Несколько дней назад в соцсети X (бывший Twitter) развернулась настоящая гречневая война: обсуждая преимущества и недостатки кухонь разных стран, девушка из России назвала норвежскую кухню тоскливой, в ответ пользователь из США заявил, что русским вообще не стоит судить чужую еду, ведь они едят «корм для скота, замаскированный под еду» – гречку.
В ответ случилось то, что не удается политикам годами: массовое единение славян.
В комментариях сошлись представители половины Восточной Европы (русские, украинцы, белорусы, поляки, сербы, чехи и даже люди из стран, где гречка почти неизвестна) и хором объяснили, что: гречневая крупа – это вкусно, удобно, полезно, «напоминает о детстве, садике и любимой бабушке», и, наконец, что она – настоящая королева ЗОЖ-рациона.
Упрекнули и в том, что не жителю страны, в которой настоящая эпидемия ожирения, рассуждать о том, кому и что есть.
Справедливости ради, гречкой во многих странах действительно кормят животных. Точно так же, как их кормят кукурузой и овсом, но овсяные или кукурузные хлопья, с которых многие люди начинают свой день, никто почему-то не пытается принизить.
Мы тоже не смогли пройти мимо интернет-скандала и решили разобраться, чем на самом деле полезна гречка.
Гречка – вовсе не злак, а родственница щавеля и ревеня
Для начала немного ботаники. Гречка – не злаковая культура, как многие думают. Она относится к семейству гречишных и приходится дальней родственницей щавелю и ревеню. В зернах гречки от природы нет глютена, поэтому она подходит людям с целиакией и другими состояниями, при которых требуется безглютеновая диета.
Родина гречки – горные районы Индии и Непала, откуда она распространилась по всему миру больше 5 000 лет назад. В Россию крупа попала предположительно от греческих монахов (отсюда и название), а в Европе ее вообще до сих пор называют «русским зерном».
Что внутри гречневых псевдозернышек
В 100 граммах отварной гречки без добавок вроде соли, масла, сахара или молока содержится:
92 ккал;
3,4 г белка;
19,9 г углеводов (из них клетчатки – 2,7 г);
0,6 г жира.
Гликемический индекс низкий, всего 45-54.
Что такое гликемический индекс и гликемическая нагрузка
Гречка содержит все восемь незаменимых аминокислот, что редкость для растительных продуктов. Минеральный состав тоже богатый.
Что еще полезного есть в гречке (на 100 г готовой крупы):
магний – 51 мг;
железо – 0,8 мг;
марганец – 0,4 мг;
медь, цинк, фосфор;
рутин (витамин P) – биофлавоноид, которого в гречке больше, чем в большинстве других продуктов.
Польза гречки для здоровья
Благодаря низкому гликемическому индексу (ГИ), гречка надолго обеспечивает чувство сытости. После нее нет быстрого скачка глюкозы в крови, как от белого хлеба, после которого практически сразу еще хочется есть и клонит в сон. Поэтому гречку заслуженно любят спортсмены, а для тех, кто занимается циклическими видами спорта – бегом, велоспортом, лыжами – это вообще каша номер один.
Употребление продуктов с низким ГИ перед тренировкой повышает выносливость и помогает дольше поддерживать интенсивность нагрузки, это подтверждается многочисленными исследованиями.
Восстанавливает мышцы
Полноценный аминокислотный профиль делает гречку отличным источником растительного белка для восстановления после тренировок. Конечно, 3,4 г белка на 100 г отварной крупы нельзя сравнивать с той же куриной грудкой, в которой белка около 20-23 граммов, но в сочетании с другими высокопротеиновыми добавками (яйцами, творогом, мясом) гречка вполне насытит мышечную ткань нужными аминокислотами.
Поддерживает иммунитет
Антиоксиданты в гречке (рутин, кверцетин, витамин E) помогают бороться с окислительным стрессом. Метаанализ, опубликованный в 2019 году, подтвердил, что регулярное употребление продуктов, богатых флавоноидами, снижает воспалительные маркеры у спортсменов.
