Занятий больше, результата — меньше. Привычные нагрузки даются через силу, восстановление буксует, прогресс встал. Кажется, нужно тренироваться жестче. А на самом деле — больше есть. Со спортивным нутрициологом и бегуньей Анастасией Жигуновой разбираемся, когда пора менять меню.
Нагрузка меняется — рацион тоже
В обзоре UCI Sports Nutrition Project 2025 года описан принцип периодизации питания: оно подстраивается под тренировочную нагрузку, а не остается одним и тем же круглый год.
Полностью перестраивать меню при этом не нужно. Иногда хватает точечных изменений: больше углеводов в день тяжелой тренировки, другой набор продуктов до и после занятия. То же самое работает и в обратную сторону: если вы взяли паузу, вышли на восстановительную неделю или уехали в отпуск, рацион, рассчитанный на пиковые тренировки, в этот период просто избыточен.
Когда привычного питания недостаточно
Раньше вы бегали три раза в неделю в спокойном темпе. Теперь добавили интервалы, длинную пробежку и две силовые. А завтрак, обед и ужин — те же, что и полгода назад.
Или бывает по-другому: тренировались для поддержания формы, а сейчас готовитесь к полумарафону. Объем вырос, питание — нет.
Проверьте, что из этого совпадает с вашей ситуацией:
тренировок или часов активности стало больше — в том числе за счет более длинных занятий или объема перед стартом;
выросла интенсивность;
добавился новый вид спорта;
тренировки идут подряд, без привычных дней отдыха;
изменилась цель — например, набор мышечной массы, снижение веса или подготовка к соревнованиям.
Нашли себя в паре пунктов? Значит, пора свериться: соответствует ли меню тому, что вы сейчас требуете от своего тела.
Что может потребовать изменений
Если вы стали тренироваться чаще и интенсивнее, обратите внимание на несколько вещей.
Энергия. Больше тренировок — выше энергозатраты. Если раньше вы ели три раза в день и один раз перекусывали, то теперь этого может быть недостаточно, даже если аппетит не усилился.
Углеводы. Именно они дают энергию на интенсивных и длительных тренировках. Легкого завтрака может хватить перед йогой, но перед тяжелой тренировкой — уже нет.
Белок. При регулярных тренировках важно получать достаточно белка — особенно если в программе есть силовые. Разные источники — мясо, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые — помогают равномерно распределять его в рационе.
Жидкость. Казалось бы, уже все все знают: на тренировке нужно пить. А вот про электролиты часто забывают. При длительных и интенсивных занятиях их тоже нужно восполнять — с едой или напитками, содержащими натрий.
Питание до и после тренировки. Если последний раз вы ели за 3–4 часа до тренировки, энергии может не хватить. А если после занятий перекус так и остался идеей на потом, тело свое возьмет — восстановление затянется, а вечером аппетит наверстает упущенное с процентами.
Рацион в разные дни. После тяжелой тренировки и в день отдыха телу нужно разное количество еды — а тарелка часто одна и та же.
Анастасия Жигунова — о признаках нехватки энергии
По каким признакам можно понять, что питания уже не хватает для текущей нагрузки?
Обычно это не один симптом, а сразу несколько. Например, с привычным темпом бежится сложнее, на тренировках появляются «ватные», тяжелые ноги, а пульс на знакомой нагрузке становится выше обычного. Восстановление занимает больше времени, может не хватать привычных часов сна, ухудшается настроение.
При этом падает качество тренировок, чаще возникают травмы и простудные заболевания. У женщин может удлиняться или пропадать менструальный цикл.
Недостаток энергии не всегда заметен сразу
Дефицит энергии может проявиться не сразу — тело еще какое-то время справляется, и вы ощущаете обычную усталость или недосып.
Но если усталость не проходит неделями, дело может быть не в графике, а в RED-S — относительном дефиците энергии в спорте. Так называют состояние, когда организм долго недополучает энергию, и это бьет не только по результатам на тренировках, но и по здоровью в целом: страдают гормоны, кости, иммунитет, цикл у женщин. Подробный разбор есть в консенсусе Международного олимпийского комитета.
По одному тяжелому дню себе такой диагноз не ставят. У снижения работоспособности, усталости и проблем с восстановлением может быть множество причин. Хорошая новость: в большинстве случаев ситуацию можно исправить.
Анастасия Жигунова: как собрать тарелку под нагрузку
Важно учитывать вид спорта, объем и интенсивность нагрузки. Чем больше тренировок и выше их интенсивность, тем больше внимания стоит уделять энергетической и питательной ценности рациона. В основе — баланс белков, жиров и углеводов, достаточное количество клетчатки и минимум ультрапереработанных продуктов.
При циклических нагрузках можно увеличивать долю сложных углеводов — например, круп, риса, пасты, картофеля. Речь именно о них, а не о быстрых углеводах вроде булочек и печенья.
В качестве простого ориентира можно использовать такую тарелку: ¼ — белок, ¼ — сложные углеводы, ½ — овощи, зелень, фрукты и ягоды, плюс источник жиров. При повышении нагрузки долю сложных углеводов можно увеличить: ½ тарелки — они, ¼ — белок, ¼ — овощи, зелень, фрукты и ягоды.
При этом важно наблюдать за реакцией организма: хватает ли энергии, как меняются самочувствие, восстановление и качество тренировок. И учитывать исходное состояние здоровья — если уже есть метаболические нарушения, рацион и нагрузку стоит подбирать с их учетом, а не просто увеличивать количество еды или углеводов.
Что в итоге
Формулы «столько-то калорий на такую-то нагрузку» не существует — слишком много переменных: сон, стресс, особенности организма. Но кое-что работает всегда: если тело настойчиво намекает, что ему чего-то не хватает, стоит поверить ему, а не графику тренировок.
Комментарии