Издательство МИФ
Блог
Трибуна

4 здоровые привычки, которые легко приобрести. Советует Дженнифер Эштон, врач-диетолог

Многие думают, что вести здоровый образ жизни сложно. Но можно начать с маленьких шагов – максимально простых, но полезных привычек, которые улучшат самочувствие. Из книги «Год заботы о себе» мы выбрали четыре такие привычки: узнали, чем они хороши и как облегчить работу над ними.

«Год заботы о себе» написала Дженнифер Эштон – доктор медицины, главный медицинский корреспондент ABC News, а также сертифицированный врач в области акушерства, гинекологии, диетологии и лечения ожирения.

1. Растяжка

Растяжка помогает мышцам оставаться сильными и здоровыми независимо от интенсивности тренировок. Более того: вы можете вообще не тренироваться – результат все равно будет. Просто регулярно растягивайтесь по несколько минут в день.

Почему стоит приобрести привычку?

Большинство людей не делают растяжку, хотя многие исследования подтвердили ее огромную пользу. Вот всего три аргумента «за».

Укрепление мышц и предотвращение травм. Сидеть целый день ужасно для тела – во многом из-за сжимающихся и слабеющих мышц и невозможности их вытянуть. Пробежка или тренировка в спортзале не всегда решают проблему. Зато растяжка неизменно помогает сохранить мускулы длинными и сильными, препятствуя вредному воздействию статической позы.

Улучшение осанки. Растяжка укрепляет мышцы, которые поддерживают позвоночник в оптимальном положении. Это не единственная причина стоять и сидеть прямо: плохая осанка – одна из главных причин болей в пояснице, а еще она может мешать пищеварению, вызывать проблемы с нервами, влиять на дыхание и провоцировать падения.

Защита от болезней. Возможно, одно из самых глубоких последствий растяжки для общего состояния здоровья – ее способность делать артерии более эластичными, предотвращать жесткость сосудов, улучшать кровообращение, снижать риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Как себе помочь?

Найдите упражнения в интернете. Ищите в интернете авторитетные источники, такие как Американский совет по физическим упражнениям, который предлагает видео по динамической и статической растяжке.

Выберите время для занятий. Растяжку легко сделать, поэтому ее так же легко и отложить, дотянув до конца дня, когда станет уже слишком поздно. Найдите удобное время для занятий.

Дышите. Когда нам становится неуютно, природный инстинкт заставляет затаить дыхание. Но это только усиливает тревогу. Делая растяжку, не забывайте выдохнуть в принятой позе – это поможет вам справиться с любым потенциальным дискомфортом и растянуться сильнее.

2. Больше шагов

Движение – залог нашего здоровья. Но мы все больше времени проводим сидя за компьютером, в автомобиле или на диване. Просто начните больше ходить – и улучшите все в своем организме.

Почему стоит приобрести привычку?

Исследования последних десятилетий доказали: люди мало ходят, и это сказывается на коллективном здоровье. Малоподвижный образ жизни способствует набору веса и развитию многих заболеваний – рака, Альцгеймера, болезней сердца. 

– Возможность сбросить вес. В 2002 году университет Майами провел трехмесячный эксперимент. Участники потребляли одинаковое количество калорий, но одна группа ходила в умеренном темпе 3 часа в неделю (это эквивалентно примерно 18 000-27 000 шагов в неделю или 2600-3900 шагам в день), а другая двигалась меньше. В итоге представители первой теряли значительно больше веса. А уровень холестерина и инсулина у них был более низким.

– Улучшение настроения. Американская ассоциация по борьбе с тревогой и депрессией (ADAA) выяснила: 10-минутная прогулка уменьшает подавленность, усталость и гнев. А еще снижает тревожность не хуже 45-минутной тренировки. Эффект не исчезает, даже когда вы возвращаетесь домой или в офис. Хорошее настроение может продержаться несколько часов. 

