В каких продуктах содержится марганец и для чего он нужен
Марганец – это незаменимый микроэлемент, играющий важную роль в поддержании здоровья. Достаточное потребление вещества способствует укреплению костей, регуляции уровня сахара в крови, защите от несвязанных радикалов и поддержанию иммунитета. В статье разберем, какие продукты с марганцем есть, а также о норме этого микроэлемента для организма.
Общая информация о марганце
Элемент участвует во множестве биохимических процессов, влияющих на работу различных органов и систем. Несмотря на то, что организму требуется лишь небольшое количество марганца, его дефицит может привести к серьезным последствиям.
Роль марганца в организме:
Необходим для синтеза коллагена и протеогликанов – основных компонентов соединительной ткани, обеспечивающих прочность и эластичность костей, хрящей, сухожилий и кожи.
Участвует в метаболизме глюкозы, способствуя ее усвоению клетками и поддержанию стабильного уровня сахара в крови.
Является компонентом фермента супероксиддисмутазы, который нейтрализует свободные радикалы, что защищает ткани от окислительного стресса.
Необходим для нормального функционирования иммунных клеток, обеспечивающих защиту организма от инфекций и других патогенов. Также он служит для образования тироксина – гормона, регулирующего обмен веществ, рост и развитие.
Достаточное потребление марганца способствует поддержанию здоровья костной системы, а также помогает развиваться мышцам. Дополнительно он помогает стабилизировать уровень сахара в кровяной плазме, что особенно важно для людей с диабетом или предрасположенностью к нему. Антиоксидантные свойства микроэлемента защищают сосуды от раннего старения и снижают риск развития атеросклероза. Элемент обладает противовоспалительным действием и может быть полезен при артрите, астме и других воспалительных заболеваниях. Наконец, он необходим для нормального развития и функционирования репродуктивной системы.
Суточная норма марганца разнится – взрослые мужчины должны потреблять до 2,3 мг, женщины – 1,8 мг, детям достаточно от 0,3 до 2 мг.
В каких продуктах содержится марганец
Организм не нуждается в больших дозировках элемента, но его нехватка может привести к серьезным проблемам со здоровьем. К счастью, многие продукты питания богаты этим компонентом, что позволяет легко включить его в свою диету. В каких продуктах содержится марганец, читайте далее.
Орехи и семена
Практически все виды орехов занимают лидирующие строчки по содержанию марганца, они также богаты полезными жирами, белками и клетчаткой:
Грецкие орехи: в 100 граммах находится 1,93 мг марганца, что составляет около 87% от рекомендуемой суточной нормы потребления для взрослых. Помимо этого, грецкие орехи — отличный источник омега-3 жирных кислот, необходимых для здоровья сердца и мозга, а также альфа-линоленовой кислоты (ALA), которая способствует снижению уровня холестерина и кровяного давления.
Миндаль: 100 грамм содержат 2,29 мг марганца, что покрывает более 100% суточной потребности. Миндаль также богат витамином Е, мощным антиоксидантом, защищающим клетки от повреждений, и магнием, который поддерживает здоровье костей и нервной системы.
Кешью: в 100 гр есть 2,19 мг ( 99%). Кешью также является хорошим источником магния, который играет важную роль в здоровье костей, мышц и нервной системы, а также меди, необходимой для образования красных кровяных телец и поддержания иммунитета.
Семена тыквы: в 100 граммах содержится 2,18 мг марганца, что почти полностью покрывает суточную потребность. Семена тыквы также богаты цинком, который играет ключевую роль в иммунной системе, заживлении ран и синтезе ДНК, а также магнием и железом.
Семена подсолнечника: 100 грамм обеспечивают 1,85 мг Mn или 83% от рекомендуемой суточной нормы. Семена подсолнечника также являются отличным источником витамина Е и селена, которые обладают антиоксидантными свойствами, а также витамина В6, участвующего в обмене веществ и функционировании нервной системы.
Злаки и бобовые
Эта группа продуктов – отличный источник марганца, а также сложных углеводов, клетчатки и белка:
Овсянка: 4,92 мг на 100 г (сухая). Каша также богата растворимой клетчаткой, которая помогает снизить уровень холестерина.
