Обычно ко мне приходят со снимками МРТ и стандартным диагнозом: «остеохондроз, протрузии, пейте таблетки». Человек листает заключение, видит пугающие термины и ждёт приговора. А я смотрю не на снимок, а на то, как человек стоит, дышит и идёт. Потому что снимок показывает состояние тканей, а тело в движении раскрывает настоящую биомеханическую причину.
По данным Всемирной Организации Здравоохранения и журнала The Lancet, у 85–95% людей с болью в пояснице врачи не находят конкретной структурной «поломки» - это называют неспецифической болью [1]. И лечится она восстановлением правильного движения, а не горстью таблеток [1, 2].
Боль в спине всегда многофакторна (влияет и стресс, и образ жизни), но зона ответственности тренера и движения - это биомеханический контур, который мы и разбираем. В этой серии статей я последовательно рассмотрю 8 главных биомеханических причин неприятных ощущений в пояснице:
Слабые глубокие стабилизаторы (тема этой статьи)
Тугой грудной отдел
Слабые ягодицы
Избыточный прогиб и наклон таза вперёд
Проблема снизу: стопа и походка
Грушевидная мышца
Дыхание и диафрагма
Хроническое напряжение и «память» нервной системы
Сегодня мы начинаем с первой причины - слабых глубоких стабилизаторов. Разберёмся, как устроена внутренняя поддержка позвоночника, почему глубокие мышцы выключаются при первом же эпизоде боли и к чему приводит эта перегрузка.
Кратко
Глубокие мышцы - поперечная мышца живота и многораздельные мышцы вдоль позвоночника в норме включаются за доли секунды до движения конечностей, создавая упругий корсет вокруг поясницы. При боли этот механизм нарушается: глубокие мышцы запаздывают или атрофируются, а нагрузку забирают на себя соседние структуры. В итоге поясница перегружается: одни чувствуют скованность и «кол в спине», другие ощущение усталости и нестабильности. Крупные научные обзоры подтверждают: тренировка мышечного контроля снижает боль в пояснице [3]. Она учит стабилизаторы снова включаться вовремя. Но начинать нужно не с шаблонных упражнений из интернета, а с поиска вашего личного слабого звена.
Механика глубоких стабилизаторов
Есть мышцы, которые держат поясницу изнутри: поперечная мышца живота и короткие многораздельные вдоль позвоночника.
Владимир Янда, чешский врач-невролог и автор концепции мышечного дисбаланса, разделил мышцы на две системы: тонические склонны к укорочению и напряжению, а фазические к торможению и слабости (его ученики систематизировали этот подход и описали в книге). Так многораздельную относят к первой группе, а поперечную мышцу живота ко второй [4, с. 48]. Причем Янда отметил характерную деталь: такие мышцы, как поперечная не просто слабеют, они хуже включаются в движение, т.е. активируются с задержкой [4, с. 47].
Спустя годы это измерили приборами. Работа Hodges и Richardson показала, что поперечная мышца живота у здоровых людей включается на долю секунды раньше самого движения и тело успевает застабилизироваться до того, как приложить усилие. У людей с болью в пояснице это опережение запаздывает [5]. Таким образом, клиническое наблюдение и лабораторный эксперимент сошлись.
С многораздельной другая история: после первого эпизода острой боли она атрофируется, и сама собой не восстанавливается даже после того, как боль прошла. Согласно работе опубликованной в журнале Spine: восстановление мышц было более быстрым и полным у группы пациентов, получавших лечебную физкультуру, у другой группы несмотря на возвращение к привычному уровню активности через 10 недель наблюдалось уменьшение размера этих мышц, что является одной из причин повторной боли в пояснице [6].
Получается, тугая многораздельная может быть при этом слабой. И Янда это оговаривал специально - ни одна мышца не бывает исключительно из одной группы.
В научном сообществе до сих пор спорят, что возникает раньше - боль выключает глубокие мышцы или их слабость провоцирует боль (боль тормозит глубокие мышцы, спина держится хуже, боль возвращается - скорее всего, это замкнутый круг). Однако клинический факт остается: у людей с рецидивирующей болью этот контроль нарушен.
