С рождением ребенка многим женщинам становится не до спорта. Это испытание покруче Ironman: покормить, переодеть, поиграть, погулять, успокоить — и так каждый день по кругу. Кажется, что вернуться к тренировкам получится, только когда малыш подрастет. Хорошая новость: ждать вовсе необязательно. Рассказываем, как начать заниматься уже сейчас.
Как встроить тренировку в жизнь с ребенком
Важно. Не торопитесь возвращаться к тренировкам после родов. Дайте организму восстановиться. Перед началом занятий обсудите с врачом, когда и с какой нагрузки можно начинать.
Многие мамы откладывают занятия спортом в ожидании подходящего момента: когда появится свободный час, все домашние дела будут сделаны и никто не будет отвлекать. А новенькая экипировка, тем временем, продолжает грустно лежать на полке в шкафу. Потому что с маленькими детьми идеальных условий можно так и не дождаться.
Чем дольше перерыв в тренировках, тем сложнее бывает вернуться к ним. Так появляется знакомое «завтра точно начну». А если на следующий день из-за дождя не получится выйти на пробежку или ребенок приболеет, добавится еще и чувство вины.
Начните с малого: попробуйте найти в своем расписании хотя бы 15-20 свободных минут, например во время прогулки или дневного сна ребенка. Первое время тренировки могут быть нерегулярными, а нагрузка — меньше привычной, это нормально. Главное — постепенно встроить занятия в свой новый режим.
Катя Жукова — атлет клуба «Беговой Монастырь», тренер, мама Ксюши и Ростислава.
Мой день начинается в семь утра. Я чаще всего сразу одеваюсь в беговое, собираю детей, и мы выдвигаемся в садик. Сейчас мы живем дальше от сада, поэтому добираемся на автобусах с пересадкой, а обратно я обычно возвращаюсь бегом. Если у меня клубная тренировка, то после садика еду на нее. В любом случае садик и тренировка — неотъемлемая часть моего утра.
Потом возвращаюсь домой, занимаюсь бытовыми делами, готовлю обед и приступаю к работе. Вечером либо еду за детьми в садик, либо бегу, если запланирована вторая тренировка или просто хочется пробежаться.
С января я тренируюсь активнее, чем раньше: выросли беговые объемы, увеличилась интенсивность. Раньше я могла выйти на пробежку даже ночью, когда дочка засыпала, и вернуться в час ночи. Сейчас все изменилось: если не потренируюсь утром, скорее всего, уже не получится. Поэтому стараюсь найти время в течение дня, пусть даже на небольшую активность. Наш тренер всегда говорит: «Лучше 40 минут побегать, чем вообще не побегать». Я часто вспоминаю эту фразу.
Где и когда можно тренироваться:
На прогулке. Если у вас есть беговая коляска, отправляйтесь с малышом на пробежку в парк. Пешая прогулка со слингом — тоже движение.
Пока ребенок спит. Расстелите коврик и уделите себе 15 минут: сделайте три-четыре упражнения в несколько подходов. Уборка подождет, а соцсети никуда не денутся.
Пока малыш играет. Предложите ему игрушки, а сами сделайте несколько подходов приседаний или выпадов. Если ребенок еще не умеет играть самостоятельно, разговаривайте с ним или рассказывайте сказку, пока он наблюдает за вашей тренировкой.
Пока папа проводит время с ребенком. Договоритесь, что вечерние полчаса они будут проводить вдвоем. А вы в это время сможете спокойно сходить на пробежку или позаниматься дома.
С ребенком в возрасте 1,5–2 лет можно попробовать тренироваться вместе. Начните с утренней зарядки: показывайте упражнения, а малыш пусть повторяет за вами. Так вы весело и с пользой проведете время вместе.
Почему маме важно находить время на спорт
Самое главное — спорт помогает не потерять себя в бесконечной мамской рутине. Весь день вы посвящаете ребенку, его потребностям и заботам о нем. Тренировка становится временем для себя: можно послушать музыку, сосредоточиться на упражнениях и хотя бы ненадолго отключиться от бытовых вопросов.
К тому же тренировки могут поддерживать психологическое здоровье: по данным метаанализа в British Journal of Sports Medicine (2025), у женщин, которые занимались после родов, шансы столкнуться с послеродовой депрессией были на 45% ниже.
Банально, но у спорта есть вполне практическая задача: помочь маме справляться с физическими нагрузками. Носить ребенка на руках, наклоняться над кроваткой, поднимать коляску по лестнице, часами гулять: все это требует сил и выносливости. Тренировки укрепляют спину, ноги и корпус, а правильно подобранные упражнения после родов помогают восстановить работу мышц тазового дна и брюшной стенки.
Анастасия Жигунова - спортивный нутрициолог, бегунья, мама Софии.
Худшая тренировка — та, которой не было. В декрете не стоит ругать себя за пропущенные занятия: в этот период и без того хватает забот. При этом важно находить время на себя. Вспомните правило из самолета: сначала нужно надеть кислородную маску на себя, а потом — на ребенка.
Начать можно с самых простых упражнений:
Суставная разминка и раскатка на ролике. Особенно важно уделять внимание спине: в декрете на нее приходится колоссальная нагрузка.
Общая физическая подготовка. Можно добавить упражнения на пресс, ягодицы, бедра и икры. Сильные мышцы помогают лучше справляться с повседневной нагрузкой.
Упражнения для стоп. Это, пожалуй, самое простое, что можно включить в свой день в декрете. Например, подъемы на носки с задержкой в верхней точке и медленным опусканием, перекаты с носка на пятку и ходьба на носочках. Для бегунов такие упражнения особенно полезны.
Еще советую хотя бы раз в день практиковать диафрагмальное дыхание. Оно помогает расслабиться и справиться со стрессом, которого в декрете хватает. Кроме того, такая практика улучшает работу диафрагмы и способствует мягкому массажу внутренних органов.
ОТ РЕДАКЦИИ
Диафрагмальное дыхание — это дыхание животом. При вдохе диафрагма опускается, живот слегка округляется, а при выдохе — возвращается в исходное положение. В отличие от привычного поверхностного дыхания, здесь активнее работает диафрагма.
Как попробовать: положите ладонь на живот и медленно вдохните через нос. Почувствуйте, как живот поднимается. Затем спокойно выдохните, он опустится. Повторите несколько раз, не торопясь и не стараясь вдохнуть поглубже.
Когда тренировка может подождать
После бессонной ночи, насыщенного дня и заботы о ребенке на спорт может не остаться сил. Это нормально: в вашем случае тренировка должна помогать чувствовать себя лучше, а не утомлять еще больше.
Прислушайтесь к себе. Если вы бодры, можно заниматься как обычно. Если не выспались или устали, сократите занятие, снизьте интенсивность или замените бег спокойной прогулкой. А если чувствуете себя слабость, отложите тренировку.
Не пытайтесь компенсировать недостаток активности интенсивными занятиями. Кимберли Энн Джонсон, автор книги «Четвертый триместр», пишет, что после родов важно постепенно наращивать выносливость, учитывая изменения, через которые прошло тело:
«Конечно, всем нам не терпится вернуться к любимым занятиям, но имейте в виду, что умеренность сейчас поможет вам восстановиться более полно и вернуться к привычному уровню нагрузки без регресса.
В наше время мода на интенсивные и даже агрессивные упражнения наблюдается повсеместно. Каждый новый тренд в отношении физической нагрузки кажется все более изнурительным. Что до меня, я считаю, что выражения «новоиспеченная мама» и «курс молодого бойца» не должны употребляться в одном предложении.»
Комментарии