь широким хватом за перекладину, согнув ноги в коленях.
Выдыхая, поднимайте грудную клетку к перекладине так, чтобы коснуться её.
В верхней точке старайтесь свести лопатки вместе.
Вдыхая, опускайтесь в исходное положение медленно, без рывка, выпрямляя при этом локти.
Количество повторений зависит от уровня физической готовности.
![](https://photobooth.cdn.sports.ru/preset/post/f/b4/f4096d79d4e6ebd3259973d703807.png?f=webp&q=90)
Подтягивания широким хватом
Тяга гантелей в наклоне
Для этого упражнения понадобятся две железные гантели.
Наклоните корпус чуть вперед, взяв при этом в руки две одинаковые гантели.
Старайтесь держать спину в прямом положении, согните ноги в коленях.
Опустите руки с гантелями вниз.
Выдыхая, тяните гантели вверх, к поясу, локти должны проходить вдоль туловища.
В конце движения сведите лопатки вместе – это усилит сокращение мышц. На вдохе плавно опускайте гантели вниз.
![](https://photobooth.cdn.sports.ru/preset/post/8/62/f5137c37d4446a972c09650ee5e83.png?f=webp&q=90)
Тяга гантелей в наклоне
Румынская тяга
Упражнение укрепляет спинные мышцы, развивает осанку. Также положительно влияет на мышцы бедра и ягодиц.
Возьмите две гантели одного веса в руки, ноги поставьте на ширину плеч, колени должны быть чуть согнуты, спина прямая.
Вдыхая, наклоняйте корпус вниз, доводя гантели до середины голени – можете ниже, если вам позволяет растяжка.
Спина при выполнении наклона не должна округляться.
Выдыхая, медленно поднимайте корпус в исходное положение, не прогибая поясницу.
![](https://photobooth.cdn.sports.ru/preset/post/a/df/0f37d551f432cad707500ada7f9e2.png?f=webp&q=90)
Румынская тяга
Планка с подъемом гантелей
Обычная статическая планка прекрасно укрепляет все мышцы спины, что благотворно влияет на позвоночник. В данном варианте мы рассмотрим немного другой вид упражнения – динамическую планку с гантелями.
Возьмите в руки две гантели небольшого веса, поставьте их на пол под плечевыми суставами. Стопы расположите на ширине таза.
Тело должно быть в ровном положении – прямая линия от пяток до затылка.
Сохраняйте корпус в неподвижном состоянии, добавляя движения в плечевых суставах с гантелями.
Выдыхая, поднимите правую руку перед собой, вытянув её по одной линии с позвоночником, как показано на картинке.
Вдыхая, опустите правую руку и таким же образом поднимите левую. Чередуйте руки, выполняя одинаковое количество повторений для каждой.
![](https://photobooth.cdn.sports.ru/preset/post/b/84/4c9adf8a44f19b34a75ffad3e5439.png?f=webp&q=90)
Планка с подъемом гантелей
Резюме
Большинство упражнений, которые, казалось бы, невозможны без тренажеров, можно заменить более простыми аналогами. Если у вас нет возможности посещать специализированные спортивные залы и вы не хотите покупать домой дорогой тренажер, используйте альтернативные упражнения. Для большинства комплексов вам понадобится следующий инвентарь, который не так трудно достать:
Спортивный коврик на пол;
Гантели легкого и среднего веса;
Турник или любая перекладина.
Читайте также
Упражнения на брусьях – эффективные упражнения для рук и спины
Упражнения с резинкой для спины – самые эффективные упражнения для здорового позвоночника и поясницы
Упражнения для осанки – комплекс упражнений для здоровой спины
Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»
- Оскорбление
- Мат
- Спам
- Расизм
- Провокации
- Угрозы
- Систематический оффтоп
- Мульти-аккаунтинг
- Прочее
- Спам
- Оскорбления
- Расизм
- Мат
- Угрозы
- Прочее
- Мультиаккаунтинг
- Систематический оффтоп
- Провокации
- Повторить попытку оплаты
- Оставить комментарий без доната
- Изменить комментарий
- Удалить комментарий