Карел Левит, один из основоположников мануальной медицины, описывает другую сторону вопроса - как переучивать двигательный стереотип, привычный и закрепленный мозгом способ двигаться. Он предупреждает, что перестроить однажды зафиксированный неблагоприятный двигательный стереотип бывает непросто [7, с. 258].
То есть, если человек словил боль в спине, тело начинает адаптироваться и выключать глубокие стабилизаторы. Если человек об этом не знал и ничего не делал, они так и остаются слабыми, повышая риск рецидива.
Таким образом, нервная система меняет двигательный контроль. И теперь, чтобы вернуть этот уровень, требуется регулярная физическая нагрузка не только ради тонуса мышц, но и для полного переобучения нервной системы. При этом время, которое затратит один человек, будет сильно отличаться от другого, так как у всех разные исходные данные и набор биомеханических причин.
Как заподозрить слабость глубоких мышц
Заподозрить такое можно по типичной картине: размытая боль по всей пояснице, нарастающая к концу дня. Тело пытается компенсировать дефицит опоры как умеет: у одних к вечеру спина «разбалтывается» от усталости, у других каменеет так, будто в поясницу вбили кол. Утром обычно легче. Это не диагноз, под эти симптомы подходит многое, но информация для специалиста полезная.
Что делать: моторный контроль и индивидуальный разбор
Что делать? Тренировки помогают. Метаанализ из кокрейновской библиотеки систематических обзоров в сфере здравоохранения показал, что упражнения на моторный контроль снижают боль при хронической неспецифической боли в пояснице [3].
Но там же есть поразительный вывод: при длительном сравнении с другими видами тренировок (например, с обычными силовыми или общими упражнениями) моторный контроль не показал подавляющего клинического превосходства. То есть, специализированная программа «А» (на глубокие мышцы) в среднем по группе работает так же, как программа «Б» (общая). Авторы резюмируют: раз ни одна форма не превосходит остальные, то выбирать нужно по предпочтениям человека, подготовке специалиста, стоимости и безопасности.
Казалось бы,возникает противоречие: напрашивается логический вывод статьи, как важно включать именно глубокие стабилизаторы, а авторитетное исследование говорит, что любые упражнения дают схожий результат? На самом деле, никакого противоречия нет. И вот почему.
Дело в том, что «неспецифическая боль в пояснице» - это не одна конкретная поломка. Это огромная группа разных людей с разными биомеханическими особенностями. Грубо говоря: если взять 100 человек с болью и дать им всем одинаковую программу только на поперечную мышцу, отлично станет тем 30, у кого именно она была слабым звеном. Остальным это поможет слабо. Если дать всем общую «качалку», поможет другой трети. В среднем статистическом котле эффективность программ сравняется.
Именно к этому выводу ещё в 2005 году пришёл один из самых авторитетных мировых экспертов в области реабилитации, профессор Питер О’Салливан [7]. В своей классической работе он показал, что «неспецифическая боль» - это не отсутствие проблемы, а отсутствие правильного диагноза.
Пациентов с нарушением двигательного контроля О'Салливан разделил на две принципиально разные подгруппы. Одни - зажаты и боятся боли, их мышцы работают как тиски, сдавливая позвоночник. Для них классическая стабилизация не рекомендуется, так как это может усилить спазм. Другие, наоборот, не чувствуют своих позвоночных сегментов, их глубокие мышцы бездействуют, и при наклоне поясница «проваливается» в сгибание, растягивая связки. Им, напротив, необходимо учиться стабилизировать нейтральное положение.
О’Салливан объясняет, что эти нарушения имеют разные основные механизмы боли друг от друга, поэтому их ведение явно отличается. Так что одна и та же программа на «укрепление кора» может помочь вторым, но навредить первым.
Дать обоим одну и ту же «модную» программу на стабилизацию или только на растяжку - значит гарантированно не помочь одному из них. Именно поэтому, когда исследователи усредняют результаты всех этих разных людей в одном метаанализе, любая программа показывает лишь «средний» эффект. Но клинический успех приходит только тогда, когда мы сначала смотрим на двигательный сценарий человека, а уже потом подбираем под него нагрузку.
