6 привычек для качественного сна, которые стоит перенять у олимпийцев

Сон принято считать пассивным отдыхом, хотя с точки зрения физиологии это не так. Пока человек отдыхает, активно вырабатывается гормон роста, тестостерон и другие вещества, необходимые для восстановления мышц, синтеза белка и роста тканей. Одновременно мозг очищается от продуктов обмена, а тело заряжается энергией.

Но выспаться как следует – непросто. А если вы профессиональный спортсмен, то это и вовсе задача со звездочкой: мешают перелеты, ранние тренировки, соревновательный стресс и плотный график. 

Чтобы не терять в восстановлении, у спортсменов есть лайфхаки. 

Вставать в одно и то же время, даже если поздно легли

На Олимпийских играх жестко контролировать время отхода ко сну почти невозможно: финалы нередко заканчиваются поздно, после них – допинг-контроль, пресс-конференции, восстановительные процедуры. 

Джим Дорли, психолог Олимпийского и Паралимпийского комитета США (USOPC), советует атлетам сосредоточиться на другом: держать стабильное время подъема. Вставать примерно в одно время каждое утро – один из лучших способов выстроить циркадный ритм, особенно если сразу выходить на солнечный свет.

Циркадный ритм – это внутренние часы организма. Они регулируют сон, бодрствование, температуру тела, уровень гормонов, скорость реакции. 

Свет – главный сигнал для синхронизации «внутренних часов». Когда человек встает в одно и то же время и получает дозу естественного света, мозг перезапускает биологические часы. «Если естественного света нет (например, тренировки проходят в закрытом манеже) – физическая нагрузка и прием пищи становятся следующими по силе инструментами для настройки», – говорит психолог USOPC Эмили Кларк.

Джордан Ларсон, волейболистка сборной США, олимпийская чемпионка и мультимедалистка Игр, делает так: «Стараюсь ложиться примерно в одно и то же время. А перед этим обязательно навожу порядок в своем пространстве. Это помогает найти спокойствие».

Елизавета Туктамышева, чемпионка мира по фигурному катанию, называет режим сна первым в списке советов молодым спортсменам: «Режим сна, режим питания, любовь к себе, любовь к своему делу».

Создать ритуал отхода ко сну и строго следовать ему

У олимпийцев плотный соревновательный календарь – каждую неделю новый город, отель, другой часовой пояс. Джулия Керн, лыжница сборной США, в сезоне меняет отели почти еженедельно и возит с собой подушку и мини-увлажнитель воздуха – чтобы хоть что-то в новой комнате оставалось привычным.

Сложнее справиться с тем, что происходит в голове. После гонки Керн нередко прокручивает каждый момент по кругу и не может отключиться. Чтобы разорвать этот цикл, она представляет кровать дома, фокусируется на пустом пространстве или практикует дыхание по квадрату: вдох на четыре счета, задержка на четыре, выдох на четыре, снова задержка на четыре. Дыхательные упражнения помогают расслабиться и дают симпатической нервной системе сигнал готовиться ко сну, объясняют эксперты.

Психолог Олимпийского комитета США Эмили Кларк советует выделить «защищенное время» перед сном и наполнить его чем-то спокойным: теплый душ, тихая музыка, дыхание. Вице-чемпионка мира по фигурном катанию Изабо Левито сочетает душ с растяжкой: «Я люблю горячий душ и немного растяжки, чтобы тело максимально расслабилось». Горячий душ перед сном расслабляет мышцы и дает телу сигнал, что день закончен.

Саночница Эшли Фаркхарсон идет другим путем – садится на кровать и практикует ритмичное дыхание. «Я стараюсь ни о чем не думать так долго, как могу. Я очень осознанно слежу за дыханием – это помогает не думать ни о чем», – рассказывала она.

Принцип, о котором твердят спортсмены и эксперты – постоянство. Одно и то же время отхода ко сну, один и тот же ритуал, темная прохладная комната. Сон можно натренировать, но только если не ждать идеальных условий и не отступать от привычек, когда условия меняются.

Обустроить комфортное спальное место (даже если условия не располагают)

Как показывает практика, олимпийская деревня – не лучшее место для сна. На Играх в Токио и Париже спортсменов заселяли на кровати с картонными каркасами: они стали одним из главных поводов для жалоб – многие говорили, что на них невозможно нормально спать. 

