3 мин.

Упражнение «Махи гантелями в стороны»

10

Махи гантелями в стороны правильно называется отведение рук в стороны с гантелями и это изолированное упражнение, которое задействует среднюю дельтовидную мышцу, и немного переднюю дельту. Может выполняться как стоя, так и сидя, как вариант усложнения.

Именно средняя часть плеча отвечает за округлую форму и ширину плеч в целом, но не забывайте об остальных частях плеч и тренируйте все части в рамках недели минимум по разу. Вариантов у этого упражнения много, мы разберем базовую технику, но с небольшим апгрейдом на случай, если в будущем вы будете выполнять более силовую работу в поменьше повторений.

Техника выполнения

Классический вариант выполнения отведений рук в стороны делается стоя. Техника выполнения сидя аналогична и показана на втором изображении.

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите гантели и держите их нейтральным хватом, чтобы руки были ладонями друг к другу. Руки в локтях слегка согнуты − этот угол нужно удерживать на всей амплитуде, это очень важно. Гантелями не касаемся друг друга, кисти строго под плечами, но не ближе.

  2. Сделайте чуть заметный наклон корпуса вперед ровно настолько, чтобы гантели расположились перед вами, а не по бокам, как в классической технике.

  3. На выходе начинайте отводить руки в стороны и поднимайте гантели, но не выше уровня плеч. Гантели должны быть параллельны земле, кисти не поворачиваем ни как будто «из кувшина наливаем воду», ни в обратную сторону.

  4. В верхней точке мы стараемся поднять именно локти, как в тяге гантелей к подбородку. Следите, чтобы локти не были ниже, чем кисти − они должны быть на одной высоте.

  5. На вдохе медленно верните гантели в исходное положение, но в нижней точке не касайтесь гантелями друг друга!

Частые ошибки

  • Слишком высокий подъем. Если вы поднимаете гантели выше уровня плеч, то нагрузка переходит с дельтовидных мышц на трапециевидные.

  • В самой верхней точке не выпрямляйте локти, для этого при подъеме направьте слегка согнутые локти назад, а не вниз.

  • Сгибание рук в локтях от повтора к повтору. Обычно это происходит на тяжелых подходах и плавно с каждым повторением, контролируйте технику весь подход.

  • При махах держите рукоятки гантелей параллельно полу в верхней точке, чтобы избежать риска травмировать плечо.

Советы по использованию упражнения

  • Делайте 3-4 рабочих подхода по 8-20 повторений в каждом.

  • Отдыха между подходами от 60 до 90 секунд в зависимости от тяжести подхода.

  • Махи могут использоваться как основное упражнение на среднюю дельту в отдельный от остальных дельт день или как добавочное после любых других упражнений. Часто используется для предварительного утомления средней дельты перед силовыми жимами на тренировках плеч.

  • Если хотите усложнить упражнение – попробуйте делать его сидя, в таком случае руки с гантелями будут по бокам корпуса, держать их перед собой никак не получится сидя.

Упражнения