Как посчитать свои КБЖУ
Давайте расскажу самый простой способ посчитать КБЖУ для женщин и мужчин. Считать будем на примере: девушка, вес 98 кг, рост 175, 20 лет. Сразу оговорюсь, что это не точная формула расчёта, а пример методики расчёта. Конкретно этот пример расчётов для похудения и для нормы или набора параметры будут немного отличаться. Самое главное при питании с подсчётом КБЖУ: удерживать определённую калорийность, а уже внутри неё соотношение белков, жиров и углеводов вторично. Если спустя 2-3 недели такого питания голод появляется после каждого приёма еды через 1-2 часа, значит калорийность не ваша и её нужно увеличить.
Для расчётов вот что нужно знать:
1 г белка = 4 ккал
1 г углеводов = 4 ккал
1 г жира = 9 ккал
Сначала считаем калорийность.
Мужчины умножают свой рост на 16, женщины на 11
Норма:
175 см * 11 = 1 925 ккал
Для похудения -10% = 1732 ккал
Берем примерное число белков и жиров, переводим их в калорийность
Жиров 1г на 1кг веса нормального или для похудения желаемого веса
70 кг * 1 ккал = 630 ккал
Белков для мужчин 1.6г на 1кг веса, для девушек 1.3г на 1кг веса (желаемого)
70 кг * 1,3 = 91 г белка
91 г * 4 ккал = 364 ккал
От общей калорийности отнимаем калорийность белков и жиров
Для похудения:
1732 – 630 – 364 = 738 ккал
Переводим оставшиеся калории углеводов в граммы
738 / 4 = 184,5
Смотрим, чтобы оставалось не меньше 2,5г углеводов на 1 кг желаемого веса
70 кг * 2,5 = 175 ккал, а у нас получилось 184,5 – всё верно, не меньше.
Значит мы угадали с желаемым/нормальным весом
Получилось для похудения:
1732 ккал
91 г белка
70 г жира
184,5 г углеводов
⚠️ Расчёты примерные, я рассказываю как считаю я, но я всегда делаю правку на телосложение, опыт тренировок и текущую активность. Рассчитать свои КБЖУ вы можете в моем басплатном телеграм-боте с тренировками «кОчалка»
