А ведь как чётко Владимир Семёнович описал бег новичка. Или не совсем новичка?..
Вообще, распределить свои силы по дистанции – это почти искусство. Дистанции разные, самочувствие разное, требования к темпу тоже разные. Постоянным остаётся одно – выполнить задачу и, при этом, – не умереть. Желательно.
Немного личного опыта. Мне в спорте нравилось бегать разные дистанции – от 1 км до марафона. Это требовало совершенно разной степени собранности психики и внимания. Я называю это разной плотностью энергетики. На средних дистанциях плотность выше, на длинных – ниже. Но в любом случае, важно попасть в себя (в свой темперамент) с этой собранностью, чтобы не «перегореть».
Но вернёмся к любительскому бегу. Ведь это частая картина? Вы выходите на пробежку. Через несколько минут начинаете задыхаться, ещё через несколько минут – сбавляете, а потом всю оставшуюся дистанцию мучаетесь, проклиная себя за то, что не можете бежать «как все». Или, что ещё хуже, терпите до конца, думая, что так и надо. Но это точно не про силу воли!
Мы почему-то уверены, что бег должен быть тяжёлым. Отчасти потому, что к этому нас приучила школа, университет или наши представления об этом виде спорта, чтобы он считался эффективным. Ведь если не задыхаешься – значит, не стараешься. Ведь лёгкость – это признак слабости. А потом: бег не в радость, травмы, нет прогресса.
Давайте разберём три простых признака, которые помогут вам на начальном этапе вовремя понять: «Стоп, я перегибаю палку». И скорректировать темп, чтобы бег стал не испытанием, а диалогом.
Признак №1. Разговорный тест
Самый простой и старый, как мир. Если во время бега вы можете спокойно разговаривать – темп комфортный. Если вы можете произносить отдельные фразы из 4-6 слов на выдохе – это темп для определённой беговой работы, не для пробежки в удовольствие. Если вы можете говорить только отдельные слова, задыхаясь между ними – темп слишком высокий для текущего состояния. Если вы не можете произнести ни слова – вы уже даже не в жёлтой зоне, а в красной.
Мои ребята тренируются, в том числе, на декламации стихов, песен, если бегут в одиночку. И это, правда, работает.
Почему? Дыхание – зеркало вашего темпа. Оно не врёт. И если вы не можете говорить – организм уже перешёл на анаэробный режим, то есть работает без кислорода, накапливая молочную кислоту. Это не плохо само по себе, но, если такая интенсивность – ваша единственная скорость, вы быстро выдохнетесь и не получите развития.
Признак №2. Пульс (но без фанатизма)
Да, я знаю, вы ждали, что я скажу «держи пульс в зоне 130–150». И я скажу, но с оговоркой. Пульс – отличный ориентир, но только если вы знаете свои рабочие зоны. А не просто бежите по усреднённым рекомендациям: они работают для популяции, но не для конкретного человека.
Что делать? Используйте пульс как «желтую карточку». Если ваш пульс резко подскочил на привычном темпе, или если он превышает 85% от вашего максимального (для расчёта, с оговоркой, можно воспользоваться формулой «220 минус ваш возраст»), а вы только начали бег – это сигнал сбавить. Не нужно смотреть на часы каждые 10 секунд, но, если вы чувствуете, что сердце бьётся слишком часто и гулко, а дыхание сбивается, – это явный признак перебора.
Важно! Пульс индивидуален. У кого-то рабочая зона 140, у кого-то 160. Ориентируйтесь на свои ощущения, а не на средние цифры.
Из тренерского опыта. Буквально на днях одна моя ученица решила-таки сделать исследование своих пульсовых зон (газоанализ). И выяснилось, что пульс до 161 – всё ещё её жиросжигающая (то есть аэробная) зона (зона 2). До этого она переживала, что бежит на «высоком» пульсе (150-160) и ей абсолютно комфортно.
Признак №3. Ощущения в ногах
Ноги никогда не врут. Если вы чувствуете, что икроножные мышцы «каменеют», стопа начинает «шлёпать» по асфальту, а голень забивается уже через 10 минут бега – это верный признак того, что вы бежите слишком быстро или слишком сильно толкаетесь.
Легкий бег должен ощущаться как перекатывание, а не как серия микровзрывов. Если вы чувствуете каждый удар, вы слишком сильно толкаетесь. Если вы начинаете «загребать» ногой впереди корпуса, вы выносите бедро слишком далеко. Всё это может быть результатом темпа, к которому вы ещё не готовы.
Важно! Распирание или боль в обеих голенях может быть признаком недостаточного кровоснабжения этой части ног по другим причинам (например, сосудистым, не связанным с бегом). Но в любом случае, это повод снизить темп.
Как скорректировать темп?
Сбавьте на 10-15 секунд с километра. Да, это может показаться слишком медленным, но именно такой шаг позволяет вернуть контроль над дыханием и техникой.
Перейдите на бег трусцой или быструю ходьбу на 1-2 минуты. Это не провал, это стратегия.
Сделайте «шаг назад» – вернитесь к тому темпу, на котором вы можете свободно говорить. Это ваш текущий «эксплуатационный» темп. Со временем вы сможете его повысить, но сначала научитесь бегать легко.
Зачем вообще этот фокус внимания?
Потому что бег – это не соревнование с миром, а диалог с собой. Если вы научитесь чувствовать себя, а не просто терпеть, вы:
Быстрее прогрессируете (потому что сможете бегать больше и регулярнее).
Меньше травмируетесь.
Получаете удовольствие от процесса, а не только от финиша.
Вы не станете медленнее, если будете бегать легко. Наоборот: вы станете быстрее на длинной дистанции. Потому что главное в беге не скорость, а устойчивость.
А теперь – ваш ход.
Какой из трёх признаков чаще всего говорит вам о том, что пора сбавить? Дышите тяжело? Пульс зашкаливает? Ноги «каменеют»? Напишите в комментариях, и я подскажу, как это исправить именно для вас.
Комментарии