Содержание
Чтобы накачать широчайшие мышцы спины, основу программы должны составлять вертикальные и горизонтальные тяги. Дома лучше всего работают подтягивания, австралийские подтягивания и тяги резинового эспандера, а в тренажерном зале – тяга верхнего блока к груди, горизонтальная тяга, тяга штанги и гантели к поясу. Для роста мышц важно не только выбрать упражнения, но и постепенно увеличивать нагрузку.
Широчайшие формируют боковые контуры спины и при достаточном развитии помогают создать более выраженный V-образный силуэт. При этом упражнения не способны локально уменьшить талию, исправить любое нарушение осанки или гарантированно избавить от боли в позвоночнике.
Коротко о тренировке широчайших:
тренируйте мышцы спины 2 раза в неделю;
выполняйте вертикальную и горизонтальную тягу;
начните с 2–3 рабочих подходов в каждом упражнении;
используйте вес, с которым можете сделать 6–12 контролируемых повторений;
для роста мышц постепенно увеличивайте недельный объем примерно до 8–10 рабочих подходов на широчайшие;
не выполняйте упражнения через острую боль в плечах, шее или спине.
Упражнения для осанки – комплекс упражнений для здоровой спины
Для целевой тренировки широчайших нужны движения, в которых плечо приводится к туловищу или отводится назад: подтягивания, тяги верхнего и горизонтального блока, штанги, гантели и собственного тела. Ниже разберем лучшие упражнения для широчайших мышц спины дома и в зале, правильную технику и примерный объем нагрузки.
Какие функции выполняют широчайшие мышцы спины
Широчайшие мышцы спины – крупные поверхностные мышцы, расположенные по обеим сторонам нижней и средней части спины. Они начинаются от позвоночника, грудопоясничной фасции, таза и нижних ребер, а прикрепляются к плечевой кости.
Основные функции широчайших мышц:
приведение руки к туловищу, например при подтягиваниях и тяге верхнего блока;
разгибание плеча, когда рука движется из положения перед телом назад;
внутреннее вращение плечевой кости;
подтягивание туловища к зафиксированным рукам при лазании и подтягиваниях;
участие в стабилизации плечевого сустава во время тяговых движений.
Широчайшие работают совместно с большой круглой, трапециевидными и ромбовидными мышцами, задними дельтами и сгибателями рук. Поэтому полностью изолировать их во время многосуставных упражнений невозможно.
Зачем тренировать широчайшие мышцы спины
Сильные широчайшие помогают выполнять подтягивания, тяги, лазание, гребные движения и переноску предметов. Увеличение мышечной массы делает спину визуально шире, но итоговая форма тела также зависит от строения скелета, процента жира и развития других мышечных групп.
Регулярные силовые тренировки могут увеличить силу и мышечную массу спины. Однако упражнения на широчайшие не являются самостоятельным лечением сколиоза, межпозвонковой грыжи или хронической боли. При заболеваниях позвоночника программу необходимо подбирать с врачом или физиотерапевтом.
Лучшие упражнения на широчайшие мышцы спины дома
Накачать широчайшие дома можно с турником, устойчивой низкой перекладиной или резиновым эспандером. Основную нагрузку дают подтягивания и горизонтальные тяги. Отжимания, подъем корпуса лежа и махи гирей можно использовать как дополнительные движения, но они не заменяют упражнения, в которых руки притягиваются к туловищу.
➡️ Все для занятий спортом круглый год
Отжимания с широкой постановкой рук: работают ли широчайшие
Широкие отжимания в первую очередь нагружают грудные мышцы, трицепсы и переднюю часть плеч. Широчайшие участвуют в стабилизации плечевого сустава, но не являются основной целевой группой. Поэтому упражнение подходит для общей тренировки верхней части тела, но не считается одним из лучших способов накачать широкую спину.
Техника выполнения:
Примите упор лежа и поставьте ладони немного шире плеч.
Напрягите мышцы живота и ягодиц, удерживая тело на одной линии.
Согните локти и плавно опустите грудь к полу.
Не разводите локти строго в стороны и не проваливайтесь в плечевых суставах.
Оттолкнитесь ладонями и вернитесь в исходное положение.
Австралийские подтягивания на широчайшие
Австралийские подтягивания, или горизонтальная тяга собственного тела, – одно из лучших домашних упражнений для спины. Они нагружают широчайшие, ромбовидные мышцы, трапеции, задние дельты и бицепсы. Чем ближе тело расположено к горизонтали, тем тяжелее выполнять движение.
Техника выполнения:
Используйте надежно закрепленную низкую перекладину. Не выполняйте упражнение на легком или стеклянном столе.
Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч или немного шире.
Выпрямите корпус от головы до пяток. Для облегчения согните ноги и приблизьте стопы к телу.