Коричневый рис: 1,09 мг на 100 г (вареный). Бурый рис содержит больше клетчатки и питательных веществ, чем белый рис.
Киноа: 1,19 мг на 100 г (вареная). Этот продукт – это полноценный белок, содержащий все незаменимые аминокислоты.
Чечевица: 0,94 мг на 100 г (вареная). Также она богата железом, которое необходимо для образования красных кровяных клеток.
Черная фасоль: 0,64 мг на 100 г (вареная). Разновидность фасоли содержит антиоксиданты, которые защищают клеточные структуры от повреждений.
Фрукты и овощи
Хотя фрукты и овощи содержат меньше марганца, чем орехи и злаки, они все же вносят свой вклад в его общее потребление.
Кроме того, они богаты витаминами, минералами и клетчаткой:
Ананас: 1,58 мг на 100 г. Дополнительно содержит бромелайн, фермент, который помогает пищеварению.
Малина: 0,68 мг на 100 г. Ягода богата антиоксидантами, которые защищают от старения.
Шпинат: 0,91 мг на 100 г (вареный). Зелень содержит витамин К, который важен для свертываемости крови.
Брокколи: 0,21 мг на 100 г (вареная). Капуста еще включает сульфорафан, соединение с противораковыми свойствами.
Свекла: 0,33 мг на 100 г (вареная). Корнеплод содержит нитраты, которые могут улучшить физическую выносливость.
Другие продукты
Чай – черный и зеленый сорта, содержат марганец. Однако его точное количество может варьироваться. Важно, что речь идет не о чае в пакетиках, а о качественном чайном листе. Гвоздика и кардамон также содержат марганец, но в небольших количествах. К тому же специи не употребляются людьми в больших объемах.
Чтобы элемент усваивался лучше, сочетайте продукты между собой. Например, овсянка со свежей или замороженной малины – отличный завтрак. 50 грамм сухих хлопьев и горсть малины обеспечат организм суточной дозировкой марганца.
Как правильно употреблять продукты с большим содержанием марганца
Чтобы получить максимум пользы от продуктов, богатых марганцем, и избежать его избытка, следуйте этим рекомендациям:
Не стоит концентрироваться только на одном или двух продуктах с высоким содержанием марганца. Включайте в свой рацион разнообразные источники этого микроэлемента. Это обеспечит поступление не только марганца, но и других важных питательных веществ.
Придерживайтесь рекомендуемой суточной нормы и избегайте чрезмерного употребления продуктов с высоким содержанием этого микроэлемента, особенно если вы принимаете добавки с марганцем.
Некоторые методы приготовления пищи могут снизить содержание марганца в продуктах. Например, длительное замачивание или варка могут привести к потере этого микроэлемента. По возможности, старайтесь употреблять продукты в сыром или минимально обработанном виде.
Суточная норма марганца зависит от возраста, пола и состояния здоровья. Ориентируйтесь на показатели, указанные выше, но, если планируете пить БАДы с этой добавкой, то предварительно проконсультируйтесь с диетологом.
Усвоение марганца может быть затруднено при одновременном употреблении продуктов, богатых кальцием, железом или цинком. Старайтесь разделять прием таких продуктов во времени.
Помните, что достаточное потребление воды важно для усвоения и выведения марганца из организма. Пейте чистую воду в течение дня, особенно если вы употребляете много продуктов, богатых этим микроэлементом.
Популярные вопросы про марганец и ответы на них
Прежде чем употреблять какой-либо элемент, стоит знать о его воздействии на организм, а также лучше его изучить. Ниже мы приводим ряд интересных вопросов и ответов про марганец, также вы можете посмотреть видео о его пользе.
Может ли марганец помочь в борьбе со стрессом?
Косвенно – да. Марганец участвует в выработке нейромедиаторов, отвечающих за наше настроение и эмоциональное состояние. Поэтому достаточное потребление марганца может способствовать поддержанию психического здоровья и устойчивости к стрессу.