– Ходьба сделает вас умнее. Прогулки улучшают когнитивную деятельность, в том числе за счет притока в мозг крови, доставляющей кислород и питательные вещества. Регулярная ходьба способствует образованию новых нейронов и связей между клетками мозга, увеличивая размер гиппокампа (он контролирует память) и предотвращая возрастную деградацию тканей.

Как себе помочь?

Используйте трекер и считайте шаги или пройденные километры. Это может быть встроенный шагомер в смартфоне, бесплатное приложение или фитнес-браслет. Настройте функцию напоминания о необходимости двигаться. Следите за прогрессом.

Рассматривайте любую задачу или звонок по телефону как возможность пройтись. Добавление шагов к вашим повседневным обязанностям и распорядку дня – самый простой способ ходить больше. Отнеситесь к поручениям или домашней работе как к забавной возможности увеличить цифры на вашем шагомере или браслете. Сколько шагов вы можете пройти до магазина или пока делаете уборку в квартире?

Выделяйте время для прогулки. Чтобы пройти 1,5 километра, понадобится всего 20 минут. И все же, когда мы торопимся, устали или ленимся, то выбираем автобус или такси даже для коротких расстояний. Если специально не выделить время для прогулок, вы никуда не пойдете пешком.

3. Меньше алкоголя

Все слышали о норме употребления спиртного: не более одной порции в день для женщин и двух – для мужчин. Но вот в чем загвоздка: большинство людей пьют больше, чем предполагают. Исследование, опубликованное в журнале Addiction, подтверждает: представители группы низкого риска обычно преуменьшают количество потребленного алкоголя на 76%.

Дело не только в том, что вопросе выпивки быть по-настоящему честным с собой нелегко. Мы недооцениваем реальные порции еды и напитков, а еще используем посуду большого объема. 

Почему стоит приобрести привычку?

Есть несколько веских причин. Для сердца и сосудов алкоголь полезен лишь в небольших количествах, а превышение рекомендованных доз вредит организму, в том числе повышает риск онкологии. Но есть и менее очевидные последствия.

Алкоголь ухудшает сон. Нам кажется, что бокал вина или банка пива действует на нас как таблетка снотворного. В первые минуты это действительно работает: алкоголь увеличивает количество аденозина – вещества, которое подавляет бодрость и стимулирует сон. Но когда его действие заканчивается, случается сбой в циркадных ритмах (внутренних часах): вы неожиданно становитесь бодрее. Кроме того, алкоголь блокирует фазу быстрого сна, во время которой организм восстанавливается. 

Алкоголь влияет на вес. 150 мл вина – это примерно 120 килокалорий. Скорее всего, за один раз вы выпиваете еще больше. Значит, за неделю ежедневный бокал вина дает 850 дополнительных килокалорий и почти 3500 – в месяц. Выпейте больше одного бокала в день или добавьте в коктейль сладкие ингредиенты, и калорийность еще возрастет. Алкоголь – а не хлеб, макароны или другие углеводы – мешает сбросить вес.

Алкоголь влияет на состояние кожи. Спиртное обезвоживает организм. Оно может привести к системному воспалительному ответу кожи и кровеносных сосудов – вот почему у нас краснеет лицо, когда мы пьем. Употребляя алкоголь в течение долгого времени, можно повредить капилляры на лице – и покраснение станет постоянным. Так себе перспектива, правда? А еще избыток алкоголя влияет на нашу способность усваивать витамин А, который помогает вырабатывать коллаген, сохраняющий упругость и эластичность кожи.

Как себе помочь?

Расскажите знакомым, что на время отказываетесь от алкоголя. Если вы сказали, что не пьете, никто и не предложит бокал с шампанским или коктейлем. И давить тоже не будет: с вами все в порядке, вы не ханжа и не зануда – просто не пьете в этом месяце. Рассказав всем о вызове, вы берете ответственность на себя. Возможно, вам неловко прилюдно объявлять о своем решении. А зря: в случае с автором 99% людей не только реагировали положительно, но и восхищались ее решимостью и хотели присоединиться.

