Болит поясница, а причина может быть в грудном отделе. Разбираем, как скованность грудного отдела перегружает поясницу, и что с этим делать.
Представим, что вы проводите три часа за ноутбуком, встаёте, и при первом же повороте к коллеге что-то тянет в пояснице. Или потянулись за вещью на верхней полке, чуть прогнулись назад, и проскакивает знакомое неприятное ощущение в районе низа поясницы. Или просто резко обернулись на звук и «прострелило». Знакомо? Иногда разобраться помогает взгляд чуть выше - на грудной отдел.
Сегодня мы разбираем вторую причину - тугой грудной отдел. Поясница находится между двумя подвижными соседями: тазобедренными суставами снизу и грудным отделом сверху. Если грудная клетка теряет подвижность и деревенеет, поясница вынуждена пытаться крутиться и разгибаться за двоих. Человек может годами не замечать этого обмана, пока поясничный отдел не начнёт сигнализировать о перегрузке.
Мы продолжаем серию о восьми биомеханических факторах, которые могут участвовать в боли в пояснице. В первой статье разобрали глубокие стабилизаторы и то, как мышцы помогают контролировать позвоночник под нагрузкой. Теперь посмотрим, что происходит, когда опоре приходится ещё и добирать движение за соседей.
Напомню полный маршрут нашей серии:
Слабые глубокие стабилизаторы (разобрали в предыдущей статье)
Тугой грудной отдел (тема этой статьи)
Слабые ягодицы
Избыточный прогиб и наклон таза вперёд
Проблема снизу: стопа и походка
Грушевидная мышца
Дыхание и диафрагма
Хроническое напряжение и «память» нервной системы
Прежде чем читать дальше, понаблюдайте за собой. Сядьте на устойчивый стул, поставьте стопы на пол и скрестите руки на груди. Медленно поверните грудь и плечи вправо, затем влево, стараясь не разворачивать таз. Не тяните себя руками и не продавливайте сопротивление. Что начинается раньше: поворот грудной клетки, движение таза или неприятное ощущение? Есть ли заметная разница между сторонами? Это уже полезные подсказки. При боли остановитесь.
Для сравнения в другой день повторите ту же позу. Здесь важнее характер движения, чем градусы на глаз. Большая амплитуда тоже не решает всё: если движение трудно контролировать, в программе может понадобиться работа над контролем, а не дополнительная растяжка.
Кратко
Позвоночник умеет крутиться, разгибаться, наклоняться вбок и сгибаться вперёд. Но каждый отдел делает это по‑разному: у грудного свои амплитуды, а у поясничного свои. Когда грудная клетка деревенеет и перестаёт давать нужное движение, поясница пытается подхватить его на себя.
Только вот её суставы и мышцы для этого не приспособлены, они созданы для стабильности, а не для компенсаторной акробатики. Поясница в итоге просто упирается в свой анатомический потолок, перегружается и начинает возмущаться.
Швейцарский невролог Брюггер сравнивал отделы позвоночника со сцепленными шестерёнками: если одно звено не работает должным образом, то остальная часть системы не будет функционировать гладко. Задача - не запретить пояснице двигаться, а вернуть участникам движения более удобное распределение работы.
Шестерёнки позвоночника: модель Брюггера и реальность
Отделы позвоночника работают как сцепленные шестерёнки: если провернулась одна, то это сопровождается изменениями положения соседних сегментов.
Эту схему предложил швейцарский врач-невролог Брюггер, который является автором методики физиотерапии и реабилитации, и использовал он её именно как наглядное пособие для пациентов [1, с. 28 - 29]. На схеме, предложенной ниже, его модель демонстрирует особенности изгибов позвоночника, которые зависят от положения на стуле. Слева девушка сидит расслабленно и сутулится, поэтому можно обратить внимание на «стиснутую» грудь и выпирающий живот. На правом рисунке используются мышцы, разгибающие позвоночник, для удержания ровного положения без выпячивания живота и с раскрытой грудной клеткой.
В этой модели есть, на мой взгляд, одна упущенная деталь: ни одна из этих позиций сама по себе не является универсально «правильной» или «неправильной». Организм способен использовать различные положения тела, и проблема возникает прежде всего тогда, когда человек длительно находится в одной позиции без достаточного движения и смены нагрузки. Это ключевой фактор, влияющий на наше здоровье.