Правда ли, что марганец помогает усваиваться витамину Е?
Да. Марганец играет важную роль в активации ферментов, необходимых для усвоения витамина Е. Поэтому, употребляя продукты, богатые обоими этими веществами, вы обеспечиваете их максимальную пользу для организма.
Можно ли получить достаточное количество марганца, питаясь только растительной пищей?
Да. Многие растительные продукты, такие как орехи, семена, цельнозерновые злаки и листовая зелень, являются хорошими источниками марганца. При разнообразном и сбалансированном рационе вегетарианцы и веганы могут без труда удовлетворить потребность организма в этом микроэлементе.
Есть ли связь между марганцем и здоровьем костей?
Да. Он участвует в формировании костной ткани и хрящей. Достаточное потребление этого микроэлемента способствует поддержанию прочности и здоровья костей, особенно это важно для пожилых людей и женщин в период менопаузы.
Может ли марганец влиять на уровень сахара в крови?
Да, исследования показывают, что марганец играет роль в регуляции уровня глюкозы в кровяной плазме. Он участвует в метаболизме углеводов и способствует нормальной работе поджелудочной железы, вырабатывающей инсулин.
Симптомы дефицита и избытка марганца в организме
Марганец – незаменимый микроэлемент, который играет важную роль в нашем организме. Однако, как и с любым другим питательным веществом, важно поддерживать баланс. Как дефицит, так и избыток марганца могут негативно сказаться на здоровье. Давайте разберемся, какие симптомы могут сигнализировать о дисбалансе этого микроэлемента.
Дефицит марганца – симптомы
Недостаток марганца встречается редко, но все же возможен, особенно при несбалансированном питании или проблемах с усвоением этого микроэлемента.
Дефицит может проявляться следующими симптомами:
Проблемы с костями и суставами: боли в суставах, повышенный риск развития остеопороза, замедленное заживление переломов.
Нарушения обмена веществ: ухудшение толерантности к глюкозе, повышение уровня холестерина в крови.
Проблемы с кожей: кожные высыпания, медленное заживление ран.
Неврологические симптомы: раздражительность, тревожность, депрессия, ухудшение памяти и концентрации.
Проблемы с репродуктивной системой: нарушения менструального цикла, снижение фертильности.
Чтобы не допустить дефицита, чаще ешьте каши, овощи и фрукты, пейте больше воды и регулярно сдавайте анализы крови для проверки организма.
Избыток марганца – симптомы
Избыток элемента встречается чаще, чем его нехватка, особенно у людей, работающих на вредных производствах или проживающих в районах с высоким содержанием марганца в окружающей среде.
Переизбыток этого микроэлемента может привести к серьезным проблемам со здоровьем, таким как:
Неврологические расстройства: нарушение координации движений, тремор, мышечная слабость, проблемы с речью, изменения настроения, галлюцинации. Это состояние известно как «марганцевый паркинсонизм», поскольку его симптомы схожи с болезнью Паркинсона.
Кашель: может быть сухим или с мокротой, часто ухудшается при физической нагрузке или вдыхании холодного воздуха.
Затрудненное дыхание: ощущение нехватки воздуха, одышка, учащенное дыхание. Может проявляться как в покое, так и при активности.
Повышенный риск развития пневмонии: из-за ослабления иммунной системы и повреждения легочной ткани, организм становится более восприимчивым к инфекциям, что увеличивает вероятность развития пневмонии.
Тошнота, рвота, потеря аппетита: снижение или полное отсутствие желания принимать пищу. Может привести к потере веса и дефициту питательных веществ.
Повреждение печени: токсическое воздействие марганца на клетки печени может привести к их разрушению и воспалению. Печень играет важную роль в очищении организма от токсинов, производстве желчи и регуляции обмена веществ. Повреждение печени может привести к нарушению этих функций, что проявляется в желтухе, отеках, кровотечениях и других симптомах.
Важно помнить, что эти проблемы могут быть вызваны не только избытком марганца, но и другими факторами. Поэтому при появлении подобных симптомов необходимо обратиться к врачу для выяснения точной причины и назначения соответствующего лечения.
