Организм может преподносить разные сюрпризы после тренировки: от озноба до заторможенности. Иногда такие ощущения кажутся странными и даже пугают, особенно если вы не понимаете, откуда они взялись. Разобрали пять самых частых и объяснили, что с ними делать.
1. Озноб
Добежали последний километр, футболка хоть выжимай, щеки горят, и тут резко становится холодно. Знакомо? Если это случается летом, да еще руки или ноги вдруг начинают дрожать, можно вообще запаниковать.
Во время физической нагрузки мышцы выделяют тепло, а тело вырабатывает пот, чтобы не перегреться. После тренировки пот продолжает испаряться с кожи и охлаждать ее. Если одежда мокрая, на улице ветрено или в зале работает кондиционер, тело остывает быстрее. В ответ на охлаждение мышцы начинают непроизвольно сокращаться — отсюда дрожь, которая помогает согреться.
Если вы чувствуете озноб, лучше прекратить тренировку, переодеться в сухую одежду и отдохнуть – можно просто спокойно посидеть и расслабиться, выпить теплый чай или воду. Обычно человеку достаточно согреться, чтобы озноб прошел.
Если вам холодно и при этом вы испытываете сильную слабость, головокружение, тошноту или головную боль, лучше обратиться к врачу. В жару такие симптомы могут говорить о перегреве.
2. Бессонница
Кажется, что после физической активности человек должен быстрее засыпать. Но интенсивная тренировка, особенно вечером, напротив, может мешать сну.
Дело в том, что во время занятий спортом организм испытывает стресс: учащается пульс, растет температура тела, увеличивается потоотделение. Нервная система возбуждается и активнее вырабатывает кортизол и другие “гормоны стресса”.
Если вы решили побегать подольше или выполнить больше упражнений в зале после работы, уровень кортизола может оставаться повышенным до самой ночи.
Ворочаться в кровати вас заставит также адреналин и норадреналин – гормоны, которые отвечают за бодрость и активность. После занятий спортом уровень адреналина снижается довольно быстро, а норадреналин может оставаться повышенным в течение 48 часов.
Если не получается уснуть после поздней тренировки – это нормально. Но не стоит забывать, что сон — важная часть восстановления: без него сложнее набирать силу, прогрессировать и справляться с нагрузками. По возможности заканчивайте занятия за 2–3 часа до сна. Если проблема остается, попробуйте снизить интенсивность вечерних нагрузок.
Когда бессонница не так безобидна:
если вы не можете заснуть несколько раз в неделю;
часто просыпаетесь и после этого долго не можете уснуть;
из-за постоянного недосыпа чувствуете слабость, апатию и раздражительность.
Если проблемы со сном сохраняются, даже когда вы снижаете нагрузку и заканчиваете тренировки раньше, стоит обратиться к врачу.
3.Изменение аппетита
Иногда после тренировки совсем не хочется есть, а иногда все мысли – только о еде. В обоих случаях важно не впадать в крайности, но при этом слушать свой организм.
За голод и сытость отвечают гормоны. После интенсивной тренировки уровень активного грелина — гормона голода — может временно снижаться, поэтому есть не хочется. Ученые также изучают влияние лактата — вещества, которое образуется при расщеплении углеводов для получения энергии. Во время занятий спортом его уровень растет, и это может временно подавлять аппетит.
Если есть не хочется, не нужно заставлять себя делать это сразу после тренировки. Немного отдохните, попейте воды и поешьте, когда появится желание. Главное — в течение дня получать достаточно энергии, углеводов и белка для восстановления.
А если наоборот, аппетит усиливается, особенно после долгой тренировки, выберите сбалансированный прием пищи. Старайтесь есть медленно, так вы вовремя почувствуете насыщение и не съедите лишнего.
Если аппетит регулярно пропадает, вес снижается без видимой причины, восстановление дается все тяжелее или сбивается менструальный цикл, стоит обратить внимание на питание и нагрузку. Возможно, организм тратит больше энергии, чем получает. Длительный дефицит может нарушать гормональный фон и снижать прочность костей.
4. Заторможенность
Закончили тренировку и собираетесь домой. Вроде бы все просто: нужно переодеться, собрать вещи, ответить в чате. Но вы забываете, куда положили телефон, перечитываете одно и то же сообщение и не можете вспомнить, зачем открыли шкафчик.
Во время занятий спортом мозг работает не меньше мышц. Он удерживает равновесие, координирует движения, рассчитывает усилие и постоянно обрабатывает сигналы от всего тела. Но после интенсивной тренировки может появиться ощущение, похожее на недосып: мысли замедляются, становится сложнее сосредоточиться. В таком случае выдохните, отложите телефон и отдохните хотя бы 15-20 минут.
Если спутанность сознания не проходит или нарушается координация, это не обычная усталость, а повод обратиться за медицинской помощью.
5. Заложенность носа и чихание
Вернулись с пробежки с заложенным носом и без конца чихаете, будто простудились. А через двадцать минут нос снова дышит нормально, словно ничего и не было.
Такое состояние называют ринитом, вызванным физической нагрузкой. Во время занятий меняется кровоток в слизистой носа, а холодный или сухой воздух и раздражители в помещении могут усиливать реакцию.
Попробуйте отследить, когда появляются симптомы: на улице или в зале, в холодную погоду или в сухом помещении. На пробежку в холод лучше надевать бафф, прикрывающий нос и рот, а в зале можно попробовать сменить время тренировки или помещение. Если насморк и чихание регулярно мешают заниматься или долго не проходят, обратитесь к врачу.
Что в итоге
Реакция на физическую нагрузку у всех разная. Она зависит от вида спорта, времени тренировки, от того, что и когда вы ели, и еще от множества факторов. Не каждое необычное ощущение говорит о проблеме, но игнорировать сигналы организма не стоит. Прислушивайтесь к себе, учитывайте нагрузку, не забывайте о восстановлении и при необходимости обращайтесь за помощью к специалистам.
Комментарии