Даже идеально выпрямленная спина устаёт, если весь день держать её на карауле. Поэтому проблема не обязательно в самой сутулой или, наоборот, идеально выпрямленной позе. Наше тело способно находиться в самых разных положениях. Попробуйте не искать единственную правильную позу, а чередовать удобные: откинуться на спинку, сменить опору, встать за водой.
А что, если мы обратим внимание на анатомические особенности тела, а не на положение тела в зависимости от ситуации? Это будет выглядеть следующим образом: при сильном наклоне таза увеличивается поясничный лордоз (прогиб поясничного отдела позвоночника вперед), а следом усиливается грудной кифоз (сгибание, выпячивающее позвоночник назад).
Я полагаю, что в конкретном движении процесс может идти и сверху вниз: грудная клетка остаётся согнутой, а чтобы поднять руки или удержать взгляд перед собой, человек добавляет разгибание ниже. Такой вывод из логики компенсации действительно можно сделать, но как правило для каждого человека с сутулостью он не подходит. Сам Левит, описав связь таза и изгибов, сразу обращает внимание на индивидуальные варианты [2, с. 66 - 67]. И современные обзоры показывают, что по одной величине лордоза или кифоза людей с болью и без боли надёжно не разделить [3, 4].
Поэтому форма спины сама по себе ещё не приговор. Наш позвоночник умеет выполнять много движений: сгибаться вперёд, разгибаться назад, вращаться влево и вправо, сгибаться влево и вправо. Однако поясничный, грудной и шейный отделы делают это по-разному: обязанности между ними распределены неравномерно. Проблемы начинаются, когда кто-то свою часть не выполняет. Посмотрим, как она двигается и справляется с задачей. Для начала - что происходит при повороте.
Поворот: почему пояснице трудно заменить грудной отдел
После пары дней за столом спина бывает словно деревянная. Встали, потянулись, сделали несколько спокойных поворотов и отпустило. Иногда такой разминки достаточно, чтобы двигаться стало заметно легче.
Но бывает иначе: разминаетесь регулярно, а грудной отдел по-прежнему поворачивается скупо и разгибается с трудом. Здесь пара упражнений уже не решает задачу. Движение зависит от суставов, окружающих тканей и того, как работают мышцы. Фил Пейдж, один из ведущих мировых специалистов по мышечному дисбалансу, вместе с соавторами описывает, как межрёберные ткани и фасция могут ограничивать движение рёбер [1, с. 29]. Чтобы изменить устойчивое ограничение, может понадобиться длительная, постепенно усложняющаяся работа.
При этом спина может стать подвижнее, а внешне остаться такой же сутулой. Поэтому смотреть стоит не только в зеркало: легче ли теперь повернуться, поднять руки, выполнить привычную работу? Это тоже результат, даже если осанка пока выглядит по-прежнему.
Дыхание тоже участвует в этой механике. Пейдж с соавторами описывают ситуацию, когда подъём нижних рёбер на вдохе сопровождается локальным переразгибанием грудопоясничного перехода [1, с. 29]. Диафрагма при этом связана не только с вдохом: создаваемое ею внутрибрюшное давление может участвовать в поддержке позвоночника, что показано экспериментально [5] и исследовано в биомеханической модели [6]. Поэтому при оценке полезно посмотреть, как человек дышит и не заменяет ли движение рёбер привычным прогибом. Подробно к этому вернёмся в отдельной статье о диафрагме.
Левит писал, что, когда мы поворачиваемся, вращение, которое выполняет наш позвоночник, — дело почти исключительно грудного отдела, причём преимущественно нижней его части: там свободные рёбра ей не мешают. А выше седьмого грудного позвонка рёбра короче и шире, и они ограничивают как поворот, так и наклон вбок [2, с. 88]. Если движение во вращении стиснуто, то недостающие градусы движения тело начинает брать там, где сможет. Разберём на примере поворота.
Вроде бы логично считать, что поясница во вращении попытается добрать его подвижность на каждом повороте, но там почти что нечем. Да, недостающий поворот можно добрать тазом, стопами или соседними отделами. Но когда таз остаётся на месте, например, вы сидите и тянетесь в сторону, тут выбор уже меньше.
