Если вы смотрели большинство матчей ЧМ-2026 и продолжали жить свою обычную жизнь с работой, семьей и повседневными делами, скорее всего, успели сбить режим сна.
Восстановить его важно не только чтобы перестать чувствовать дневную сонливость. Недостаток сна снижает концентрацию внимания, ухудшает память и скорость реакции, портит настроение. А если сбитый режим сохраняется на протяжении нескольких месяцев, увеличивается риск сердечно-сосудистых заболеваний и нарушений обмена веществ.
Вернуть режим можно за несколько дней или недель – в зависимости от того, насколько сильно он сбился. Главное – действовать последовательно и соблюдать несколько правил.
Начните вставать раньше – так будет проще заснуть вечером
После долгих бессонных ночей возникает желание переставить будильник еще хотя бы на полчаса. Кажется, что дополнительные минуты сна помогут набраться сил, но на практике поздние подъемы только закрепляют сбитый режим.
Лучше каждый день просыпаться примерно на 5-10 минут раньше, чем накануне, постепенно возвращаясь к привычному времени. Такой подход помогает накопить естественную усталость к вечеру, чтобы заснуть было проще.
При этом днем желательно не спать, даже если очень хочется. Если глаза совсем слипаются, допустим короткий сон продолжительностью до 20 минут в первой половине дня, но лучше не делать так каждый день.
Ложитесь и вставайте в одно время, даже в выходные
Четкий график сна и бодрствования помогает наладить внутренние биологические часы, которые отвечают за режим дня. Чем чаще он сбивается из-за ночных посиделок и отсыпания в выходные, тем тяжелее вернуться в привычный ритм.
Если уснуть не получается более 20 минут, не стоит продолжать лежать в постели. Лучше выйти из спальни, постоять на балконе, почитать книгу при приглушенном освещении, послушать спокойную музыку или выполнить дыхательную практику, а затем снова вернуться в кровать.
Уставайте днем
Физическая активность помогает быстрее накопить естественную усталость и делает ночной отдых более качественным. При этом не обязательно упахиваться в спортзале, достаточно и обычных прогулок на свежем воздухе, велосипеда, плавания или любой другой регулярной нагрузки.
Интенсивные тренировки лучше заканчивать минимум за один-два часа до сна. Во время активной нагрузки повышаются температура тела, уровень адреналина и активность нервной системы, поэтому организму требуется время, чтобы настроиться на отдых. Если тренировка все-таки приходится на вечер, лучше выбирать умеренную интенсивность и завершать занятие спокойной заминкой.
После пробуждения постойте под естественным солнечным светом
Один из самых мощных сигналов для наших внутренних биологических часов – естественный дневной свет. Поэтому в первые 30-60 минут после пробуждения желательно провести хотя бы 5-10 минут возле окна или на улице.
Утренний свет подавляет выработку мелатонина – гормона, который помогает заснуть вечером, – и настраивает организм на активный день.
Вечером работает противоположный принцип. Чем меньше яркого света попадает в глаза, тем проще организму начать вырабатывать мелатонин и подготовиться к ночному отдыху.
Не переедайте вечером и ограничьте кофеин и алкоголь
Кофеин способен сохранять стимулирующее действие в течение нескольких часов, поэтому после 16:00 лучше отказаться от кофе, крепкого чая, энергетиков и большого количества колы.
Алкоголь тоже не помогает как следует выспаться, несмотря на обманчивое ощущение легкой сонливости после пары бокалов. Спиртное делает сон более поверхностным, увеличивает количество ночных пробуждений и ухудшает восстановление.
Плотный поздний ужин также может мешать нормальному отдыху, особенно если сопровождается тяжестью в желудке и изжогой. При этом ложиться спать голодным тоже не стоит. Если перед сном хочется что-то пожевать, лучше выбрать легкий перекус, например йогурт, хумус с овощами, немного творога, банан или цельнозерновой тост.
Не читайте новости и отключите рабочие чаты за 2-3 часа до сна
Перед сном мозгу необходимо перейти из режима активной обработки информации в состояние расслабления. Поток новостей, бесконечная лента социальных сетей, рабочие переписки не дают нервной системе расслабиться, поэтому заснуть становится сложнее.
За два-три часа до сна лучше завершить рабочие дела, отключить уведомления и посвятить вечер спокойным занятиям, которые не требуют высокой концентрации внимания и не провоцируют сильные эмоции.
Создайте в спальне расслабляющую атмосферу
Для качественного сна в спальне должно быть темно, тихо и прохладно. Для этого плотно зашторьте окна, проветрите комнату или включите кондиционер.
При необходимости, используйте маску для сна и беруши, они помогают уменьшить влияние сенсорных раздражителей и сделать сон более глубоким.
Если ничего не помогает, обратитесь к врачу
Практически каждый человек время от времени страдает от проблем со сном. Обычно режим восстанавливается за пару недель, если соблюдать базовые правила гигиены сна.
Если несмотря на усилия, бессонница сохраняется, вы регулярно не можете заснуть, часто просыпаетесь ночью, чувствуете выраженную сонливость днем или проблемы со сном мешают работе и обычной жизни, стоит обратиться к сомнологу.
В зависимости от причины нарушений врач может рекомендовать когнитивно-поведенческую терапию, светотерапию для коррекции смещенных циркадных ритмов или короткий курс мелатонина.
Главное – не ждать, что проблемы исчезнут сами. Чем раньше найти причину, тем проще вернуть нормальный режим.
Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»
Подписывайтесь на телеграм-канал Спортса’’ о здоровье
Фото: Gettyimages.ru/Hector Vivas; unsplash.com/Jp Valery, Eiliv Aceron
Комментарии
Это невозможно, я никак не могу этого сделать. То есть ы советах смысла нет, я это и так знаю. Я не могу осуществить это физически, просто не могу, говорю как есть