Потяните грудь к перекладине, направляя локти назад и немного вниз.
В верхней точке сведите лопатки, не поднимая плечи к ушам.
Медленно выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.
Подъем корпуса лежа: дополнительное упражнение для спины
Подъем корпуса лежа на животе нагружает преимущественно разгибатели позвоночника и ягодицы. Широчайшие помогают удерживать плечевой пояс, но не получают достаточной нагрузки для активного роста. Упражнение можно оставить в домашнем комплексе для задней поверхности тела, но не следует считать его заменой подтягиваниям и тягам.
Техника выполнения:
Лягте на живот на гимнастический коврик.
Расположите руки вдоль тела, у висков или вытяните вперед.
Напрягите ягодицы и слегка приподнимите грудную клетку.
Не запрокидывайте голову и не пытайтесь максимально прогнуться в пояснице.
Задержитесь на секунду и плавно опустите корпус.
Махи гирей: работают ли широчайшие мышцы
Махи гирей развивают прежде всего ягодицы, заднюю поверхность бедра и мощность разгибания таза. Широчайшие удерживают плечевые суставы и контролируют траекторию снаряда, но упражнение не считается основным для роста ширины спины.
Техника выполнения:
Поставьте гирю немного впереди стоп и возьмитесь за рукоять двумя руками.
Отведите таз назад, слегка согнув колени и сохраняя устойчивое положение спины.
Направьте гирю назад между ног.
Резко разогните таз и позвольте снаряду по инерции подняться до уровня груди.
Не тяните гирю вверх руками и не отклоняйте корпус назад.
Дождитесь обратного движения снаряда и снова отведите таз.
Подтягивания на широчайшие мышцы спины
Подтягивания – одно из самых эффективных упражнений на широчайшие мышцы спины с собственным весом. Дополнительно работают бицепсы, мышцы предплечий, задняя часть плечевого пояса и корпус. Очень широкий хват не обязателен: большинству людей подходит положение рук на ширине плеч или немного шире.
Техника выполнения:
Возьмитесь за перекладину прямым хватом на ширине плеч или немного шире.
Начните движение из контролируемого виса без раскачивания.
Слегка опустите плечи и направьте локти вниз к туловищу.
Подтянитесь настолько высоко, насколько позволяет техника.
Не запрокидывайте голову и не пытайтесь обязательно коснуться перекладины грудью.
Медленно выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.
Если вы пока не можете подтянуться, используйте резиновую петлю, помощь партнера или выполняйте негативные повторения: поднимитесь к перекладине с опоры и медленно опускайтесь в течение нескольких секунд. Другой вариант – тяга эспандера сверху к груди или тяга резиновой ленты к поясу.
Пример домашней тренировки широчайших:
Подтягивания или подтягивания с резинкой – 3 подхода по 5–10 повторений.
Австралийские подтягивания – 3 подхода по 8–15 повторений.
Тяга эспандера к поясу – 2–3 подхода по 10–15 повторений.
Проводите такую тренировку два раза в неделю, оставляя между занятиями не менее одного дня для восстановления. Когда достигаете верхней границы повторений с правильной техникой, усложняйте вариант упражнения или добавляйте сопротивление.
Лучшие упражнения на широчайшие мышцы спины в зале
В тренажерном зале широчайшие тренируют с помощью вертикальных и горизонтальных тяг. Необязательно выполнять все упражнения за одно занятие: достаточно выбрать одно вертикальное и одно или два горизонтальных движения.
Как правильно выбрать тренера? Кого выбрать – тренера или инструктора?
Вес должен позволять сохранять устойчивое положение корпуса и контролировать фазу опускания. Если для завершения повторения приходится резко раскачиваться, отклоняться назад или дергать снаряд, нагрузку следует уменьшить.
Тяга штанги в наклоне на широчайшие
Тяга штанги в наклоне нагружает широчайшие, ромбовидные мышцы, трапеции, задние дельты и сгибатели рук. Мышцы ног и корпуса удерживают положение тела. Чем ближе штанга движется к поясу, тем заметнее работает разгибание плеча, но траектория должна оставаться удобной и контролируемой.
Техника выполнения:
Возьмите штангу прямым хватом немного шире плеч.
Слегка согните колени и наклонитесь вперед за счет отведения таза назад.
Сохраняйте устойчивое положение позвоночника и напряжение мышц живота.
Потяните штангу к верхней части живота или поясу, направляя локти назад.
Не поднимайте плечи к ушам и не раскачивайте корпус.
Медленно выпрямите руки, сохраняя положение тела.
Горизонтальная тяга блока к животу
Горизонтальная тяга сидя прорабатывает широчайшие и мышцы средней части спины. Упражнение подходит новичкам, поскольку положение корпуса контролировать проще, чем при тяге штанги в наклоне.
