Lower Body тренировки
Lower Body (Low Body) тренировки – это направление фитнеса, созданное для проработки мышц нижней части тела. Тренировки задействуют бедра, икроножные мышцы, ягодицы и нижнюю часть спины, активно работают мышцы кора. Дополнительно Lower Body укрепляет сердечно-сосудистую систему и улучшает общую физическую выносливость.
Мышцы ног – это наибольшая мышечная группа, поэтому она расходует больше всего калорий. Усиленные тренировки нижней части тела станут важным инструментом для тех, кто собирался похудеть или просто укрепить мышцы таза и ног.
Польза Lower Body тренировок
По аналогии с тренировками Upper Body, которые проводятся акцентировано на мышцы верха, Lower Body имеет аналогичную пользу:
Повышение силы и выносливости. Тренировки Lower Body имеют как силовые упражнения, так и аэробные кардио упражнения.
Функциональность. Занятия фокусируются на тех мышцах, которые используются в повседневной жизни для ходьбы, подъема предметов и прыжков. Упражнения на тренировках крайне разнообразные и постоянно меняются. Это улучшает общую физическую активность.
Улучшение фигуры. Lower Body нацелено на мышцы ног и ягодицы, помогая формировать привлекательную фигуру и подтянутый силуэт.
Увеличение мобильности суставов. Упражнения с разной амплитудностью помогают укрепить мышцы вокруг суставов и поддерживать определенный уровень мобильности.
Похудение. Мышцы нижней части тела относятся к самым крупным в нашем теле. Именно поэтому тренировки Lower Body способствуют сжиганию большего количества калорий, чем тренировки верхней части тела. Особенно актуально девушкам, так как чаще всего анатомически мышцы верха слабые, а низ сильный.
Повышение настроения. Физические нагрузки, в том числе и такие, улучшают настроение и дают заряд бодрости в повседневной жизни.
Противопоказания и вред направления Lower Body тренировки
Как все физические упражнения, Lower Body тренировки могут принести вред, если выполняются неправильно. Они могут перегружать суставы, особенно коленные и голеностоп, что может привести к неприятным ощущениям или травмам. Также это направление фитнеса имеет повышенное требование к физической подготовке, потому что 30-50 минут упражнений на ноги новичку с нуля будет сделать трудно даже без дополнительного отягощения, что может вызвать переутомление. Но это можно избежать, зная противопоказания к тренировкам:
Серьезные болезни суставов;
Проблемы с позвоночником;
Острые заболевания сердца и сосудов, варикозное расширение вен;
Период реабилитации после травм и операций;
Острые и хронические заболевания мышц;
Беременность, кормление;
Острые респираторные или вирусные заболевания, высокая температура;
Гипертония.
Помните, что прежде чем начать какую-либо физическую активность, важно проконсультироваться с врачом, который должен дать вам допуск к конкретному виду тренировок.
Кому подходят Lower Body?
Тренировки подходят людям любого возраста и уровня физической подготовки, ведь нагрузку всегда можно подобрать индивидуально. Lower Body рекомендуется для тех, кто проводит много времени сидя и хочет улучшить кровоснабжение нижних конечностей и таза.
Также, занимаясь Lower Body, можно не только укрепить мышцы ног и ягодиц, но и способствовать общему укреплению тела и улучшению координации. Эти тренировки хорошо подойдут и людям, целью которых является общее укрепление здоровья и повышение физической активности.
Исключение составляют лишь люди, страдающие определенными заболеваниями суставов и позвоночника. Перед началом занятий им стоит проконсультироваться со специалистами и в случае допуска врача с ограничениями обязательно предупредите тренера о заболевании и ограничениях.
Пример тренировки Lower Body
Разминка и подготовка
Перед началом тренировки необходимо провести разминку, чтобы подготовить мышцы и суставы к нагрузке. Обычно она состоит из кардио упражнений и легкой растяжки.
Основные упражнения
Основная часть тренировки Lower Body собирается из десятков разных упражнений и десятков их вариаций, но почти любая такая тренировка включает в себя упражнения:
Приседания. Основное упражнение для мышц бедер, ягодиц и кора. Оно выполняется с использованием штанги, гантелей или с собственным весом.
Выпады. Эффективнейшее упражнение для работы с ягодицами. Выпады имеют много вариаций, но одно из самых эффективных на ягодицы это выпады назад. Также можно делать выпады вперед или в стороны.
Махи ногами назад и в стороны. Отличные упражнения для начала тренировки после разминки или на добивание после основных упражнений.
Стульчик. Отличное статичное упражнение для укрепления мышц ног и кора.
Дополнительные упражнения
Помимо основных упражнений, тренировки могут включать в себя упражнения для мышц плечевого пояса, кора, координации.
Растяжка
После интенсивной тренировки не забывайте провести растяжку. Некоторые тренеры включают небольшую растяжку в конец тренировки.