Закажите безалкогольный напиток в коктейльном стакане или винном бокале. Так вы получите ощущение взрослого напитка, но без алкоголя. Если вы предпочитаете коктейли – попробуйте газированную воду с лимоном в высоком стакане или даже бокале для мартини. Будет похоже на коктейль и прикроет вас, если вы не хотите афишировать трезвый образ жизни.

Пообещайте себе подарок на сэкономленные деньги. Всякий раз, когда вам захочется обменять чистую воду на бокал вина, вспомните, сколько денег вы не потратите. Если поможет, подсчитайте, сколько вы сэкономите за целый месяц. Пообещайте побаловать себя чем-нибудь: может, вы давно мечтали о новых наушниках? или пора купить удобные кроссовки? а может, хватит денег на абонемент в фитнес-центр?

4. Меньше сахара

Современный человек потребляет больше сладкого, чем когда-либо. Наша любовь к сахару сказывается на физическом, умственном и эмоциональном здоровье. При этом недостаточно сократить употребление рафинада или сахарного песка. Нужно подумать еще и добавленном сахаре: он содержится в суши, томатном соусе, хлебе, крупах и многих других продуктах. 

Почему стоит приобрести привычку?

Уменьшение количества добавленного сахара в пище несет в себе множество преимуществ. Вот лишь некоторые из них.

– Вы избавитесь от зависимости. Употребление сладостей стимулирует систему вознаграждения мозга. При этом высвобождается дофамин, дающий ощущение удовольствия и счастья. Подобно наркотикам, сахар может чрезмерно стимулировать систему вознаграждения – и тогда следуют ломка и потеря контроля над собой.

– Улучшится состояние кожи. Если мы проводим на солнце слишком много времени, кожа может обесцветиться и покрыться мелкими морщинами. Но немногие знают, что излишек сахара приводит к таким же последствиям. Это происходит потому, что сахар соединяется в коже с коллагеном и другими протеинами, клетки твердеют и становятся менее эластичными.

– Уменьшится риск заболеть. У тех, кто употребляет с едой или напитками много сахара, сердечные приступы и болезни сердца, случаются чаще, чем у тех, кто потребляет сладкого меньше.

Как себе помочь?

Подготовьтесь. Первый месяц без сахара дастся вам намного труднее, если на вашей кухне не переводятся печенье, торты, конфеты, мороженое или любые другие десерты. Расчистите дом и повторите то же самое в офисе.

Отсчитывайте норму любыми возможными способами. ВОЗ рекомендует женщинам употреблять не более 25 граммов добавленного сахара в день (мужчинам повезло больше: до 38 граммов). Отслеживайте эту норму любыми способами. Попробуйте приложение Fooducate: в его базе есть данные о количестве добавленного сахара для более чем 250 тысяч продуктов. Wholesome тоже подойдет: оно отслеживает общее потребление сахара и предупреждает о превышении нормы.

Найдите альтернативу десертам. Отказаться от круассанов или любимых шоколадок трудно. Но есть много вкусных десертов с низким содержанием сахара. Подойдут йогурт с кусочками какао-бобов (хрустящие крошки по вкусу напоминают шоколад, но в них нет добавленного сахара), замороженный виноград или бананы, фруктовый салат, протеиновые или пищевые батончики, запеченные яблоки и так далее.

Больше здоровых привычек и советов по работе над ними вы найдете в книге «Год заботы о себе» от издательства «МИФ».

Фото: freepik.comlookstudio, karlyukav, javi_indy, senivpetro, jcomp, KamranAydinov; unsplash.com/Yarden

Напоминаем, что у нас есть раздел со скидками, в котором вы сможете найти промокоды в Издательство МИФ.

Комментарии

Возможно, ваш комментарий – оскорбительный. Будьте вежливы и соблюдайте правила
  • По дате
  • Лучшие
  • Актуальные