Какие мышцы работают во время бега? Могут ли регулярные пробежки сделать их сильнее?
Бег – отличный способ «прокачать» практически все мышцы организма. Причем в процессе бега попеременно работают разные группы мышц: стадия напряжения и расслабления одной группы чередуется со стадиями напряжения и расслабления мышц-антагонистов.
Долгое время считалось, что при помощи бега можно укрепить только сердце, а скелетную мускулатуру лишь поддерживать в тонусе, но сейчас врачи пересмотрели взгляды на это – уже известно, что, бегая, можно даже добиться увеличения объема определенных мышц.
О том, какие мышцы работают во время бега и какие упражнения нужно делать для разогрева, рассказывает врач-хирург Светлана Левченко (Институт общей и неотложной хирургии им. В.Т. Зайцева НАМН Украины).
Мышцы, которые участвуют в процессе бега
Бег – это цикличное повторение следующих действий:
отталкивание от поверхности правой ногой;
перенос центра тяжести тела на левую ногу;
приземление тела на первую ногу с одновременным отталкиванием от поверхности левой ногой;
перенос центра тяжести тела на правую ногу;
приземление тела на левую ногу с одновременным отталкиванием от поверхности правой ногой.
Основная нагрузка при этом ложится на мышцы ног, но это не значит, что мускулатура других частей тела при этом бездействует. Правильнее всего будет разделить работающие при беге мышцы на две условные группы – основную и дополнительную. Рассмотрим их подробнее.
Основные мышцы
Группы мышц, которые выполняют основную работу при беге.
Группа ягодичных мышц (большая, средняя, малая) ― мышцы, прикрепленные к тазу, образуют область ягодиц. Обеспечивают разгибание и отведение бедра, участвуют в поворотах корпуса, стабилизируют корпус в вертикальном положении.
Группа подвздошно-поясничных мышц ― внутренние мышцы, которые крепятся к тазовой кости. Основная функция – сгибание бедра, также они обеспечивают амортизацию (смягчение ударов при ходьбе и беге) тазобедренных суставов.
Четырехглавая мышца бедра (квадрицепс) ― длинная мышца, которая располагается на передней и боковой поверхности бедра. Ее функция – сгибание бедра и разгибание ноги в колене.
Прямая мышца бедра ― расположена спереди над коленом и сгибает бедро.
Двуглавая мышца бедра ― располагается на задней поверхности бедра, нижняя часть мышцы прикрепляется ниже колена. Помогает сгибать ногу в колене, а также обеспечивает стабилизацию ноги при приземлении на нее.
Группа широких мышц бедра – медиальная (проходит по задне-внутренней поверхности бедра), латеральная (расположена на заднебоковой поверхности бедра и прикрепляется к надколеннику), промежуточная (лежит под прямой и латеральной широкой мышцами). К функциям широких мышц относятся сгибание и разгибание ноги в колене, стабилизация коленного сустава.
Икроножные мышцы ― мышцы, расположенные по задней части голени. Их функции – отталкивание ноги от земли, амортизации при приземлении на ногу.
Мышцы стопы (сгибатели и разгибатели пальцев ноги, передние и задние большеберцовые мышцы) ― задачами этих мышц являются сгибание-разгибание стопы, стабилизация стопы, амортизация при отталкивании и приземлении, удержание равновесия.
Вспомогательные мышцы
Группы мышц, которые не принимают прямого участия в процессе бега, но обеспечивают сохранение стабильного вертикального положения тела, удержание равновесия, синхронную работу рук и ног.
Мышцы шеи ― выполняют амортизационную функцию для защиты головного мозга от сотрясения.
Мышцы пресса ― помогают удерживать корпус в вертикальном положении, позволяют экономить энергию благодаря устранению лишних движений во время бега.
Межреберные мышцы (внешние, внутренние) ― позволяют увеличить объем грудной клетки и, как следствие, объем вдыхаемого и выдыхаемого воздуха, что необходимо для достаточного насыщения тканей кислородом.
Мышцы плеча (бицепс и трицепс) ― синхронизируют движения рук с движениями ног во время бега.