Представьте условную задачу: нужно повернуться на 30°, а привычным способом получается только на 20°. Оставшиеся 10° нельзя просто приказать пояснице взять на себя. Придётся либо изменить весь способ поворота, либо сильнее нагрузить доступный участок. Дело в том, что в грудном отделе сама анатомия позвонков позволяет создавать поворот в каждую сторону на 30–35 градусов, а в пояснице всего 5–7. Поясница просто мгновенно упирается в конец диапазона. Разница в пять раз. Цифры в разных исследованиях гуляют, но порядок величин такой.
Всё дело в фасетках (дугоотростчатых суставах), которые ориентированы у грудных и поясничных позвонков по-разному. Они работают как направляющие. В пояснице развёрнуты вдоль: гнись вперёд-назад сколько хочешь, а повернуться они почти не дают. В грудном — поперёк, и повороту не мешают. Левит формулирует так: суставные щели фасеток грудного отдела из-за преимущественно фронтального расположения движению не препятствуют, поэтому ограничитель приходится искать в связях с рёбрами [2, с. 74].
Есть ещё одно движение - наклон вбок. Грудная клетка здесь напоминает гармошку: на стороне наклона рёбра сближаются, на противоположной расходятся. Представьте, что вы стоите между двумя стульями и тянетесь в сторону за сумкой. Если грудная клетка мало участвует, можно сильнее наклониться в пояснице, сместить таз или переставить ногу. Общий наклон получится похожим, а распределение работы разным. Поэтому интересно не только, далеко ли вы дотянулись, но и за счёт чего.
Вот и вся арифметика: наверху есть запас для поворота, которым человек не пользуется, а внизу пытаются выручить соседа, хотя собственный запас невелик. В такой ситуации разворот к собеседнику, движение за ремнём безопасности или замах могут снова и снова выполняться одним и тем же участком.
Поясница отрабатывает чужую смену. Вопрос не в том, случился ли один «неправильный» поворот, а в том, сколько этой работы набирается и как спина её переносит. А если появляется боль, история может пойти дальше: человек начинает беречь спину, двигаться медленнее и с меньшим размахом. У людей с поясничной болью действительно в среднем обнаруживают меньшую амплитуду и скорость движения поясницы [4]. Получается, участок, на который мы рассчитывали, как на помощника, теперь и сам работает с ограничениями.
Разгибание назад: когда движение уходит в поясницу
С поворотом история не заканчивается. Похожий механизм происходит и в другой плоскости, когда мы разгибаемся назад и поднимаем руки.
Сгибаться вперёд поясница умеет хорошо, а вот назад разгибается всего на 15–20 градусов. Грудные позвонки тоже участвуют, хотя ход движения ограничивают рёбра, грудина, суставные и остистые отростки. Можно ли сказать, что разгибание это в целом дефицитное движение для всего позвоночника у простого человека? Скорее да, чем нет. Даже здоровый грудной отдел разгибается скупо. А разгибаться нужно чаще, чем кажется: достать с верхней полки, повесить шторы, помыть окно - любая работа руками над головой. А в тренировках: жим стоя, подтягивания, бросок мяча в корзину и так далее. Тугой грудной? Правильно, пояснице приготовиться!
И тут возникает понятное возражение: «Но я каждый день куда-то тянусь, прогибаюсь, поднимаю руки. Как грудной отдел может не двигаться?»
Всё очень просто: задача достать книгу с верхней полки. Мозг не думает, как распределить движение, оно само начинается там, где легче. И если грудной отдел жёсткий, а поясница подвижная, то тело начинает движение в пояснице, потому что это самое дешёвое решение прямо сейчас. Плата приходит потом.
Просить человека «не прогибайся в пояснице» бесполезно: тело всё равно найдёт обход. Другое дело - целенаправленные контролируемые упражнения. Там вы обучаете своё тело использовать грудной отдел, возвращая ему подвижность и распределяя нагрузку правильно, уже без напоминаний.
Один лишний прогиб ещё не перегрузка. Гораздо интереснее привычка: двадцать похожих движений в день - это около семи тысяч в год. Но считать их как царапины на стене тоже неверно: живые ткани приспосабливаются к нагрузке. Проблемы начинаются не по календарю, а когда объём и усилие регулярно превышают текущие возможности восстановления. Тогда человек действительно может сказать: «Ничего особенного не делал». Да, ничего особенного, просто долго делал одно и то же, не меняя условий.
Стоит помнить, что дефицит вращения в грудном отделе позвоночника, кроме поясницы, частично разделят между собой тазобедренные суставы, шейный отдел позвоночника и плечевой пояс с лопаткой. Кстати, и при наклоне вперёд тазобедренные суставы могут недодавать свою долю движения, тогда поясница сгибается за них.