Помогает контролировать массу тела
Большое количество клетчатки и резистентного крахмала в гречке дают длительное чувство насыщения. Это особенно ценно для тех, кто стремится похудеть, «подсушиться» или просто следит за весом. При этом крупа достаточно питательна, чтобы обеспечить организм достаточным количеством энергии для тренировок. Получается золотая середина: сытно, полезно и при этом без лишних калорий.
Какую гречку выбрать: обычную или зеленую
В магазинах можно встретить два вида гречки: привычную коричневую (обжаренную) и модную зеленую (необработанную).
Чтобы получить коричневую гречку, после сбора и сушки ядра обжаривают, что увеличивает срок хранения и делает вкус более насыщенным. Часть витаминов при обжарке разрушается, но минералы и основные нутриенты сохраняются. Все, что написано выше о полезных компонентах гречки, относится именно к обжареной крупе.
Зеленая гречка – это «сырая» версия крупы, которую после сбора только просушивают. В ней чуть больше витаминов группы B и антиоксидантов, она легче усваивается. Зеленую гречку можно проращивать, получая микрозелень для салатов и смузи. Есть у нее и серьезный минус – специфический травянистый вкус, который нравится не всем, да и хранится она меньше.
В целом, между этими видами гречневой крупы принципиальной разницы нет. Поэтому выбирать стоит по вкусу: если нравится классический аромат каши, берите коричневую, если экспериментируете с питанием и хотите новых вкусов – попробуйте зеленую.
Как готовить гречку правильно
В русскоязычном интернете рассказывать о способах готовки самой популярной каши может быть не к месту. Но мы на всякий случай напомним.
Нужно промыть крупу, залить ее водой в пропорции 1:2, довести до кипения, убавить огонь и томить под крышкой 15-20 минут. Затем нужно выключить плиту и дать каше настояться еще около 10-15 минут.
Можно воспользоваться лайфхаком наших прабабушек, которые томили кашу в печке. Конечно, настоящая русская печь для большинства современных людей уже вряд ли доступна, но отдаленно создать похожие условия можно: для этого после закипания воды можно убрать огонь, укутать кастрюлю полотенцем или переставить в теплое место (например, в прогретую заранее духовку). Гречка дойдет до готовности за 30-40 минут, и в ней при этом сохранится больше витаминов.
Зеленую гречку можно готовить без варки – ее заливают холодной водой и оставляют на ночь. Наутро набухшую крупу нужно промыть и можно есть.
Наконец, зеленую гречку можно прорастить. Делают это в специальных лотках для микрозелени или на обычном подносе. Для этого гречку нужно промыть, распределить тонким слоем на влажной марле, накрыть еще одним слоем влажной ткани и периодически опрыскивать водой из пульверизатора, чтобы марля не пересыхала. Через 1-2 дня появятся ростки, которые можно использовать в салатах, бутербродах, в качестве гарнира или добавить в смузи.
Кому гречку есть не стоит
При всей пользе гречка подходит не всем. С осторожностью ее стоит употреблять людям с повышенной свертываемостью крови (из-за высокого содержания рутина в продукте) и тем, у кого диагностированы заболевания почек в стадии обострения из-за того, что в гречке много белка, калия и фосфора.
Редко, но встречается индивидуальная непереносимость гречки. Если после употребления появляются дискомфорт в животе, вздутие или сыпь на коже, лучше проконсультироваться с врачом и при необходимости исключить продукт из рациона.
***
Возвращаясь к драме в соцсетях, скажем: правы обе стороны. Да, в некоторых странах гречка действительно считается в первую очередь кормовой культурой. Но это не делает ее менее ценной для питания людей.
Так что в следующий раз, когда будете выбирать гарнир, вспомните о «корме для скота», который помог объединить полмира. И приготовьте себе порцию гречки – проверенный веками суперфуд, который не нуждается в модных маркетинговых кампаниях.
Читать больше о пользе продуктов:
Минеральная вода: польза для организма, можно ли пить каждый день
Какие продукты богаты белком? Разбираемся в пищевой ценности и полезных микроэлементах
Больше о медицине и здоровом образе жизни — в разделе «Здоровье»
Фото: РИА Новости/Светлана Шевченко, Павел Лисицын, Александр Кряжев
Комментарии