Широчайшие мышцы спины ― участвуют в движениях рук, что важно для их синхронизации с ногами.
Распределение нагрузки при разных видах бега
Существует три классических беговых техники, которые отличаются друг от друга особенностями постановки стопы во время приземления на ногу и распределением нагрузки.
Бег «с пятки» – при приземлении стопа сначала соприкасается с землей пяткой, то есть именно на пяточную часть приходится основной удар. Техника, оптимальная для бега в небольшом темпе. Этот тип бега учитывает с биомеханику тела, поэтому максимально удобен для забегов на длинные дистанции. В этой технике рекомендуют бегать новичкам, тем, кто хочет похудеть, и людям с заболеваниями стоп (плоскостопием, косолапостью).
Бег «с носка» – при приземлении стопа соприкасается с землей носком. Энергозатратный, но скоростной вид бега, оптимальный для спринта. Требует хорошей физической подготовки, развитой мускулатуры.
Бег «под центр» – при приземлении стопа соприкасается с землей всей своей площадью, при этом нужно немного наклонить ее на наружную часть. Техника бега, которая позволяет существенно разгрузить коленные суставы, оптимальная для людей с заболеваниями коленей. Однако при этой технике повышается нагрузка на ахилл, то есть после травм ахиллова сухожилия лучше выбирать другую методику бега.
Какой бы ни была беговая тренировка, при ней работают все перечисленные выше группы мышц. Но при разных видах бега степень нагрузки на разные мышечные группы может быть разной.
Нагрузка при беге трусцой, беге на длинные дистанции
При беге трусцой большая нагрузка ложится на мускулатуру нижней части тела, при этом мышцы корпуса и рук вовлечены в процесс значительно меньше, чем при других видах бега. Максимально нагружаются мышцы бедра и икроножные, но их объем при постоянных тренировках не увеличивается или увеличивается незначительно.
Бег в размеренном темпе подразумевает длительные тренировки, которые считаются самыми эффективными для повышения выносливости, укрепления сердечно-сосудистой системы, стимуляции микроциркуляции крови, а также укрепления связок и повышения силы скелетных мышц.
Нагрузка при спринтерском беге
Спринтерский бег при условии постоянных тренировок стимулирует активный рост мышечной ткани, увеличение мышц в объеме. Максимальная нагрузка при спринте ложится на ягодичные и икроножные мышцы, кроме того, в отличие от бега трусцой, спринт требует активной работы мышц рук и корпуса.
Нагрузка при беге по лестнице или в гору
Как и спринт, быстрый бег по лестнице стимулирует интенсивный рост мышечной ткани. При беге вверх по лестнице максимальная нагрузка ложится на мускулатуру передней и частично внутренней поверхности бедра, на икроножные мышцы и мышцы стоп, а также на мышцы спины и рук. При беге вниз по лестнице нагружаются в первую очередь ягодицы и бедра, корпус и руки при этом практически не участвуют в тренировке.
Нагрузка при беге на беговой дорожке
Тренировка на беговой дорожке ничем кардинально не отличается от бега по улице – регулируя скорость и наклон тренажера можно заниматься и бегом трусцой, и бегом в гору, а также пробежать спринт.
Упражнения для развития мышц, задействованных в беге
Силовые тренировки необходимы не только для повышения результативности беговых тренировок, но и для снижения вероятности травм. Причем речь идет не только о тренировках мышц ног – укрепление мускулатуры верхней половины тела не менее важно.
Общие рекомендации:
наращивайте нагрузку постепенно – начните с упражнений с собственным весом, позже можно добавить утяжеление;
между каждым подходом делайте перерыв в 1,5 минуты, между упражнениями – в 2 минуты;
следите за правильностью выполнения упражнений, не торопитесь.
Отжимания от пола
Отжимания помогают укрепить мышцы груди, плеч и рук. Это необходимо для стабилизации корпуса и движений рук во время бега, улучшения осанки.