В Париже к этому добавилось отсутствие кондиционеров. Итальянский пловец Томас Чеккон, выигравший золото на 100-метровке на спине, был замечен спящим прямо в парке на траве. «В деревне нет кондиционеров, жарко, еда плохая, – говорил он. – Многие уходят по этой причине. Дома я всегда сплю днем, а здесь не могу из-за жары и шума».

В Милане-2026 от картонных кроватей отказались – в деревне появились нормальные деревянные каркасы со стандартными матрасами. Но сборная США решила не рисковать. Saatva, официальный поставщик матрасов команды, предоставила 400 матрасных топперов всем спортсменам, а фигуристы и хоккеисты получили полные комплекты постельного белья.

Вздремнуть днем, но недолго

Исследования показывают: после 15-20 минут дневного сна у спортсменов улучшаются результаты в спринтах, растет концентрация и снижается сонливость. Короткий сон помогает усвоить технические навыки, тактику и стратегию, то есть работает не только на физическое восстановление, но и на когнитивные задачи.

Главное условие – не переспать. 20-30 минут достаточно, чтобы восстановиться и не провалиться в глубокий сон, после которого просыпаться тяжело. 

Микаэла Шиффрин – горнолыжница с рекордным количеством побед на Кубке мира среди всех в своем виде спорта, трехкратная олимпийская чемпионка, судя по всему, давно это усвоила. В команде ее называют «Сэр Много Спит». Шиффрин может вздремнуть даже на подъемнике. 

В среднем она спит 9 часов ночью и добавляет час дневного сна – каждый день. На вопрос о самом ценном имуществе она не задумываясь отвечает: «Наверное, моя кровать».

Разобраться с джетлагом заранее

Джетлаг – одна из серьезных причин нарушения сна у спортсменов. При перелете через несколько часовых поясов сбивается не только режим сна: страдают пищеварение, температурный режим тела, концентрация. Для спортсмена, которому через день выступать, это грозит провалом.

Олимпийский комитет США готовил атлетов к Играм в Милане заранее – за несколько недель до вылета спортсменам рекомендовали сдвигать время отхода ко сну на 30-60 минут в сторону нового часового пояса. Постепенная подстройка оказывается мягче, чем резкая смена режима по прилете.

Гимнаст Рис Макленахан перед Токио пошел дальше и буквально рассчитал, в какой момент перелета нужно засыпать – так, чтобы проснуться уже в японском времени. В полете он также носил очки со стеклами красного оттенка, блокирующими синий свет, который мешает перестройке циркадного ритма.

Бобслеистка Кейша Лав формулирует проще: «Джетлаг бьет по всем. Лучший способ победить его – спать в самолете. А когда приземляешься – сразу входить в режим нового часового пояса».

Дать телу выспаться перед стартом – тоже часть подготовки

Сон перед соревнованиями – такая же часть подготовки, как разминка или разбор тактики. Это подтверждают и данные исследований.

Баскетболисты, которым разрешили спать столько, сколько хочется, показали более высокую скорость на спринтах и точность броска, стали чувствовать себя лучше и меньше уставать. Пловцы, которые в течение 6-7 недель спали до десяти часов в сутки, улучшили время реакции и результаты на коротких дистанциях.

Рекомендации для профессиональных спортсменов – минимум 9 часов сна в сутки. Эксперты призывают относиться ко сну с той же серьезностью, что и к тренировкам или диете: восстановление мышц, скорость реакции и концентрация напрямую зависят от того, сколько и как спит спортсмен.

Фигурист Илья Малинин на Играх в Милане сделал похожий выбор в пользу сна. К моменту личного турнира он уже дважды выступил в командном зачете и помог сборной США выиграть золото – нагрузка и эмоции накопились.

В день короткой программы он пропустил запланированную утреннюю тренировку и «выбрал сон, а не ранний выезд на каток»: доспал, приехал на арену позже остальных. Вечером вышел на лед и показал чистый прокат: 108,16 балла и лидерство после первого дня.

Правда, не вполне понятно, повторился ли этот ритуал перед крахом Ильи в произвольной.

***

Олимпийцы не делают ничего принципиально недоступного. Постоянное время подъема, вечерний ритуал, темная прохладная комната, наушники с шумоподавлением, короткий дневной сон, сдвиг режима перед поездкой – все это не требует особых условий и специального оборудования. И иногда самое простое решение, которое улучшит сон – просто лечь пораньше и выспаться.

Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»

Подписывайтесь на телеграм-канал Спортса’’ о здоровье

Фото: Gettyimages/Cameron Spencer / Staff, Jamie Squire / Staff; РИА Новости/Александр Вильф