Пусть это уже отдельный блок, но обе причины связаны сильнее, чем кажется. У Пейджа с соавторами это описано одним предложением: если бедро теряет способность разгибаться в конце фазы опоры, компенсаторно растут передний наклон таза и разгибание поясницы, что запускает цепную реакцию, где увеличенный лордоз усиливает уже и грудной кифоз [1, с. 54]. Те самые шестерёнки. Ягодица не доработала внизу, поэтому грудной отдел получил своё сверху
Фасеточные суставы и перегруженные мышцы
Фасеточные суставы тоже могут быть источником поясничной боли. Если вы уже замечали неприятное ощущение при разгибании, например, когда смотрели вверх, запомните, где оно возникает и куда отдаёт. Специально усиливать прогиб ради проверки не нужно. Такое наблюдение полезно врачу, но само движение не определяет болезненную структуру: одних симптомов и осмотра недостаточно для надёжного подтверждения фасеточного источника.
Если врач установил источник боли, лечение подбирают под ситуацию. Обезболивание, в том числе противовоспалительные препараты при наличии показаний, может помочь пережить обострение и вернуться к движению. Но дальше остаётся ваша исходная задача: понять, какие движения и нагрузки сейчас переносятся плохо, и постепенно вернуть их переносимость. Снять боль и восстановить функцию - это не конкурирующие подходы, а части одной работы.
При разгибании и вращении раздражённые фасеточные суставы могут болезненно реагировать на нагрузку. Напряжение мышц поясницы тоже может добавлять сжатия. Если грудной отдел мало участвует в движении, пояснице приходится брать на себя больше работы. Но это лишь один из возможных сценариев: история не обязательно начинается с тугого грудного отдела.
Бывает и наоборот. Натаскались тяжестей, полдня мыли полы или сажали цветы — поясница заболела после непривычной нагрузки. Чтобы не провоцировать боль, стали меньше наклоняться и поворачиваться. Боль стихла, а привычка двигаться осторожно осталась. Со временем грудной отдел тоже стал меньше участвовать в привычных движениях и при возвращении к нагрузкам поясница снова могла оказаться в роли главного работника.
Это пример того, как события могут складываться и поддерживать друг друга, а не обязательная последовательность для каждого человека. Поэтому важно не только найти, где сейчас болит, но и разобраться, как изменились движения и нагрузки.
«Ну и что, что мышцы под нагрузкой, сильнее станут же, при чём тут боль?»
Попробуйте подержать тяжёлый чемодан в одной руке. Сколько времени получится продержаться? Сначала нормально, потом хочется сменить руку, а затем поставить его на пол. Теперь представим, что вы бы уже его отпустили, потому что устали, но приходится продолжать его держать. Ваша рука и плечо будут «отваливаться». Чемодан не стал тяжелее: изменилось ваше состояние. Мышца растёт от нагрузки плюс отдыха. Без второго остаётся износ.
Вот и поясница иногда держит такой чемодан дольше, чем нужно. Помочь ей, значит дать соседям участвовать в движении, а самой пояснице постепенно добавить выносливости. Не сделать спину хрупкой и неподвижной, а расширить её возможности.
Как попробовать движение без погони за градусами
Если нет настораживающих симптомов и спокойные движения не вызывают боли, можно начать с мягкого поворота сидя. Положение уже знакомо: устойчивый стул, стопы на полу, руки на груди. Повернитесь в удобном диапазоне и вернитесь. Сделайте несколько медленных повторений в каждую сторону без попытки увеличить амплитуду усилием. Это вариант знакомства с движением, а не тест на правильную спину.
Другой вариант — «нить в иголку», поворот в опоре на четвереньки. Он подойдёт, если вам удобно опираться на кисти и колени.
1. Встаньте на четвереньки: ладони примерно под плечами, колени под тазом.
2. Одну руку медленно проведите под другой рукой, скользя тыльной стороной кисти по полу. Грудная клетка поворачивается вслед за движением руки.
3. Остановитесь в комфортном положении и спокойно вернитесь. Распределяйте вес тела равномерно, сохраняйте устойчивость и не пытайтесь обязательно коснуться плечом пола.
4. Повторите с другой стороны. Для знакомства достаточно нескольких спокойных повторений; переносимую дозу подбирают индивидуально.