Техника выполнения:
лечь на пол лицом вниз, упереться носками стоп и ладонями согнутых в пол;
оттолкнувшись ладонями, приподнять тело над полом, при этом важно чтобы спина была прямой, не прогибаться в пояснице;
после того, как руки почти выпрямятся снова опуститься вниз, не касаясь пола.
Делать 2 подхода по 10 повторов.
Отжимания от скамьи сидя
Упражнение помогает укрепить мышцы рук и плеч – и сохранять правильное положение корпуса во время бега.
Техника выполнения:
сесть на край скамьи, упираясь ладонями по бокам от себя;
перенести вес тела на руки и, сгибая локти, опустить таз перед скамьей, после чего отталкиваясь руками без помощи ног вернуться в исходное положение.
Делать 2 подхода по 12 повторов.
Жим гантелей
Упражнение помогает укрепить верхнюю часть спины и грудные мышцы.
Техника выполнения:
опереться левой рукой и левым коленом на скамью так, чтобы туловище было параллельно полу;
взять в правую руку гантель, опустить руку к полу;
поднять вес на себя, прижимая локоть к талии, после чего опустить руку в исходное положение.
Делать 2 подхода по 12 повторов на каждую руку.
Шаги на платформе
Упражнение помогает проработать все основные мышцы ног.
Техника выполнения:
встать перед фитнес-платформой (подойдут крепкий и устойчивый ящик, толстая книга, широкая ступенька);
поставить правую ногу на платформу, левой оттолкнуться так, чтобы тело осталось вертикальным, а колено левой ноги не выглядывало за носок ноги на платформе;
подняться на платформу, чтобы левое бедро было параллельно полу, а колено – согнуто под прямым углом;
вернуться в исходное положение.
Делать 2 подхода по 10 повторов на каждую ногу. Можно выполнять упражнение с утяжелителями или держа в руках гантели.
Приседания
Приседания помогают укрепить основные группы мышц, которые участвуют в процессе бега, снизить вероятность травм, укрепить коленные суставы.
Техника выполнения:
расставить ноги немного шире плеч;
приседать до положения, в котором бедра будут параллельны полу;
вернуться в исходное положение.
Делать 2 подхода по 15 повторов, при этом важно следить, чтобы колени не выходили за носки ног. Для усложнения можно приседать со штангой или держать перед грудью гантель или блин.
Выпады
Упражнение помогает улучшить координацию движений и устойчивость во время бега.
Техника выполнения:
встать прямо, ноги поставить на ширине плеч;
сделать правой ногой большой шаг вперед, сохраняя корпус в вертикальном положении;
сгибая переднее колено, опустить корпус и заднее колено к полу, не касаясь его;
оттолкнуться левой ногой, подняться, вернуть правую ногу в исходное положение.
Для усложнения можно выполнять выпады с гантелями или мячом-утяжелителем в руках.
Делать 2 подхода по 8 повторов на каждую ногу, чередуя ноги.
Становая тяга на одной ноге
Упражнение помогает укрепить ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, что важно не только для повышения эффективности бега, но и для снижения вероятности травм.
Техника выполнения:
встать прямо, держа в руках гантели;
оторвать одну ногу от пола и отвести ее назад;
одновременно опустить корпус – он должен ложиться в одну линию с ногой,
опорную ногу при этом держать чуть согнутой, а руки с гантелями опускать к полу;
вернуться в исходное положение, сменить ногу.
Делать 2 подхода по 10 повторов на каждую ногу, чередуя их.
Лодочка
Одно из лучших упражнений для укрепления мышц спины.
Техника выполнения:
лечь лицом вниз, положить по бокам от головы согнутые руки, чтобы кисти находились на уровне ушей, ладонями вниз;
оторвать верхнюю часть туловища и руки от пола, свести лопатки;
опуститься в исходное положение.
При выполнении важно не запрокидывать голову, продолжать смотреть в пол.
Делать 2 подхода по 10 повторов.
Ягодичный мостик
Упражнение укрепляет мускулатуру ягодиц.
