Бег 3 километра: до золотого значка ГТО в возрастной категории 50-54 года осталось 2 минуты 36 секунд

Мне 54 года. Не бегун. Бронхиальная астма в ремиссии. Была 2 группа инвалидности. 

На золотой значок ГТО в возрастной категории 50-54 года, 3 километра нужно бежать за 17 минут 40 секунд. 

Тактика бега у меня следующая, бегаю на беговой дорожке:

1 минуту я бежал со скоростью 10.6

2 минуту - 9.4

3 минуту восстановительный бег со скоростью 7 км в час

4 - 9.8

5 - 8.2

6 - 7

7 - 10.2

8 - 8.6

9 - 7

10 - 7

11 - 10.4

12 - 9

С 13 минуты повтор всей тактики бега которая у меня была с первой минуты. Мог бы бежать быстрее, при чем быстрее примерно на 1 - 1.5 минуты, но я не собираюсь формировать свою подготовку. Планирую повышать результаты постепенно, без издевательства над своим организмом. 

Что я делаю помимо беговых заданий? Приседаю со штангой. Сейчас мой рабочий вес штанги 110 килограмм. 

А ещё я пытаюсь сбросить лишний вес. Сейчас во мне 81 килограмм. Нужно сбросить минимум до 76 килограмм.