Поэтому решает не слепое копирование упражнений, а разбор до того, как дать нагрузку. Нужно посмотреть, где движения не хватает и кто за это отдувается. У одного «задеревенел» грудной отдел, поэтому тренировка глубоких мышц поясницы даст лишь временный костыль. У другого не разгибает бедро ягодица, тут поясница все равно перегрузится в шаге. А у третьего таз не участвует в наклоне и поясница будет добирать сгибание и перерабатывать при каждом наклоне.
Три разные истории с одинаковой жалобой, поэтому одна программа на всех троих сработает в лучшем случае у одного. Это и есть то, чего нет в шаблонной программе, и, на мой взгляд, именно поэтому у одних боль возвращается по кругу, а у других нет.
Левит писал об этом ещё в восьмидесятые: начинать надо с того, чем человек владеет хуже всего, иначе тело продолжит подменять проблемный участок здоровыми [8, с. 328]. Универсальной последовательности нет, есть конкретный человек.
Работа с глубокими стабилизаторами - хорошее начало для тех, кто не понимает, чем управлять, потому что с этого проще начать. Дальше нагрузка должна расти и усложняться, иначе смысла немного.
Что дальше
Слабые стабилизаторы это только одна из причин неприятных ощущений в пояснице. На практике изолированные поломки встречаются редко: чаще всего боль вызывает комбинация сразу из нескольких факторов.
Следующее частое звено в нашей серии - тугой грудной отдел: когда средняя часть спины зажата и не крутится, поясница вынуждена брать чужую работу на себя и быстро перегружается. Читайте подробный разбор во второй статье, чтобы сложить полную картину и понять, какие именно причины сошлись у вас.
При болях с онемением, прострелом в ногу, слабостью в стопе или нарушением функций тазовых органов - обязательно обратитесь к врачу.
Хотите разобрать свою биомеханику и точно понять, какая из причин вызывает неприятные ощущения в пояснице у вас? Запишитесь на индивидуальную диагностику осанки и движения (Москва / Самара / Онлайн). Для записи и консультаций пишите напрямую мне в Telegram.
Узнайте больше о моем подходе на моем сайте: ritm24fit.ru и подписывайтесь на мой Telegram-канал с практикой, разборами и лайфстайлом.
Список использованной литературы
Maher C., Underwood M., Buchbinder R. Non-specific low back pain // The Lancet. — 2017. — Vol. 389, № 10070. — P. 736–747. — URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27745712/ (дата обращения: 31.08.2026).
Всемирная организация здравоохранения. Боль в нижней части спины (пояснице): Информационный бюллетень // ВОЗ. — 2023. — URL: https://www.who.int/ru/news-room/fact-sheets/detail/low-back-pain (дата обращения: 31.08.2026).
Saragiotto B. T., Maher C. G., Yamato T. P. et al. Motor control exercise for chronic non-specific low-back pain // Cochrane Database of Systematic Reviews, 2016, Issue 1. — URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26742533/
Page P., Frank C., Lardner R. Assessment and Treatment of Muscle Imbalance: The Janda Approach. - Human Kinetics, 2010.
Hodges P. W., Richardson C. A. Inefficient muscular stabilization of the lumbar spine associated with low back pain: a motor control evaluation of transversus abdominis // Spine. — 1996. — Vol. 21, № 22. — P. 2640–2650. — URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8961451/ (дата обращения: 31.08.2026)
Hides J. A., Richardson C. A., Jull G. A. Multifidus muscle recovery is not automatic after resolution of acute, first-episode low back pain // Spine. — 1996. — Vol. 21, № 23. — P. 2763–2769. — URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8979323/ (дата обращения: 31.08.2026)
O'Sullivan P. Diagnosis and classification of chronic low back pain disorders: maladaptive movement and motor control impairments as underlying mechanism // Manual Therapy. — 2005. — Vol. 10, № 4. — P. 242–255. — URL: https://doi.org/10.1016/j.math.2005.07.001 (дата обращения: 31.08.2026)
Левит К., Захсе Й., Янда В. Мануальная медицина. - М.: Медицина, 1993.
Комментарии