Техника выполнения:
лечь на спину, вытянув руки вдоль тела, ступни согнутых в коленях ног при этом должны стоять на полу;
поднять таз вверх так, чтобы получилась прямая линия между коленями, бедрами и плечами;
задержаться в этом положении на две секунды, медленно опуститься в исходное положение.
Важно не отрывать при выполнении плечи от пола, чтобы не травмировать шею. Для утяжеления можно положить на бедра блин, придерживая его руками.
Делать 2 подхода по 15 повторов.
Подъём ног
Упражнение помогает укрепить мышцы-сгибатели бедра, а также нижнюю часть пресса.
Техника выполнения:
лечь на спину, вытянув руки вдоль тела, прямые ноги держать вместе;
поднять ноги до прямого угла с полом;
медленно, не сгибая, опустить ноги на пол, задержав их в нескольких сантиметрах над полом, снова поднять.
Для облегчения новичку можно сначала выполнять упражнение на каждую ногу отдельно.
Делать 2 подхода по 10 повторов.
Советы по технике бега
Для того, чтобы задействовать нужные мышцы, уменьшить нагрузку на суставы и избежать травм, важно правильно бегать. Общие принципы правильной техники бега следующие:
Голова должна быть немного наклонена вперед, взгляд направлен прямо, не нужно смотреть себе под ноги, сгибая шею.
Спина должна быть ровной, плечи расслаблены, лопатки сведены, корпус немного (на 5–7 градусов от линии, перпендикулярной поверхности земли) наклонен вперед.
Центр тяжести тела должен находиться примерно на уровне таза, тело во время бега не должно заваливаться вперед или назад, раскачиваться из стороны в сторону.
Колени должны быть направлены вперед, при поднятии не нужно задирать их высоко. Полностью колени не распрямляются, они должны быть немного согнуты даже при отталкивании и пружинить.
Стопу не нужно выбрасывать далеко вперед.
Приземляться новичку лучше на пятку, мягко перекатывая стопу на носок. Носок при этом минимально (на пару градусов от линии движения) повернут внутрь.
Локти должны быть согнуты под прямым углом, руки в тонусе, но не напряжены, двигаются в такт движениям ног. Пальцы собраны в свободный кулак.
Оптимальная скорость бега – 2–3 шага в секунду.
Кроме того, есть ряд общих рекомендаций, которые помогут сделать тренировки максимально эффективными:
наращивайте нагрузку постепенно;
периодически (2-3 раза в месяц) устраивайте стрессовые тренировки: интервальный бег, бег в гору, спринтерский бег;
занимайтесь с утяжелителями;
уделяйте время силовым тренировкам;
придерживайтесь спортивной диеты с высоким содержанием белка;
делайте разминку для всего тела перед тренировкой, а после тренировки не забывайте упражнения на растяжку.
Распространено мнение, что бег способствует «сжиганию» мышечной ткани – действительно, интенсивные кардиотренировки вместе с низкокалорийной диетой могут привести к тому, что расщепляться будет не только жир, но и мышцы.
Насколько интенсивно идет процесс «сгорания» мышц – вопрос индивидуальный: одни люди очень легко теряют мышечную массу, другие – напротив, без особых усилий сохраняют мускулатуру даже при ограничениях в питании.
Существует ряд правил, которые помогут предотвратить «сгорание» мышц во время бега.
Обязательно проводите силовые тренировки – при регулярных занятиях организм будет наращивать мышечную ткань.
Следите за своим питанием: на каждый килограмм массы тела нужно съедать не менее 1,4–2 г белка в сутки.
Именно работа мышц во время бега создает это приятное ощущение легкой усталости, которое поднимает настроение. Бегайте регулярно, давайте вашим мышцам поработать, и тело непременно отблагодарит вас своей гибкостью, красотой и общим тонусом.
Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»
Подписывайтесь на телеграм-канал Sports.ru о здоровье
Фото: pexels.com/RUN 4 FFWPU, William Choquette, The Lazy Artist Gallery, Ketut Subiyanto; unsplash.com/Miguel A Amutio, Alora Griffiths, LOGAN WEAVER | @LGNWVR