Поясница здесь не заблокирована, а плечевой пояс тоже участвует. Поэтому упражнение не изолирует грудные позвонки полностью. Если кистям или коленям неудобно, оставайтесь с вариантом на стуле. При боли, головокружении или новых неприятных симптомах остановитесь.
После практики вернитесь к обычной задаче: удобно ли повернуться или поднять руку? Не нужно многократно повторять болезненное движение ради проверки. Смотрите и на последующее самочувствие; если стало хуже, уменьшите нагрузку и обсудите её со специалистом.
Работа над подвижностью может быть частью более широкой программы. При хронической поясничной боли исследования поддерживают упражнения в целом, а не дают обещаний особого лечебного эффекта именно от одного упражнения.
Вопросы после упражнений
Всегда ли ровная спина хорошо двигается
Внешний вид спины и доступное движение описывают разные вещи. По фотографии нельзя определить, насколько удобно вы поворачиваетесь, и тем более установить причину боли. Для оценки движения нужны движения, а не только поза.
Нужно ли растягиваться при хорошей подвижности
Добиваться всё большей амплитуды без конкретной задачи незачем. Если движения хватает, но оно болезненно или кажется неуверенным, стоит разобраться с симптомами и переносимостью нагрузки. Большая амплитуда сама по себе не устанавливает нестабильность.
Можно ли по облегчению определить причину боли
Стало легче - это результат, который полезно учитывать. Но он не устанавливает единственный источник боли.
Можно ли двигать поясницей
Поясница участвует в движении туловища, в том числе в сгибании, разгибании и небольшом вращении. Постоянно держать её неподвижной не является общей целью. При боли подбирают переносимый вариант и нагрузку; при необходимости это делают со специалистом.
Что дальше
Тугой грудной отдел - вторая тема нашего разбора боли в пояснице. Если в конкретной задаче он мало участвует, полезно посмотреть, кто добирает движение и усилие. Следующая причина в нашей серии - слабые ягодицы: когда ягодичные мышцы не разгибают бедро, эту работу забирает поясница через передний наклон таза и избыточный прогиб. Читайте подробный разбор в следующей статье, чтобы шаг за шагом сложить полную картину своей спины.
Хотите посмотреть, как у вас распределяется движение грудной клетки, поясницы и тазобедренных суставов? Запишитесь на оценку осанки и движений в Москве или онлайн: для записи и консультаций пишите напрямую мне в Telegram. Разберём привычные задачи и подберём упражнения по вашим возможностям; при признаках медицинской проблемы потребуется консультация врача.
Узнайте больше о моем подходе на моем сайте: ritm24fit.ru и подписывайтесь на мой Telegram-канал с практикой, разборами и лайфстайлом.
Список использованной литературы
Page P., Frank C., Lardner R. Assessment and Treatment of Muscle Imbalance: The Janda Approach. Champaign, IL: Human Kinetics; 2010. С. 28–29, 54. Модель Брюггера цитируется по изложению авторов этой книги.
Левит К., Захсе Й., Янда В. Мануальная медицина. М.: Медицина; 1993. С. 66 - 67, 74, 88.
Sugavanam T., Sannasi R., Anand P. A., Ashwin Javia P. Postural asymmetry in low back pain — a systematic review and meta-analysis of observational studies. Disability and Rehabilitation. 2025;47(7):1659–1676. Впервые опубликовано онлайн в 2024 г. DOI: 10.1080/09638288.2024.2385070.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39166267/
Laird R. A., Gilbert J., Kent P., Keating J. L. Comparing lumbo-pelvic kinematics in people with and without back pain: a systematic review and meta-analysis. BMC Musculoskeletal Disorders. 2014;15:229. DOI: 10.1186/1471-2474-15-229.https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4096432/
Hodges P. W., Cresswell A. G., Daggfeldt K., Thorstensson A. In vivo measurement of the effect of intra-abdominal pressure on the human spine. Journal of Biomechanics. 2001;34(3):347–353. DOI: 10.1016/S0021-9290(00)00206-2.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11182126/
Stokes I. A. F., Gardner-Morse M. G., Henry S. M. Intra-abdominal pressure and abdominal wall muscular function: Spinal unloading mechanism. Clinical Biomechanics. 2010;25(9):859–866. DOI: 10.1016/j.clinbiomech.2010.06.018.https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2949466/
Комментарии