Техника выполнения:
Установите подходящий вес и устойчиво поставьте стопы на опоры.
Возьмитесь за рукоять и выпрямите корпус.
Потяните рукоять к животу, направляя локти назад рядом с туловищем.
Не отклоняйтесь далеко назад и не вытягивайте голову вперед.
На короткое время задержите рукоять возле корпуса.
Плавно выпрямите руки и верните вес, не округляя спину.
Тяга верхнего блока к груди на широчайшие
Тяга верхнего блока имитирует подтягивания, но позволяет точно регулировать нагрузку. Для большинства людей предпочтителен вариант к верхней части груди. Тяга за голову не дает убедительного преимущества для широчайших и требует более сложного положения плечевых суставов и шеи.
Техника выполнения:
Отрегулируйте валик для бедер и возьмитесь за перекладину хватом немного шире плеч.
Слегка отклоните корпус назад, сохраняя нейтральное положение поясницы.
Направьте локти вниз и потяните перекладину к верхней части груди.
Не тяните рукоять за счет сильного отклонения корпуса.
Не заводите перекладину за голову.
Плавно выпрямите руки и верните рукоять вверх.
На исходном изображении может быть показана тяга за голову. Для обычной тренировки широчайших безопаснее и удобнее выполнять тягу перед собой к верхней части груди.
Тяга гантели к поясу одной рукой
Тяга гантели одной рукой позволяет отдельно нагрузить левую и правую стороны спины. Опора на скамью снижает требования к удержанию наклона и помогает сосредоточиться на движении плеча.
Техника выполнения:
Поставьте одно колено и ладонь на устойчивую скамью, второй ногой упритесь в пол.
Возьмите гантель свободной рукой и удерживайте корпус почти параллельно полу.
Потяните локоть назад и немного к тазу.
Не разворачивайте плечи и таз вслед за гантелью.
Остановите движение, когда плечо окажется рядом с туловищем.
Медленно опустите гантель до контролируемого выпрямления руки.
Тяга штанги к подбородку: почему она не качает широчайшие
Тягу штанги к подбородку не следует путать с подтягиванием обратным хватом. При этом упражнении локти движутся вверх, а основная нагрузка приходится на дельтовидные и трапециевидные мышцы. Широчайшие не являются главной целевой группой.
Если цель – сделать спину шире, тягу к подбородку лучше заменить подтягиваниями, тягой верхнего блока, тягой гантели или пуловером на верхнем блоке. При боли в плечах или запястьях упражнение следует прекратить.
Пример тренировки широчайших в зале:
Тяга верхнего блока или подтягивания – 3 подхода по 6–12 повторений.
Тяга штанги в наклоне – 3 подхода по 6–10 повторений.
Горизонтальная тяга блока или тяга гантели – 2–3 подхода по 8–15 повторений.
Новичку достаточно выполнять одну такую тренировку спины дважды в неделю или распределить упражнения между двумя разными занятиями. Постоянная работа до полного мышечного отказа не обязательна: большинство подходов можно завершать, когда остается возможность выполнить еще 1–3 технически правильных повторения.
Когда упражнения на широчайшие нужно ограничить
Сколиоз, остеохондроз, межпозвонковая грыжа или повышенное артериальное давление не всегда означают полный запрет на силовые упражнения. В некоторых случаях грамотно подобранная физическая активность входит в программу восстановления. Однако выбор упражнений, веса и амплитуды должен учитывать диагноз, симптомы и рекомендации специалиста.
Остановите тренировку, если упражнение вызывает резкую или быстро усиливающуюся боль, онемение, покалывание либо необычную слабость в руках или ногах. Срочная медицинская помощь требуется при потере чувствительности в области промежности, нарушении работы мочевого пузыря или кишечника, слабости или онемении обеих ног, боли в груди либо симптомах после серьезной травмы.
При контролируемой гипертонии силовые упражнения могут входить в программу физической активности, но нагрузку следует увеличивать постепенно. Не задерживайте дыхание на протяжении всего повторения: выдыхайте во время наиболее тяжелой части движения. При неконтролируемом давлении, заболеваниях сердца, боли в груди, головокружении или выраженной одышке программу необходимо заранее обсудить с врачом.
Что делать при болях в шее? Какие упражнения показаны и кому они запрещены?
Сильные широчайшие облегчают выполнение тяговых движений и помогают сформировать широкую спину, но постоянная боль в шее, между лопатками или пояснице не всегда вызвана слабостью мышц. Если симптомы сохраняются, усиливаются или мешают повседневной жизни, лучше обратиться к врачу или физиотерапевту, а не пытаться устранить их только тренировками.
Комментарии